13 odpowiedzi w tym temacie

[Effx03]

Źródło: http://madbarz.com/n...ild-lean-muscle

Tłumaczenie własne.

 

"Trenuj, jedz, śpij, powtórz.
Tak wygląda twój dzień gdy budujesz masę mięśniowa. Skupiasz uwagę na treningach i odżywianiu, ale czy wiesz jak bardzo sen wpływa na ten proces?

Regeneracja jest w zasadzie tym co buduje mięśnie, więc niech ta najważniejsza część nie pójdzie na marne, dlaczego?:

- Twoje mięśnie rosną podczas snu, nie podczas treningu,
- Braki snu blokują rozrost mięśni,
- brak snu możesz spowodować gromadzenie się dodatkowego tłuszczu

Mięśnie rosną podczas spania
Kiedy zasypiasz, mięśnie relaksują się i zwiększa się przepływ krwi. Mięśnie używane w ciągu dnia regenerują się dzięki syntezie białka. Właśnie dlatego dzieci śpią bardzo dużo, spanie - rośnięcie. Postaraj się o 8 godzin snu każdej nocy. Im bardziej głęboki sen masz tym więcej możesz się rozwijać.

Jak to działa? Proces budowania mięśni (tzw. anabolizm) jest regulowany przez hormony takie jak hormon wzrostu i testosteron. Hormon wzrostu szczytuje podczas snu, a długość snu pozytywnie wpływa na cykl wydzielania testosteronu.

Nie tylko treningi, śpij dobrze i niech hormony działają podczas snu.

Niedostatki snu blokują wzrost mięśni.
Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, stymulujesz mięśnie do rozpadu. Aby zwiększyć masę mięśniową, twoje ciało musi zbudować więcej mięśni niż się zniszczą w ciągu dnia. Tak długo jak procent rozpadu mięśni jest wysoki, tak długo nie zbudujesz większej masy. W zasadzie możesz tracić mięśnie, które już posiadasz.

Jak to działa? Brak snu pobudza wydzielanie hormonów katabolicznych, które powodują rozpad mięśni (tzw. katabolizm). Kiedy nie śpisz wystarczająco długo, zamiast używać zapasów tłuszczu (na energię), używasz białka z mięśni.

Jeśli marzysz o byciu coraz większym to nie budź się zbyt szybko!

Mniej snu, więcej tłuszczu
Brak snu nie tylko powoduje zmniejszenie masy mięśniowej ale także stymuluje przyrost tłuszczu. Jak nie śpisz wystarczająco długo, jesz więcej podczas dnia i zatrzymujesz więcej cukru. I to nie jest tylko szalony apetyt, badania sugerują, że mniejsza ilość snu wytwarza więcej stresu, który może zrujnować redukcję twojego tłuszczu, nawet wtedy gdy jesz czysto.

Jak to działa? Hormony, które regulują twój apetyt, takie jak leptyna i grelina, są pod wpływem snu. Ponadto, ze złego snu wynika słaba odporność na insulinę, co oznacza, że potrzeba jeszcze więcej cukru, żeby spełniać swoje potrzeby. Wyższe poziomy hormonu stresu (kortyzolu) dają sygnały twojemu ciału, że może być zaatakowane i może być głodne, więc organizm robi zapasy tłuszczu, w obszarze brzucha."

 

Użytkownik Effx03 edytował ten post 09 listopada 2015 - 17:45

[Bejek]

Dość ciekawy artykuł , polecam

[Lestero]

Mój trener od zapasów zawsze powtarzał jak ważną rolę odgrywa sen, dzisiaj w mediach skupia się głównie na diecie i suplementach, niedługo powiedzą że dieta to 99 % procent sukcesu, i żaden trening do niczego ci się nie przyda, co dopiero jakieś spanie. A ja widzę to tak:

 

Użytkownik Lestero edytował ten post 09 listopada 2015 - 21:42

[pierzu]

teraz napisze wam jak bedzie wygladal wasz sen w wieku powyzej 30 lat na swoim przykladzie. Mam 32 lata, 2 dzieci 7 lat corka i 15 miesiecy syn. Moj sen zaczyna sie o 12.00 lub pozniej i trwa do 5.00 rano i jest przynajmniej raz przerwany przez mojego syna. Najczesciej spie jakies 4-5 godzin przerywanego snu. Nie pamietam kiedy spalem 8 godzin, chyba ze bylem chory. Tak wyglada sen doroslego czlowieka, ktory ma rodzine i obowiazki. Dlatego jak czytam, ze ktos pisze, ze trzeba spac po 8 godzin to sie zastanawiam jak? Funkcjonuje tak jakies 7 lat, czyli od narodzin corki.Nie mam problemu z regeneracja poniewaz po pracy, zajmuje sie dziecmi, staram sie ogarnac dom, ukladam dzieci do snu i kolo 22.00 ide poćwiczyć. Nastepnego dnia wstaje o 5.00 i zyje dalej...

[Justy^a]

Haha to prawda pierzu : ) można się odzwyczaić od snu : ) Mnie dodatkowo udało się zdobyć umiejętność zasypiania w każdej wolnej chwili w ciągu dnia, jeśli się taka zdarzy : )

[Ceglaasty]

Dla chcącego nic trudnego. To prawda że dla lepszego samopoczucia i rozwoju fizycznego lepiej poświęcić ten czas na odpoczynek, ale nie raz jest tak ze życie tak przygniata ze aż ciężko nawet myśleć o tym aby wstać. Miałem okres w którym wybierałem sen zamiast sukcesu, wolałem drzemkę zamiast zrobić coś konkretnego, Pożytecznego. Spałem po szkole a potem na siłownię. Niektórzy wolą sobie pospać zamiast realizować marzenia - Pierzu szacunek dla cb i życzę Ci wytrwałości w dążeniu do celu.
A podsumowując temat to ciekawy i prawdemowiacy artykuł. Wezmę sobie to pod uwagę

[sonep]

Kurde, ten artykuł mnie zmartwił, bo ja ogolnie mam delikatny sen i jesli nie mam zupelnej ciszy to łatwo mnie obudzić / ciezko mi zasnąć, a w akademiku niestety nie mam warunkow do spania przez co codziennie spie okolo 3godz :/

 

Samo leżenie nie ma znaczenia? Jesli przykladowo zasypiam 1-2, budze sie o 4 i leze do 10(zasnąc nie moge) to ma to znaczenie dla regeneracji mięśni?

Użytkownik sonep edytował ten post 10 listopada 2015 - 22:53

[rafał35]

Brak snu he he . Mam tak samo codziennie po pięć lub sześć godzin. Praca ,dziecko , obowiązki domowe. Trening w wolnym czasie o różnych porach i warunkach. Często z synem wieszajacym się na mnie lub siedzącym podczas Raczkowania . Inaczej się nie. Czasem w nocy po całym dniu . Tak że można się bez spania po tyle godzin żyć. Wiem jak jest ciężko się zebrać na trening przy takim trybie życia. Dlatego wielki szacunek dla wszystkich którzy pomimo wielu trudności nie opuszczają i idą do przodu.

[Ceglaasty]

Sonep Szczerze ? Odpowiedź brzmi Tak, logiczne jest, że sen to podstawa, ale ... No jest jedno ale tu chodzi o twoje samozaparcie, ogień w sercu. Spróbowałeś walczyć ze wszystkim co przeszkadza ci w śnie ? Wypisz na kartce co możesz zrobić, aby chociaż NAWET o godzine go zwiększyć, staraj się robić progresje. Nie ma co ukrywać, że 3 godziny to jest za mało i jeżeli dodasz do tego wysiłek fizyczny to boje się, że możesz się cofać zamiast rosnąć, ale ja wierzę, że ten problem idzie rozwiązać. 

To co ja polecam kup sobie opaske na oczy i zatyczki do uszu i postaraj się z tym zasnąć, jeżeli nie pomoże to wspomóż się tabletką nasenną sam miałem problemy ze snem i po miesiącu stosowania ich odłożyłem je na półkę bo mój organizm się przyzwyczaił. Trzymam za Ciebie kciuki Ziomuś. 

Jeżeli kochasz to co robisz nie widzę rzeczy niemożliwych do osiągnięcia - proste ...Nikt nie mówił, że zycie będzie usłane różami.

 

[Stonish]

Czytałem na temat snu już wcześniej, do tematu dodam, że śpimy w tak zwanych "cyklach". Każdy "cykl" trwa 1,5h. Po tej około półtorej godziny następuje sen REM, faza w której nasz organizm najbardziej wypoczywa i czerpie najwięcej ze snu. Po każdym cyklu ta faza REM wydłuża się więc idąc tym tokiem im dłużej śpimy "nieprzerwanie" tym więcej snu REM osiągniemy. Więcej snu REM osiągniemy, bardziej wypoczniemy i kółeczko się zamyka. To tak krótko i prosto, jak ktoś chce więcej poczytać to można na przykład tutaj: http://michalpasters...oogle czeka ;-)

 

Osobiście staram się spać 7-7,5h. Tryb życia w większości przypadków mi na to pozwala, troche gorzej jest w delegacji czasami, ale daje rade. Odrazu rodzi się pytanie ode mmnie: Przychodzi czas spania, przez zbieżność rzeczy okazuje się, że musicie wybrać albo się wyspać 6h, albo zrobić trening i spać 5h. Wiadomo, że po całym dniu robienia czegokolwiek w momencie gdy zostaje wam tylko 6h na sen siły zaczyna brakować - w takiej sytuacji lepiej przełożyć trening na dzień następny i się wyspać czy zrobić trening i sie nie wyspać?
Wbrew pozorom ta godzina różnicy to dużo

[SW96]

Pragnąć snu bardziej od sukcesu? Z tym, że jeśli chcesz osiągnąć ten sukces w sporcie to spać musisz i sen jest równie ważny co trening i odżywianie, a nawet ważniejszy.

 

http://www.parametrx...owi-sportowcy/

Tutaj kilka cytatów zawodowych sportowców o śnie. Wiadomo, że nie ma co porównywać ich trybu życia do naszego i nie musimy spać 10-12h, ale 7-8 już tak.

[konop90]

Jako były już student mogę powiedzieć że zarwane nocki to byla norma jednak nie ma co ukrywać, pi pewnym czasie to się zemści na nas. Teraz juz mając inne życie staram się spać 7 i więcej czasu. Pomimo iż wstając o 5 nic się nie chce i mógłbym iść spać do 7 daje radę bo wolę wieczorem/w nocy pójść wcześniej spać. Nie ma co sen dużo daje a drzemki w czasie dnia może pomóc o ile nie wejdziemy w któraś fazę REM. Ale dokładnie tego nie pamiętam wiem że Maks 45 min drzemki robię i wstaje bardziej wypoczęty. Chociaż staram się tego nie robić częściej niż raz w tygodniu.

Użytkownik konop90 edytował ten post 12 listopada 2015 - 08:43

[sonep]

Sonep Szczerze ? Odpowiedź brzmi Tak, logiczne jest, że sen to podstawa, ale ... No jest jedno ale tu chodzi o twoje samozaparcie, ogień w sercu. Spróbowałeś walczyć ze wszystkim co przeszkadza ci w śnie ? Wypisz na kartce co możesz zrobić, aby chociaż NAWET o godzine go zwiększyć, staraj się robić progresje. Nie ma co ukrywać, że 3 godziny to jest za mało i jeżeli dodasz do tego wysiłek fizyczny to boje się, że możesz się cofać zamiast rosnąć, ale ja wierzę, że ten problem idzie rozwiązać. 

To co ja polecam kup sobie opaske na oczy i zatyczki do uszu i postaraj się z tym zasnąć, jeżeli nie pomoże to wspomóż się tabletką nasenną sam miałem problemy ze snem i po miesiącu stosowania ich odłożyłem je na półkę bo mój organizm się przyzwyczaił. Trzymam za Ciebie kciuki Ziomuś. 

Jeżeli kochasz to co robisz nie widzę rzeczy niemożliwych do osiągnięcia - proste ...Nikt nie mówił, że zycie będzie usłane różami.

Bez zatyczek, to ja nawet nie klade sie spać. Zawsze je zakladam, bo bez tego pewnie w ogole bym nie spal, gdyby istnaily takie ktore tlumią dzwęk, to byloby super, ale niestety dzwięki moze i są troche wytlumione, ale i tak są slyszalne. Musze sie nauczyc zasypiac po przebudzeniu, gdyby mi sie to udawalo to nie byloby tak zle, ale ciężko z tym bo teraz z automatu budze sie gdzies o 4 (nawet jesli mnie nikt nie budzi) i juz nie moge zasnąć, bo chyba w podswiadomosci siedzi mi mysl, ze zaraz wstanie wspołlokato i itak mnie obudzi

Moze faktycznie sprobuje cos z tabletką,  Dzięki za słowa wsparcia Zawsze to milo uslyszec

 

Ps: WIecie ktos, czy samo lezenie ma jakies znaczenie dla regeneracji? Jesli np obudze sie np o 4 to leze tak do 10, ale zastanawiam sie czy to ma sens, czy nie lepiej wstac i nie marnowac czasu. 

Ps2: Mimo braku snu i tak zaliczylem wzrost masy

[Cyriusz]

Nie ma.

Użytkownik Cyriusz edytował ten post 19 listopada 2015 - 12:15