Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Sposoby utrudniania danego ćwiczenia - cz. 1


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

#1
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów
Cześć
 
Zauważyłem że dosyć sporo osób zaczynających swoją przygodę ma problemy z ustaleniem trudniejszej wersji danego ćwiczenia. Wiele z nich posługuje się "Skazanym na trening" i często natrafiają na problemy przejścia do kolejnego kroku. Dla niewtajemniczonych dodam tylko że książka ta prezentuje 10 odmian podstawowych 6 ćwiczeń z użyciem masy własnego ciała, które zostały ułożone w kolejności od najłatwiejszego wariantu do najtrudniejszego w przejrzystej formie. Niekiedy jednak potrzeba dużo więcej niż 10 odmian by dojść do upragnionego "Kroku mistrzowskiego" będącego najtrudniejszą odmianą danego ćwiczenia ( dla podciągnięć są to podciągnięcia jednorącz, dla pompek - pompki jednorącz itd. ). Dzisiaj chciałbym podzielić się z wami kilkoma metodami utrudniania danego ruchu, gdyż jest to kwestia wyobraźni i gdy wykażemy się kreatywnością to możemy utrudniać dane ćwiczenia w nieskończoność i te 10 kroków można wtedy rozbić na 100 różnych odmian.
 
Nie przeciągając, spośród najbardziej skutecznych metod utrudniania danego ćwiczenia możemy wyróżnić:

 

Stosowanie niekorzystnej dźwigni

Sposób ten polega na zmianie toru ruchu i ułożenia ciała w ten sposób, abyśmy zaangażowali więcej mięśni, zaatakowali nasze słabe punkty lub zastosowali pozycję w której będziemy wykonywali dany ruch z większym obciążeniem przez co każde ćwiczenie stanie się wówczas trudniejsze. Przykładowo w podciąganiu możemy wysunąć nogi do przodu przechodząc do sylwetki hollow - utrudnimy wówczas standardowe podciągnięcia gdzie nogi są skrzyżowane za plecami ( oczywiście dla niektórych podciąganie w hollow może być formą standardowego podciągania, ale możemy posunąć się dalej i podciągać się w poziomce, czyli utworzyć między nogami a torsem kąt 90 stopni tym samym wchodząc w pozycję L - sit ). Powoduje to zaangażowanie mięśni brzucha w dużo większym stopniu niż zwykłe podciągnięcia oraz większe rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu i barków. W przypadku pompek utrudnieniem tego typu może być umieszczenie nóg na podwyższeniu, przez co będziemy dźwigali większy ciężar ciała. Nie należy z tym jednak przesadzać jeżeli dążymy do pompek jednorącz, gdyż im wyżej umieścimy nogi tym bliżej będziemy HSPU ( chyba, że są one naszym celem - wówczas takie postępowanie jest jak najbardziej wskazane ). Jeszcze inną metodą wpisującą się w stosowanie niekorzystnej dźwigni jest zmiana ustawienia rąk i/lub nóg. Dla przykładu w pompkach umieszczenie rąk bliżej spowoduje większy nacisk na mięśnie trójgłowe ramion natomiast im szerzej tym bardziej atakujemy naszą klatkę piersiową. Jeżeli chcemy osiągnąć pompki jednorącz wówczas należy najpierw opanować pompki wąskie, aby przygotować odpowiednio ramiona do wysiłku. Podobnie sytuacja wygląda w przysiadach czy też podciągnięciach. 
 
Zatrzymania izometryczno - dynamiczne
Jeden z najlepszych sposobów na pozbycie się różnych słabych punktów w trakcie ruchu. Metoda ta polega na zwykłych zatrzymaniach w różnych etapach ruchu danego ćwiczenia, których długość możemy dopasować do własnych upodobań ( mogą wynosić 2 sekundy a mogą wynosić 10 sekund ). Przykładowo jeżeli w pistoletach mamy problem z utrzymaniem równowagi lub z pokonaniem jakiegoś martwego punktu ( po którym przykładowo lecimy na tyłek bo brakuje nam siły ) to możemy w takim momencie zatrzymać się w trakcie wykonywanego ćwiczenia na około 5 sekund utrzymując napięcie mięśniowe. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej lub staramy się pogłębić ten ruch o ile czujemy się na siłach. Oczywiście zatrzymania tego typu możemy też wykorzystywać do zwykłych ćwiczeń. Przykładem są podciągnięcia Frenchies, w których z pełnego zwisu podciągamy się do klatki piersiowej i przytrzymujemy ten moment na 5 sekund, następnie opuszczamy się do pełnego zwisu i ponownie podciągamy po czym opuszczamy się do momentu, aż uzyskamy w łokciach kąt 90 stopni. Następnie opuszczamy się ponownie do martwego zwisu i przy kolejnym podciągnięciu opuszczamy się aż do momentu uzyskania kąta 120 stopni. Zawsze gdy uzyskamy pożądany kąt w ramionach zatrzymujemy się na około 5 sekund. Trzy takie zatrzymania ( i co za tym idzie trzy podciągnięcia ) dają jedno powtórzenie podciągnięcia Frenchies. 
Zatrzymywać się możemy również w górnej i dolnej fazie danego ćwiczenia. Przykładowo przy pompkach możemy zrobić pauzę gdy klatka piersiowa jest parę centymetrów nad podłogą, a następną przerwę wykonać gdy będziemy w pozycji wyjściowej. Eliminuje to rozpęd i jest naturalnym sposobem na utrudnienie danego ćwiczenia. 
Zatrzymania izometryczno - dynamiczne tworzą ogromne napięcie mięśniowe przez co układ nerwowy funkcjonuje wydajniej - jednak nie należy przesadzać z tą metodą, generalnie trening opierający się na wysokim napięciu mięśni może wyrządzić również wiele szkód jeżeli wykonujemy go zbyt często i nieodpowiednio dobieramy odmiany danych ćwiczeń ( przykładowo może powodować nadciśnienie, jednak jeżeli odpowiednio długo odpoczywamy to nic złego nie powinno się stać ).
 
Przejście z pracy bilateralnej na unilateralną
Jeśli podejmiemy próby wyeliminowania w którymś ćwiczeniu daną kończynę, to ćwiczenie stanie się trudniejsze. Pompki jednorącz są dużo trudniejsze od pompek zwykłych - jest to proste jak dwa plus dwa. Nieco większą sztuką jest umiejętne minimalizowanie udziału drugiej kończyny. Przykładowo w przypadku pompek możemy jedną z tych rąk umieścić na piłce - im dalej odsuniemy piłkę od naszego ciała tym mniejszy będzie jej udział w ćwiczeniu. Jeśli chodzi o podciągnięcia to możemy spróbować podciągnięć nierównych, w których drążek trzymamy tylko jedną ręką a drugą chwytamy nadgarstek ręki pracującej. Im dalej odsuniemy rękę asystującą od nadgarstka tym to ćwiczenie stanie się trudniejsze. 
 
Niebawem ukaże się drugi artykuł w którym omówię jeszcze inne sposoby utrudniania danego ćwiczenia, nie chciałem robić ogromnego wypracowania ponieważ ciężej się czyta długie teksty ;)
 
Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

  • 12

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#2
Bejek

Bejek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1145 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Czytelnie, krótko opisane, nieźle ;)

Co do pompek, jeżeli masz rozbudowaną wyobraźnię to i 300 odmian wynajdziesz. Bo tak praktycznie z każdej pompki można zrobić łańcuch począwszy od najłatwiejszej do najtrudniejszej.

Można podnosić nogi (na zmianę), dawać nogi na podwyższeniu, stawiać coś pod ręce, zmieniać ustawienie dłoni (jest ich około 10), dodawać obciążenie itd.. :P


  • 0

#3
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Co do obciążenia to wspomnę o tym w drugiej części artykułu ;)

 

Dzięki za opinię ;).


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#4
Mateusz_handstand

Mateusz_handstand

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 438 postów
  • LokalizacjaŚwiecie

Super artykuł :) Tego brakowało . Mam pytanie odnośnie zatrzymania izo-dyn. Podczas fazy dynamicznej (podciągnięcie) następuje faza izo (czyli zatrzymanie gdy mamy brodę na drązkiem) i następnie powolne opuszcznie (negatyw), czy taki sposób jest dobry ? ;)


  • 0

#5
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Tak Boguś, możesz zatrzymywać się w dowolnych momentach danego ćwiczenia. Dzięki za docenienie, postaram się na dniach wstawić część drugą.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#6
Orel

Orel

    Szeryf :D

  • Administrator - Boss

  • 555 postów
Super! Rep za artykul, nieźle przygotowany, czekamy na kolejny ! ;)
  • 0

#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki Dominik, postaram się jeszcze w tym tygodniu go napisać :)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#8
Kooneer

Kooneer

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 138 postów
  • LokalizacjaZabrze

Świetny artykuł! Pomimo tego, że znam w/w metody to czekam na drugą część :)
Przyda się początkującym.


  • 0

#9
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Właśnie pisałem ten artykuł z myślą o osobach zaczynających treningi, gdyż wielu z nich nie bardzo wie w jaki sposób utrudnić dane ćwiczenie. Mam nadzieję że artykuły te nieco rozjaśnią im tę sytuację ;)

 

Dzięki za miłe słowa Kooner.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych