19 replies to this topic

[cassi]

Czy ktoś czytał?

Wstęp
Za dwadzieścia lat będziesz bardziej niezadowolony z tego, czego nie zrobiłeś, niż z tego, co zrobiłeś. Odwiąż więc cumy. Wypłyń z bezpiecznego portu. Chwyć wiatr w żagle. Badaj. Marz. Odkrywaj

Mark Twain

Piszą min
John Bachar, jeden z pierwszych wspinaczy trenujących z obciśżeniem, był w stanie podciągnąć się z ciężarem 63,5 kg podwieszonym do pasa!
John Gill i jego niesamowita waga na jednej ręce. Nie rób tego w domu!



Witam wczoraj zakupiłem książkę trening wspinaczkowy.
Bardzo zaciekawiła mnie od razu 39.90zł w empiku ostatnią wykupiłem leżała obok skazanego (ilość na półce 7szt.) Ja jak kupowałem musiałem czekać na skazanego.

Polecam książkę

W nowym i uzupełnionym wydaniu Treningu wspinaczkowego Eric J. Hörst łączy najbardziej aktualną wiedzę naukową z ponad trzydziestoletnim doświadczeniem wspinaczkowym i trenerskim.

Opierając się na najnowszych badaniach z medycyny sportu, odżywiania i treningu, pomaga wspinaczom osiągnąć wysoki poziom sprawności fizycznej i lepszą koncentrację umysłową w skale, przy mniejszym ryzyku kontuzji.

W książce znajdziesz poszerzony rozdział na temat treningu techniki, doskonalenia umiejętności mentalnych oraz kształtowania siły i wytrzymałości mięśniowej. Informacje dotyczące ogólnego przygotowania kondycyjnego są wprowadzeniem do bardziej szczegółowych rozdziałów opisujących spersonalizowane programy treningowe o maksymalnej skuteczności. Omówiono także niezwykle istotne, choć często lekceważone kwestie dokonywania samooceny, przyspieszania procesów regeneracji oraz sposoby zapobiegania kontuzjom. Przedstawione w książce ćwiczenia i techniki zilustrowano licznymi fotografiami.

Tabele zawierające podsumowanie wskazówek treningowych ułatwiają dokonanie szybkiego przeglądu kluczowych zagadnień.

Eric J. Hörst wspina się od ponad trzydziestu lat. Jako trener pomógł tysiącom wspinaczy dzięki swoim seminariom, poradom na stronach internetowych oraz książkom, takim jak How to Climb 5.12 (Jak poprowadzić VI.4), Learning to Climb Indoors oraz Conditioning for Climbers. Mieszka w Lancaster w Pensylwanii.

.

W treści:

Podziękowania
Wprowadzenia
Rozdział 1. Ogólne założenia treningu wspinaczkowego
Rozdział 2. Samoocena i wyznaczenie celu
Rozdział 3. Trening mentalny
Rozdział 4. Trening techniki i umiejętności
Rozdział 5. Teoria i metodyka treningu siły
Rozdział 6. Ćwiczenia ogólnorozwojowe
Rozdział 7. Ćwiczenia specyficzne
Rozdział 8. Planowanie swojego programu treningowego
Rozdział 9. Odżywianie
Rozdział 10. Przyspieszenie regeneracji
Rozdział 11. Terapia i profilaktyka kontuzji
Posłowie
Dodatek A. Anatomia mięśni
Dodatek B. Karty treningu
Dodatek C. Komentarze do testu samooceny oraz porady treningowe
Dodatek D. Ocena sprawności fizycznej
Słowniczek
O autorze

[krzysiek20ino]

Nie czytałem, zdaj relację, czy ciekawe.

[cassi]

w weekend trochę po czytam. Na pewno w przyszłości przyda mi się ta książka. Będę ją czytał

np. znajdziemy


Rozdział 5. Teoria i metodyka treningu siły

znajdziemy w tym rozdziale:
Zasady treningowe:
Specyficzność- Zasada specyficzności treningu jest prawdopodobnie najwazniejsza. Mówi ona po prostu, że im bardziej trening oddaje specyfikę danego sportu - w odniesieniu do szybkości ruchu, wzorca ruchu, zakresu ruchu, postawy ciała i rodzaju skurczów mięśni - wtym większym stopniu przyczyni się on do poprawy twoich możliwości.....

Trening obwodowy lub przerzucanie żelaza na siłowni nie trenuje mięśni w sposób choć trochę zbliżony do sposobu ich wykorzystywania we wspinaczce. Typowy trening ciężarowy jest więc dla wspinaczy w dużej mierze marnotrawstwem czasu, wyjąwszy co najwyżej tych którzy mają bardzo niski poziom sprawności ogólnej...

min znajdziemy: Indywidualizacja, Progresja obciążeń, Zmienność, odpoczynek, roztrenowanie, trening siły a trening wytrzymałości lokalnej, siła mięśni a moc mięśni, trening siły,



Buldering jako trening silowy, trening hipergrawitacyjny, funkcjonalna izometria, trening mocy....

Sprinty na rękach- inna uzyteczna strategia trenowania mocy duzych miesni jest wykonywanie podciagniec wspinanie po drabinie bachara lub inne formy treningu podciagania ciała w tempie szybszym niż ma to zwykle miejsce. Wykonując takie sprinterskie podciągniecia twoim celem jest mobilizowanie mięśni tak szybki jak to tylko jest możliwe przez 5-10 sekund. Na przykład, wykonując eklozywne podciąganie na drążku nie opuszczaj ciała aż do pełnego wyprostu ramion, aby umożliwić jak najszybszy powrót do fazy podciągania ciała ku górze...

Trening łączony. Trening wytrzymałości tlenowej...


Rozdział 6. Ćwiczenia ogólnorozwojowe

znajdziemy
trening gibkości, Ćwiczenia rozciągające górne części ciała,
Krążenie ramion, Zaciskanie pięści i masaż, rozciąhganie zginaczy palców, Rozciąganie prostowników palców, rozciąganie poszczególnych palców, rozciąganie ramion, klatki piersiowej oraz bicepsów, rozciąganie mięśni czworobocznych, rozciąganie tricepsa, barków i mięśnia najszerszego grzbietu, rozciąganie barków i górnej części klatki piersiowej, rozciąganie dolnej częsci pleców i nóg, rozciąganie pośladków i dolnej części pleców, rozciąganie mięśni kulszowo, goleniowych, rozciąganie przywodzicieli, rozciaganie pachwin, rozciąganie mięśnia czworogłowego i zginaczy stawu biodrowego, rozciaganie łydki, roziąganie górnych i dolnych partii mięśni brzucha. rozciąganie mięśni skośnych brzucha.

Trening mięśnia tułowia, spięcia tulowia, unoszenie kolan w zwisie, unoszenie w pozycji bocznej, nurek, most jednonóż- jednorącz,waga przodem, trawersyw przewieszeniu, przysiady jednonóż i iinne ćwiczenie, pompki na poręczach.

Rozdział 7. Ćwiczenia specyficzne
wstęp
Trening to nie tylko wiedza o tym, co kształtuje twoje ciało, ale także o tym, co je niszczy i nadwyręża. Bruce Lee

Podstawy
treningu specyficznej siły:
ułożenie palców, łuczek, chwyt półotwarty, chwyt wyciągnięty, ścisk, nachwyt, podwyt, odciąg-chwyt boczny. odciąg na plecy-robinhoodek, wypór-mantling

trening palców i przedramion, trening siły maksymalnej,buldering, buldering hipergrawitacyjny,podciąganie na klawiaturze, zwisy na klawiaturze,piramidy na klawiaturze i inne ćwiczenia.

[cassi]

W internecie pewnie można też znaleźć coś o treningu wspinaczkowym i powiązać z kalisteniką. 

[cassi]

Tu daje gościu czadu bardzo podoba mi się i ta ściana wspinaczkowa własnej roboty



co sądzicie o tym ćwiczeniu 1:04 filmu na pewno wyrabia przedramiona.

[dragon]

Niezwykle ciekwaie wyglądają te ćwiczenia. Prawdę powiedziawszy to aż mnie zdziwiło, że tak trenują osoby parające się wspinaczką. Zawsze kojarzyło mi się to z lodowcami, sporą ilościa sprzętu, lin. Nie sądziłem że mają takie zdolności... 
PS. nie chciałbym witać się z tą osobą, chyba nie miałbym już dłoni po jego uścisku

[BarStunts Poland]

Jeszcze nie czytałem, ale mam zamiar w niedalekiej przyszłości ;p

[kano]

Warto kupić??

+ coś co znalazłem:
http://sportwyczynow.../2010_2/019.pdf

EDIT:
(nie polecam tego powyżej, ale może kogoś zainteresuje)

Postanowiłem zakupić tę książkę..

[cassi]

Czy warto?
Ja kupiłem już dodałem ćwiczenia rozciągające i w przyszłości myślę o kupnie tablicy w której ćwiczymy palce i przedramiona. Dużo jest w niej wskazówek na temat treningu. według mnie warto.

[kano]

Witam Cassi!

Akurat edytowałem swojego posta

Właśnie składam zamówienie (może będę miał tę książkę na piątek). 

Masz na myśli chwytotablicę??

Z tego co wyczytałem w sieci - trening ścięgien palców powinno się rozpocząć po 1-2latach wspinaczki..
Ale może Horst ma inny pomysł :-)









Wystarczy

Pomysły ciekawe - podciąganie jednąręką + 2 palce drugiej
Łatwo sobie krzywdę zrobić - przy tych "przeskokach".

Chciałbym na początku zmotywować się do drążka!!
Książkę zamówiłem, ale będzie raczej po weekendzie.

[cassi]

Kano książka jest typowa treningowa we wspinaczce na sztucznej ścianie i treningu gimnastyki niż do wspinania w górskich himalajach. Książka ta pokazuje jak trenować mięśnie przedramion, palcy i innych grup mięśniowych. Ja zakupiłem ją jako dodatek dlatego, że pewne w niej informacje można połączyć z kalisteniką.
np. trening palców i ramion jest najsłabszym punktem więc trening przyniesie więcej korzyści jeśli będę ukierunkowywał na swoje słabe strony. I na pewno wzrośnie siła i pewność w każdych warunkach. i nigdy nie zaszkodzi mieć więcej siły w palcach i wytrzymałości przedramionach.

I w niedalekiej przyszłości zacznę trening na wytrzymałość,a informacje przydadzą się. A co do palców w książce pokazane jest jak ćwiczyć (ile czasu i zmieniać chwyty) autor napisał jak unikać kontuzji

Jak na razie też motywuje się do drążka, a później zacznę stopniowo wchodzić na wyższy poziom.

[kano]

Jak na razie też motywuje się do drążka

:blush:

To witam w klubie!

[cassi]

Dzięki

[kano]

Dostałem książkę.

Spodziewałem się czegoś cienkiego z dużą ilością fotografii, a tu widzę potężną literaturę

Miłe zaskoczenie!

[cassi]

Witam Kano
Życzę miłego czytania. Na pewno coś znajdziesz dla siebie.

[kano]

Zacząłem czytać!!!

Faktcznie to o genach jest dobre - w końcu ktoś powiedział głośno, że jeden Jasiu może ćwiczyć i w ogóle nie dojśc do połowy tego, co inny Jasiu ma dane od urodzenia (bez ćwiczeń)

Już zrobiłem research odnośnie podobnych lektur - pod kątem wspinaczki:

--- Wspinaczka. Trening i praktyka ---
Dale

Ciężko dostać, polecana przez Horst'a i na forach wspinaczkowych. Coś podobnego do Horst'a chyba..


--- Wspinaczka skałkowa. Poradnik --- (chyba godne zakupu)

Hague Dan, Hunter Douglas
Wydawnictwo: Bellona
Rok wydania: 2009

Opis wydawcy:

Książka porusza zagadnienia związane ze specjalistycznym treningiem wspinaczkowym. W odróżnieniu od większości pozycji dostępnych na naszym rynku, nie ma tu informacji na temat sprzętu, węzłów, budowania stanowisk itp., natomiast bardzo dokładnie omówione zostały zagadnienia związane z poprawą techniki wspinaczkowej i możliwości ciała wspinacza.

Na szczególną uwagę zasługują rozdziały związane z zagadnieniami zachowania równowagi, przemieszczania środka ciężkości i świadomości ciała. W książce nie brakuje informacji związanych z fizjologią i metabolizmem mięśni, niezbędnych do zrozumienia, co się dzieje z ciałem wspinacza, jednak przedstawionych w przystępnej formie dla przeciętnego czytelnika. Poza omówieniem wspomnianych zagadnień do każdego autor proponuje zestaw ćwiczeń rozwijających konkretną umiejętność.

Dwie powyższe mogą powielać info z książki Horst'a


--- Wspinaczka. Praktyczny podręcznik --- (mało istotna dla kalisteniki)
John Long

Książka ta jest najdokładniejszym i najlepiej sprzedającym się podręcznikiem wspinaczki skalnej na świecie. Początkujących wspinaczy wprowadza w zagadnienia wspinaczki, a średnio zaawansowanym pozwala poszerzyć wiedzę o tym sporcie. Zawiera wszystkie podstawowe informacje - od etyki po technikę wspinania.
Weteran wspinaczki skalnej John Long pisze językiem konkretnym, zwięzłym, a jednocześnie pełnym humoru, oferując z jednej strony wiedzę elementarną, z drugiej natomiast rozważnie wybrane subtelności o nowoczesnej wspinaczce skalnej w całym jej zróżnicowaniu. Zwraca szczególna uwagę na konieczność dbania o bezpieczeństwo i prostotę, dużo miejsca poświęca też zagadnieniom zakładania asekuracji i budowania solidnych stanowisk.
Informacje zawarte w tym podręczniku - najnowsza, rzetelna wiedza na temat współczesnego wspinania - zostały zilustrowane ponad 400. zdjęciami i ilustracjami sprzętu, technik i metod treningowych.

I tak jeszcze z innej beczki:
Liny i węzły we wspinaczce żeglarstwie i survivalu - Charles Stronge

Ja nadal motywuję się do drążka, ale już myślę o podczepieniu do niego liny z węzłami i próbowaniu wchodzenia za pomocą samych rąk!
Drążek jest w futrynie więc innej możliwości nie ma  
@ Cassi:

Dodałeś coś ponad rozciąganie do swoich treningów ??

[kano]

Zakończyłem rozdział o ćwiczeniach i już szukam odpowiednich chwytów:



Są one podwieszane - to je odróżnia od chwytów przykręcanych do tablicy.

Autor przedstawia je jako Pump Rocks (Nicros)

Kosztują 36$, czyli 100zł, czyli u nas mogą kosztować i 200zł.. czyli nie warte zakupu..
Już chwytotablica tańsza!
Ale gdyby ktoś znalazł jakieś takie coś podobne i sporo tańsze, to proszę o info

Do 15 podciągnięć na drążku mi jeszcze daleko, ale rozejrzeć się można..
Z hand-made'ów dobra byłaby taka mała drabinka podwieszana do drążka. Trochę rurki i sznurek.. Albo domowy TRX

(testowałem linę z węzłami podwieszoną do drążka w futrynie - odradzam)

[cassi]

Kano ja jak dojdę do kroku 10 w skazanym i podciągnę się chociaż ze 3 razy w pełnym zakresie to skorzystam z horsta.