Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Ruszyć dupę


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

#1
LazyAss

LazyAss

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Krótko o mnie:
Kiedyś dużo ćwiczyłem, miałem sporo siły i nawet wyglądałem nieźle, ale później zacząłem się opieprzać. W ciągu dwóch lata przybrałem 17-25kg (z 83 do 105 nawet). Tak więc pora się wziąć za siebie.

Wiek: 21

Wzrost: 185cm

Waga: 100kg

Talia: 91cm
Ramię: 40,5cm
Udo: 66cm
Klata: 106cm
Łydka: 42cm

Plan treningowy:

 

Niektóre nazwy ćwiczeń będą po angielsku, bo nie znam ich polskiego tłumaczenia.

 

Poniedziałek 3 obwody:

1. Podciąganie szeroko / normalnie / wąsko nachwytem,

2. Podciąganie podchwytem,

3. Podciąganie australijskie szeroko / normalnie / wąsko nachwytem,

4. Podciąganie australijskie pochwytem,

5. Bar curls (Uginanie ramion do drążka? - nie wiem jak to przetłumaczyć :D),
6. Unoszenie kolan do klatki,

7. Zwisochwyt.

*Normalnie - na szerokość barków.

 

Wtorek 3 obwody:

1. Dipsy na kółkach gimnastycznych,

2. Pompki eksplozywne,

3. Pompki,

4. Dipy na pojedynczym drążku,

5. Skull crushers (Też nie wiem jak to przetłumaczyć - Łamacz czaszek / Czaszkołamacz? xD),
6. Pompki francuskie,

7. Tricep extension,

8. Pike push-ups.

 

Środa 5x5:

1. Przysiad ze sztangą

2. Fronty

3. Wykroki

4. Hip thrusty

5. Wypychanie na suwnicy

6. Wspięcia na palce siedząc

7. Wyprosty nóg na maszynie (+ dropset)

 

Czwartek 3 obwody:

1. Wybijanie się do stania na rękach

2. Stanie na rękach przy ścianie

3. Wall walks (ścienne spacery?)

4. Pike push-ups na podwyższeniu

5. Pike push-ups

6. Tricep extension

7. Pompki

 

Piątek 2 obwody:

1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej

2. Unoszenie stóp do drążka

3. L-sit z ugiętymi kolanami (tutaj będę starał się z treningu na trening coraz bardziej prostować nogi)

4. Unoszenie kolan bokiem

5. Flaga chwytana

 

Z celi długoterminowych:
1. Chciałbym w końcu nabrać na tyle siły, żeby móc podciągnąć się na jednej ręce,
2. Redukcja wagi do 80-85kg - chciałbym osiągnąć ten przedział

 

Z celi krótkoterminowych:

1. 17 podciągnięć szeroko (mój stary rekord to 25. Z czasem chciałbym go pobić),

2. Do końca września chcę ważyć 5-7kg mniej.

Cardio będę robić 2-3 razy w tygodniu - głównie bieganie, chyba że najdzie mnie ochota na coś innego.

To chyba tyle ode mnie, dzięki ;)
 


  • 0

#2
zeto88

zeto88

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 63 postów

Wszystko fajnie tylko nie napisałeś ile powtórzeń w każdym ćwiczeniu. No i treningi 5x w tygodniu po długiej przerwie? Może Ci się odechcieć po kilku tygodniach ale oby nie! :)


  • 0

#3
LazyAss

LazyAss

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Wszystko fajnie tylko nie napisałeś ile powtórzeń w każdym ćwiczeniu. No i treningi 5x w tygodniu po długiej przerwie? Może Ci się odechcieć po kilku tygodniach ale oby nie! :)

W większości ćwiczeń będę po prostu robić maksy :D

Co do do częstotliwości treningów - piątki będą najgorsze, kompletnie w ten dzień mi się nie chce ćwiczyć, ale dam radę ^^


  • 0

#4
zeto88

zeto88

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 63 postów

W sumie ciekawy sposób z tymi maksami. Fajnie by było gdyby ktoś doświadczony się wypowiedział jak się takie coś sprawdza, lub sam się pochwal z czasem ;)

Słyszałem o fajnym sposobie dzielenia sobie dni treningowych w tygodniu na np pon trening na maksa, środa trening 75% i piątek powiedzmy 50%, tylko to raczej by się sprawdzało jeśli wykonujemy podobne ćwiczenia a Ty masz codziennie co innego..


  • 1

#5
oldFART

oldFART

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów

Witam,

fajnie, że wracasz do treningu na pewno będzie to korzystne dla twojego zdrowia. Mówisz, że celem jest 17 podciągnięć na początek. Podaj proszę ile jesteś w stanie zrobić teraz i wtedy zobaczymy czy jest to cel krótkoterminowy oraz będzie można rozpisać progresję. Jak dla mnie z tego co napisałeś a nie podałeś liczby powtórzeń to jest to trening zbyt przeładowany i nie nastawiony na 17 podciągnięć. Jestem zwolennikiem zaczynia treningów od małych ilości ćwiczeń i dni w tygodniu i dopiero dodawania wtedy kiedy ustaje progresja. Moim zdaniem tym program się spalisz.

Pozdrawiam


  • 0

#6
LazyAss

LazyAss

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Poniedziałek:
1. Podciąganie szeroko / normalnie / wąsko nachwytem,
12-6-3 | 5-4-3 |
2. Podciąganie podchwytem,
4 | 3 |
3. Podciąganie australijskie szeroko / normalnie / wąsko nachwytem,
6-7-5 | 8-5-5 |
4. Podciąganie australijskie pochwytem,
6 | 6 |
5. Bar curls (Uginanie ramion do drążka? - nie wiem jak to przetłumaczyć :D),
9 | 10 |
6. Unoszenie kolan do klatki,
20 | 20 |
7. Zwisochwyt.
40s | 40s |
 

Pierwszy obwód poleciał (moim zdaniem) elegancko, w drugim już brakowało sił, a w trzecim nie mogłem zrobić nawet jednego podciągnięcia xD
Aczkolwiek myślę, że dwa-trzy tygodnie i jakoś ten trzeci obwód zacznie powoli wychodzić.

Dłonie się odzwyczaiły od drążka i znowu bolą, ale to też tylko kwestia czasu zanim się przyzwyczają.
Ogólnie jestem zadowolony z dzisiaj, nie spodziewałem się, że będę mieć tyle siły :D


  • 1

#7
oldFART

oldFART

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów

Witaj,

poniżej prosty program w którym kilku kolegów sprogresowało do 20 powtórzeń w podciąganiu.

1. Sprawdzasz maks.

załóżmy, że maks jest 10 pow.

Poniedziałek

8,4 progresja co tydzień 1 powtórzenie w pierwszej serii druga dzielisz pierwszą przez 2 i zaokrąglasz w dół czyli następny tydzień (9,4 potem 10,5, potem 11,5 itp). Przerwa 4 min po 1 serii

Środa

4,4,4 przerwy co 1 min (3 serie połowy maksa z poniedziałku zaokrąglone w dół)

Piątek

2 piramidy do połowy maksa z pierwszego tygodnia czyli 1,2,3,4,3,2,1 (4 min przerwy) 1,2,3,4,3,2,1 w piramidzie przerwy po 30 sek.

progresja co tydzień dokładasz piramidę aż do 5 piramid co daje 80 powtórzeń.

Po dojściu do 5 piramid robisz deload w poniedziałek i wtorek czyli np. jedna seria po 5 powtórzeń i w piątek walisz rekord.

Program dobrze działa jak się połączy z dipami np.

Ja robiłem kiedyś tak

Po rozgrzewce.

1. stania na rękach

2. progresje podciąganie dip

3 1 lub 2 serie ćwiczenia na brzuch.

Takim program do 20 pow dojdziesz bez problemu i się nie zamęczysz. Jako, że wtorek i czwartek masz wolny a chcesz zrzucić kg zrób cardio np 40 min rower lub pobiegaj. Sobota i Niedziele nie trenuj


Użytkownik oldFART edytował ten post 25 lipiec 2018 - 14:44

  • 1

#8
zeto88

zeto88

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 63 postów

oldFART tzn, że w poniedziałek robimy jedynie 12 podciągnięć czy kilka razy te 8+4? To samo dotyczy się środy. Nie za mało objętościowo?


  • 0

#9
oldFART

oldFART

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów

Tak wykonujemy tak mało. Po co wykonywać dużo jak progresować będziesz przy małej ilości. Jak dołożysz do tego np dipy, stania na rękach o brzuch to z rozgrzewką i tak godzinny trening ci wyjdzie.


Użytkownik oldFART edytował ten post 25 lipiec 2018 - 16:06

  • 0

#10
LazyAss

LazyAss

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Okej, wrzucam resztę treningów. Strasznie zabiegany byłem.

 

Wtorek:

1. Dipsy na kółkach gimnastycznych,

8 | 5

2. Pompki eksplozywne,

9 | 6

3. Pompki,

20 | 14

4. Dipy na pojedynczym drążku,

3 | 2

Cholernie ciężkie są te dipy.

