14 replies to this topic

[makx5]

Siema wszystkim

jestem 33 letnim dziadkiem mierzącym 185cm, ważącym ok 95kg, trenującym sztuki walki i kalistenikę... 2-3 razy w tygodniu robię trening, który wygląda mniej więcej tak samo, a zależałoby mi by pójść naprzód w temacie i robić progres. Dlatego tu jestem i liczę, że mi pomożecie się "rozwinąć" w tym temacie.

 

Co aktualnie robię czyli plan treningowy "Janusza kalisteniki"

-20 pompek na uchwytach (10 serii),

-6-7 podciągnięć na drążku (5 serii nachwytem i 5 podchwytem),

-15 pompek na poręczach (10 serii),

-20 pompek w różnych kombinacjach (szerokim, wąskim, z nogami na kanapie, etc) (10 serii),

-20 przysiadów (10 serii),

co któryś trening zamiast "standardowych" podciągnięć na drążku robię ok ( w sumie) 30 negatywów z 16kg kettlem.

tak to mniej więcej wygląda (plus przynajmniej raz dziennie trening brazylijskiego jiu-jitsu).

za jednym razem jestem w stanie podciągnąć się te 10 razy, może trochę więcej, ale bez szału. Docelowo chciałbym móc bez problemu zrobić te 20+ na drążku, a z czasem nauczyć się muscle up'a czy flagi

 

Jak widzicie szału nie ma i obawiam się, że bez fachowej pomocy to mogę tak błądzić bez końca. Dlatego znając moje możliwości i ambicje łudzę się, że jesteście w stanie mnie pokierować w jasną stronę mocy

 

Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki i rady

ze sportowym pozdrowieniem 

[Pablo1]

Hej, witamy na forum

 

Dodaj wykroki do tego planu, chyba że na BJJ dostają w kość. Generalnie pytanie brzmi jaki masz staż i jakie masz konkretnie cele - podałeś je w przypadku podciągania, a co z pompkami i przysiadami?

[makx5]

Hej, witamy na forum

 

Dodaj wykroki do tego planu, chyba że na BJJ dostają w kość. Generalnie pytanie brzmi jaki masz staż i jakie masz konkretnie cele - podałeś je w przypadku podciągania, a co z pompkami i przysiadami?

Ogólny rozwój czystej siły i sprawności staż w kalistenice to około roku z przerwami kilkumiesięcznymi niestety... kiedyś robiłem siłownie i jakieś ponad 2 lata kettle (nadal od czasu do czasu dla urozmaicenia zrobię trening czajnikiem). Nie było dla mnie problemem zrobić 6x50 pompek, teraz wolę mniej powtórzeń ale je urozmaicić. Przysiady staram się z obciążeniem (tyle o ile mogę w zaciszu domowym).

[Pablo1]

Jeśli masz rozwój czystej siły na myśli to powinieneś znacząco utrudnić pompki i przysiady. Myślę że FBW takie jak przedstawiłeś w formie 5x5 powinno się sprawdzić, dodatkowo zostanie Ci sporo energii na treningi BJJ. Najlepiej jakbyś przeczytał artykuł Luko o tym planie, wszystko tam jest dobrze opisane. W skrócie chodzi o dopasowanie każdej odmiany ćwiczenia w taki sposób, abyś wykonywał maksymalnie 7 powtórzeń - to będzie ćwiczenie wyjściowe. Następnie dalej je utrudniasz w zależności od celu - mogą to być odmiany jednorącz, możesz pójść w stronę ćwiczeń plyometrycznych i skupić się na dynamicznym wykonaniu fazy pozytywnej (wszelkie odmiany z klaśnięciem) itd. Wybór należy do Ciebie, zakładam że przy sztukach walki siła eksplozywna byłaby mile widziana.

[makx5]

dalej wczytuje się w post Luko, który zaproponowałeś i jałowość mego umysły pod tym względem mnie przeraża ale się nie zrażam i w końcu dobiorę odpowiednio ten trening pod siebie dzięki wielkie

[Pablo1]

Myślę, że Luko dobrze go opisał, ale w razie pytań zawsze możesz je zadawać - zarówno tutaj jak i w tamtym temacie, nie przejmuj się ewentualnym odkopywaniem dawnego wątku.

[makx5]

spoko

czytam i czytam to forum i tak się głowię czy jest tu dział w którym w jednym miejscu są opisane bądź zilustrowane te wszystkie nazwy/wariacje ćwiczeń? Zdaję sobie sprawę, że mogę to wyszukać w necie, ale po co jeżeli miałbym to w jednym miejscu...

[JamesFranek]

Masz pigułkę wiedzy gdzie znajdziesz wszystko o treningu co znajduje się na forum. Na jeden temat niestety jest tu za dużo informacji

[Pablo1]

Jest słownik ćwiczeń: http://kalistenikapo...łownik-ćwiczeń/

 

Punkt 14 pigułki wiedzy z resztą. Oczywiście wszystkiego tam nie znajdziesz.

[makx5]

dzięki Pany

mam pytanie do kolegów...

ten tydzień jadę już 5x5 (A: podciąganie z 16kg kettlem oraz dipy z tym samym ciężarem, B: martwy ciąg z 90kg oraz zakroki z 20kg kettlem). Wszystkie ćwiczenia prócz drążka wchodzą mi 5x5 więc zwiększam ciężar, natomiast na podciąganiu wyszło 5/5/4/4/3. Jeżeli robię coś źle to mnie poprawcie, ale pytanie dotyczy czego innego. Znajomy trener z którym rozmawiałem na ten temat zasugerował abym skonfigurował ten system z ABA czy BAB na ABAB (w ciągu tygodnia). Zaproponował bym w pn i czw robił trening A, a we wt i pt za to B, że to są treningi na różne partie i mogę je robić dzień po dniu. Co o tym drodzy forumowicze myślicie?

[JamesFranek]

No nie do końca są na inne partie, zmęczone mięśnie po podciąganiu mogą dużo zaszkodzić w martwym i na odwrót, ale bardziej ta pierwsza wersja nie jest za dobra. Oczywiście jest wiele wyjść, możesz robić 3 razy w tygodniu czyli jak w 1 tygodniu jest ABA to w kolejnym BAB. Tak się zastanawiam czy właśnie nie lepiej byłoby inaczej te ćwiczenia dobrać - martwy+podciąganie, nogi+dipy, wtedy na pewno mógłbyś robić dzień po dniu, ale to tylko jedna z wielu opcji.

[makx5]

Dzięki za wskazówkę, którą zapewne wykorzystam. Mam zapytanie odnośnie tego czy zaproponowany plan po modyfikacji czyli A: martwy+podciąganie, B: nogi+dipy w systemie ABAB 5x5 jest dobry na progresję czy większy progres będzie trenując "klasycznie" ABA BAB ABA,etc? 

I jeszcze jedno? czy ma sens dodawać jakieś uzupełniające ćwiczenia na rozbudowanie klatki i pleców dodatkowo? Czy to może blokować progres? A jeżeli można to w takim razie co najlepiej dodać?

[JamesFranek]

Zadajesz zbyt złożone pytania. Trenując ABAB (4 jednostki/tydzień) masz o 1 jednostkę więcej na 2 tygodnie, więc teoretycznie progres powinien być szybszy, a w praktyce nie koniecznie. Siła lubi świeżość lubi prostotę, kombinowanie z dodatkowymi ćwiczeniami na początku nie będzie sprzyjać rozwojowi siły, myślę że przy treningu 4x/tydzień dodawanie ćwiczeń "dopompowujących" mięśnie nie jest dobrym rozwiązaniem, ale przy ABA BAB, przy założeniu że trenujesz pon,śr,pt pomiędzy jednym masz przerwę od piątku do środy od danej jednostki, więc w treningu piątkowym możesz wrzucić dodatkowe serie, np. kolejne kilka serii podciągania bez obciążenia lub z mniejszym obciążeniem, czy zupełnie inne ćwiczenie.

[Bueno]

A co z ćwiczeniem co drugi dzień. Sekwencja 2 tygodniowa bo tydzień A trening: pon, śr, pt, nd, i tydzień B trening: wt, czw, sb. Coś takiego zdaje egzamin? Przyjmijmy, że trening: podciąganie, wznosy, dipy, australijskie, pompki, przysiady i na koniec negatywy tylko powiedzmy w jak w pon nachwyt to kolejny trening podchwyt i tak na zmiane. Nie za mało czasu na regeneracje? 

[JamesFranek]

@Bueno, ja kierowałem wypowiedź do makx5, pod trening który sobie ułożył i w którym w różnych jednostkach pracują inne mięśnie. Ty rzuciłeś FBW, zdecydowanie trening całego ciała co drugi dzień to za często. Sama sekwencja, jak każda inna użyta rozsądnie jest dobra, niektórzy ćwiczą codziennie, inni raz w tygodniu i też mają efekty, to wszystko kwestia indywidualna oraz samego treningu. A to czy raz będziesz robił podchwyt a raz nachwyt niewiele zmienia, pracują głównie te same mięśnie tylko troszkę w innym stopniu.