3 odpowiedzi w tym temacie

[SW.17]

Witam wszystkich sportowych świrów

Kacper

18 lat

Na forum wpadlem przypadkowo,od razu mi sie spodobalo.Ze sportem jestem zwiazany od dawna( 5 lat cwiczylem karate kyoukushin,poźniej przerzucilem sie na silownie zeby nabrac troche ciala,ale troche minalem sie z celem.)Dopiero niedawno bo az na poczatku 2 LO zainteresowalem sie kalistenika(do konca zycia nie bede zalowal tego wyboru),przecwiczylem juz ponad 5 miesiecy,ale przestalem widziec progres.Moim glownym celem jest wybrobienie sobie odpowiedniej sily i zeby troche miesnia na kosciach sie pojawilo.Pisze tak poniewaz mam w planach isc do wojska,wiec troche cialka i sily by sie przydalo.Znalazlem na forum trening push-pull-leg oraz gora dol(push pull) przecwicze na ktoryms 2 miesiace i zobaczymy.Na drazku podciagam sie 20x(chcialbym dojsc do 30+),pompek 40( tutaj chcialbym do 80) i dipsów 20.Wiem ze jest do osiagniecia tylko mam pytanie odnosnie tych planow.Z gory dziekuje

Użytkownik SW.17 edytował ten post 22 stycznia 2018 - 13:25

[JamesFranek]

Witaj. Pozwolę sobie odpowiedzieć w kilku słowach. Istnieje wiele rodzajów siły, w kalistenice główne to siła bazowa (podciąganie na jednej ręce, lub z obciążeniem) oraz pozycje statyczne (front lever, planche). Poprawienie wyniku z 20 do 30 powtórzeń ma z siłą niewiele wspólnego, to już jest wytrzymałość. 20 podciągnięć to już bardzo ładny wynik (ale 20 dipów i 40 pompek już niekoniecznie ) według mnie nie ma już sensu go śrubować na siłę tylko skupić się na tym co wspomniałeś - sile, a masa mięśniowa powinna być ładnym "efektem ubocznym", chyba że bardziej interesuje Cię masa to można również pójść bardziej w tą stronę.

Okej, jakie masz konkretnie pytanie odnośnie tych planów? One się różnią niewiele, zasadniczo to tylko tym, że nogi (przysiady) są traktowane jako ruch push, więc nie robimy osobnej jednostki treningowej na nogi, można również dodać do sesji pull jakiś ruch na nogi, a w zasadzie na dwugłowe, które to są mięśniami "ciągnącymi".

Jeszcze może wrócę do tego co mówiłem - 20 podciągnięć to już jest dobry wynik i prawdopodobnie dlatego trafiłeś na ścianę, jak chcesz teraz efektywnie progresować to dobrym pomysłem jest utrudnienie ćwiczenia (zarówno podciągania jak i pompek/dipów), znajdziesz na forum artykuł o tym. Da Ci to nowy impuls, dzięki któremu poprawisz siłę, z większym prawdopodobieństwem zwiększysz masę mięśniową i możliwe również, że zwiększysz wytrzymałość (wynik w lżejszym ćwiczeniu podstawowym).

[SW.17]

Dziekuje za tak szybka odpowiedz.Plan znalazlem tutaj na forum:

Push-Pull

podział treningu na ruchy pchające i ciągnące



A-Push

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s

pistolety – 4s

wspięcia na palcach – 4s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko – 2s



B-Pull

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne – 4s

skin the cat – 2s

unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s



Przykładowy rozkład treningu:

A pn/cz

B wt/pt



Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

Mysle ze cos sie zmieni😄,pocwicze te dwa miesiace i zobacze(dzisiaj pierwszy raz go przecwiczylem.Wrazenia super tylko hspu ciezko bylo-8 powt)Zastanawiam sie tylko jakie cwiczenia sobie wstawic jako zmiane czy nie konbinowac i robic jak jest tylko dokladac sobie na plecy.A z tym udrudnianiem napewno zrobie( w szkole mam dostep do kamizelki z obciazeniem lacznym 30 kg.10/15 kg bedzie ok😂 ).

[JamesFranek]

Warto zaznaczyć, że to nie jest plan, to jest przykładowy plan, który ma za zadanie zobrazować ten system, nie powinno się go używać tak jak jest, tylko ułożyć coś na jego podstawie, lub dostosować pod siebie.