Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Sposoby utrudniania danego ćwiczenia - cz. 2


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Cześć

 

W poprzednim artykule omówiłem bardzo skuteczne metody utrudniania danych ćwiczeń i w zasadzie na nich możemy się opierać. Jednak sposobów mamy więcej i dzisiaj chciałbym Wam opisać te, które wpadły mi do głowy.

 

Dodanie zewnętrznego obciążenia

Najbardziej oczywisty sposób utrudniania jakiegokolwiek ruchu - również jeden z najprostszych. Często stosowany gdy chcemy zbudować masę mięśniową ( polecałbym tutaj naprzemienne dodawanie obciążenia i utrudnianie samego ruchu poprzez zastosowanie niekorzystnej dźwigni ). Jeśli nie dysponujemy żelastwem to można się posłużyć butelkami z wodą, książkami, cegłami i plecakiem. Inną możliwością jest korzystanie z wiaderka z wodą, worków z piaskiem czy czegokolwiek, czego wagę możemy ustalić i co możemy w bezpieczny sposób włączyć do treningu. Wadą dodawania obciążenia jest fakt, że cały czas wykonujemy ten sam ruch i szlifujemy ciągle tę samą odmianę danego ćwiczenia. Niewątpliwie nadal będziemy zwiększali swoją siłę, jednak aby być wszechstronnym należałoby również stosować nieco trudniejsze warianty danych ćwiczeń o czym napisałem kilka zdań wcześniej. Dodatkowo dodając obciążenie musimy mieć pewność, że dane ćwiczenie wykonujemy bezbłędnie pod względem technicznym. W przeciwnym razie kontuzja jest nieunikniona, a do tego dojdzie jeszcze frustracja że dodanie paru kilogramów do pompek nas przerasta. Do wszystkiego należy podchodzić z głową i stosować progresje, nie rzucajmy się na głęboką wodę.

 

Wydłużanie tempa ruchu

Kolejna metoda, która z pozornie prostego ćwiczenia potrafi stworzyć potwora, po którym mięśnie będą niemiłosiernie piekły a my będziemy mieli dość. Polega ona na wydłużeniu dowolnej fazy ćwiczenia - pozytywnej i/lub negatywnej - przez co jest ono trudniejsze. Szybki przykład - jeśli jesteś w stanie wykonać 50 pompek w tempie eksplozywnym, to gdy wydłużysz fazę pozytywną i negatywną do około 2 sekund, liczba powtórzeń drastycznie spadnie. Tempo tego typu sprzyja budowaniu siły czy masy mięśniowej, ale nie jest niezbędne - odpowiednie tempo powinno wynosić tyle, ile potrzebujemy aby mieć pełną kontrolę nad ruchem. Ale wracając do tematu, zaletą takiego postępowania jest doskonalenie techniki - w końcu wykonując dowolne ćwiczenie szybko pomagamy sobie nieco rozpędem ( nie mylić z bujaniem ciała, chociaż takowe może pojawić się przy bardzo eksplozywnych ruchach np. przy próbach Muscle Upa ) i nie dbamy w stu procentach o technikę. W przypadku wolniejszego tempa zdecydowanie łatwiej będzie nam wychwycić różne błędy w technice i będziemy lepiej panowali nad ruchem. Oczywiście nie przesadzałbym z wydłużaniem poszczególnych faz ćwiczenia, gdyż w rezultacie może to nas bardziej hamować powodując ciągłe praktykowanie tej samej odmiany - wszystko zależy od nas, ponownie należy do wszystkiego podchodzić z rozwagą.

Ciekawym przykładem stosowania tej metody są negatywy, które polegają na wykonywaniu tej łatwiejszej fazy danego ćwiczenia ( tej, w której pomaga nam grawitacja ) co może pomóc nam w opanowaniu pełnego ruchu. Niekiedy fazę tę wydłużamy wówczas do 10 sekund, aby mieć pewność że ją dobrze opanowaliśmy. Wadą takiego treningu jest fakt mocnego obciążania stawów, gdyż jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać pełnego ruchu danej odmiany to tak naprawdę nie jesteśmy jeszcze na niego gotowi. Nie mniej jednak jeśli jesteśmy dosyć zaawansowani to można z powodzeniem korzystać z takich metod.

 

Zwiększanie zakresu ruchu

Ponownie nic co by wymagało ogromnej kreatywności. Po prostu wydłużamy dany ruch. W zależności od ćwiczenia możemy to zrobić na różne sposoby, przykładowo w przypadku pompek należałoby podłożyć coś pod dłonie i najlepiej jednocześnie coś pod nogi abyśmy zachowali tę samą dźwignię ( jeśli chcemy jeszcze bardziej sobie utrudnić życie to możemy podstawić pod nogi przedmiot wyższy niż te pod rękami ). Wówczas bardziej rozciągamy nasze mięśnie i działamy w nieco nowej perspektywie, co pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Jeśli chodzi o podciągnięcia to zamiast kończyć ruch na ominięciu brodą drążka, możemy podciągnąć się jeszcze wyżej aby dotknąć go klatką piersiową. W wielu różnych programach szlifowania HSPU spotykałem się z metodą utrudniania tych pompek właśnie poprzez zwiększenie zakresu ruchu. Oczywiście nie od razu będziemy w stanie wykonywać je na poręczach - wymaga to od nas dodatkowego balansu. Można podłożyć jakieś książki pod dłonie i wykonywać te pompki w oparciu o ścianę. Inną możliwością może być zakup poręczy do pompek ( oczywiście mam na myśli te niewielkie przyrządy, a nie poręcze widywane w parkach SW ) i korzystanie ich w tego typu ćwiczeniach.

Z pewnością metoda ta daje mięśniom nowe bodźce, ale ponownie nie przesadzałbym z jej wykorzystywaniem gdyż nie są to do końca naturalne ruchy dla naszych stawów i można łatwo przedobrzyć. Oczywiście jeśli ktoś trenuje wystarczająco długo to klasyczny ruch będzie dla niego zbyt prosty, wówczas można ćwiczyć na okrągło z wykorzystaniem tej metody - ale nie korzystamy wtedy całkowicie z potencjału naszego układu nerwowego.

 

Trenowanie w niestabilnym środowisku

Dosyć zaawansowana i ciekawa metoda urozmaicenia różnych ćwiczeń. W książce "Skazany na trening" często można spotkać wykorzystanie tej metody. Polega ona na wykonywaniu danego ćwiczenia przy udziale przedmiotów, które są niestabilne. Przykładowo podczas pompek możemy podłożyć pod ręce piłki - wówczas bardziej zaangażujemy barki, które włączą się abyśmy mogli zachować równowagę. Podobnie bardziej zaangażujemy naszą wewnętrzną muskulaturę mięśni stabilizujących, których nie widać gołym okiem. Zamiast podciągać się na drążku możemy spróbować podciągać się na kółkach gimnastycznych, gałęzi drzewa lub na drążku zamontowanym na zawieszonych łańcuchach. Będzie to wymagać od nas większego skupienia i automatycznie spowolnimy ruch, aby łatwiej było nam zachować nad nim kontrolę. Dodatkowo zadziałają na nas nowe bodźce, które mogą bardzo mocno zwiększyć efektywność treningu. Wyczytałem kiedyś w sieci że niektórzy koszykarze wykonują przysiady na ruchomej platformie. Wymusza to na nich większe skupienie nad ruchem i odpowiednią koordynację. W rezultacie skaczą wyżej i mają mocniejsze nogi. Ponownie jednak należy mieć na względzie własne bezpieczeństwo i należałoby najpierw perfekcyjnie opanować dane ćwiczenie w stabilnym środowisku.

 

Tworzenie sekwencji ćwiczeń

Różnego typu łańcuchy mogą stanowić doskonałe urozmaicenie naszych treningów. Mogą one polegać na połączeniu kilku ćwiczeń w jeden ruch. Dla przykładu możemy połączyć w ten sposób podciągnięcia i wznosy nóg - po jednym podciągnięciu wykonujemy jeden wznos nóg. Innym przykładem jest połączenie mostków i pompek - konkretnie mówiąc możemy wykonać mostek ze stania, przejść do stania na rękach a następnie wykonać pompkę w tej pozycji i wrócić do pozycji stojącej. Kolejną metodą może być próba przejścia z Front Levera do Back levera i na odwrót. Jeszcze inny łańcuch może polegać na wykonaniu Muscle Upa i przejścia do pozycji Front Levera - następnie odwracamy ruch. Często tego typu sekwencje możemy obserwować podczas treningu gimnastyków. Jedyne co nas ogranicza to nasza wyobraźnia, a tworzenie sekwencji daje dużą frajdę i cechą charakterystyczną tej metody jest duża wszechstronność treningu. 

 

To chyba wszystkie metody jakie przychodzą mi w tej chwili do głowy, omówiłem wszystkie najistotniejsze dla mnie metody w obu artykułach, ale jeśli macie jakieś sugestie to piszcie - chętnie poczytam. Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie łączeniu kilku metod jednocześnie, tak jak już wspomniałem czynnikiem ograniczającym nasze postępowanie w tej materii jest własna wyobraźnia. 

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1


  • 12

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#2
Kooneer

Kooneer

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 138 postów
  • LokalizacjaZabrze

Po raz kolejny dobra robota!


  • 0

#3
StreetMajster

StreetMajster

    Member

  • Użytkownik
  • 25 postów
  • LokalizacjaPszczyna

dzięki mistrzu ! zabieram się do pracy : ) !


  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki za opinie, jak macie jakieś sugestie odnośnie metod utrudniania danych ćwiczeń, o których nie wspomniałem, to możecie je podsyłać :)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych