14 replies to this topic

[Michal]

Tak mi przyszło do głowy że można by zrobić FAQ dotyczące kalisteniki. Można by umieścić tam często powtarzające się pytania i odsyłać do nich pytających żeby nie powtarzać ciągle tych samych rzeczy na forum. Przy okazji zrobiłby się nam ładny zasób wiedzy w jednym miejscu. Co Wy na to?

Przykładowe pytania, które tak na szybko przyszły mi do głowy:
1. Co to jest kalistenika?
2. Co to jest "Smarownie gwintów" / "Trening konsolidacyjny" i czym się różnią?
3. Co to za ćwiczenie ...? (odnośnik do słownika ćwiczeń)
4. Co to jest stagnacja i jak sobie z nią radzić
5. Co to jest przetrenowanie i jak sobie z nim radzić?
6. Jakie książki polecacie?

[Przemix]

Mi pomysł pasuje. Przykleić wątek i jazda Nie będzie trzeba szukać po całym forum/necie informacji o jakimś np. ćwiczeniu.

[Wues]

Również jestem za.

[krzysiek20ino]

Ja też. To kto zaczyna?

[Przemix]

Kalistenika (stgr. καλὸς σθένος kallos sthenos – „piękno i siła”) – aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowym opartym o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. „pompki”, „brzuszki” i „dipsy”. Jest często łączona z stretchingiem.
Kalistenika ma pozytywny wpływ na układ krwionośny człowieka oraz kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację. Wykorzystuje się ją w ramach treningu wojskowego oraz wychowania fizycznego w szkołach na całym świecie.

Ta forma rozwoju fizycznego była szeroko stosowana przez starożytnych Greków, z czasem jednak została zapomniana lub włączona w dzisiejszą gimnastykę, głównie z powodu wzrostu popularności siłowni.

W 1857 roku w Stanach Zjednoczonych Catherine Beecher napisała pracę Physiology and Calisthenics for Schools and Families, w której promowała takie ćwiczenia jako metodę doskonalenia własnych umiejętności, przeznaczoną głównie dla kobiet, lecz z czasem ćwiczenia stały się popularne wśród obu płci.

W drugim dziesięcioleciu XXI wieku kalistenika stała się ponownie popularna m.in. dzięki książkom Paula Wade'a czy filmom umieszczanym na portalu YouTube z takimi osobami jak np. Denis Minin czy Hannibal for King, gdzie taką aktywność fizyczną określa się jako street workout/ghetto workout (pol. trening uliczny).

Na Łotwie, gdzie społeczność ludzi uprawiających tę uliczną odmianę kalisteniki jest jedną z największych i najsilniejszych, w 2011 roku odbyły się mistrzostwa świata w street workoucie – Street Workout World Championship 2011

Jeśli podajecie jakiś artykuł, podawajcie autora!

Aha, mam nadzieję że to wszystko będzie w jednym poście?

#edit
Rodzaje pompek (źródło: http://www.treningwd...rodzaje-pompek/)

1. Pompki klasyczne -tu nie ma wątpliwości, rozstaw rąk na szerokość barków, chociaż każdy odruchowo przyjmuje najwygodniejszy dla siebie rozstaw (zależy od siły ramion i klatki).

2. Pompki z szerokim rozstawem rąk -im szerzej rozstawimy ręce tym bardziej będzie pracowała klatka piersiowa(gł. m. piersiowy większy i mniejszy). Myślę, że ma to również znaczenie w poszerzaniu klatki.

3. Pompki z wąskim rozstawem rąk -im węziej ustawimy ręce tym bardziej będą pracowały ramiona(m.trójgłowy ramienia). Dodatkowo takie pompki podkreślają sam środek klatki-chodzi mi tu o okolicę m. piersiowego większego położoną przy mostku-ona pracuje najmocniej przy tym ćwiczeniu.

4. Pompki na poręczach -powszechnie znane ćwiczenie, wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Oczywiście, analogicznie do 2 i 3 wariantu rozstaw poręczy ma tu znaczenie. Im są one bliżej tułowia tym bardziej pracują ramiona, im dalej tym bardzie pracuje klatka.

5. Pompki pogłebione -wykonywane jak w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że ruch zachodzi w większym zakresie, przez co ćwiczenie bardziej oddziaływuje na mięsień i angażuje go już w skrajnym rozciągnięciu. Wystarczy tylko podłożyć coś pod nasze 3 punkty podparcia(prawa ręka, lewa ręka i stopy). Można ćwiczyć na stabilnych taboretach, ja ćwiczyłem na książkach.

6. Pompki z nogami wyżej -podobnie jak wariant 5, podkładka jedynie pod nogami, tak żeby linia tułowia była wyraźnie skośna, skierowana głową w dól. Ćwiczymy dzięki temu wariantowi głównie górną część klatki.

7. Pompki na pięściach -wpływają na „wyrównanie” pięści i zawsze zmieniają w jakiś sposób pracę mięśni ramion i przedramion.

8. Pompki na palcach -wzmacniają siłę mięśni krótkich palców i mięśni rąk oraz przedramion.

9. Pompki z klaśnięciem -dosyć popularny wariant wykorzystujący zasadę tzw. reaktywnego napięcia mięśni. Gdy opuścimy się w dół, aby udało się nam wykonać ćwiczenie musimy silniej niż zwykle i szybciej(czyli z większą mocą) wypchnąć się do góry, aby dać rękom czas na dotknięcie się w powietrzu i ponowne rozstawienie aby ochronić się przed upadkiem. W momencie gdy po klaśnięciu nasze ręce dotykają z powrotem podłoża muszą zahamować opadający tułów, co wyzwala w mięśniach maksymalne napięcie-muszą one przeciwstawić się sile, która je rozciąga(czyli tej sile z jaką tułów opada w dół). Pracują one w tzw. skurczu ekscentrycznym, który jest dla samego mięśnia „trudniejszy” niż zwykły skurcz koncentryczny(tu mięsień skraca swoją długość).

10. Pompki z obrotem -ćwiczymy w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że wypchnięcie wykonujemy na tyle silnie i szybko, aby podczas krótkiego oderwania rąk od powierzchni móc wykonać skręt w płaszczyźnie równoległej do podłoża, jednocześnie zachowując prostą linię ciała(obrotowi podlegają przecież także nogi-cały czas są one w linii tułowia). Pompki te wymagają dużo ćwiczeń, dochodzi tu kwestia nie tyle samej siły(m.in. m. skośne brzucha) ale przede wszystkim koordynacji.

11. Pompki z niesymetryczną pracą rąk -pompki te wykonujemy przesuwając środek ciężkości raz na jedną, raz na drugą stronę. Oczywiście cały czas obie ręce pracują i dotykają podłoża, z tym że jedna wykonuje w danym momencie większą, a druga mniejszą pracę. Również istotna jest tu koordynacja. Największe przesunięcie środka ciężkości ma miejsce w największym opadzie tułowia. Przy prostowaniu rąk przesuwamy środek ciężkości do środka, aż w pozycji wyprostowanych rąk jest on umieszczony symetrycznie.

12. Pompki z unoszeniem nóg -nogi unosimy naprzemiennie, zginając je(a w zasadzie prostując w stawie biodrowym). Maksymalne uniesienie nogi ma miejsce podczas maksymalnego opadu tułowia. Wraz ze stopniowym wypychaniem, czyli prostowaniem rąk noga powraca do pozycji wyjściowej. Tu następuje zmiana nogi.

13. Pompki ze skrętem tułowia -wykonywane jak w pozycji klasycznej z tą różnicą, że podczas prostowania rąk wykonujemy skręt tułowia(np. w prawo) i jednocześnie odrywamy prawą rękę od podłoża. Oderwana od podłoża ręka pomaga nam jakby wykonać skręt-prowadzimy ją prostą w łokciu pod kątem prostym do tułowia. Wodzimy za nią wzrokiem. Ręka ta wykonuje ruch w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża. Angażujemy tym ćwiczeniem nie tylko mięśnie skręcające tułów, ale również mięśnie grzbietu. Po wykonaniu skrętu (w prawo) wracamy do pozycji wyjściowej( czyli wykonujemy skręt w stronę przeciwną-w lewo) i jednocześnie opadamy w dół, podpierając się już na dwóch rękach. Podczas kolejnego prostowania rąk zaczynamy skręt w strone przeciwną niż poprzednio, czyli w lewo. Odrywamy lewą rękę, itd. Oczywiście stopy cały czas trwania pompki mają kontakt z podłożem.

14. Pompki na jednej ręce -ćwiczenie dla zaawansowanych, dosyć trudne. Różnie wykonywane. Ja ćwiczyłem szeroko rozstawiając nogi(które wraz z jedną ręką tworzą 3 punkty podparcia niezbędne dla zachowania równowagi-taki odwrócony trójkąt, jak w zwykłych pompkach; ręka, ręka, nogi). Wolna ręka na pośladku.

[Michal]

No to fajnie, że się spodobało
Ja bym to widział raczej tak, że rzeczy takie jak info o rodzajach pompek, podciągnięć itp. czy jakie mięśnie pracują w danym ćwiczeniu umieszczane są w odpowiednich wątkach (np. o pompkach) w dziale Ćwiczenia, a w FAQu mamy tylko pytanie w stylu: "Jakie są rodzaje pompek i jakie mięśnie ćwiczą?" i odnośnik do wątku. Inaczej zrobi nam się tu drugie forum. Bo jeszcze trzeba będzie filmik dorzucić albo fotkę... No, bo jak tu opisać np. pike push-ups?
W FAQu widziałbym stosunkowo krótkie teksty wyłuskane z długich dyskusji i/lub odnośniki do wątków, w których problem rozbierany jest na czynniki pierwsze. No, ale to moja wizja.

[Wues]

Co to jest stagnacja?
Stagnacja to stan, który spowodowany jest wyhamowaniem, bądź całkowitym zatrzymaniem postępu w rozwoju naszej masy i siły które powinny rozwijać się pod wpływem treningów. Najczęstszą jej przyczyną jest robienie miesiąc po miesiącu, czy nawet rok po roku tych samych ćwiczeń i tych samych serii treningowych. Wyłącznie przy stosowaniu odpowiednich metod i intensywności możesz uzyskać regularną poprawę swoich wyników.

Przyczyny stagnacji
Najczęstszym powodem zastoju w rozwoju tkanki mięśniowej są treningi złożone z jednorodnego planu treningowego. Występuje to wtedy, gdy przez dłuższy okres czasu nic nie zmieniamy w swoich treningach. Przez co zawsze oddziałujemy na te same mięśnie, identycznymi bodźcami. Prowadzi to do coraz gorszej reakcji mięśni na serwowane bodźce, aż do całkowitego jej braku. Jak wszystkim wiadomo, mięśnie mają naturalną zdolność dostosowywania swoich parametrów (siły i wielkości) do swoich zadań jakie przed nimi stawiamy. Inaczej mówiąc, po co mają się dalej rozwijać skoro przy swoich dotychczasowych parametrach doskonale dają sobie radę z obciążeniami treningowymi.

Jak sobie poradzić ze stagnacją?
Odpowiedzią na zastój jest całkowity odpoczynek ale jego długość jest sprawą sporną, niektórzy mówią że powinien trwać od tygodnia do miesiąca, inni że minimum 2 tygodnie. Innym sposobem na zapobieganie stagnacji jest nie dopuszczanie do niej, poprzez zmienność treningów. Ćwiczenie stosowane długotrwale staje się dla organizmu swoistym bodźcem, dlatego należy wprowadzać nowe rodzaje ćwiczeń, znacznie zmienione metody treningowe, jak również nieco inny sposób wykonywania dotychczasowych ćwiczeń, gdyż nasz organizm zareaguje na nie o wiele lepiej.

Zalecane zmiany w treningu
-Zmianę tempa poszczególnych faz ruchów.
-Zmniejszenie lub zwiększenie zakresu ruchu.
-Poprzez niewielką zmianę toru ruchu.
-Zmianę prędkości w fazie podnoszenia i opuszczania.

Źródło:
http://www.suplement...ia-sobie-z-nia/

[kolecc]

dużo jest juz tematów, tylko trzeba by jedokładnie tak jak piszecie uzbierać w całość.

[Wues]

Postanowiłem zająć się wszystkimi książkami z naszego działu "Literatura". Trochę to trwało ale mam nadzieję, że się przyda

KSIĄŻKI NA TEMAT TRENINGÓW:


Paul Wade – Skazany na trening

Cena na allegro: od 35zł do 40zł

Opis książki:
Wiedza to potęga. Z tego powodu wiedza o tym systemie jest zazdrośnie strzeżona przez ludzi, którym powierzałem ją za kratkami. Zebrane tu informacje bardzo rzadko wydostają się poza mury więzienia; nic na ten temat nie było nigdy publikowane. Książka, którą trzymasz w ręku, to pierwsza publiczna prezentacja tego systemu.
Progresywny trening w ćwiczeniach "Wielkiej szóstki". Siła, zwinność, koordynacja i kondycja. Krótkie sesje treningowe, nieskomplikowany system. Bez wyrafinowanego sprzętu.
Książka napisana jest przez byłego więźnia, zmuszonego do wyrobienia w sobie siły przez brutalne wymogi fizycznego przetrwania; przez człowieka, pozbawionego wszystkiego oprócz ciała i umysłu, który postanowił rozwijać się wbrew wszelkim przeciwnościom i stworzyć sobie osobistą przestrzeń wolności, której nikt nie byłby w stanie mu wydrzeć: wolności silnego ciała i silnego umysłu.


Pavel Tsatsouline – Nagi wojownik

Cena na allegro: od 25zł do 33zł

Opis książki:
Rosyjski kurs treningu siłowego, prowadzący do błyskawicznego przyrostu siły. Pavel Tsatsouline - rosyjski ekspert od treningu siłowego i były instruktor komandosów Specnazu, jako pierwszy zebrał wiele z tych niesamowitych technik, tworząc cały ich zestaw, którego łatwo jest się nauczyć. W Nagim wojowniku Pavel przekazuje informacje o tym, co trzeba zrobić, by w jak najkrótszym czasie stać się supersilnym, wykorzystując jako maszynę treningową swoje ciało.


Pavel Tsatsouline - Kuloodporne mięśnie brzucha

Cena na allegro: od 27zł do 31zł

Opis książki:
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że posiadanie mięśni to nie to samo co bycie silnym. Gdyby tak było, zawody w podnoszeniu ciężarów sprowadzałyby się do zważenia zawodników, a wszystkie trofea zgarnęliby kulturyści. Istotą sprawności fizycznej i efektywnej siły jest współgranie grup mięśni ze sobą. Dlatego prezentowany program ma dwa etapy:
- wyćwiczenie siły wyizolowanych mięśni brzucha
- integracja ich działania z pozostałymi mięśniami tułowia.


Pavel Tsatsouline - Rozciąganie odprężone

Cena na allegro: od 23zł do 29zł

Opis książki:
Konwencjonalny stretching dąży do dosłownego rozciągnięcia tkanek, co jest niebezpiecznie i nieefektywne. Prezentowana tu metoda uczy mięśnie, jak wejść w rozciągnięcie przez odprężenie, wynikające z mechanizmów nerwowych. Rozciąganie tkanek może zabierać lata, natomiast zmiany w impulsach nerwowych są natychmiastowe! Twoje mięśnie zaczną się wyraźnie wydłużać już od pierwszego treningu, a w ciągu kilku miesięcy osiągniesz naprawdę zadziwiający poziom gibkości. 36 wyjątkowych technik supergibkości.


Pavel Tastsouline - Super Stawy

Cena na dobreksiazki.pl: 27zł

Opis książki:
Pavel jest obecnie czołowym propagatorem praktycznego treningu gibkości. To prawdziwa wiedza dla prawdziwych ludzi zainteresowanych robieniem prawdziwych postępów.
Czy jeśli się rozciągam, są mi potrzebne osobne ćwiczenia do rozruszania stawów? – Tak, ponieważ są to dwie zupełnie różne sprawy.
Ruchomość stawów jest czymś innym niż rozciągnięcie i elastyczność mięśni. Zauważ, że np. uzyskasz pełny ruch w stawie biodrowym, gdy stojąc prosto, przyciągniesz zgięte kolano do klatki piersiowej. A to nie wymaga rozciągnięcia. Natomiast, gdybyś rozciągał się i podnosił nogę wyprostowaną, mięśnie z tyłu ud napną się dużo wcześniej i wstrzymają ruch, nie pozwalając na pełny trening stawu. Toteż ćwiczenia zapewniające dobrą ruchomość, siłę i zdrowie stawów stanowią odrębny zestaw od ćwiczeń rozciągających.


Olivier Lafay - Trening siłowy bez sprzętu

Cena na allegro: od 30zł do 36zł

Opis książki:
Pierwsza w Polsce książka prezentująca (wraz z obrazkami) pełen trening siłowy bez użycia specjalistycznego sprzętu. Znakomita dla mężczyzn, którzy ćwiczą sami w domu lub uzupełniają trening poza siłownią. Metoda ta opiera się przede wszystkim na wykorzystaniu masy ciała ćwiczącej osoby, dzięki czemu 110 ćwiczeń można stosować wszędzie bez konieczności używania sprzętu. Trening jest rozpisany na 13 etapów uwzględniających pracę nad: gibkością ciała, siłą i wytrzymałością mięśni oraz kondycją. Autor wskazuje błędy często popełniane przez amatorów.


Eric J. Horst – Trening wspinaczkowy

Cena na allegro: od 30zł do 38zł

Opis książki:
W nowym i uzupełnionym wydaniu Treningu wspinaczkowego Eric J. Horst łączy najbardziej aktualną wiedzę naukową z ponad trzydziestoletnim doświadczeniem wspinaczkowym i trenerskim. Opierając się na najnowszych badaniach z medycyny sportu, odżywiania i treningu, pomaga wspinaczom osiągnąć wysoki poziom sprawności fizycznej i lepszą koncentrację umysłową w skale, przy mniejszym ryzyku kontuzji. W książce znajdziesz poszerzony rozdział na temat treningu techniki, doskonalenia umiejętności mentalnych oraz kształtowania siły i wytrzymałości mięśniowej. Informacje dotyczące ogólnego przygotowania kondycyjnego są wprowadzeniem do bardziej szczegółowych rozdziałów opisujących spersonalizowane programy treningowe o maksymalnej skuteczności. Omówiono także niezwykle istotne, choć często lekceważone kwestie dokonywania samooceny, przyspieszania procesów regeneracji oraz sposoby zapobiegania kontuzjom. Przedstawione w książce ćwiczenia i techniki zilustrowano licznymi fotografiami. Tabele zawierające podsumowanie wskazówek treningowych ułatwiają dokonanie szybkiego przeglądu kluczowych zagadnień.Eric J. Horst wspina się od ponad trzydziestu lat. Jako trener pomógł tysiącom wspinaczy dzięki swoim seminariom, poradom na stronach internetowych oraz książkom, takim jak How to Climb 5.12 (Jak poprowadzić VI.4), Learning to Climb Indoors oraz Conditioning for Climbers. Mieszka w Lancaster w Pensylwanii.


KSIĄŻKI NA TEMAT ODŻYWIANIA:


Olivier Lafay - Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie

Cena na dobreksiazki.pl: 41zł

Opis książki:
Kolejna, długo oczekiwana książka Oliviera Lafay`a autora bestsellerowego Treningu siłowego bez sprzętu. Jest to kompendium wiedzy na temat odżywiania w treningu i sporcie. Czytelnik znajdzie w niej teorię niemniej jednak i tabele, wyliczenia, jadłospisy i treningi żywieniowe , a oprócz tego dokładnie określone przepisy kulinarne. W książce między innymi: twój profil energetyczny; budowa masy mięśniowej; redukcja tkanki tłuszczowej; stabilizacja.


Paul Pitchford - Odżywianie dla zdrowia

Cena na allegro: od 60zł do 80zł

Opis książki:
To prawdziwe kompendium wiedzy o żywności i odżywianiu, łączące w sobie perspektywę autentycznych wschodnich tradycji leczniczych z podejściem współczesnej zachodniej dietetyki. To pierwsza na polskim rynku wydawniczym pozycja tego rodzaju, tak szeroko omawiająca zagadnienie zdrowego odżywiania!

Kompendium zawiera:
przejrzyste wskazówki rozróżniania i stosowania podstawowych produktów spożywczych metody łagodnego przejścia z diety opartej na produktach zwierzęcych na dietę, w której przeważającą rolę odgrywają nierafinowane zboża i warzywapodstawy tradycyjnej medycyny chińskiej, sztukę diagnozy pospolitych zaburzeń oraz rozpoznawania typu konstytucjonalnego własnego organizmu opisy poszczególnych produktów roślinnych i zwierzęcych oraz ponad 300 przepisów kulinarnych na uzdrawiające dania informacje dotyczące odżywiania dzieci, zdrowia kobiet, odchudzania i głodówek leczniczych, a także leczenia dietą rozmaitych chorób m.in. zapalenia stawów czy uzależnienia od używek.


Irena Celejowa - Żywienie w sporcie

Cena na allegro: od 33zł do 59zł

Opis książki:
Wysiłek sportowy pociąga za sobą wielkie wydatki energetyczne. Przy wyrównanym poziomie wyszkolenia zawodników w sporcie wysoko kwalifikowanym żywienie często staje się czynnikiem decydującym o zwycięstwie w rywalizacji sportowej. Dlatego tak ważne staje się odpowiednie komponowanie jadłospisów dla osób uprawiających poszczególne dyscypliny sportowe, trenujących, przygotowujących się do zawodów i biorących w nich udział, a także podróżujących po całym świecie zgodnie z terminarzem imprez sportowych. Książka jest przeznaczona dla sportowców, trenerów i studentów AWF.


Wiadomo ceny na wyżej wymienionych portalach są zaokrąglone i mogą ulec zmianie!

[kolecc]

Tu jest wszystko praktycznie o podciąganiu
http://kalistenikapo...anie-Informacje

Uzupełnienie do pompek
http://kalistenikapo...mpki-Informacje

http://kalistenikapo...ia-postępowanie
Wypoczynek:
-pozbywanie się zmęczenia po pracy, w przerwie w
pracy, nabieranie sił.

Rodzaje wypoczynku:
a. wypoczynek bierny
;często prowadzi do stanu nawykowej ociążałości (gnuśności), całkowita
bezczynność
;wskazany tylko po szczególnie wyczerpujących wysiłkach fizycznych
lub psychicznych
;najlepszą jego formą jest sen (zwykle około 8 godz.)
b. wypoczynek czynny:
;najkorzystniejsza forma, polega na aktywności ruchowej lubianej,
przyjemnej i najlepiej przeciwstawnej wykonywanej wcześniej pracy, w
innym środowisku niż wykonywana praca.
;powszechna jest rekreacja ruchowa w czasie wolnym, dla relaksu i
przyjemności (charakteryzująca się swobodą wyboru i uczestnictwa w
tego typu zajęciach)
* wpływa korzystnie na samopoczucie, poprawia motywację do dalszej
pracy
;wpływa na czynnościowe możliwości układu krążenia i oddychania
;przyspiesza regenerację sił, angażuje te mięśnie, które w poprzedniej
pracy nie brały udziału.

abiegi fizykoterapeutyczne w odnowie biologicznej:

Fizykoterpia - jedna z form fizjoterapii i część medycyny fizykalnej, w której na organizm oddziałuje się rozmaitymi bodźcami fizycznymi, pobieranymi z natury (Słońce, borowina) lub wytwarzanymi specjalnymi urządzeniami (krioterapia, prądy różnego rodzaju).
Możemy podzielić ją na:

Elektroterapie
Magnetoterapie
Mechanoterapie( ultrasonoterapie, fala uderzeniowa <shock wave>
Aerozoloterapie
Balneoterapie
Klimatoterapie
Światłolecznicto(Helioterapię, laseroterapię, światło spolaryzowane, solux itp.)
Hydroterapie
Termoterapię( krioterapię i ciepłolecznictwo)


Przeciwwskazania ogólne do zabiegów:

Choroby o ostrym przebiegu, Niewydolność krążenia, Nadczynność i niedoczynność tarczycy, Cukrzyca w stanie kwasicy, ze zmianami naczyniowymi, Zawansowana miażdżyca, Nowotwory, Czynna gruźlica płuc, Żółtaczka ,Padaczka ,Ciąża ,Zapalenia ropne, choroby w stanie ciężkim ogólnym, stany gorączkowe,


A: Sauna : jest bardzo popularna i łatwo dostępna, więc postanowiłem dokładnie opisać zasady korzystania z niej.

Sauna jest zabiegiem ciepło leczniczym, polegającym na kąpieli w gorącym powietrzu o nieznacznej wilgotności. Ogrzane powietrze oddziałuje na skórę i drogi oddechowe. w czasie kąpieli w saunie dochodzi do zmian w regulacji cieplnej ustroju oraz do wzmożonego wydzielania potu. Sauna jest zaliczana raczej do zabiegów profilaktyczno-higienicznych, stąd coraz częściej we współczesnym świecie jest doskonałą alternatywą dla zadymionych, głośnych pubów czy zatłoczonych sal fitness clubów. Najczęściej stosuje się ją w celu przyspieszenia usuwania zmęczenia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Nie mniej jednak sauna, ze względu na swe wartości bodźcowe, może być również traktowana jako typowy zabieg leczniczy.

W zależności od upodobań możemy korzystać z różnego rodzaju sauny. I tak, sauna fińska, zwana jest również suchą. Temperatura powietrza wynosi 80-110°C, a wilgotność nie przekracza 10%. W takich warunkach skóra bardzo szybko zaczyna się intensywnie pocić.

Sauna mokra może być propozycją dla osób, które nie lubią takich wysokich temperatur. Kąpiel rozpoczynamy od 50°C, a kończymy na 90°C. Rozgrzane kamienie należy co jakiś czas polewać wodą, dzięki czemu wilgotność powietrza wzrasta do 35%.

I wreszcie w saunie parowej, zwanej również łaźnią rzymską, temperatura nie przekracza 70°C. Wilgotność jest tutaj z kolei bardzo duża, bo dochodzi aż do 95%.

Sposób przeprowadzania kąpieli w saunie

Kąpiel w saunie powinna być poprzedzona kąpielą higieniczną pod natryskiem. Po wytarciu ciała do sucha, rozpoczynamy właściwą kąpiel, która polega na przebywaniu nago na przemian w wysokiej i niskiej temperaturze. Podstawą kąpieli jest duża kontrastowość bodźca termicznego. W saunie przebywa się przez około 8-12 minut. Temperatura ogrzanego powietrza w pomieszczeniu zabiegowym nie jest jednolita. Pomieszczenie jest wyposażone w ławy na różnym poziomie, aby osoby pobierające kąpiel mogły stopniować działanie gorącego powietrza. Różnica pomiędzy ławami wynosi około 50 cm, a temperatura w okolicy podłogi wynosi 35°C, najwyższa jest w górnych warstwach, gdzie wynosi 110°C. W zależności od wydolności organizmu i samopoczucia należy stopniowo siadać, początkowo na ławach niższych i średnich, kończąc kąpiel w III fazie trwania, na najwyższym poziomie. Po dostatecznym wygrzaniu ciała i obfitym wystąpieniu potu, ochładza się organizm przez kąpiel lub natrysk w temperaturze 12-20°C. Zastosowanie bodźca zimna w okresie przegrzania ustroju ma na celu wytworzenie reakcji zmuszającej organizm do szybkiej regulacji cieplnej i odczynów ze strony układu naczyniowo-ruchowego. Ten trening naczyniowy ma wartość profilaktyczną w stosunku do chorób z przeziębienia.

W zasadzie przyjmuje się schemat trzykrotnego powtórzenia cyklu kąpieli, polegający na przegrzewaniu organizmu w gorącym pomieszczeniu i ochłodzeniu go wodą. Ważne jest, aby na każdym etapie kąpieli zadbać zarówno o dobre przegrzanie organizmu, jak i dostateczne jego ochłodzenie.

W czasie trwania drugiego, niekiedy także trzeciego cyklu kąpieli, po kilku minutach przebywania w pomieszczeniu sauny, wykonuje się "Löyly". Jest to polanie gorących kamieni zgromadzonych na piecu sauny, stosunkowo małą ilością wody, około 1 litra. Wywołuje to gwałtowne pojawienie się pary wodnej. Jest to bodziec silnie obciążający organizm, stąd bywa źle tolerowany przez osoby o mniejszej wydolności fizycznej. Finowie ten moment uważają za najważniejszy w czasie całego przebiegu kąpieli i nazywają go "duszą sauny" (löyly).

Kąpiel w saunie zawsze kończy się ochłodzeniem organizmu. Niedostateczne ochłodzenie, przyczynia się do występowania dalszego pocenia się organizmu, co na tym etapie jest już zjawiskiem bardzo niepożądanym. Może również pojawić się ból głowy i ogólne złe samopoczucie.

Po zakończeniu kąpieli w saunie bezwzględnie zalecany jest wypoczynek przez co najmniej 20 minut. Wskazane jest również uzupełnienie płynów w postaci soków owocowych lub jarzynowych (sok pomidorowy) oraz wody mineralnej nie gazowanej.

Efekty korzystania z sauny to odnowa biologiczna ustroju, dająca powrót do dobrej kondycji i całkowitego odpoczynku, znacznie szybciej niż sen. Z sauny mogą korzystać osoby zdrowe jeden raz w tygodniu, zawsze po wysiłku, nigdy przed. U osób chorych sauna może być stosowana tylko w porozumieniu z lekarzem.

Biologiczne działanie sauny

Odczyn organizmu na ciepło w saunie zależy od:
natężenia bodźca cieplnego,
czasu trwania tego bodźca,
wielkości nagrzewanej powierzchni,
temperatury wyjściowej.

Najbardziej istotnym elementem sauny fińskiej jest kontrastowość bodźca termicznego (ciepło/zimno), okresowa zmiana wilgotności powietrza i zmiany natężenia pola elektrycznego w trakcie "Löyly".

Mimo działania mechanizmów termoregulacji, w wysokiej temperaturze sauny dochodzi do hipertermii. Temperatura ciała może wzrosnąć powyżej 39°C. Jeszcze bardziej wzrasta temperatura skóry, która niekiedy osiąga 41°C. Eliminacja nadmiaru ciepła z organizmu zachodzi poprzez odpowiednie zmiany w skórnym przepływie krwi, wydzielanie potu i wzmożoną wentylację płuc.

Zmiany jakie zachodzą w organizmie ludzkim pod wpływem przegrzania w saunie są bardzo różnorodne. Doprowadzone do tkanek ciepło przyczynia się do uruchomienia biologicznych odczynów organizmu i wystąpienia całego łańcucha reakcji fizykochemicznych i biochemicznych.

Wpływ kąpieli w saunie widać w zachowaniu:
temperatury organizmu (wzrost temperatury ciała);
podstawowej przemiany materii (przyspieszenie);
zachowaniu się układu krążenia (wzrost pojemności minutowej serca w początkowym okresie pobytu w saunie przeciętnie o 75%; wzrost częstotliwości tętna od 120 do 140 uderzeń na minutę, wzrost ciśnienia krwi skurczowego i rozkurczowego przeciętnie o około 25 mm Hg, po czym pod koniec pobytu w saunie obniża się o około 10 mm Hg w stosunku do ciśnienia wyjściowego);
wartości bilansu wodnego;
zachowaniu się układu oddechowego (wysoka temperatura w saunie może wywołać nieznaczny wzrost liczby oddechów na minutę i wzrost minutowej wentylacji płuc);
zachowaniu się układu hormonalnego (wzrasta wydzielanie hormonu antydiuretycznego);
w przesunięciach składu krwi (wzrost leukocytozy);
w składzie i rozmieszczeniu płynów ustrojowych (utrata potu powoduje odwodnienie organizmu, niedobór niektórych elektrolitów, niewielkich ilości witamin i innych składników np. obniżenie poziomu cukru we krwi);
w zachowaniu się układu nerwowego (działanie uspokajające).

Wskazania do stosowania sauny

Ze względów leczniczych saunę można stosować w:
nieswoistych chorobach dróg oddechowych;
przewlekłych chorobach reumatycznych (łagodne postacie);
nerwicach wegetatywnych;
zaburzeniach przemiany materii (otyłość prosta);
w schorzeniach dermatologicznych (zapalenie atopowe, trądzik, przewlekłe zapalenie mieszków włosowych w okresie remisji);
zespołach korzonkowych, dyskopatie, lumbalgia, niektóre neuralgie;
stanach po zapaleniu stawów, mięśni, więzadeł.

Przeciwwskazania do stosowania sauny

Jeżeli chodzi o przeciwwskazania do stosowania sauny, należy, podobnie jak w przypadku innych zabiegów fizykalnych, brać pod uwagę przeciwwskazania bezwzględne. Również w saunie do przeciwwskazań ogólnych należą:
ostre i przewlekłe choroby zakaźne,
gruźlica płuc i innych narządów,
nadciśnienie,
cukrzyca,
padaczka,
kamica nerkowa,
wszystkie postacie niewydolności krążenia,
schorzenia psychiczne,
choroby nowotworowe.

B: inne zabiegi takie jak:
okłady parafinowe
- okłady i kąpiele borowinowe
- kąpiele solankowe
- promieniowanie podczerwone
- krioterapia
- elektroterapia
- ultradźwięki
- magnetoterapia
- laseroterapia

Uznałem, iż rozpisywanie się na temat poszczególnych zabiegów mija się z celem, więc w razie pytań proszę o kontakt- chętnie odpowiem.

3- zabiegi kinezyterapeutyczne:

Kinezyterapia (gr. kinesis - ruch) - leczenie ruchem, gimnastyka lecznicza. Podstawą tej dziedziny fizjoterapii są ćwiczenia ruchowe. Ruch staje się środkiem leczniczym, mającym wpływ na cały organizm. Zadaniem kinezyterapii jest maksymalne usunięcie niesprawności fizycznej i przygotowanie do dalszej rehabilitacji, np. społecznej.

Kinezyterapia dzieli się na miejscową i ogólną. Miejscowa - dotyczy bezpośrednio narządu zmienionego chorobowo, składają się a nią:
ćwiczenia bierne - wykonywane przez kinezyterapeutę lub aparat CPM (Continuous Passive Motion &#8211; ciągły bierny ruch) bez czynnego udziału chorego;
ćwiczenia izometryczne &#8211; czynne napinanie mięśni bez zmiany ich długości;
ćwiczenia czynno-bierne &#8211; ruch wykonywany jest biernie natomiast pacjent czynnie rozluźnia mięśnie;
ćwiczenia samowspomagane &#8211; pacjent siłą mięśni kończyny zdrowej wspomaga pracę osłabionych mięśni;
ćwiczenia w odciążeniu &#8211; wykonywanie ruchu przy odciążeniu ćwiczonego odcinka ciała;
ćwiczenia czynne i czynne z oporem;
wyciągi;
ćwiczenia synergistyczne;
ćwiczenia oddechowe.

Ogólna - składa się z ćwiczeń całegoi ciała:
ćwiczenia ogólnokondycyjne;
ćwiczenia gimnastyki porannej;
ćwiczenia w wodzie;
sport inwalidów.

Kinezyterapia stosowana jest w ortopedii i traumatologii, w neurologii, pediatrii, geriatrii, kardiologii, chorobach wewnętrznych, psychologii, ginekologii i pulmonologii.
Najważniejsze Metody kinezyterapeutyczne
Metoda McKenzie
NDT - Bobath
Metoda Vojty
PNF - Prioproceptive Neuromuscular Facilitation (M.Knott Concept)
Metoda Kaltenborn-Evjenth
1. Pojęcie odnowy biologicznej:

Odnowa biologiczna to świadome oddziaływanie na organizm za pomocą różnorodnych środków(naturalnych i sztucznych) i warunków środowiskowych, w celu przyspieszenia fizjologicznych procesów wypoczynkowych. Może być stosowana nie tylko przez sportowców wyczynowych, ale również wszystkich, którzy uprawiają sport dla przyjemności.
Na proces odnowy biologiczne składają się:
-wypoczynek po wysiłku
-masaże ręczne i wodne
- kąpiele solankowe
- zabiegi fizykoterapeutyczne
- zabiegi kinezyterapeutyczne

Zadania Odnowy Biologicznej:
Odnowa biologiczna, we współczesnym sporcie ma za zadanie przywrócenie sprawności psychofizycznej zawodnika przez współdziałanie z programem treningowym, tworzenie optymalnych warunków dla procesów wypoczynkowych, profilaktykę i minimalizację skutków chorób powstałych w wyniku przeciążeń występujących w sporcie wyczynowym, a także rehabilitację pourazową.

ODNOWA BIOLOGICZNA W POSZCZEGÓLNYCH OKRESACH CYKLU TRENINGOWEGO:


A- w okresie przygotowania ogólnego:

W okresie tym dominują ćwiczenia o charakterze ogólnym, kładzie się nacisk na kształtowanie wytrzymałości ogólnej i siłowej. Trening ten obciąża najbardziej układy: krążenia, oddechowy, wegetatywny i nerwowo ruchowy sportowca. W okresie tym dominuje zmęczenie ogólne.
Nadrzędnym zadaniem OB. tym okresie jest wspomaganie wypoczynku we wszystkich przerwach międzytreningowych. W godzinach przedpołudniowych zaleca się stosowanie zabiegów hartujących.
Przykładowy schemat postępowania w okresie przygotowania ogólnego:
- chłodne lub ciepło zimne natryski poranne
- ciepło-chłodno-ciepłe naprzemienne natryski bezpośrednio po treningach z przewagą ćwiczeń siłowych, ewentualnie chłodno-ciepło-chłodne w sytuacji dużego przegrzania po wysiłku.
- 2-3 razy w tygodniu po treningu kąpiele ciepłe normalne lub mineralne, masaż ręczny treningowy,
- ogólne naświetlanie lampą solux codziennie lub co drugi dzień
- raz na 7-10 dni sauna lub kąpiel gorąca.

B- w okresie przygotowania specjalnego:

Zastosowanie elementów treningu specjalnego(szybkości, siły specjalnej, wytrzymałości szybkościowej i techniki) powoduje, że częściej niż w okresie poprzednim mogą wystąpić objawy zmęczenia lokalnego. Zaleca się więc zabiegi lokalne szczególnie na najbardziej eksploatowane partie mięśni i stawy. Są to:
Kąpiele mineralne ciepłe lub gorące
Masaż ręczny i wirowy
Naświetlanie soluxem i ciepłe okłady

Zabiegi ogólnie przegrzewające organizm stosuje się 2-3 razy w tygodniu ale tylko wtedy, gdy obciążenia treningowe nie powodują nadmiernego odwodnienia organizmu.
Zalecany jest masaż treningowy o charakterze lokalnym. Przy masażu stawów większość czasu powinna być przeznaczona na rozcieranie.

C- w okresie startowym:

Sporty walki(boks, judo, zapasy): ze względu na dominację obciążeń wytrzymałościowo- siłowych, szybkości eksplozywnej, refleksu, koncentracji psychicznej proponuje się dużą rozpiętość zabiegów odnawiających. Codziennie można wykonywać lokalnie masaż ręczny, kapiel solankową przed snem, co drugi dzień kąpiel letnio-ciepłą, masaż podwodny w temp 33 stopnie Celsjusza i saune. W przypadku dużych strat wodno elektrolitowych na skutek treningu zabiegi ogólnie przegrzewające stosuje się wyjątkowo ostrożnie tylko raz w tygodniu.

Sporty siłowo dynamiczne( podnoszenie ciężarów, rzuty, skoki narciarskie):
Efektem uprawiania tych dyscyplin jest nadmierne obciążenie aparatu nerwowo mięśniowego(duże napięcia grup mięśniowych), dlatego skazane jest stosowanie środków działających obwodowo i lokalnie. Dominują kąpiele ciepłe zwykłe lub mineralne, połączone z nacieraniem ciała twardą szczotką. Po kąpieli wskazany jest masaż powysiłkowy. Z sauny i kąpieli gorących w tych dyscyplinach korzysta się rzadko.

D- w okresie przejściowym:

Jest to okres stopniowego roztrenowania, regeneracji organizmu lub ewentualnej rehabilitacji. Trening i zabiegi OB. powinny mieć charakter ogólny. Korzystamy z kąpieli solankowych, masaży podwodnych, okładów i kąpieli borowinowych oraz sauny. Stosujemy masaż podtrzymujący,.

E- specyfika OB. u kobiet:

W odnowie biologicznej kobiet szczególną uwagę należy zwrócić na regenerację pasa barkowego, który źle znosi obciążenia siłowe.
W czasie miesiączki hormonalnie zrównoważonym kobietom zaleca się tylko ciepło-chłodne natryski z delikatnym rozcieraniem twardą szczotką, łagodny masaż ręczny.
W stanach tzw. Napięcia przedmiesiączkowego korzystny będzie zabieg w saunie lub gorąca kąpiel. Należy przy tym pamiętać, że kobiety zwykle gorzej znoszą zabiegi przegrzewające niż mężczyźni.

F- specyfika OB. u osób młodych:

Stosujemy: systematyczne zabiegi hartujące 2-3 razy w tygodniu, ciepłe 0.5-1% półką piele solankowe z automasażem, helioterapia, sauna krótko i przy niższych temperaturach ze względu na mniej wydolny mechanizm termoregulacji.


Zaczerpnięte z http://www.sfd.pl/[A...._-t758039.html

[Michal]

Żebyście nie myśleli, że rzuciłem hasło i nic nie robię - robię robię. Tylko czasu mało. Ale lada dzień powinienem coś wrzucić. Opracowuję jeszcze kilka pytań jak skończę, to dam do oceny.

[Wues]

Spokojnie nikt Cie nie goni Michal, ważne żeby to było zrobione dobrze. Jak byś potrzebował pomocy to daj znać!

[Michal]

Propozycja pytania od Mystic_exe:
a) Dlaczego podczas ćwiczeń strzelają mi stawy?
Odp: http://forum.kaliste...id=2706#pid2706

Nie mam drążka - jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić podciąganie?

c) Jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić mostek?