Logowanie »
Rejestracja
Jeśli w czasie treningu lub po nim bolą Cię plecy, masz wadę postawy lub po prostu chcesz zapobiec kontuzjom, naucz się ustawiać kręgosłup w neutralnej pozycji i stabilizować go, odpowiednio napinając mięśnie.
Neutralne ułożenie kręgosłupa to takie, w którym zachowane są wszystkie jego naturalne krzywizny: lordoza szyjna i lędźwiowa oraz kifoza piersiowa. Dzięki nim kręgosłup może przenosić duże obciążenia. (Wolałbyś położyć ciężar na czubku litery „S” czy „I”?)Wystarczy, że niewielki odcinek kręgosłupa nadmiernie się zaokrągli lub wyprostuje, a cała struktura może uleć uszkodzeniu podczas ruchu.
W pozycji neutralnej swobodnej wszystkie mięśnie tułowia zachowują swoją długość, nie są nadmiernie spięte ani rozciągnięte. Wdech powoduje uniesienie się brzucha, a wydech – jego opadnięcie. Jest to pozycja relaksacyjna. Najłatwiej ją odnaleźć leżąc na plecach z ugiętymi nogami. Wydaje się to banalne, ale dla osób z wadami postawy lub nadmiernym napięciem mięśni karku może okazać się trudne.
Pozycja neutralne napięta (jak nazywa ją dr Kelly Starrett) to gwarancja bezpieczeństwa przy wykonywaniu większości ćwiczeń siłowych – martwych ciągów, wyciskania, swingów, przysiadów, pompek. Warto wyrobić sobie nawyk przyjmowania jej jak najczęściej, nie tylko na treningu, ale i na co dzień. Siadanie na krześle, podnoszenie przedmiotów z podłogi, zabawa smartfonem czy prowadzenie samochodu, zamiast obciążać stawy kręgosłupa, będą je wtedy wzmacniać i przygotowywać do treningu. Najlepiej nauczyć się poprawnie całej sekwencji napinania na stojąco:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle do siebie.
Odkręć kolana do zewnątrz, nie przesuwając stóp po podłodze.
Wyciągnij się w górę przez czubek głowy, odpychając się nogami od podłogi (jak „bierne tupnięcie” Tsatsuline’a).
Przez napięcie pośladków ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Gdyby miednica rzeczywiście była naczyniem z wodą, woda nie powinna wylewać się z przodu, z tyłu ani z boku.
Teraz rozluźnij pośladki, a pozycję miednicy utrzymaj mięśniami brzucha.
Ustaw klatkę piersiową nad biodrami, uszy nad barkami.
Wyobraź sobie, że ktoś chwycił Cię za głowę i delikatnie wyciąga ją w górę.
Odkręć barki na zewnątrz, skieruj dłonie wnętrzami do sufitu i odwiedź je do boków.
Rozluźnij ręce, ale barki pozostaw w rotacji zewnętrznej.
Trzymaj lekkie napięcie całego tułowia.
Teraz spróbuj bez gubienia tej pozycji wykonać kilka przysiadów lub ciągów.
Do kontroli przyda Ci się laska gimnastyczna lub zwykła miotła, trzymana wzdłuż kręgosłupa – jedną ręką na karku, drugą na wysokości lordozy lędźwiowej. Powinieneś jej dotykać potylicą, piersiowym odcinkiem pleców i kością krzyżową przez cały zakres ruchu w ćwiczeniu.
Myślę, że dobrze jest opanować pozycję neutralną napiętą przed sylwetkami gimnastycznymi. Pozwoli to na lepszą kontrolę i świadomość swojego ciała podczas treningu sylwetek i elementów. Pamiętajmy też, że gwarancją zdrowego kręgosłupa jest stabilny odcinek lędźwiowy oraz jak największa mobilność stawów ramiennych i biodrowych.
Korzystałam z książki "Bądź sprawny jak lampart" dr Kelly Starretta i własnej głowy.
Do góry
Zgłoś
)Sprawdzam mobilizację z różnymi technikami, bo niektóre są bardziej zaawansowane i zwyczajnie jeszcze zbyt bolesne 
