Na dragondoor ukazał się ciekawy artykuł, który przedstawia jak w ciągu roku zrobić 10kg czystej masy wykorzystując jedynie własną masę ciałą.
http://pccblog.drago...odyweight-only/
Zasady metody treningowej w wielkim skrócie:
1. Stawy są najważniejsze. Początkujący powinni zacząć od tego: http://pccblog.drago...ls-total-noobs/
2. Korzystaj z podstawowych ćwiczęń, czyli Wielkiej szóstki Wade'a
3. Mieszaj szybkie powtórzenia z wolnymi.
4. Serie i powtórzenia: jeżeli w danym ćwiczeniu robisz mało powtórzeń (5-6), to ustal sobie cel np. 10 powtórzeń i wykonaj w tylu seriach ilu potrzebujesz. Jeżeli robisz dużo powtórzeń (8-20) to zrób jedną lub dwie serie. Można więcej, ale należy pamiętać że jakość jest ważniejsza od ilości.
5. Ma być bardzo ciężko lub daruj to sobie. Trening ma być wymagający. Musisz zawsze dawać z siebie jak najwięcej. Zawsze większa ilość powtórzeń jest lepsza. 7 jest lepsze od 5, 10 od 8 itd.
6 Zostaw ciężary w spokoju. Nie będą potrzebne.
Przykładowe programy:
Trening nr 1: Podciąganie, przysiady, mostki
Rozgrzewka:
- 2 serie x 5 podciągnięć nachwytem
- jakieś rozciągające wiszenie itp.
Podciągania:
- 10 archer pullups (zaczynać od słabszej strony: np. słabsza strona 4 powt., silniejsza 3 powt. na obie ręce zostają jeszcze 3 powtórzenia. Zrobić w tylu seriach aby osiągnąć 10 powtórzeń
- 1 seria x 9 powt. - ze względu na duże zmęczenie, podciąganie mogą być 3/4, dozwolone jest wspomaganie nogami (swing)
- 1 seria x 8 powt. - Horizontal pullups (to jest chyba krok 2 w skazanym, czyli podciąganie do klatki)
- 3 serie x kilka sekund - Wiszenie na ręcznikach. Zarzucamy dwa ręczniki na drążek, łapiemy ręczniki ręką i wisimy (patrz: Skazany 2)
Przysiady:
3 serie x 10 powtórzeń - przysiady na jednej nodze ze wsparciem
2 serie x 50 powtórzeń dobrych jakościowo przysiadów na dwóch nogac
5 sprintów po 100 m.
Mostki:
- 15 mostków
- 4 mostki gecko (podnosi się na przemian jedną rękę i nogę) - dla czempionów
- jeżeli to za mało to jeszcze 12 mostków
- 2 serie ( 1 seria 25 powt; 2 seria 18 powt) - Straight Bridges (chyba krok 2 w Skazanym 1). Mostki z wyprostowanymi ramionami.
- back lever - 8 s.
i mamy 48 godzin na kolejny trening.
Trening nr 2: Pompki na stojąco: HSPU, podnoszenie nóg, pompki
Rozgrzewka:
- akrywne rozciąganie,
- rozruszanie ramion
- stawanie kilka razy przy scianie na rękach
HSPU:
- 1 seria pompek na rekach x 6 powt.
2 min przerwy
- 2 seria pompek na rękach x 5 powt.
Jeżeli to za mało można dodać kolejną serie, ale nie powtórzenia (inaczej można zrobić sobie kuku)
- dodatkowa 3 seria x 3 powt.
- 4 seria x 1 idealne powtórzenie.
Podnoszenie nóg:
- Rozgrzewka: kilka podnoszeń ze zgiętymi kolanami na drążku, lekkie rozciąganie itp.
- 1 seria x 18 powtórzeń - podnoszenia wyprostowanych nóg na drążku
- 2 seria x 6 powtórzeń bez oszustw + kolejne 5 - oszustwa już dozwolone, ale lepiej ich unikać!
Krótka przerwa
- 1 seria x 21 powt. - podnoszenie nóg ze zgiętymi kolanami ( ta seria z pewnością nie będzie idealna jakościowo)
- 1 seria x 12 powt. - podnoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu
- 1 seria x 10 powt lub 15 lub 23 (a cel to 30)* powtórzeń szybkich zgięć. Wsuwamy nogi pod kanapę i zginamy się w pasie.
* w zależności od tego jak mocno bolą Twoje mięśnie brzucha: jeżeli czujesz że chcą popełnić samobójstwo to 10, jeżeli nie próbuj 15, a jeżeli dasz jeszcze rade to 23. Celem jest dojście w kolejnych treningach do 30.
- odpocznij sobie na podłodze
Pompki:
- Krótka rozgrzewka
- 2 powolne serie x 12 powtórzeń - close pushups (pompki gdzie ręce są blisko siebie, patrz Skazany 1). Druga seria może być już 10 powtórzeń w zależności od zdolności.
- Jeżeli masz jeszcze siłe, rozstaw kilka centymetrów ręce i zrób kolejne 3 pompki. Znowu rozstaw i kolejne 2.
- 5 powt. zwykłych pompek*
*Raczej nie powinno być przerw między tymi seriami
Krótka przerwa i:
- 9 pompek zwykłych do połowy
- 6 pompek zwykłych do ćwierci
- kilka pulsujących pompek
Ustawiamy teraz dwa krzesła, opieramy ręce na krzesłach (siedzeniach nie oparciach), nogi kładziemy na pudle, i robimy:
- 10 powtórzeń pompek takich by klatka się rozciągała, czyli idziemy poniżej poziomu siedzeń krzeseł
- zdejmujemy nogi z pudła i robimy jeszcze 4 powtórzenia.
i mamy 48 godzin na kolejny trening.
----------
Robiłem trening nr 1, wszystkich ćwiczeń nie umiem, ale jutro wstawię co zrobiłem (pominąłem mostki bo jeszcze nie umiem, nie mam też piłki by zrobić łatwiejszą wersję, ale czuje się na maxa wypompowany). Z kolei endorfiny w głowie szaleją.
Zachęcam do przeczytania całego artykułu. Wade świetnie to pisze i w sposób bardzo motywujący. A to traktujcie jako skrót i info o przykładowych treningach. Zachęcam do lektury.
PS. Jak mówił Stalin: ufajcie ale kontrolujcie. Więc zachęcam jeszcze raz do przeczytania tekstu i poprawienia ew. byków.