5. Skull crushers,

8 | 6
6. Pompki francuskie,

20 | 20

7. Tricep extension,

8 | 6

8. Pike push-ups.

10 | 10

 

Środa:

1. Przysiad ze sztangą 80kg

5 | 5 | 5 | 5 | 5

2. Fronty 72,5kg

5 | 5 | 5 | 5 | 5

3. Wykroki 30kg

8 | 8 | 8

4. Hip thrusty 60kg

8 | 8 | 8 | 8 | 8

5. Wypychanie na suwnicy 120kg

8 | 8 | 8 | 8 | 8

6. Wspięcia na palce siedząc 30kg

10 | 10 | 10

7. Wyprosty nóg na maszynie 70kg

12 | 12 | 12
Dropset:

70kg x 10

65kg x 7

52,5kg x 5

37,5kg x 6

25kg x 10

 

Czwartek:

1. Wybijanie się do stania na rękach

10 | 10

2. Stanie na rękach przy ścianie

45s | 45s

3. Wall walks

3 | 3

Ciężkie ćwiczenie, szczególnie jeśli chce się skupić na byciu prosto

4. Pike push-ups na podwyższeniu

10 | 10

5. Pike push-ups

15 | 15

6. Tricep extension

8 | 6

7. Pompki

16 | 20

 

Piątek:

Zakwasy miałem okrutne, odpuściłem.

 

---------------------------------------------------------------------------------

Poniedziałek:

1. Podciąganie szeroko / normalnie / wąsko nachwytem,
12-8-5 | 6-5-5 |
2. Podciąganie podchwytem,
5 | 5 |
3. Podciąganie australijskie szeroko / normalnie / wąsko nachwytem,
10-10-10 | 10-6-7 |
4. Podciąganie australijskie pochwytem,
7 | 4 |
5. Bar curls (Uginanie ramion do drążka? - nie wiem jak to przetłumaczyć :D),
10 | 10 |
6. Unoszenie kolan do klatki,
20 | 20 |
7. Zwisochwyt.
42s | 40s |


Użytkownik LazyAss edytował ten post 30 lipiec 2018 - 12:35

  • 0

#11
LazyAss

LazyAss

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Witam,

fajnie, że wracasz do treningu na pewno będzie to korzystne dla twojego zdrowia. Mówisz, że celem jest 17 podciągnięć na początek. Podaj proszę ile jesteś w stanie zrobić teraz i wtedy zobaczymy czy jest to cel krótkoterminowy oraz będzie można rozpisać progresję. Jak dla mnie z tego co napisałeś a nie podałeś liczby powtórzeń to jest to trening zbyt przeładowany i nie nastawiony na 17 podciągnięć. Jestem zwolennikiem zaczynia treningów od małych ilości ćwiczeń i dni w tygodniu i dopiero dodawania wtedy kiedy ustaje progresja. Moim zdaniem tym program się spalisz.

Pozdrawiam

I tu muszę przyznać rację. Czwartkowy trening to była masakra, brak sił. Ten poniedziałek też nie najlepszy. Rozłożę to tak jak sugerowałeś, na trzy dni treningowe :D
 


  • 0

#12
oldFART

oldFART

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów

Zawsze szukajmy progresu nie zmęczenia, jeżeli się męczymy to tylko po to by osiągnąć progres nigdy nie odwrotnie. Ja osobiście lubię ćwiczyć co całe życie rujnuje mój progres bo przesadzam i moje ciało nie daje rady się regenerować więc nie jesteś jedyny. 


  • 0

#13
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1013 postów
  • LokalizacjaSieradz

Moim skromnym zdaniem twój plan jest bez sensu. Dlaczego? Po co robić milion wariacji ćwiczenia skoro robiąc od 1 do 2 podstawowych wariacji na każdy ruch mamy progres także w całej reszcie tych pierdołowatych (według mnie) wariacji.

 

PULL:

Podciąganie nachwytem (szerzej niż barki = większa aktywacja pleców = lepsze efekty)

Podciąganie australijskie z ciężarem (nie ma sensu robić tego ćwiczenia na ilość powtórzeń, jest ono zbyt łatwe, lepiej założyć kamizelkę bądź plecak z 15kg. i robić w seriach 5-8 powtórzeń)

 

PUSH:

Pompki na poręczach

Pike push ups

 

Tym sposobem zaoszczędzasz masę czasu i masz dużo większe efekty oraz progresujesz automatycznie w tych śmiesznych wariacjach typu dipy na drążku, skull crushers itp.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych