Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Paul Wade - Diesel 20

10 kg w rok

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
bartosh

bartosh

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów

Na dragondoor ukazał się ciekawy artykuł, który przedstawia jak w ciągu roku zrobić 10kg czystej masy wykorzystując jedynie własną masę ciałą.

 

http://pccblog.drago...odyweight-only/

 

Zasady metody treningowej w wielkim skrócie:

1. Stawy są najważniejsze. Początkujący powinni zacząć od tego: http://pccblog.drago...ls-total-noobs/
2. Korzystaj z podstawowych ćwiczęń, czyli Wielkiej szóstki Wade'a
3. Mieszaj szybkie powtórzenia z wolnymi.

4. Serie i powtórzenia: jeżeli w danym ćwiczeniu robisz mało powtórzeń (5-6), to ustal sobie cel np. 10 powtórzeń i wykonaj w tylu seriach ilu potrzebujesz. Jeżeli robisz dużo powtórzeń (8-20) to zrób jedną lub dwie serie. Można więcej, ale należy pamiętać że jakość jest ważniejsza od ilości.

5. Ma być bardzo ciężko lub daruj to sobie. Trening ma być wymagający. Musisz zawsze dawać z siebie jak najwięcej. Zawsze większa ilość powtórzeń jest lepsza. 7 jest lepsze od 5, 10 od 8 itd.

6 Zostaw ciężary w spokoju. Nie będą potrzebne.

Przykładowe programy:

Trening nr 1: Podciąganie, przysiady, mostki

Rozgrzewka:
- 2 serie x 5 podciągnięć nachwytem
- jakieś rozciągające wiszenie itp.

 

Podciągania:

- 10 archer pullups (zaczynać od słabszej strony: np. słabsza strona 4 powt., silniejsza 3 powt. na obie ręce zostają jeszcze 3 powtórzenia. Zrobić w tylu seriach aby osiągnąć 10 powtórzeń
- 1 seria x 9 powt. - ze względu na duże zmęczenie, podciąganie mogą być 3/4, dozwolone jest wspomaganie nogami (swing)
- 1 seria x 8 powt. - Horizontal pullups (to jest chyba krok 2 w skazanym, czyli podciąganie do klatki)
- 3 serie x kilka sekund - Wiszenie na ręcznikach. Zarzucamy dwa ręczniki na drążek, łapiemy ręczniki ręką i wisimy (patrz: Skazany 2)

 

Przysiady:

 

3 serie x 10 powtórzeń - przysiady na jednej nodze ze wsparciem
2 serie x 50 powtórzeń dobrych jakościowo przysiadów na dwóch nogac
5 sprintów po 100 m.

Mostki:

 

- 15 mostków
- 4 mostki gecko (podnosi się na przemian jedną rękę i nogę) - dla czempionów
- jeżeli to za mało to jeszcze 12 mostków
- 2 serie ( 1 seria  25 powt; 2 seria 18 powt) - Straight Bridges (chyba krok 2 w Skazanym 1). Mostki z wyprostowanymi ramionami.
- back lever - 8 s.

 

i mamy 48 godzin na kolejny trening.


Trening nr 2: Pompki na stojąco: HSPU, podnoszenie nóg, pompki
 

Rozgrzewka:
- akrywne rozciąganie,
- rozruszanie ramion
- stawanie kilka razy przy scianie na rękach

HSPU:

- 1 seria pompek na rekach x 6 powt.
2 min przerwy
- 2 seria pompek na rękach x 5 powt.
Jeżeli to za mało można dodać kolejną serie, ale nie powtórzenia (inaczej można zrobić sobie kuku)
- dodatkowa 3 seria x 3 powt.
- 4 seria x 1 idealne powtórzenie.

Podnoszenie nóg:

- Rozgrzewka: kilka podnoszeń ze zgiętymi kolanami na drążku, lekkie rozciąganie itp.
- 1 seria x 18 powtórzeń - podnoszenia wyprostowanych nóg na drążku
- 2 seria x 6 powtórzeń bez oszustw + kolejne 5 - oszustwa już dozwolone, ale lepiej ich unikać!
Krótka przerwa
- 1 seria x 21 powt. - podnoszenie nóg ze zgiętymi kolanami ( ta seria z pewnością nie będzie idealna jakościowo)
- 1 seria x 12 powt. - podnoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu
- 1 seria x 10 powt lub 15 lub 23 (a cel to 30)* powtórzeń szybkich zgięć. Wsuwamy nogi pod kanapę i zginamy się w pasie.
* w zależności od tego jak mocno bolą Twoje mięśnie brzucha: jeżeli czujesz że chcą popełnić samobójstwo to 10, jeżeli nie próbuj 15, a jeżeli dasz jeszcze rade to 23. Celem jest dojście w kolejnych treningach do 30.
- odpocznij sobie na podłodze

Pompki:
- Krótka rozgrzewka
- 2 powolne serie x 12 powtórzeń - close pushups (pompki gdzie ręce są blisko siebie, patrz Skazany 1). Druga seria może być już 10 powtórzeń w zależności od zdolności.
- Jeżeli masz jeszcze siłe, rozstaw kilka centymetrów ręce i zrób kolejne 3 pompki. Znowu rozstaw i kolejne 2.
- 5 powt. zwykłych pompek*
*Raczej nie powinno być przerw między tymi seriami
Krótka przerwa i:
- 9 pompek zwykłych do połowy
- 6 pompek zwykłych do ćwierci
- kilka pulsujących pompek
Ustawiamy teraz dwa krzesła, opieramy ręce na krzesłach (siedzeniach nie oparciach), nogi kładziemy na pudle, i robimy:
- 10 powtórzeń pompek takich by klatka się rozciągała, czyli idziemy poniżej poziomu siedzeń krzeseł
- zdejmujemy nogi z pudła i robimy jeszcze 4 powtórzenia.

i mamy 48 godzin na kolejny trening.

----------

Robiłem trening nr 1, wszystkich ćwiczeń nie umiem, ale jutro wstawię co zrobiłem (pominąłem mostki bo jeszcze nie umiem, nie mam też piłki by zrobić łatwiejszą wersję, ale czuje się na maxa wypompowany). Z kolei endorfiny w głowie szaleją.

Zachęcam do przeczytania całego artykułu. Wade świetnie to pisze i w sposób bardzo motywujący. A to traktujcie jako skrót i info o przykładowych treningach. Zachęcam do lektury.

PS. Jak mówił Stalin: ufajcie ale kontrolujcie. Więc zachęcam jeszcze raz do przeczytania tekstu i poprawienia ew. byków.


  • 0

#2
Xiaoyum

Xiaoyum

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 010 postów
10 kg czystej masy mięśniowej i to takimi treningami jakimi oni oferują to według mnie kpina jakaś. Jakby to było takie proste to po ulicach chodzili by sami przypakowani goście bez koszulek ;)
  • 0

#3
eragon3d

eragon3d

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Bywalec
  • 748 postów

10 kg czystej masy mięśniowej i to takimi treningami jakimi oni oferują to według mnie kpina jakaś. Jakby to było takie proste to po ulicach chodzili by sami przypakowani goście bez koszulek ;)

 

A dlaczego kpina?

 

Nawet nie spróbujesz sposobu a już wydajesz werdykt, że jest do niczego. Mięsień aby rósł ma być nadniszczony a nie zdemolowany więc większość osób tego nie osiągnie i nie będzie chodzić tak po ulicy jak napisałeś bo nie ma pojęcia jak i dlaczego mięśnie rosną.

10 kg to dużo i wydaje mi się ze trochę przesadzają ale kilka kg jest całkiem realne.


  • 0

#4
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1 017 postów
  • LokalizacjaSieradz
Budowanie mięśni to nie tylko trening. Nawet dzięki najlepszemu treningowi i dawaniu sobie wycisku na każdym treningu, ale bez diety nie osiągniesz nic. Wierzę w te 10 kg. mięśni w rok, lecz dieta musi być z solidną nadwyżką kaloryczną, a makroskładniki muszą być dobrane indywidualnie pod ciebie ( jeżeli jesteś ekto - więcej węgli, endo - mniej węgli, a więcej tłuszczy itp.). Mój kolega w 8 miesięcy przybrał 18 kg. masy, z czego ok. 10 kg. to mięśnie, ale on uzyskał to dzięki siłowni. Moim zdaniem czy na siłowni czy dzięki kalistenice to nie robi żadnej różnicy, jeżeli ktoś trenuje dla siły, zdrowia i sprawności to nie szuka sposobów żeby mieć 6-pak w 7 dni albo 10 kg. w rok tylko po prostu ćwiczy mądrze i po jakimś czasie zawsze będą efekty w sylwetce jeżeli tylko ma się nadwyżkę kaloryczną. ;)

Wysłane z mojego LG-H440n przy użyciu Tapatalka
  • 0

#5
bartosh

bartosh

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów

Skupcie się na plusach:

- trening jest bardzo wyczerpujący

- trening jest ciekawy (dla mnie tych 5 sprintów to nowość)

- na drugi dzień człowiek czuje efekty treningu

Program jest na cały rok. Jak dla mnie to kryterium w moim przypadku dyskwalifikuje przybranie 10 kg, ale czy możliwe? Przy tak ciężkim treningu możliwe że tak. Oczywiście dieta dla mnie też jest ważna - od nowego roku jak skończy się świąteczne żarcie zaczynam liczyć znowu kcal.

 

Co najważniejsze, Diesel 20 uczy jak powinien wyglądać porządny trening.

 

Ja wczoraj testowałem (bez mostków):

- Pull up 2x5
- Hangs
- Pull up (szerszy): 4,3,2,1

- Pull ups (regular): 5, 2, 2, 1
- Horizontal pulls: 8
- Hang na ręczniku: 10, 5, 4 - tutaj Wade miał racje, wiszenie na ręczniku mocno wpływa na przedramiona (patrz CC2)
- Horizontal pulls: 7, 5, 4
- Chinups: 2, 2, 1, 1

-  Hang na ręczniku: 3, 1
- Chin up: 3

Squat:

One Leg: 3x10;
Squat: 2x50
5 sprintów po 100 m.

Jest moc.


  • 0

#6
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1 017 postów
  • LokalizacjaSieradz

Z tego co widzę tutaj na twojej rozpisce to ty raczej masy na takich ćwiczeniach nie zrobisz. :D Wybacz za to lekkie naśmiewanie z mojej strony, ale trening na masę musi być bardzo ciężki, mięśnie muszą pracować w zakresie 6-12 powtórzeń i musisz wykonać od 4 do nawet 10 takich serii. Mięśnie muszą być atakowane pod różnym kątem, więc musisz mieć kilka rodzajów np. podciągania. Myślę, że na początek po 2-3 rodzaje podciągania wystarczą, a potem można dodać więcej, ale to jak już będziesz miał większy staż. ;) Nadwyżka kaloryczna musi być przynajmniej o te 200 kcal do nawet 500 kcal jeżeli nic nie rusza. Polecam reverse diet, czyli diety w której startujesz od swojego normalnego zapotrzebowania kalorycznego i co tydzień dodajesz daną ilość kcal z węglowodanów. Naprawdę dzięki tej diecie nie zalejesz się tłuszczem i wpadnie sporo mięcha na kości jeżeli makro będzie odpowiednie, ale to już musisz indywidualnie sobie ustalić. ;)


  • 0

#7
Xiaoyum

Xiaoyum

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 010 postów
Powiem tyle. Wszystko zależy od stażu treningowego i aktualnej formy. Ja jak byłem jeszcze suchoklatesem z 5 kg ( albo i więcej ) niedowagi to po rosłem po podnoszeniu różowych hantelek na siłowni. Początkujący nawet nie musi przejmować sie zakresem powt. Bo prawda jest taka że nawet jak będzie robił po 50 pompek zwykłych albo przysiadów nie robiąc cięższych wersji on i tak będzie rósł w zaskakująco szybkim tempie. Koleś który nigdy nawet nie wykonywał żadnej pracy fizycznej odczuje już duże zmiany w sylwetce po miesiącu ćwiczeń. Niestety po tem już tak łatwo nie jest. Trzeba cały czas pobudzać mięśnie coraz to większym oporem i pilnować diety. Bo bez diety można stać sie silniejszym ale na pewno nie większym. A po za tym skoro kulturyści- oczywiście mowa o amatorach, bo już nie będę wspominal o zawodowcach, wykonują ciężkie treningi, z solidnymi ciężarami kilka razy w tyg, przynajmniej po 1,5 h i muszą walczyć o 1 cm w bicepsie i kilka kg na wadze, to w jaki sposób ktoś ma zbudować masę tym planem który oferuje DragonDoor ? Skoro nawet w połowie nie trenuje tak ciężko jak oni ? Niestety tyle ile z siebie dajesz tyle do Cb wraca. ;)
  • 0

#8
bartosh

bartosh

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów

Hmm wyciskałem kiedyś na barkach 5 kg (60 kg moja waga + 65 kg)  więcej niż ważyłem, a pistol squata nie umiałem zrobić. Patrząc na takich kavadlo to są zrobieni choć nie korzystają raczej z ciężarów.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych