233 replies to this topic

[novy]

Witam serdecznie! Mam na imię Michał. Wiek 35 lat oraz rodzina pozwalają jeszcze na w miarę intensywne treningi więc postanowiłem założyć tutaj swój dziennik. Aktualnie trenuję kettlebells i blisko 2 tygodni także kalistenikę. W zasadzie zaczęło się o tego, że wpadł mi w ręce pewien program na podciąganie na drążku, który po pierwszym tygodniu został przeze mnie nieco rozbudowany. Ów program to Fighter Pullup Program By Pavel Tsatsouline. (http://www.kbnj.com/...llupByPavel.htm)
Moja modyfikacja polegała na tym, że dodałem pompki i pistolety. Jak do tej pory zrealizowałem 12 dni ww programu, a dzisiaj zabieram się za trzymasty.
Cel tego dziennika będzie raczej bliżej nie określony. Na początek przepracuję program wspomniany i ocenię jego modyfikację. Jedno jest pewne, spodobało mi się na tyle, żeby to kontynuować i rozwijać.

[novy]

Dzień pierwszy z tygodnia trzeciego, czyli 13-sty dzień z programu Fighter Pullup Porgram z dodatkami. Dziś wykonałem takie drabiny:

Pullups: 7,6,5,4,3

Pushups: 5x12

Pistol Squat Heels Elevated: 7,6,5,4,3

Myślałem, że Pistolety będą gorzej szły ale nie było tragedii. Jeden dzień przerwy, który zrobiłem wczoraj wystarczył żeby się zregenerować, bo podciągania z pełną mocą szły, z czego jestem bardzo zadowolony. Jeśli pod koniec tego tygodnia będzie tak szło to w zasadzie będę pewny że cały program zakończę bez jakiegokolwiek dnia z przymusową przerwą lub cofania się w drabinach do porzedniego tygodnia. Jak na razie idzie bardzo dobrze. Pompki standardowo, w miarę spokojne tempo z krótkim zatrzymaniem "na dole". Cały trening zajął mi nie całe 20 minut, z czego poprzedzony był wymachami z odważnikiem 32kg jednorącz na początku każdej minuty, których było 20. Daje to razem 20 serii, czyli 100 powtórzeń. Za calistenikę zabrałem się po 5 minutach przerwy po zakończeniu wymachów.

Na "deser" krótki relaks w postaci rozciągania. Tutaj trzy warianty jednego ćwiczenia: Brettzel. Zrobiłem wariant 1.0, 2.0 i 3.0. Każdego po 10 głębokich oddechów na stronę po dwa razy.

[Dante]

Witaj!

Na początku, szacunek ,że mimo 35 lat i rodziny stwierdziłeś ,że warto trenować! Co do treningu powiedziałbym ,że są lepsze programy, ale wydaje mi się ,że miesiąc takiego treningu może być świetnym wprowadzeniem do kalisteniki, myślę ,że już troszkę siły uzyskasz, jako taką formę, jak regeneracja? Bo widze ,że praktycznie codziennie robisz pullupy, pushupy i pistole, dajesz rady się zregenerować?

[novy]

Witam kolegę   W zasadzie trenuję już jakiś czas, ale za kali dopiero teraz biorę się, powiedzmy, poważniej. Planów na podciąganie jest cała masa, bo wiadomo, że zamiast tego mógłbym np. złapać Armstronga i też byłoby ok. Jednak ten jakoś przykuł bardziej moją uwagę, i jak już zacząłem to wypadałoby skończyć. Do podciągnięć dodałem to co mogłem, bo borykam się z drobną kontuzją nadgarstka i np. klasycznych pompek nie zrobię. Z dipami też raz jest ok raz nie, a pompki to zawsze mogę w wersji Seiken robić (czyli na kostkach, jak w karate). Regeneracja jak na razie jest ok. Daję radę szczególnie z pistoletami, bo plecy nie stanowią problemu. Tak jest na dzień dzisiejszy, ale przecież z dnia na dzień ta liczba powtórzeń rośnie. Wierzę jednak, że dobrnę do końca spokojnie i program zamknę. Potem prawdopodobnie wezmę 10x5 z podciągnięciami, pompkami i pistoletami

[novy]

Kolejny trening z programem Fighter Pullup Program zaliczony. Weszło:
Pullups: 7,6,5,4,4
Pushups: 5x12
Pistol Squat Heels Elevated: 7,6,5,4,4
Dodatkowo jeszcze zrobiłem 2x10 Knee To Chest na poręczach, bo jakoś chęć miałem.
Jutro tylko podciąganie zrobię. Potem będzie Pullups i Pushups, a w kolejnym dniu podciąganie z nogami. Jednak tych Pistoletów za dużo jest. O ile plecy regenerują się dobrze, to nie mogę tego napisać o nogach. Juz nie. Dlatego dalej będą pistolety tylko trzy razy w tygodniu :-)

Edited by novy, 10 November 2015 - 19:18 PM.

[novy]

Jak napisałem tak zrobiłem, a zrobiłem kolejny trening z programu na podciąganie. Liczba powtórzeń na dziś to: 7,6,5,5,4. Na dziś to prawdopodobnie jeszcze nie koniec, ale mam trochę nauki więc może być już wolny.

[novy]

Trening dzisiejszy:
Pull-ups: 7,6,6,5,4
Push-ups: 10x5
Po każdej serii podciągania dwie serie pompek.

Popołudniu odważnik. 30 wymachów jednorącz co minutę na początku każdej minuty. Razem 30 minut pracy. Przerwach pajacyki, walka z cieniem itd.

[novy]

Trzeci tydzień z Fighter Pullup Program zamknięty. Dzisiaj zrobiłem podciąganie w ilości: 7,7,6,5,4. Weszło bardzo ładnie. Niestety nie mogę tego powiedzieć o Pistoletach. Przypomniało się lewe kolano, i ze względów bezpieczeństwa skończyłem je robić po sześciu seriach po 5 powtórzeń. Na jakiś czas sobie daruje przysiady na jednej nodze.

Jutro pobawię się trochę kółkami gimnastycznymi.

[Dipsiarz]

Witam i ja, kłaniam się nisko, ponieważ niewielu osobom w tym wieku chce się coś ze sobą robić, wielki szacunek z mojej strony. Ciekawy ten plan na podciąganie, a nawet bardzo ciekawy, słowo "Russian" nadaje szczególnego charakteru Szczególnie ciekawy jest ostatni etap "25" zapoznam się z nim dokładnie i może sam wdrożę do treningu. Będę obserwował dziennik, życzę powodzenia w treningach!

[novy]

Dipsiarz: dzięki i witam w moim dzienniku. Treningi jak treningi. Jakiś czas już trenuję, nawet nie wiem jak długo, ale głównie z odważnikami. Calistenika to nowość, do której mnie ciągnie i tak na prawdę dopiero program na podciąganie jakoś mnie zachęcił do rozwijania w tym kierunku.

 

Dziś calistenicznie Rest Day. W planie odważnik kulowy i kółka gimnastyczne.

[novy]

Luźny trening dzisiaj. Na początek trochę z odważnikiem a następnie rozwiesiłem kółka i wykonałem kilka powtórzeń na biceps i triceps. Weszło też trochę takich wychyleń i ugięć ramion w podporze przodem. Fajnie, tak na lekko, ale ok. Reszta dnia wolna, a jutro kolejne drabiny podciągania na drążku.

[novy]

Siedząc i zastanawiając się nad opcjami 5x5 lub 10x5 zdecydowałem się jednak na tą pierwszą. Niech będzie siła, bo najważniejsza jak by nie spojrzał. Co prawda dopiero za dwa tygodnie, ale już teraz chciałbym mieć dograne wszystkie elementy planu na jaki przejdę po FPUP.
Koncepcja jest taka:
Ćwiczenia:
1. Weighted Pullups
2. Pushup w kierunku OAP
3. Weighted Squats

Cele:
1. 5x5 Pullups z odważnikiem 16kg (tutaj aż się ciśnie kolejny cel z odważnikiem 24kg)
2. One-Arm Pushup (w wersji na kostkach)
3. 5x5 Squats z parą odważników 32-kilogramowych, czyli 2x32kg

Podział tygodniowy..i tu się zagwózdka. Nie mam pojęcia jak to ugryźć, robić split czy fbw?
Progresja.
Tutaj nieco łatwiej, bo tak na prawdę tylko w sprawie pompek nie wiem jak mógłbym się do tego zabrać. Jedyne co mi przychodzi do głowy to Skazany. Tam jest progresja z której mógłbym skorzystać. Reszta raczej oczywista: zrobić 5x5 lub tyle ile się da ale nie do upadku.
Jeszcze trochę czasu mam, więc jakoś to wszystko poukładam
 

[Razzor]

FBW 3x w tygodniu będzie chyba optymalne (skoro masz tylko trzy ćwiczenia, to nie widzę sensu dalszego rozdzielania tego). Ew. rób treningi według ruchów, np. push/ pull albo push/ pull/ leg.

 

Co do progresji, do pompek to Skazany się nada. Pomimo tego, że Skazanemu można wytknąć kilka nieprzemyślanych fragmentów, to progresje do pompek są według mnie dobre, chociaż spotkałem się też z opiniami, że przeskok ze zwykłych pompek do diamentowych jest zbyt duży. Nie wiem, ja tych problemów nie doświadczyłem, ale jest to całkiem możliwe.

 

Powodzenia w dalszych treningach ! 

[Xiaoyum]

Wyznaczenie celu= pierwszy krok do sukcesu ! drugi krok to zrealizowanie go. Fajnie ze wyznaczyles sobie konkretne cele do których będziesz dążyć. Większość osób które zaczyna ( w tym ja kiedys) rzuca sie na plany z youtuba nie wiedząc nawet do czego sa im potrzebne. Po prostu ich idole robią taki trening to oni tez musza. Gratuluje mądrego podejścia do treningu

[novy]

Razzor: niby FBW optymalne, bo fajnie na raz ogarność całość i wyjdzie mi 3x w tygodniu. Problem tylko leży w ogranizowaniu całego treningu. Jeśli chciałbym wykonać kilka przysiadów z parą odważników to w domu. Potem musiałbym zanieść 16-tkę pod drażek i tam zrobić resztę (ewentualnie wszystko w odwrotnej kolejności). Jeszcze do rozgryzienia ta kwestia jest.

 

Cloud99: dzięki za dobre słowo :-)

 

UPDATE:

15 listopad, niedziela:

Podciąganie: 8,7,6,5,4

Odważniki: 20 serii wymachów po 5 powtórzeń jednorącz

 

16 listopad, poniedziałek:

Podciąganie: 8,7,6,5,5

Sprawdziłem też jak wyglądałyby pompki w wersji Uneven ze Skazanego. Nie było źle. Zrobiłem po 5 na stronę, jedną ręką na kościach wykonywałem pompki, a drugą oparłem o odważnik. Myślę, że od tego etapu zacznę. Tak na początek pewnie nie wejdzie 5x5, ale do tego będę dążył.  Gdzieś tam jeszcze wcisnę sobie kilka powtórzeń pompek Jack'a Lalanne, a bardziej trzymania w górnej pozycji (dla wzmocnienia), bo jeszcze samych pompek w takiej wersji nie zrobię :-)

 

[novy]

Trening zrobiony. Nie do końca zrealizowałem to co chciałem ale świat się nie zawali. Jutro też jest dzień. Najważniejsze jednak zrobiłem:
Fighter Pullup Program Dzień 21. Liczba powtórzeń: 8,7,6,6,5

Chwila przerwy i ogień dalej:

Wymachy jednorącz odważnikiem 32kg po 5 powtórzeń co minutę na początku każdej minuty. Razem 24 serie (po 12 na stronę). W przerwach tzw. active rest w postaci skoków na skakance. Wychodziło tego jakoś 30-35 sekund i nie powiem, żeby pot się nie polał po plecach.

Jutro powalczę z pompkami w wersji Uneven 5x5, tzn. zobaczę ile tych powtórzeń zrobię w pięciu seriach. Jak będzie po 5 to zrobię dodatkowo na jednej nodze, ale aż tak optymistycznie raczej nie będzie.

 

Plan jaki sobie układam powoli się klaruje. Jeszcze pewnie zostanie zmieniony przynajmniej raz, ale na dzień dzisiejszy wyglądał będzie następuąco:

Wtorek:

5x5 Weighted Pullup, 16kg (chyba dam radę:-) )

5x5 Uneven Pushup (pewnie na początek nie w pełnym zakresie 5 powtórzeń w pięciu seriach)

5x5 Squat, 2x32kg lub Pistolety z 16kg

 

Czwartek:

2x5 Weighted Pullup, 16kg

2x5 Uneven Pushup

2x5 Squat, 2x32kg (tutaj ewentualna zamiana na 5x5 ale z parą 2x24kg) lub Pistolety j.w.

 

Sobota: jak w poniedziałek

 

 Powinno zdać egzamin, ale w praktyce się jeszcze zweryfikuje. Jak ktoś może to niech oceni, będę wdzięczy.

Edited by novy, 17 November 2015 - 23:46 PM.

[novy]

Jak do tej pory udało mi się przed południem zrobić dzień 22 z programu na podciąganie. Powtórzenia: 8,7,7,6,5. N dziś jeszcze sprawdzenie Uneven Push-up 5x5 mam zaplanowane i powinno się udać to przerobić. <br /><br />Wysyłane z mojego WT19i za pomocą Tapatalk 2<br /><br />

[novy]

Druga część treningu też zrobiona. Udało się sprawdzić jak poziom siły do pompek w wersji Uneven i nie jest źle. Liczba powtórzeń: 5,5,4,3,2.<br />Potem Pistol Squat z przytrzymywaniem futryny, czyli Assisted. Tutaj zrobiłem 3,3,2,2,1. <br />Na koniec 2x2 sek trzymania w górnej pozycji Lalanne Push-up.<br />Było dobrze, ale lista celów związanych z kali mi się rozszerzyła. Nie wszystko jednak na raz, więc zacznę od Dragon Flag i Front Lever, bo chyba podobne, przynajmniej na pierwszy rzut oka. <br /><br />Wysyłane z mojego WT19i za pomocą Tapatalk 2<br /><br />

[novy]

Witam. Wczoraj wszedł ostatni trening podciągania z programu FPP. Liczba powtórzeń to 8,8,7,6,5. Była moc i siła. Jeszcze 5 dni i program zamknięty.
Popołudniu 1H Swing 5x 32kg EMOM w ilości 34 serii. W przerwach walka z cieniem. Na koniec Brettzel 1.0, 2.0 i 3.0, Frog i Rocking (60powt).

[novy]

Trochę przerwy miałem, mniej treningowej a bardziej aktywność w dzienniku spadła do zera (nie licząc czytania postów).
Zatem, zacznę od ostatnio realizowanego planu na podciąganie.
Fighter Pullup Program by Pavel Tsatsouline.
Plan zadziałał na mnie jak należy. Nie było spadków siły oraz problemów z regeneracją, co mnie bardzo zaskoczyło. Jedyne co sprawiało, że podciągania szły ciężej to ... dzień przerwy. Właśnie, trochę to dziwne, ale jak zrobiłem dzień przerwy to po nim te pierwsze podciągania jakoś ciężej odbierałem. Kilka razy po służbie i na głodniaka poszedłem się podciągać, co też sprawiło, że gorzej mi szło. Jednak, całość poszła na raz, czyli nie byłem zmuszony robić kroku wstecz. Co mi dał ten program:
1. zdecydowanie powiększyły mi się plecy;
2. liczba powtórzeń wzrosła z 5-6 do ponad 10, oczywiście mam tu na myśli podciąganie czysto siłowe a nie jakieś krosfitowe bujanie (bez urazy dla praktykujących);
3. wyraźniejszy biceps.
Nie za wiele, ale moje obserwacje też mało dokładne były. To rzuca się zdecydowanie w oczy, więc progres jest, i o programie mogę śmiało napisać: działa.

---

Teraz trochę o tym co dalej.
Początkowo planowałem przejść na system 5x5, który by obejmował podciąganie z obciążeniem, pompki oraz przysiady na jednej nodze, też z obciążeniem. Koncepcja jednak uległam drobnej zmianie. Głównie za sprawą zakupu pakietu Skazanego na trening.
Genralnie cele obrałem następujące:
1. OA Push-up - 1 rep
2. OA Pull-up - 1 rep
3. Pistol Squat - 1 rep x40kg
4. Back Lever - 10 sec
5. Front Lever - 10 sec
6. Dragon Flag - 10 reps
7. Human Flag - 10 sec
Założenie jest takie: do konca roku 2016 zrealizować ww. cele. Nie będzie to jednak takie proste jak by się wydawało. Zdecydowałem się bardziej na kalistenikę z prostej przyczyny: będę tatą po raz drugi i w przyszłym roku czasu na trenig będę miał duuuużo mniej. Dwójka małych dzieci ogranicza czas niemal do zera, ale takie pompki zrobić można prawie zawsze. Jeśli o kettle chodzi to będą stanowić uzupełnienie, jednak bez konkretów. Póki co, realizuję jeszcze Lazy Endurance, i tego się trzymam. Program skończę przed 20 grudnia, potem będę luźno dźwigał kule, ze sporym akcentem na Swing.
Podsumowując: Skazany 1 i 2 plus odważniki jako droga do siły.