Czas na przeładowanie (fragment Oryginalnej Siły)

"Na wypadek gdyby idea Resetowania była dla Ciebie wciąż obca, mamy tutaj dla Ciebie analogię która powinna w perfekcyjny sposób przedstawić Ci o co w tym chodzi. Czy kiedykolwiek miałeś komputer który po prostu się zawiesił lub zaciął? Nie ważne ile razy klikałeś myszką lub wciskałeś control-alt-delete, on po prostu nie odpowiadał. Jakie było jedyne rozwiązanie dla tego problemu? Po prostu wciśnięcie przycisku Reset. Po prostu wyłączyłeś komputer i włączyłeś go ponownie. Ten prosty patent działa magicznie.

Nie mam zamiaru nas porównywać z komputerami, jesteśmy znacznie cudowniejszymi istotami. Ale jak się okazuje ciało również ma kilka takich przycisków Reset. Odkryliśmy że wykonywanie kilku prostych ruchów, resetuje nasze ciało i pozwala mu funkcjonować znacznie lepiej.

Nie, ciało się całkowicie nie wyłączy. Wyobrażasz sobie strach i chaos jaki by powstał na świecie, gdyby to było możliwe? Ludzie mogliby Cię wyłączać kiedy by chcieli. Nasze Resety są znacznie subtelniejsze, ale mają niezwykły wpływ na nasze ciała. Nasze ciało po prostu działa lepiej i płynniej gdy wykonujemy te ruchy.

Wiem, że zapewne wciąż się zastanawiasz o czym ja w ogóle mówię. Wyobraź sobie że Ty lub ktoś kogo znasz nie jest w stanie dotknąć rękoma swoich stóp. Prawdopodobnie Ty lub Twój przyjaciel nie jesteście w stanie tego zrobić już od wielu lat albo w ogóle. Zapewne pomyślisz że problemem są spięte mięśnie dwugłowe, ale to może wcale nie być problemem. Może się okazać że mięśnie korpusu (mięśnie w okół Twojego centrum) nie funkcjonują prawidłowo. Po prostu nie posiadasz odruchu refleksyjnego w swoim korpusie. Jeśli faktycznie tak jest, a jest olbrzymia szansa że tak właśnie jest to każde rozciąganie na świecie może nie wiele Ci pomóc po za dyskomfortem w mięśniach i potem pojawiającym się na Twoim czole. Ciało spina mięśnie i ogranicza ruchomość jeśli jest słabe i niestabilne. Jest to jeden ze sposobów w jakie ciało się broni. W tej sytuacji rozciąganie jest ostatnią rzeczą jaką powinieneś wykonywać.

A więc co powinieneś zrobić? Wróć do początku i zacznij resetować swoje ciało. Czy uwierzyłbyś że coś tak prostego jak raczkowanie na rękach i kolanach "włącza" z powrotem Twój korpus i pozwala Ci dotknąć rękoma stóp? Tak się dzieje. I to jest właśnie reset.

Resety są prostymi ruchami które wykonywaliśmy gdy byliśmy dorastającymi dziećmi. Te dziecięce ruchy łączą ciało z umysłem i tworzą duże fundamenty siły. Budują Twoją oryginalną siłę, nawet jeśli już nie jesteś dzieckiem. One wciąż działają, dokładnie tak samo jak wtedy gdy byłeś dwulatkiem. Czy ciało nie jest na prawdę niesamowite? Kilka ruchów które powodowały że byłeś odporny, elastyczny i silny jako dziecko, są dokładnie tymi samymi ruchami które mogą Cię uczynić odpornym, silnym i elastycznym jako dorosły. Tylko teraz stały się Resetami, ponieważ tak na prawdę nigdy nie powinniśmy stracić tych wzorców ruchowych oraz fundamentów siły które zostały stworzone w naszym ciele. "

Ok czas na solidną rutynkę z Oryginalnej siły dziś.

Stoper na 20 min.

Zwijanie + martwy chrabąszcz

Ruszanie szyją i głową w każdej pozycji - na siedząco, na leżąco, na stojąco, w pozycji kobry.

Rocking - zwykły, okrężny, commando oraz na palcach stóp i dłoniach (brutal!)

Raczkowanie dziecka z 20kg talerzami na plecach. Okrężne ruchy bioder + bardzo powolne ruchy.

Raczkowanie leoparda - kilka kroków w przód i w tył, wolnych i perfekcyjnych. Natomiast w tej pozycji, podnoszenie jednej ręki i przeciwnej nogi do góry.

Podnoszenie kolan do góry i dotykanie łokciem przeciwległej nogi.

Marsz w miejscu z odważnikami w rękach

Skipping

StrongFirst izometryczny plank na maksa. Pełne zaciśnięcie mięśni.

Martwy chrabąszcz z wysokim napięciem. Leżymy na plecach i wypychamy nogi maksymalnie w górę jednocześnie dociskając dolne plecy do podłoża.

Hollow rocks.

Freestyle handstand. Z pozycji kruka wyciskanie do góry.

Pompki supermana. W tej pozycji 5 sekund pod maksymalnym napięciem.

Oddech siły.

Powtórka tyle ile się da w ciągu 20 minut.

Nazwami nie ma co się przejmować to są moje osobiste nazwy. Powyższy plan stosuje niemalże codziennie, taki freestyle łączący Oryginalną siłę z technikami wysokiego napięcia. Nazwałem ten plan "Korpusem ze stali"

Mały OT: Czy Original Strength nie powinno być przetłumaczone jako "Pierwotna siła"? Przecież tu są wyraźne odwołania do naszych ruchów "pierwotnych"... Poza tym "Oryginalna Siła" jakoś słabo brzmi...

Pierwotna, prymitywna, oryginalna - może być i tak. Angielski można tłumaczyć różnorako. Tak czy owak z tekstu wynika wszystko

Na tym polega dobre tłumaczenie, by dobrać słowa tak by oddawały jak najlepiej co autor chciał powiedzieć. Bo tak to sobie możemy Google Translate odpalić

Zwijanie + martwy chrabąszcz
Rocking - zwykły, okrężny, commando oraz na palcach stóp i dłoniach (brutal!)
StrongFirst izometryczny plank na maksa. Pełne zaciśnięcie mięśni.
Hollow rocks.
Pompki supermana. W tej pozycji 5 sekund pod maksymalnym napięciem.

 

mógłbyś wyjaśnić te nazwy ?

i ile czasu robisz każde ćwiczenie ?

pompki supermena to robisz je, czy tylko trzymasz 5s w tej pozycji ?

Oczywiście że Ci wyjaśnię Hanni. Niech i inni skorzystają z tej ciekawej lekcji. Ogólnie eksperymentowanie i łączenie różnych ćwiczeń ze sobą, stało się jakby to powiedzieć moją specjalnością. Lubię wziąć jeden pomysł a następnie drugi, połączyć je i sprawdzić co z tego wyjdzie. Obecnie testuje i szlifuje łączenie naszych wzorców ruchowych (resety i patterny) z technikami wysokiego napięcia. Siła i ruch jednocześnie. Jak się okazało, działa to wybornie. Powyższy schemat który przedstawiłem jest właśnie tego rodzaju kombinacją. Po kilku tygodniach takiego comba są ogromnie zauważalne różnice w jakości ruchu, w gibkości oraz we wzroście siły. Piękne!

Powyższy schemat to luźnie rzucona rozpiska, ale jak się przekonacie i dostrzeżecie to zauważycie że łączy resety z technikami wysokiego napięcia. Ogólnie chodzi aby się ruszać. Niech u każdego podziała wyobraźnia i niech sobie sam takie układy tworzy. Masa zabawy z własnym ciałem i masa korzyści z tego płynie. Ostatnio jestem coraz głębiej w tym temacie i widzę jak duży potencjał tutaj siedzi w tym.

Do rzeczy.

Martwy chrabąszcz - Kładziemy się na plecach. Dociskamy maksymalnie dolny odcinek pleców. Podnosimy obie ręce do góry tak by znajdowały się prostopadle do ciała. Podnosimy nogi do góry, tak by również znajdowały się prostopadle do ciała. W tej pozycji wyglądamy jakbyśmy jakiegoś owada przerzucili na plecy a on zaczął wierzgać odnóżami;]. Ok pozycja nóg może być trochę niejasna i sprawiać problem i tutaj mamy dwie opcje:

-regresja. Większość ludzi ma spięte mięśnie dwugłowe oraz te w okolicach pod kolanem od strony łydki dlatego uginamy je w kolanach.

-progresja. Podnosimy nogi do góry i blokujemy je maksymalnie w kolanach. Stopy staramy się przyciągnąć do klatki piersiowej.

Teraz do rzeczy. Ruch. Opuszczamy prawą nogę w dół i lewą rękę za głowę. Następnie powtarzamy to na drugą stronę. Cały czas pamiętamy o tym by dolny odcinek pleców był maksymalnie dociśnięty do podłoża. Widzicie? Reset (koordynacja półkul mózgowych -lewa-prawa,prawa-lewa) z techniką wysokiego napięcia (napięcie w brzuchu, stopy ściągnięte do klatki piersiowej). Jeśli ktoś jest zaznajomiony z "Kuloodpornymi mięśniami brzucha" to zauważy że ćwiczenie to jest bardzo zbliżone do "baletowego wyrzutu nogi". Uczy łączyć w zespół mięśnie brzucha, zginaczy i dolnych pleców. Do tego odblokowuje nasze wzorce ruchowe i uczy fantastycznie napięcia w brzuchu, które przekłada się na każde inne ćwiczenie. Kombinacja zabójcza! Mogę się pochwalić że odkryłem jeszcze jedną progresję, bardzo brutalną jak się okazuje, ale o tym innym razem. Nie chcę wam mieszać w głowach niepotrzebnie na razie.

Rocking czyli z angielskiego po prostu kołysanie. Wrzucałem tutaj artykuł Tima jeśli chodzi o rocking. Natomiast kilka słów ode mnie. Commando rocking, oznacza że kołyszemy się dokładnie tak samo, z tą różnicą tylko że ciężar ciała opieramy na przedramionach (będziecie musieli poeksperymentować z odległością od ciała). Na stopach i dłoniach, oznacza że kołyszemy się w dalszym ciągu, ale tylko stopy i dłonie mają kontakt z podłożem. Cała reszta znajduje się w powietrzu. Jeśli ktoś jest zaznajomiony z raczkowaniem pająka lub leoparda, to po prostu niech przejdzie do tej pozycji i zacznie się kołysać w przód i w tył. Ja odkryłem masę różnych wariacji kołysania (na płetwach, na jednej ręce), ale zasady wciąż zostają te same - wypięta maksymalnie klatka piersiowa, odcinek pleców wklęsły i kołyszemy się w przód i w tył. O dziwo rocking na palcach i stopach jest troszkę brutalny, ale znakomicie działa na stopy oraz kolana niemalże w takim samym stopniu jak zwykłe przysiady. Dodatkowo jeśli ktoś zastosuje "korkociąg" to nauczy się świetnego sposobu na łączenie barków z mięśniami najszerszymi grzbietu. Oczywiście można to jeszcze bardziej zbrutalizować. Przechodzimy pewien dystans w pozycji leoparda lub pająka, zatrzymujemy się i wykonujemy kilka kołysań. Palenie w nogach gwarantowane. Zostawiam resztę waszej wyobraźni.

O plankach pisałem już szerzej w temacie o podciąganiu taktycznym. Są dwa rodzaje planków: wytrzymałościowe oraz siłowe.

Wytrzymałościowe polegają na tym że utrzymujemy napięcie o intensywności w okolicach 50-70% i wytrzymujemy przez dłuższy okres czasu od 1-2 minut

Siłowe polegają na maksymalnym napięciu mięśni na 100%. W tej pozycji jesteśmy w stanie wytrzymać raptem kilkanaście sekund.

Czujecie różnicę?

W siłowych plankach chodzi o to by ściągnąć mięśnie z górnej części ciała oraz z dolnej do sekcji środkowej i tam niech walczą ze sobą. Jest to brutalne ale uczy napięcia które przekłada się na każde inne ćwiczenie. To się nazywa pozycja "hollow". Dodatkowo planki są naszym podstawowym wzorcem ruchowym. Czyli znów reset + napięcie. Och!

Rodzaje planków? Hoho jest ich mnóstwo. Oto kilka przykładów: plank w pozycji pompki, plank na łokciach, plank z nogami wbitymi w ścianę, plank z jedną nogą uniesioną w górę (ale tak minimalnie nad podłogą), plank na jednej ręce, plank na jednej ręce i jednej nodze, plank w pozycji leoparda (jedna noga w górze i jedna ręka w górze - świetne dla koordynacji), pozycja kalos sthenos z tureckiego wstawania, plank boczny, plank boczny na łokciu, pies-ptak. To tak na szybkiego, macie masę wariacji i multum kombinacji. Nie powinniście się nudzić z plankami hehe.

Hollow rocks i hollow holds. To jest dokładnie ta sama pozycja co w planku tylko że na plecach. Zasady te same wszystkie mięśnie mają się połączyć w sekcji środkowej. W hollow pozycji, ciało jest utrzymywane tylko na twardych jak skała pośladkach. I tutaj albo maksymalnie się napinamy i wytrzymujemy kilka sekund, albo mniejsze napięcie - dłuższy czas, albo się delikatnie kołyszemy. Wszystko i tak masakruje brzuch. Progresja? Mocniej zaciskaj mięśnie!

Ułożenie rąk jest różne. Z początku niech to będzie garda czyli łokcie z przodu, następnie ręce za głową (pamiętamy by barki były ściągnięte w dół), można sobie chwycić drążek i wówczas mamy dokładnie tę samą pozycję co w przypadku podciągania taktycznego. Kolejna opcja to ręce za głową i dłoń napiera na drugą dłoń, dzięki temu napięcie generuje się silniej. Co do stóp, są dwie wariacje: albo maksymalnie ściągnięte do przodu albo maksymalnie ściągnięte w kierunku klatki piersiowej. Oba mają swoje zastosowanie. Pierwsza opcja ma zastosowanie w podciąganiu taktycznym, a druga w pompkach.

Są różne progresje hollow. Ja lubię trzymać odważniki za sobą, dzięki czemu jest na prawdę brutalnie.

Kolejnym bardzo brutalnym wariantem jaki odkryłem jest połączenie dwóch technik gimnastycznych czyli arch (wygięcia) i hollow.

Czym jest arch? Kładziemy się na brzuchu, ręce wyprostowane przed sobą. Napinamy całe ciało, tak samo jak w poprzednich przypadkach i robimy "supermana". Ciało powinno się opierać na sekcji środkowej.

Ok teraz wróćmy do wariacji. W pozycji hollow zwijamy się na bok, następnie od razu do pozycji arch, z archu na kolejny bok i wracamy do pozycji hollow. Bardzo brutalne połączenie dwóch pozycji gimnastycznych (napięcie/siła) ze zwijaniem (reset/ruch). Ale uprzedzam ciało ma mieć tylko jeden punkt podporu:

-w hollow są to pośladki

-w bocznym hollow jest to biodro

-w archu są to okolice brzucha (chyba nie muszę mówić że ma być on jak skała)

Co do pompek supermana, to podobnie jak powyżej jest to forma planka dla mnie.

Rozumiecie idee tych kombinacji? Siła + ruch. Piękne. Mam chyba tryliard takich kombinacji. Ale podałem przykłady byście sobie sami coś takiego tworzyli. Ilość powtórzeń lub czas. Eh nie liczyłbym tego, po prostu styl dowolny.

Można tego rodzaju schematy wykonywać jako rozgrzewka, jako doładowanie z rana, można smarować gwinty (działa magicznie!), można robić to w dni nietreningowe (ok nie można, trzeba!), a można z tego równie dobrze zrobić sesje treningową (często tak robię).

Uwielbiam takie combosy które łączą tuzin rzeczy w jednym ćwiczeniu. Moją inspiracją oczywiście są Pavel, Dan i Geoff którzy wiedzą co z czym i jak połączyć.

Resety + techniki napięcia są moim pomysłem. Polecam zastosować, nie pożałujecie