Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Nie do końca kalisteniczny dziennik treningowy Jamesa


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
85 odpowiedzi w tym temacie

#1
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

"Nadejszła" ta chwila, w której postanowiłem założyć swój dziennik, do którego zabierałem się już nie raz, ale lepszego na to momentu nie będzie, więc o to jestem :D

Motywacją do założenia dziennika jest chęć nauczenia się bycia systematycznym i przede wszystkim lepszego zarządzania czasem. Nie będę narzekał, nie mam najgorszej sytuacji, ale żeby częstotliwość treningów była dobra będę się musiał wysilić, robić trening po całym dniu na uczelni lub wcześnie rano przed, nie robi to jednak ze mnie męczennika, bo lubię, można nawet powiedzieć kocham ćwiczyć, niezależnie od pory dnia czy humoru :P

 

W tym miejscu wyjaśnię tytuł dziennika, otóż treningi będą się odbywały na siłowni z użyciem ciężaru zewnętrznego. Stwierdzenie "nie do końca" jest delikatnie mówiąc niedopowiedzeniem, gdyż trening będzie się składał z ćwiczeń: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, podciąganie z obciążeniem, oraz dipy z obciążeniem, a także częściej lub rzadziej z zamiennikami typu wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut czy przysiad przedni zamiast tylnego.

 

Aktualna waga (07.12.2017): 76 kg

Wzrost: 181 cm

Staż treningowy:

- 2 lata odkąd zacząłem trening systematyczny, prędzej były jedynie zrywy

- 5 miesięcy zeszłej zimy na siłowni, mało intensywnie bo nie częściej niż 2x tydzień

 

Rekordy: (oczywiście są to śmieszne wyniki dla osoby coś ćwiczącej, ale co tam, będzie lepiej :))

- Przysiad 75 kg x 5 (nie ATG)

- Martwy ciąg 115 kg x 5

- Wyciskanie leżąc 75 kg x 1 @72kgBW (wynik na zaliczeniu na wf'ie zanim zacząłem ćwiczyć)

- Podciąganie BW 18x

- Podciąganie +30 kg x5

- Dipy +35 kg x5

 

Głównym i chyba jedynym celem mojego treningu jest wzrost siły, pobicie wszystkich rekordów, jednak nie stawiam sobie ram czasowych na osiągnięcie danych rezultatów, chcę się cały czas rozwijać, zwiększać możliwości ciała z dbaniem o zdrowie i sprawność ogólną.

 

Nie mam jeszcze wybranego systemu treningowego, metody progresowania, w ogóle zastanawiam się czy nie będę na bieżąco wyznaczał sobie krótkodystansowe cele obserwując tempo progresu i po prostu dopasowywać się do tego co mówi organizm. Możecie napisać co sądzicie, czy lepiej wybrać schemat i się go trzymać czy bardziej zmieniać na bieżąco i iść "na wyczucie".

 

Ale na to jeszcze jest czas bo zaczynam od przygotowania ogólnego, przygotowania mięśni do większych obciążeń w przyszłości, pracowania nad techniką na małych ciężarach, ćwiczenia na zakresach hipertroficznych z zapasem, naprawiania tego gdzie ciało niedomaga. Zamierzam tak ćwiczyć przez miesiąc lub dłużej, tj. dokładać bardziej powtórzeń niż ciężaru, nie schodzić poniżej 8 powtórzeń.

 

 

 

Pierwszy trening! :D

Czwartek 07.12.2017r.

 

- Przysiad (3 min przerwy pomiędzy seriami)

50 kg 10/10/10/10

 

- Wyciskanie leżąc (3 min przerwy)

40 kg 10

50 kg 10/10/10/10

 

- Podciąganie (3 min przerwy)

+10 kg 10/6/5

 

 

Komentarz:

Jak już mówiłem, zaczynam spokojnie, możecie się śmiać z ciężarów :) Przysiady lekko, był zapas w każdej serii, ale mam problem z techniką, a mianowicie "skręca" mnie w lewą stronę, czy bardziej przesuwa w stronę lewej nogi, raczej dzieje się to na poziomie miednicy i to raczej nie kwestia mobilności tylko stabilizacji (chyba że obu). Problem omówiony w niejednym materiale na YT, więc mam nadzieję, że powoli się z tym uporam, ale jak ktoś coś wie, albo przypuszcza to proszę o podzielenie się. Na tym ciężarze to skręcanie nie jest takie straszne, więc z przysiadów nie zrezygnuję. 

