13 replies to this topic

[Krzysiu]

Cześć. Trenuję Street Workout i mam dwa pytania. Pierwsze, czy mogę trenować takim planem, że robię pompki 3x w tygodniu (WT/CZW/SOB), podciągam się również 3x w tygodniu (PON/ŚR/PT), Jakieś krótkie treningi na brzuch 8 minutowe również 3x w tygodniu, a na nogi przysiady i wspięcia na palce również 3 razy. Raz w tygodniu "pomacham" sobie sztangą na biceps i barki. Słyszałem, że powinno się trenować każdą partię raz na tydzień, ale u mnie słabo się to sprawdza. Trenowałem podciąganie i pompki raz w tygodniu, ale to naprawdę za mało.

A drugie pytanie brzmi, jakie ćwiczenia mam wykonywać aby w "back lever" utrzymywać nogi w prostej pozycji, żeby mi nie leciały automatycznie w dół? słyszałem że dobrze jest robić backa ze zgiętymi nogami oraz supermen hold. Czy macie jeszcze jakieś propozycje?

Pozdrawiam.

[Emil]

Trenowanie jednej partii w tygodniu sprawdza się może w kulturystyce ale nie tutaj. Szczerze mówiąc na zadane sobie pytanie powinieneś być sam w sobie stanie odpowiedzieć. Jeśli ćwiczysz w ten sposób i widzisz progres w sile to jest ok. Nie podałeś natomiast jakie rodzaje pompek czy podciągnięć robisz więc ciężko Ci cokolwiek doradzić.

Co do back lever na YT jest w pytę filmów instruktażowych i opisane szczegółowo kolejne progresje, wątpię żeby można było cokolwiek do tego dodać.

[Dom]

Nie ważne jakie wersje robi. Nie napisał przecież jaki ma cel.
Ja też twierdze, że partia raz na tydzień jedynie w kulturystyce. Z własnym cięzarem naprawdę trudno jest przećwiczyć mięsień tak by odpoczywał aż tydzień.

[Krzysiu]

Dzięki za odpowiedzi. A co do pompek i podciągania, pompki robię np. 15 klasycznych, 60 sekund odpoczynku, 15 szerokich, 60 sekund odpoczynku, 12 z nogami na podwyższeniu, 60 sekund odpoczynku i tak dalej jeszcze ze 3-4 rodzaje. Niektóre pompki zrobię na poręczach do pompek, takie małe uchwyty, ciężej się wtedy robi A serii zrobię tyle ile jestem na siłach, raz mam lepszy, raz gorszy dzień. A podciąganie to podciągam się nachwytem z tym, że zmieniam szerokość rozstawu rąk. Np. 5 podciągnięć na szerokość barków, później 5 podciągnięć wąsko itd. aż dojdę do 50 powtórzeń. Przerwy między podciągnięciami również 60 sekund, myślę że to najbardziej optymalny czas. Czyli podsumowując, rozpisze tutaj cały mój plan:

Poniedziałek: Podciąganie, ABS'y
Wtorek: Pompki, sztanga, ćwiczenia do backa
Środa: Podciąganie, ABS'y
Czwartek: Pompki, ćwiczenia do backa
Piątek: Podciąganie, ABS'y
Sobota: Pompki, ćwiczenia do backa
Niedziela: Wolne

No bo widzicie, wmówili mi że się przetrenuję robiąc nawet 2x. w tygodniu pompki, to ja się niepotrzebnie posłuchałem a na lato chce już jako tako wyglądać i coś umieć, prawda?

[rafal]

nie wiem, który raz to piszę - do BL i wielu innych skill'ów potrzebna jest siła. Siły nie uzyskasz robiąc po 15 pompek.

przykładowe ćwiczenia do BL masz tutaj.

Progresje jak Emil napisał znajdziesz na YT. Od siebie dodam, że sprawdzają się dobrze obciążniki na kostki dodane do każdej progresji (mam 2 x 1,5kg).


Na barki coś dodaj do planu np pompki w staniu na rękach (lub inną progresję tego ćwiczenia) i podciągaj się też podchwytem.

[Krzysiu]

Czyli jak mam robić te pompki ?

[rafal]

http://forum.kaliste...tempo-powtórzeń

[Krzysiu]

Jeżeli na siłe jest napisane aby robić 1-3 powtórzenia, to mam założyć sobie 30kg na plecy, czy jak?

[rafal]

a) trudniejsza wersja ćwiczenia - zobacz to
Osobiście polecam zaopatrzyć się w kółka gimnastyczne (ok 150-200zł). Dają dużo możliwości a poza tym każde ćwiczenie przeniesione na kółka np pompki, dipy itp jest przynajmniej o poziom trudniejsze i działa na więcej mięśni.
obciążenie dodatkowe
c) połączenie a i b

edit: poprawiłem link

[Krzysiu]

Kółka to bardzo fajna sprawa, ale drogo niestety..

[rafal]

No trudno, musisz radzić sobie bez kółek. Ewentualnie jakaś samoróbka nawet jakby miała to być sama taśma z prowizorycznym uchwytem.
Znajdź ćwiczenia odpowiednie i w razie potrzeby dodaj obciążenie. Pompki z jedną ręką wyprostowaną na pewno nie będą za łatwe.
A co do powtórzeń to trzymałbym się w przedziale 5-8 ze wskazaniem na 5.

[Krzysiu]

Fajna ta progresja pompeczek według Ala Kavadlo. To jeżeli powiedziałeś, żeby robić te 5 powtórzeń, to dobrze będzie dać sobie obciążenie około 20kg do plecaka i robić np. 5 zwykłych pompek, 5 wąskich itp?

[aquaknight]

Ja bym próbował robić trudne pompki z masą ciała samą. Np. Archer pushups z nogami na podwyzszeniu. Gwarantuję, że wiele nie zrobisz "D
Obciążenie bym dodawał powoli, albo w ogóle a

[Krzysiu]

haha, archery to ja narazie bez podwyższenia mogę robić, bo są cholernie trudne

W sumie to spróbowałem ich i powiem szczerze, że wyglądają ciężko, ale aż tak złe nie są Zobaczymy jak na podwyższeniu ^^