233 replies to this topic

[Xiaoyum]

Masz sznase opanować wszystkie cele oprócz pistoletu + 40 kg nie mówię że tego mie osiągniesz ale zajmie Ci to zdecydowanie dłużej czasu niż sobie założyłeś Po za tym trzeba tez wyznaczyć sobie cele krótko terminowe bo one tak naprawde sa ważniejsze od długo terminowych. Bo zanim osiągniesz te cele które sobie wyznaczyłeś możesz je dawno zmienić. Pierwszym celem krótko terminowym może być opanowanie pistoletu bez ciężaru

[novy]

Zgadzam się z Tobą, i dodam tylko, że jeśli mówimy o progresie w Pistoletach to będzie wyglądał następująco:

1. Pistolet bez obciążenia

2. Pistolet z obciążeniem  16kg

3. Pistolet z obciążeniem 24kg

4. Pistolet z obciążeniem 32kg

5. Pistolet z obciążeniem 40kg

Droga długa, faktycznie może zająć więcej czasu niż rok, ale nogi mam silne, zawsze miałem, więc wierzę że się uda

Co do reszty, opieram się na Skazanym, bo wydaje się być to wszystko ładnie i sensownie opisane. Jak czegoś tam nie znajdę, to będę się posiłkował dziennikami chłopaków i artykułami z forum.

[Xiaoyum]

Moim zdaniem troche duży przeskok z ciężarem. Ludzie trenujący na siłowni dodają max 5 kg do progresji. Ciężko jest zrobić taki przeskok. Ale zawsze możesz kombinować jak nie masz jak dokładać ciężaru z zmniejszonym zakresem ruchu, asystą partnera treningowego, itd. kalistenika jest to sport w którym trzeba kombinować na wszystkie sposoby

[HYBRYDO]

żeby mieć progres bez żadnych przestojów to to jest o wiele za dużo. Zakładając że robisz 5x5 to 2,5 kg będzie najlepsze co jakieś 4 tygodnie. Zobaczysz że takie kroki cieszą o wiele bardziej niż późniejsze męczenie się z ciężarem przez pół roku

[novy]

Mam jeszcze kilka dodatkowych obciążeń w zapasie w postaci odważników na kostki czy dwóch talerzy po 3,5kg każdy. Coś wykombinuję jak przyjdzie czas. Obecnie jestem w trakcie spinania tego w całość i stworzenia jakiegoś planu treningowego, którego będę się trzymał jakiś czas. Bez dziwowania, po prostu podciąganie, pompki i takie tam, jak w Skazanym 1 i 2. Pojawi się też zwisochwyt

[novy]

No dobrze. Trochę przemyślałem zagadnienie i doszedłem do wniosku, że zacznę jeszcze dzisiaj, bo po co czekać do poniedziałku? Koncepcja zakłada trening podciągania i pompek na jednej sesji (ewentualnie podzielonej na dwie osobne w ciągu dnia) 3x w tygodniu. Taki trochę Push&Pull, jednak pompki w wersji na palcach.
Układ wstępnie taki:
Rozgrzewka: Active/Archer Hang, Podciąganie z kroku 5 i 6 + Pazur Orła
Część główna: Podciąganie z kroku 7 + Pompki (wg kolejnych kroków), a na koniec zwisochwyt.
Schłodzenie: np. Trifekta, ale z nią jeszcze muszę się dokładniej zapoznać, no i nie wiem czy jest dobra na zakończenie sesji (może lepiej poświęcić sobie na nią czas np o poranku, jako forma pobudzenia ciała?)

Druga sprawa to Przysiady. Myślę, żeby robić je w te dni kiedy nie ma podciągania i pompek, też 3x w tygodniu. Na początek szło by trochę na rozgrzewkę klasycznych przysiadów, potem z wąskim rozstawieniem stóp, a następnie z obciążeniem. Te ostatnie jedynie po kilka serii i liczone na palcach jednej ręki powtórzenia, np. 5x1. Ma być siła, więc nie będzie tego dużo, poza tym kolana są raczej wrażliwe, więc nie będę przesadzał.

Jako uzupełnienie wymachy z odważnikiem, czyli Swing w te dni kiedy idą nogi. Nie wiem czy to się sprawdzi na dłuższą metę, bo przy wymachach nogi mi rosną, więc może być problem potem z dobraniem spodni, szczególnie w udach.

Najlepiej będzie zweryfikować to wszystko w praktyce, czyli pozostanę elastyczny i w zależności od tego jak będzie szło, lub nie-szło, dopasuję elementy tak, żeby zagrały jak trzeba.

 

Pytanie: gdzie dodać statykę o ile jest tutaj sens ją dodawać a nie np za jakiś czas, po osiągnięciu jakiegoś poziomu siły?

 

Moja odopwiedź na pytanie: Łańcuch boczny, czyli na początek krok pierwszy Flagi chwytanej. Do tego brzuch i będzie wszystko łądnie grało

Edited by novy, 28 November 2015 - 16:33 PM.

[novy]

Trening zrobiony. Ciekawy, i stosunkowo ciężki, bo sporo nowości było. Ale od początku.

Rozgrzewka:

• Active Hang 5s
• Archer Hang 5s
• Pazury Orła 2x5powt
• Spider-up 2x10powt (jednak nie jestem do końca pewien czy dobrze to robię)

Część główna:

• Pełne podciąganie 5powt
• Wąskie podciąganie 5powt
• Podciąganie nierówne 1powt (ciężko mi się łapie drugą ręką rękę trzymającą drążek..a może to po prostu taki dzisiaj dzień słaby mam?)
• Pełne pompki na palcach 3x5powt
• Zwis z drążka (krok 2) 4x20sek
• Zwis oburącz bez kciuka i małego palca 10 i 5sek

Jakiś komentarz by się przydał, bo wymaga tego sytuacja.

Po pierwsze: trzeba się będzie określić gdzieś w kolejnych krokach jeśli chodzi o podciąganie i pompki na palcach. Szczególnie te drugie wymagają uwagi z racji nie przyzwyczajonych stawów i ścięgien do takiej pracy.

Po drugie: chwyt mam silny ale nie na tyle, żeby wytrzymać 4x60sek w zwisie na drążku, więc spokojnie będę budował siłę żeby osiągnąć ten poziom. Do zrobienia sporo.

Po trzecie: cały trening trwał 30 minut, czyli tyle ile zakładałem. Przy wyjściu z domu i zrobieniu tego na powietrzu dodam 5 minut i spokojnie wszystko ogarnę.

Po czwarte: do pompek na koniec dodam jeszcze kilka serii powtórzeń w miarę spokojnym tempem na kościach dla mocniejszego popracowania nad klatką.

[Xiaoyum]

Plan calkowicie do zmiany. Masz duża dysproporcje w ruchach push ( pchanie - różnego rodzaju pompki ) a pull ( przyciąganie- podciągania ) Po za tym po co chcesz robić aż tyle rodzajów podciągania ? Wybierzesz 1 w którym jesteś w stanie wykonać 2 serrie po 5 powtórzeń i progresujesz do 5x5. Pompki na palcach możesz robić, nawet przy ścianie jak sie boisz o stawy. Tutaj akurat trzeba bardzo uważać bo łatwo o kontuzje. Wystarczy że jeden palec sie obsunie i lipa :/ Możesz robić wszystko na jednym treningu ale wtedy musisz trenowactylko raz w tyg bo po 5x5 mięśnie bardzo długo się regenerują, dlatego moim zdaniem jest to rozlyc w tradycyjny sposób 5x5:
Pon - Podciaganie
Sr- pompki
Pt- przysiady

[novy]

2x5 powtórzeń w przypadku pompek to w moim wypadku na pewno pełne pompki. Mógłbym robić aż do 5x5 a potem przejść na kolejny krok wg skazanego. Ok. Co do podciągania to przerobiłem ostatnio Fighter Pullup Program, a w nim w dniu ostatnim zrobiłem 9,9,8,7,6 powtórzeń pełnych podciągnięć, więc teraz wypadałoby zabrać się za wąskie. Ok, tutaj też do 5x5. Zwisochyt na koniec sesji podciągania i pompek będzie chyba w sam raz. <br />Co do reszty, układ 3x w tygodniu pasuje mi najbardziej z podziałem na osobny trening góry i w innym dniu dół z brzuchem. Jak nie będzie progresu lub zła regeneracja to wprowadzę korektę.<br /><br />Wysłane z mojego WT19i<br /><br />

[Xiaoyum]

" układ 3x w tygodniu pasuje mi najbardziej z podziałem na osobny trening góry i w innym dniu dół z brzuchem. "

Tez moim zdaniem jest to dobre połączenie;) fajnie sie robi brzuch po treningu nóg w którym i tak już ostro dostal

[novy]

Cloud9, nie wiem czy mnie dobrze zrozumiałeś z tym podziałem 3x w tygodniu. Chodziło mi o coś takiego:

AB-AB-AB-OFF, gdzie:

A: Push/Pull/Zwisochwyt

B: Nogi/Brzuch/Flaga

Przy czym zaznaczę, że podział dodatkowy to 5x5 i na kolejnym 2x5 (zdaje się, że Struc coś takiego opisał w ramach systemu 5x5). Ostatecznie pierwszy dzień push/pull/zwisochyt jest na 5x5, tak samo jak i ostatni, natomiast środkowy lżej, na 2x5 (analogicznie do nóg/brzucha/flagi).

Może się sprawdzić. Wyrzuciłem wszystko co zbędne i zostawiłem:

Pompki: pełne na palcach

Podciąganie: wąsko

Zwisochwyt: zwis z drążka

Przysiady: na jednej nodze z asystą (mam na myśli przytrzymywanie się np. drzewa)

Brzuch: Podwijanie kolan (tylko tutaj nie 5x5 a raczej 3x40, o ile dam radę)

Flaga: poziom 0, czyli zaczynam od zwisu chwytanego w progresie flagi chwytanej.

 

I jak teraz?

[Xiaoyum]

W sumie to dobrze to wygląda ale.. Jak pompki na palcach maja Ci pomóc w osiagnieciu twojego celu ktorym jest pompka na jednej rece ? jak chcesz robić te pompki na palach to rób je jako dodatek do progresji do pompkek na jednej ręce. Tylko w inny dzień niż trening zwiu. Możesz dodać do nóg albo do pompek, tylko pamiętaj że pierw pompki na palcach, po tem progresja do pompek na jednej ręce. Bo przy pompkach na palcach nie męczysz aż tak klaty i tricepsów tylko przedramiona. A gdy bedziesz je robił cały spompowany po progresji do pompek jednorącz to wtedy może sie to nie za dobrze skończy To spróbuj tego planu ja nie jestem jasnowidzem i choć moja wiedza była by na najwyższym poziomie nie wiem czy ten plan na Ciebie zadziała, każdy jest inny A więc" No pain no gain ", " work hard or go Home " !

[novy]

Pompki robię na palcach, bo mam prawy nadgarstek w stanie uniemożliwiającym wykonanie klasycznej pompki. Jest jeszcze opcja na kościach, tutaj mogę więcej i mogę to jako dodatkowe ćwiczenie wrzucić do planu. Czy zadziała to i ja nie wiem, bo z takim zaangażowaniem w kalistenikę jeszcze nie wchodziłem <br /><br />Wysłane z mojego WT19i<br />

Edited by novy, 28 November 2015 - 20:05 PM.

[Xiaoyum]

" Pompki robię na palcach, bo mam prawy nadgarstek w stanie uniemożliwiającym wykonanie klasycznej pompki. Jest jeszcze opcja na kościach, tutaj mogę więcej i mogę to jako dodatkowe ćwiczenie wrzucić do planu. "

A to spoko możesz też dodac te pompki na kosciach w tym czasie rob jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne na ten nadgarstek ale tez możesz trenować pompki jednoracz na pięściach. Od razu twoje uderzenie sie poprawi

[novy]

Na jednej ręce i na kościach to już coś. Pokuszę się może z czasem na tą wersję. Zawsze mogę jednocześnie progres na palcach i na kościach robić. Co do kontuzji to sam nie wiem co mógłbym robić że stan poprawić. Wizyta u ortopedy to czekanie miesiącami w oczekiwaniu na termin. Prześwietlenie bez opisu jest bezwartościowe, a nawet z opisem potrzebowałbym opinii specjalisty. Póki co jest bandaż elastyczny, prochy przeciwzapalne i od jutra lód.

[eragon3d]

A co Ci się stało w nadgarstek?

[novy]

To taka trochę hydrozagadka. Prawdopodobnie przeciążenie - zrobili jedno powtórzenie za dużo w Bent Press z 46kg w prawej. Dokucza do dziś, chociaż mniej to tragedii nie ma. Boli brak możliwości treningowych, ale alternatywę znalazłem, przynajmniej na jakiś czas

[eragon3d]

A czy coś Ci wtedy strzeliło w tym nadgarstku? Albo usłyszałeś taki lekki trzask?

[novy]

Nic. Zero takich efektów dźwiękowych. Na górze zgięcia nadgarstka mam takie stwardnienie. Czytałem o tym, że to może być ganglion, ale nie koniecznie.

[novy]

Dziś zrobiłem taki trening:<br /><br />Rozgrzewka: <br />2H Swing 2x10, 24kg<br />1H Swing 1x10, 24kg<br /><br />Część główna:<br />Superseria:<br />1H Swing 5x5, 32kg<br />Full Squat 3x5 + Close Squat 2x5<br />Pistolety z trzymanien futryny 3,3,3,3,3<br />Podwijanie kolan 25,20,15<br /><br />Schłodzenie: TRIFECTA<br />Pozycjia mostka krótkiego 4x5s<br />Utrzymanie wznosu kolan 4x5s<br />Pozycja skrętu z nogą wyprostowaną 2x5s<br />

Edited by novy, 29 November 2015 - 18:25 PM.