Wyciskanie leżąc również lekko, zapas kilku powtórzeń w każdej serii, ale wydaje mi się że czułem niepełną retrakcję w prawej łopatce (tak mam taką przypadłość lekką niestety), trzeba będzie ją mobilizować bo na większych ciężarach można uszkodzić na przykład bark.

Podciąganie, po pierwszej serii byłem zadowolony, bo nie robiłem w ogóle podciągania od 3 miesięcy (szczegóły nie są ważne, robiłem jedynie pistolety i pompki, głównie hspu) a po drugie ostatnio jak je robiłem ważyłem jakieś 6 kg mniej. No ale druga i trzecia seria tragedia, wytrzymałość poziom 0, pierwsza była bez zapasu i tak mnie to zjechało, że nawet 3 minutowa przerwa nic nie dała i taki ogromny skok w liczbie powtórzeń :D

 

Na koniec postanowiłem pobawić się w zarzuty... tak po zmęczeniu prawie całego ciała wpadłem na taki genialny pomysł żeby robić jedno z najbardziej wielostawowych ćwiczeń jakie istnieją :D Doszedłem do 60 kg, dalej już było niebezpieczne bo nigdy tego nie robiłem, było dziwnie i ważyło dużo :D


  • 3

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Będę zglądał, ciężary nie mają znaczenia - ważne żeby czerpać z tego rozrywkę. Ciekaw jestem Twoich maksów, bo jak narazie podałeś obciążenie 5PM, zmierz sobie tak samo wyciskanie. Jak dobrze rozumiem oprócz rozwoju siły chcesz zwiększyć wytrzymałość ogólną w podciąganiu? Zarówno z obciążeniem jak i wyłącznie z masą własnego ciała?

 

Można wiedzieć co studiujesz?


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Szczerze to boję się sprawdzać maksów, nie było mnie na siłowni od początku kwietnia, nie ma sensu się teraz na to porywać, bo na pewno np. taki martwy nie będzie lepszy niż te obecne 5RM, przysiad jest koślawy, i póki tego nie naprawię to nie będę wchodził wyżej. Z moich 5 m-cy siłowni, WL ćwiczyłem siłowo tylko miesiąc bo miałem problemy ze stabilizacją (?), krzywo mi szła sztanga, i robiłem tylko 3 serie po 10 powtórzeń robione po dipach 5x5 (zwiększałem ciężar jak zrobiłem pełne 3x10). Także ten maks nie będzie znacznie większy od tego 75kg, tym bardziej że to było przed rozpoczęciem regularnego ćwiczenia, a pompki to ja robiłem od zawsze, także na pewno się to przełożyło bo miałem 3 wynik w klasie mając pierwszy raz sztangę w rękach :D No i bym musiał kogoś zawołać do asekuracji, a nie lubię tego robić, chyba że jak się nie uda to sturlam sobie sztangę po brzuchu :D

 

Raczej wytrzymałość nie jest celem dalekosiężnym, jedynie w czasie tego okresu przygotowawczego chcę ją poprawić i to nie tylko w podciąganiu, po to żeby później w treningu siły DOMS'y mnie bardzo nie ograniczały. Ta wytrzymałość nie jest raczej o wiele gorsza niż była jak jeszcze robiłem podciąganie bo od dawna w ogóle jej nie trenowałem, mimo to 16 razy podciągnę się zawsze i wszędzie (chociaż obecnie mam największą wagę w życiu, nie do końca wiem czemu aż tyle przybrałem). Nie wiem, czy zauważyłeś, ale te 10 powtórzeń w pierwszej serii było maksem i trudno już później zrobić podobną ilość po 3 minutach ;) No, ale w sumie to masz rację, będę poprawiał wytrzymałość w podciąganiu bardziej niż w innych ćwiczeniach, bo w tym ćwiczeniu mam największą wprawę i nie będę schodził z obciążenia tylko z tym 10kg dążył do 4 serii po 10 powtórzeń.

 

Można ;) Analizę Danych na Uniwersytecie Łódzkim


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Poniedziałek 11.12.2017r.

 

- Rozgrzewka polegająca głównie na doprowadzeniu do stanu używalności dwugłowych uda, które wciąż były jeszcze obolałe po czwartkowym treningu, co najśmieszniejsze jedyne co mogło je na tym treningu obciążyć to jakieś wymachy i te zarzuty na końcu treningu, których było łącznie mniej niż 10, ale tak już to jest jak się coś robi pierwszy raz xD dynamiczny ruch zrobił swoje. Więc było rolowanie, trochę aktywacji i doszło do tego, że jak już zacząłem robić martwy było całkiem w porządku. To nie tak, że musiałem na siłę robić ten martwy, gdyby było bardzo źle to bym nie robił, ale było okej.

 

- Martwy ciąg

70 kg 10/10/10/10

 

- Dipy 

+15 kg 10/10/10/8

 

- Wznosy nóg w podporze na takim czymś do treningu brzucha :D 

 

 

Komentarz:

W martwym był zapas, ale raczej na następnym treningu jeszcze nie będę zwiększał ciężaru bo nie do końca czułem się w przestrzeni, potrzebuję większej powtarzalności no i w końcu robiłem prawdziwy martwy ciąg czyli każde powtórzenie z martwego punktu. W kolejnych seriach była pompa na lędźwiowym.

Dipy całkiem w porządku, tak sobie założyłem robić dyszki z 15 kg i tak zrobiłem, mimo że dipy nie robione również pół roku. W serii 3 i 4 były ostatnie powtórzenia już były wyciśnięte, bez zapasu. 


  • 0

#5
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Dzięki za odpowiedź, z pewnością rozsądnie jest najpierw zadbać o technikę. Choć powiem szczerze, mnie za bardzo interesowałyby aktualne wartości maksów (zarówno siłowych jak i wytrzymałościowych) w danym momencie, nawet z niepewną techniką - zawsze byłby to punkt wyjścia i porównanie przy następnej próbie, która tym razem byłaby poprzedzona regularnym treningiem. 

 

Ciekawy kierunek swoją drogą, to znaczy kompletnie nie dla mnie, ale doceniam specjalistów z tej dziedziny. Kontynuując off top - dlaczego Łódź? ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#6
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Może i zmierzę tego maksa w przyszłym tygodniu, zobaczymy, jakoś bardzo mnie nie ciągnie, ale wiem dlaczego może to być przydatne. Może też dlatego nie jestem tak zainteresowany, bo wiem że siła to nie tylko 1RP, jak progresuje się z powtórzeniami, powiedzmy jak prędzej mogło się zrobić 2 powtórzenia z danym ciężarem, a potem 5 to maks też musi ruszyć ;)

 

Łódź z bardzo prostego powodu, bo blisko :) No może nie bardzo, mam 100km do dwóch większych miast - Poznania i Łodzi, bardziej chciałem Poznańską Polibudę, ale nie udało się dostać, w Łodzi nie było kłopotu, co nie znaczy że studia są lajtowe xD


  • 0

#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Na pewno maksy warto odnotować, tym bardziej że zdecydowałeś się na dziennik internetowy - przyda Ci się to przy różnego rodzaju porównaniach. W takim razie powodzenia na studiach, łączenie aspektu rozwoju umysłowego z fizycznym jest fantastyczną sprawą, ale zarazem bardzo trudną do utrzymania.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#8
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Czwartek 14.12.2017

 

Przysiad ze sztangą

50 kg 10/10/10/10

 

Wyciskanie leżąc (negatywy 3 sek) 

50 kg 10/10/10/10

 

Podciąganie

+10 kg 8/6/5/4

 

Dynamiczne wznosy nóg w podporze

3 serie

 

Komentarz: Zacznę od tego co mi się bardzo nie podobało, czyli podciąganie. Jestem w stanie zrozumieć, że na starcie jest z nimi słabo, ale względem ostatniego treningu jest to regres, ale nie ma co się załamywać, wszystko w swoim czasie będzie się poprawiało, jednak 2 lata nierobienia wytrzymałości daje o sobie znać ;) Przysiady wciąż nie wyleczone, ale tu nie ma co się spodziewać cudu natychmiast (chyba, że wybrałbym się do fizjo? podejrzewam, że mogę mieć lekko przesuniętą miednicę), ale generalnie jestem zadowolony, ciężar wiadomo dziecinny i nie stwarzał problemów, zrobiłem dobrą mobilizację, oraz 3 serie (2 rozgrzewkowe i jedna główne) z gumą ciągnącą mnie w stronę w którą mnie skręca/przesuwa, co ma nauczyć równiejszego ruchu, i o dziwo była różnica, więc jestem na dobrej drodze :)

Wyciskanie, rzuciłem się na 3 sek negatywy, był jeszcze zapas, ale doszedłem do wniosku, że przy takiej liczbie powtórzeń, takie długie negatywy się nie sprawdzą bo strasznie ciężko utrzymać pozycję (łopatki, nadgarstki itp.), przecież seria trwa wtedy ok. 50 sekund :D Także od następnego treningu 55kg i 2 sek. negatywy.

 

 

 

Poniedziałek 18.12.2017

 

Martwy ciąg

70 kg 10/10/10/10

 

Dipy

+15 kg 10/10/10/10(+2)

 

Kółko (ab roller, a właściwie to sztanga)

3 serie 

 

Dynamiczne wznosy nóg w podporze 

2 serie

 

Komentarz: W martwym czułem się lepiej w sensie pozycji i pamiętania o większej ilości szczegółów, ale była straszna pompa w lędźwiach, nie wiem czemu, albo za mało używam czwórek, albo po prostu mam słabe lędźwie :D Dipy bardzo fajnie, czułem się mocny no i jest progres. 

 

 


  • 0

#9
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 318 postów

Dipy bardzo fajnie, czułem się mocny

Hah, po dipach człowiek taki spompowany zawsze, że jak się kończy trening to jest coś w stylu

3WLfgAB.jpg

I jak tu nie czuć się mocnym haha.  :D


  • 0

#10
Guest_RussianBear_*

Guest_RussianBear_*
  • Gość
To norma po martwym spompowany dół pleców, ale zeby sprawdzic czy masz dobra technike to nagraj i wrzuc to ocenie. Jak masz slabe czwory to bedziesz wstawal plecami tzn. W MC najpierw biodra beda szly pierwsze i bardziej rumuna bedziesz robil a nie martwy klasyk.
  • 0

#11
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów
No nie do końca norma, niektórzy szczególnie w sumo w ogóle ich nie czują. Spokojnie jak juz zdecyduje się nagrać to sam sobie ocenię, na tyle to się znam ;) Ale dzięki za propozycje. Technika może jeszcze nie być 100% bo dopiero drugi trening, ale będzie się sukcesywnie poprawiać.
  • 0

#12
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Czwartek 21.12.2017

 

Komentarz: Trening był z rana, pierwszy raz od baardzo dawna, do tego nie do końca wyspany i nie czułem się mocno, może powinienem ćwiczyć bez śniadania. Ponadto bolał mnie nadwyrężony na ostatnim treningu podczas robienia rozjazdów bark. Już prędzej jednak postanowiłem (za radą Pablo) sprawdzić maksa w wyciskaniu leżąc, więc nie zmieniałem planu. Już od pierwszych serii rozgrzewkowych czułem się słaby no i doszło do tego, że dałem radę wycisnąć tylko 75kg co było wyrównaniem wyniku sprzed 2 lat jednocześnie przy niższej wadze, dla mnie wielkiego zaskoczenia nie ma, bo praktycznie w ogóle nie ćwiczyłem wyciskania siłowo, jednak liczyłem na trochę więcej. Nie ważne, czy w lepszy dzień zrobiłbym lepszy wynik, ten wynik trzeba uznawać za maks i do niego się będę odnosił w przyszłości.

Ostatni trening na siłowni w tym roku, gdyż w okresie świąteczno-noworocznym nie będę miał do niej dostępu. Plany są takie, żeby ćwiczyć kalistenicznie, pompki w staniu na rękach, podciąganie bez obciążenia, pistolety. Szczególnie celem na ten okres jest poprawieni wytrzymałości w podciąganiu, mam nadzieję, że przełoży mi się to na podciąganie z obciążeniem, bo tam przede wszystkim mi jej brakuje.

 

Wyciskanie leżąc

50kg 3

55kg 3

60kg 3

65kg 3

70kg 2

75kg 1

80kg fail ;)

 

Przysiad tylni (rehab)

50kg 10/10/10/10

 

Podciąganie

+10 kg 9/7/5/5

 

Przerwy: 3 min

 

 

Fail (wrażenia): Co mogę powiedzieć z całą pewnością - w tym konkretnym momencie, nie byłem psychicznie gotowy na dźwignięcie tego ciężaru, mimo iż prędzej celowałem może i wyżej, to słabość podczas serii rozgrzewkowych dopuściła do mnie myśl, że to się nie uda. Kolejna sprawa to są braki siłowe, otóż nie mam stałej siły na całej długości ruchu (już prędzej zauważyłem to w hspu), w dolnej części jest zdecydowanie ciężej, jak już wykonam połowę ruchu to reszta też pójdzie, dlatego jak już będę budował siłę konieczne będzie wprowadzenie pauz w pozycji sztangi przy klatce (bardziej mostku). Technika również nie mogła być idealna bo nawet nie pamiętam, żebym na nią zwracał szczególną uwagę, na pewno straciłem dużo potencjału łamiąc w którymś miejscu dźwignię, to również trzeba będzie wyćwiczyć w praktyce, żeby był automatyzm, podobnie jak praca nogami czy trajektoria sztangi. Pozycja nóg, czy szerokość chwytu do wypracowania, także dużo pracy przede mną nie tylko czysto siłowej :) Pozytywne jest to, że po nieudanym wyciśnięciu ciężaru byłem super spokojny, przekierowałem sztangę na brzuch, przeturlałem po nim na nogi, podniosłem się i odłożyłem sztangę na stojaki. Nie ma co panikować, to tylko 80 kg xD


  • 0

#13
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Nie szkodzi, że "jedynie" wyrównałeś dawny wynik. Powiem więcej, jeśli nie ćwiczyłeś wyciskania leżąc przez ostatni okres a nadal masz taki sam rekord to oznacza, że nie doszło do regresu - to też bardzo dobra wiadomość. 

 

Gdy ja miałem okres 2 miesięcy słabszych treningów, po których nastąpiło stopniowe wracanie do poprzedniej intensywności, to również byłem zadowolony że utrzymałem wynik wytrzymałościowy w podciąganiu. Teoretycznie mniejsza skala (2 miesiące a dwa lata ;)), ale poziom wytrzymałości ma tendencje do drastycznego obniżania jeśli nie jest odpowiednio stymulowany.

 

Od siebie mogę dodać, że warto edytować posty w których robisz maksy i opisać co poszło nie tak przy spalonych próbach, może to pomóc w szukaniu słabych ogniw i usprawnianiu techniki. Przełoży się to na lepsze wyniki w przyszłości ;)


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#14
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Dzięki Pablo za te słowa! Tylko, że tamten wynik też był bez treningu, wtedy praktycznie pierwszy raz trzymałem sztangę, no może ten dzień był rzeczywiście słabszy, dodatkowo to że robiłem je sam, bez spottera. 

Masz rację, zaraz edytuję post i napiszę co mogę o tym fail'u.

 

Przedświąteczny trening!  :lol:

Sobota 23.12.2017 (23:10-23:59)

 

Podciąganie - drabiny

45 sek przerwy pomiędzy szczebelkami, 1 min pomiędzy seriami

 

2/4/6/8

2/4/6

2/4/3

2/4

 

- 3 min przerwy

 

2/3/4/5 (1 min pomiędzy szczebelkami)

 

Łącznie: 61 powt.

 

 

HSPU (przy ścianie - plecami do niej) 3 min przerw

 

8/7/5/5/4

 

 

Wrażenia: Nie byłem jeszcze do końca zregenerowany, bolały trochę zgięcia łokciowe, ale nie chcąc ćwiczyć w święta zrobiłem to dziś. To poprawianie wytrzymałości cięższe niż myślałem :P Nie ćwiczyłem jej około 2 lata, więc przeceniłem swoje możliwości (szczególnie dobierając górny szczebelek drabiny i te przerwy 45s też dały w kość). Potwierdza się, że wytrzymałość na jedną serię, a taka to zupełnie co innego, pod koniec wakacji (co prawda z wagą 6kg mniejszą) zrobiłem 18 powtórzeń bez żadnego przygotowania. Chyba mam "gen" do przedramion (hehe), zawsze je miałem nieproporcjonalnie duże, a przy podciąganiu pompują się jako pierwsze, w zasadzie dopiero po tej przerwie 3-minutowej zacząłem czuć plecy. Te liczby w podciąganiu wręcz żałosne, ale nie będę nic oszukiwał, trening na pewno nie bezwartościowy. Fizyczne samopoczucie jest świetne nadwyrężony bark już wrócił do siebie, dlatego przerwy świąteczno-noworocznej od treningów nie będzie. A u Was? ;)


  • 0

#15
rafał35

rafał35

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 73 postów
Ja właśnie wróciłem z treningu wigilijnego . Od 20 kilku lat tradycyjnie :-). We wtorek rano również plan na poranny trening jest. W środę Cięcie i rabanie drzewa mnie czeka. Żarcie świąteczne na bieżąco pójdzie na przepalenie he he. Pozdrawiam i życzę wesołych świąt.
  • 1

#16
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Wtorek 26.12.2017

 

Podciąganie BW (drabina)

 

1 min przerwy pomiędzy szczeblami i seriami

2/4/6/8

2/4/6/8

2/4/5

2/4/

2/4

 

- 3 minuty przerwy

 

2/3/4/5

Razem: 77

 

Pistolety: tempo 3-2-0 (eksplozywna góra)

- 5/5/5/5   przerwy: 3 min

 

HSPU (plecami do ściany)

10/6/5/5    przerwy: 3 min

 

Brzuch: rozjazdy na kółku bez kółka

- trzymanie w końcowej pozycji

 

 

Komentarz:

Może zacznę od końca, hspu - dziwny ten przeskok z 10 do 6 powtórzeń w drugiej serii? tak gdzieś od 7 powtórzenia zaczęły mi się ślizgać pocące się ręce po płytkach i 10-te powtórzenie to już była taka walka, że sama faza pozytywna trwała z 10 sekund :D oczywiście mogłem zrezygnować, ale czułem że mogę to zrobić.

Podciąganie, tutaj łącznie zrobione 16 powtórzeń więcej niż ostatnio, co prawda dłuższe przerwy, bo ostatnio były 45 sekund, ale czułem się mocniejszy (wytrzymalszy :D). Pistolety, tutaj większa niż zwykle dysproporcja między siłą lewej a prawej nogi, na prawej mógłbym nawet robić 5 sek negatyw i 5 sekund pauzy na dole, a góra i tak byłaby jak z procy, zaś na lewej było trochę ciężej. Ale pistolety teraz odchodzą na bok, na siłowni robię przysiady z sztangą więc to się powinno wyrównać. 

Może mi się zdaje, ale chyba schudłem przez święta xD Mam wrażenie, że organizm się buntuje i nie chce trawić tego co dostaje :P Trochę się ograniczam bo nie wchodzi pół blachy ciasta, ale na Wigilii zjadłem chyba najwięcej z rodziny (w sumie nie dziwne), w oba dni świąt już było trochę inaczej bo wszystko takie chude mięsa, że nie potrafiłem tego opychać, ale głodny nie chodzę a kratka na brzuchu się bardziej odsłoniła :P


  • 0

#17
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Piątek 29.12.2017 (23:19-00:50)

 

Podciąganie BW:

przerwy 1 min pomiędzy każdą serię

 

2/4/6/8

2/4/6/8

2/4/6/4 + 0/0/1/4 

2/4/5 + 0/0/5

2/4

2/4

 

3 minuty przerwy

 

2/3/4/5/6

 

Razem: 99

 

Pistolety (tempo 3-2-0)

5/5/5/5 (jedna piątka oznacza zrobienie po 5 powtórzeń na nogę)

bez tempa - 10

 

HSPU

9/7/6/6

 

 

Komentarz: Rozpisywał się nie będę bo trening taki sam jak ostatnio. Progres w podciąganiu cieszy, ciekawe czy przełoży się to na podciąganie z obciążeniem, raczej powinno bo tam też zakresy bardziej hipertroficzne niż siłowe ;)

Pewnie zastanawiacie się czemu tak późno, lubię ćwiczyć wieczorem/nocą, zwłaszcza jak jestem w domu, bo wtedy już wszyscy śpią i mogę w ciszy, spokojnie i w skupieniu zrobić porządny trening. Od rana nic robić nie muszę, więc śpię do 10 albo dłużej, uczniowie i studenci mają wolne więc trzeba korzystać :)


  • 0

#18
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów
Poniedziałek 01.01.2018 (2:10-2:46)
 
Podciaganie BW (drabina) 
1 min przerwy pomiędzy każdą serią
 
2/4/6/8
2/4/6/8
2/4/6/6
2/4/6
2/4
2/4
 
- 3 minuty przerwy
 
2/3/4/5/5
 
Razem: 101
 
Komentarz: Samo podciąganie bo to był priorytet na ten okres świąteczny. Trening zrobiony po małym sylwestrowym piciu, do tego godzina jak widać już późna, a mimo to niewymuszony progres łącznie 2 powtórzeń. Widać, że w tej wytrzymałości są duże rezerwy ;)
 
 
 
Wtorek 02.01.2018
 
Podciąganie BW - 2 min przerw pomiędzy seriami
10/10/8/7/7/6/6/6
 
Komentarz: Ostatni trening z masą ciała, dzisiaj już wyjeżdżam z domu i jutro już chyba zawitam na siłowni. Po tych wszystkich drabinach chciałem porobić troszkę większe zakresy powtórzeń... no i nie bardzo się udało bo w trzeciej serii już nie byłem w stanie zrobić 10 powtórzeń :D
 
 
 
Środa 03.01.2018
 
Przysiad
50 kg 10/10/10/10
 
Wyciskanie leżąc:
50 kg 10
55 kg 10/10/10
 
Dipy
+15 kg 10/10/10/10
 
Komentarz: Pozytywne zaskoczenie, że po tym wyciskaniu dałem radę zrobić tyle dipów i to wydaje mi się, że z większym zapasem niż ostatnio. Następny trening już musi wejść więcej powtórzeń, potem przerzucę się pewnie na 20 kg i jak z tym zrobię 4 serie po 10 zaczynam siłę ;) Nie mogę się właśnie zdecydować jaką metodę na siłę, czy może zacząć jeszcze spokojniej i przez miesiąc-dwa robić 5x5 i dopiero później przejść typowo do powtórzeń 1-3. Chyba nie ma co się trzymać sztywnych planów i założeń bo sam nie wiem jaki przyjdzie progres, tylko na bieżąco dodawać powtórzeń, ciężar albo nie w zależności od tego jak będzie szło.
 
 

  • 0

#19
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Sobota 06.01.2018

 

Komentarz przed: Myślę sobie - "święto to pewnie będzie pusto na siłowni, poćwiczę w spokoju", ależ się myliłem :D Jednak w tych memach o siłowniach po nowym roku jest dużo prawdy xD

Spoiler

Nie wierzycie? Proszę bardzo ;)

Spoiler

Nie wa wyjścia, trzeba się ten styczeń przemęczyć, albo chodzić w godzinach 23-8 :D

 

 

Trening

 

Martwy ciąg (przerwy 3 min)

80 kg 10/10/10/10

 

Podciąganie (przerwy 3 min)

+10 kg 10/10/8/7 +1/3/3/2

 

Komentarz: Martwy to jednak mega ćwiczenie, od razu można poczuć, że nie machamy hantlami czy nawet podciągamy się, ilość zaangażowanych mięśni jest tak duża, że ledwo wytrzymałem to kondycyjnie :P Szczególnie jak się robi (poprawnie) każde powtórzenie z martwego punktu i opuszcza sztangę zamiast upuszczać. Siły był zapas a miałem taką za dyszkę, że nie miałem dobrych przeczuć co do podciągania, zwłaszcza, że przedramiona były już spompowane. Jednak kilkanaście minut przerwy, lekkie rolowanie najszerszego i poszedł progres w podciąganiu i to spory, czyli podciąganie z masą ciała przez święta dało efekt, jestem super zadowolony. Chciałem jeszcze zrobić może wyciskopodrzut tylni chwytem rwaniowym i brzuch ale zrezygnowałem z powodu tłoku :D

 


  • 0

#20
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów
Poniedziałek 08.01.2018
 
Wyciskanie leżąc (2 sek w dół, przerwy 3 min)
55kg 10/10/10/10/10
 
Przysiad (przerwy 3 min)
50 kg 10
55 kg 10/10/10
 
Dipy (przerwy 3 min)
+15 kg 13/12/11/9  + 3/2/1/-1 
 
 
Komentarz: Nie wiem czy dlatego, że przysiady robiłem po wyciskaniu, czy aż tak poczułem te dołożone 5 kg, ale była zadyszka ;) Dziwne jest to, że tak mi siadły te przysiady na nogi, że godzinę po treningu czułem się jak dzień po (doms'y), myślałem że dzisiaj nie będę mógł chodzić, a tymczasem wcale nie jest najgorzej.
 
 
 
Wtorek 09.01.2018
 
Podciąganie (przerwy 3 min)
+10 kg 10/10/10/8 + 0/0/2/1
 
Brzuch
rozjazdy na kółku 2 serie
dynamiczne wznosy nóg 2 serie

  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych