21 replies to this topic

[kaju]

Witam, dąże do tej techniki, macie jakieś porady?filmy? techniki na to?

[rafal]

widzę, że z grubej rury... to jest ćwiczenie o poziomie trudności C w gimnastyce i wg książki overcoming gravity poziom "elite" (4 i ostatni)
tuck planche -> tuck planche pushups -> adv tuck planche -> adv tuck planche pushups -> straddle planche -> straddle planche pushups -> half layout planche -> half layout planche pushups -> planche -> planche pushups

do każdej z tych progresji warto jeszcze dodać wariant z obciążeniem na kostki. Każda z tych progresji robiona na kółkach jest o poziom trudniejsza od tej na planszy lub poręczach.
Zwracać uwagę od samego początku na wyprostowane ręce. plecy zaokrąglone.

ćwiczenia dodatkowe:
- pseudo planche pushups
- planche lean
- handstand to planche (dla każdej progresji izometrycznej)

poza tym polecam youtube.

[mako52]

Rafale podasz ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków?

[rafal]

Rafale podasz ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków?

Jeżeli chodzi o wzmocnienie pod planche to dobry będzie planche lean, aczkolwiek lepiej je odciążyć poprzez ułożenie dłoni trochę na zewnątrz (tak, że kciuki wskazują na wprost a reszta palców na boki). poręcze lub podstawki do pompek też się sprawdzą.

ćwiczenia dobre na nadgarstki:

pompki na nadgarstkach (na początek z kolan, jak nadal za trudne to bardziej zgiąć się w pasie)
https://www.youtube.com/watch?v=NIeL0AYygiY

na rozgrzewkę przed treningiem planche lub handstand można zrobić takie ćwiczenia
https://www.youtube.com/watch?v=c2w1PeSR8G4

warto przeczytać i obejrzeć ten wątek

edit: podlinkowałem planche lean

[Maravilla]

Podpinam się do tematu. Czy jest to normalna sytuacja, że planche na ziemi jest ZNACZNIE trudniejsze od tego samego, ale na poręczach?

[krzysiek20ino]

Tak.

[kaju]

ja właśnie wałkuje je na uchwytach od pompek, na YT znalazłem coś ciekawego
]
jak myślicie ile może zająć taki trening żeby dojść do tego poziomu? ile wam to zajęło?

[krzysiek20ino]

Do tuck może w miesiąc? Trzy? Zależy od Twojego przygotowania. Ja wałkuję to już ponad rok i nic.

[rafal]

to zależy od wielu czynników - predyspozycje, aktualny poziom, treningu (jak wygląda twój trening, jak często go robisz) itd

Sam nie trenuję pod planche a adv tuck planche jestem w stanie utrzymać z 3 sekundy więc jak zacznę trening planche to od tuck planche, którego utrzymuję ok 20 sekund. Na razie mam mniej ambitne cele
Ale przyjdzie też czas na planche, a wtedy trening w całości będzie poświęcony temu. Pewnie nie będzie łatwo bo już nie te lata, ale powalczę... chociaż Adam mówi, że moje warunki do planche są raczej słabe i przydałoby się więcej masy mięśniowej (ci co byli na seminarium wiedzą jaki ze mnie chudzielec - niecałe 70kg przy 180cm)

Krzysiek na jakim etapie jesteś z treningiem planche?

jeszcze a propos progresji które wypisałem we wcześniejszym poście - na początku powinny się znaleźć frog stand i straight arm frog stand. Nie wiem czemu zawsze zakładam, że to każdy robi (może dlatego że pytanie było o tak zaawansowany element jakim jest planche pushup).

[Hannibal]

Rafale podasz ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków?

Jeżeli chodzi o wzmocnienie pod planche to dobry będzie planche lean, aczkolwiek lepiej je odciążyć poprzez ułożenie dłoni trochę na zewnątrz (tak, że kciuki wskazują na wprost a reszta palców na boki). poręcze lub podstawki do pompek też się sprawdzą.

ćwiczenia dobre na nadgarstki:

ja planche lean robię trochę inne, tzn. kciuk jest skierowany do przodu i na skos [lewo], a palce są skierowane do przodu i na skos [prawo]
tem tak robię, bo planche raczej się wykonuje w taki sposób, a na tym zdjęciu co zalinkowałeś, to palce są skierowane do tyłu, a kciuk maksymalnie w lewo, a nadgarstek na wprost
nie wiem czy też dobrze robię

[kaju]

oo szczerze spróbowałem po raz pierwszy frogstand i trzymam sie długo bez problemu, heh za bardzo mnie ciągnie juz do trugniejszych rzeczy a trzeba małymi kroczkami.. dzieki rafał !

[Dom]

Ja tam raz robię z kciukami za zewnątrz, a raz z kciukami w przód. Ta pozycja po frog standzie gdzie kolana opieramy o łokcie mi nie przypasowała ze względu na ból.

[kaju]

mam jeszcze jedno pytanko, jeśli frogstand jest opanowane, jakim kolejnym ćwiczeniem powoli przejść do plancha?

[rafal]

@Hannibal
ułożenie dłoni to kwestia indywidualna, rób jak ci wygodniej. Każde ułożenie jest dobre jeżeli nie powoduje kontuzji
aczkolwiek dając palce w tył nie za bardzo widzę możliwość robienia kolejnych ćwiczeń po opanowaniu planche np straight body press to handstand (stań rękach z tak wykręconymi dłońmi, no i sam "press" byłby ciężki)

@kaju
napisałem wszystkie chyba progresje... następne jest frog stand z prostymi rękami (kolana opierasz na prostych łokciach, ale nie na zewnątrz rąk jak w frog stand)
Podobnie jak Dominikowi, ta pozycja mi nie pasi z powodu bólu, ale podobno można się przyzwyczaić...


poźniej tuck planche

[kaju]

dzięki bardzo, jestem wzrokowcem i musze mieć wszystko pokazane

[Dom]

progresje są przecież w książce building the gymnastic body, sommera

[rafal]

progresje są przecież w książce building the gymnastic body, sommera

do planche są w btgb, do planche pushup nie ma (chociaż to praktycznie te same progresje co do planche, tylko z uginaniem rąk)
są za to w overcoming gravity i obrazki właśnie z tej książki dałem
tradycyjnie polecam OG z racji tego, że jest więcej ćwiczeń niż w BTGB i są bardziej szczegółowo opisane.

[Dom]

Ok. Już znalazłem ją i jeszcze jakąś inną tego autora Dzięki.
Może czegoś nowego się dowiem

[Hannibal]

[Hannibal]