Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Moja definicja siły funkcjonalnej


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

#1
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Każdy może nieco inaczej definiować siłę. Wiele osób wykonujących treningi siłowe chciałoby być silnymi. Nie zawsze się to udaje, zważywszy na obecnie panujący trend wielkich bicepsów i pokaźnej klatki piersiowej. Trenowanie dla masy mięśniowej nie jest tym samym co trenowanie siły, choć te dwa aspekty się nie wykluczają.

Zacznę od tego, czym jest prawdziwa siła. Siła jest to zdolność generowania mocy w danych warunkach poprzez napięcie mięśniowe. Im mocniej jesteśmy w stanie napiąć swoje mięśnie, tym stajemy się mocniejsi. Jest to bardzo mocno związane z układem nerwowym - w rzeczywistości już teraz bylibyśmy w stanie podnieść samochód, gdybyśmy potrafili korzystać ze swoich mięśni. Napięcie mięśniowe stymuluje nasz układ nerwowy poprzez impulsy pochodzące z uruchomienia napiętych mięśni. Przetestuj to już teraz - spróbuj wykonać pompkę jednorącz. O ile nie trenowałeś wcześniej pompek to jest niewielka
szansa, że uda Ci się to za pierwszym razem. Teraz spróbuj jeszcze raz, ale tym razem napnij wszystkie mięśnie. Skorzystaj ze wszystkiego czym dysponujesz. Włącz do pracy swoje mięśnie najszersze grzbietu, napnij brzuch stosując oddech siły ( który zaraz opiszę ), napnij mięśnie czworogłowe, pośladki, stosuj metodę korkociągu ( polegającą na rotacji dłoni - prawej w prawo i lewej w lewo - w celu uruchomienia mięśni przedramienia ). Poza wygenerowaniem dużo większej mocy niż poprzednio, dodatkowo jesteś teraz stabilny i mniej podatny na kontuzję.


Drugą metodą natychmiastowego wzrostu siły jest stosowanie oddechu siły. Polega ono na wdychaniu powietrza nosem i kierowaniu go do brzucha - a nie do klatki piersiowej - tym samym zwiększając ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Następnie wydychasz powietrze - również nosem - jednak nadal utrzymujesz napięty brzuch. Wydychaj około 75% powietrza, jaki aktualnie masz w płucach. Jest to jedna z metod, inna polega na wstrzymywaniu oddechu przed zrobieniem fazy pozytywnej danego ćwiczenia, wykonanie wydechu i ponowne wstrzymanie powietrza przed fazą negatywną. Można również płytko oddychać. Wszystkie te metody są poprawne, byleby stosować kompresję brzucha polegającą jego napinaniu i jednoczesnym kierowaniu powietrza właśnie do brzucha. Spytasz, dlaczego takie wymyślne oddychanie miałoby mi pomóc? Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz mocno się wysiliłeś podczas podniesienia szafy, siłowaniu się na rękę, wykonania pompki jednorącz etc. Zapewne nieświadomie zastosowałeś oddech siły w celu zwiększenia swoich możliwości. Nauczenie się wykonywania poprawnie tej techniki pomoże Ci w każdej sytuacji i zwiększy Twoje osiągi praktycznie z dnia na dzień. Przekonaj się o tym próbując zastosować oddech siły w dowolnym ćwiczeniu. Uważaj jednak - ta technika jest trudna do opanowania i może minąć kilka miesięcy zanim będziesz w stanie ją wdrożyć do różnych ćwiczeń. Dodatkowo może ona wyglądać nieco inaczej dla każdego ćwiczenia - należy samemu dobierać metodę oddechu siły na własną odpowiedzialność. Jeśli cierpisz na nadciśnienie to nie polecałbym stosowania tej techniki bez konsultacji z lekarzem. Nie przejmuj się, jeśli oddech siły nie uda Ci się za pierwszym razem - gdyby to było łatwe, każdy by to robił. W rzeczywistości mogą minąć długie miesiące zanim dobrze opanujesz te technikę.

Powyższe dwie metody pokazują, jak zwiększyć swoją siłę i skąd ona pochodzi. Żeby jednak dysponować siłą funkcjonalną, tak często poruszaną w "Skazanym na trening" należy rozwijać się pod wieloma kątami. Innymi słowy istnieją różne odmiany siły. Jeśli rozwiniemy każdą z nich, zamienimy się w supermanów. Moim zdaniem jeżeli chcemy dysponować siłą funkcjonalną to należałoby rozwijać następujące rodzaje siły:

1. Siłę maksymalną - jest to jedna z najczęściej poruszanych odmian siły. Polega na wykonywaniu ćwiczeń stanowiących dla nas wyzwanie ( takie, w którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 7 powtórzeń zachowując idealną technikę ). Analogicznie aby trenować tę siłę na siłowni, należy podnosić ciężary stanowiące około 70-95% naszego maksa. Zwiększając tę odmianę siły, będziemy dysponować lepszą bazą do rozwoju innych. Wszystkie pozostałe aspekty treningu możemy porównać do wody, a siłę maksymalną do naczynia - im większe naczynie tym więcej wody się w nim zmieści. 
 
2. Siła eksplozywna - niezwykle istotna dla osób trenujących sztuki walki czy też inne sporty, w których należy w krótkim czasie wygenerować dużą dawkę siły. Przykładem mogą być kopnięcia, skoki, wszelkie ruchy pliometryczne ( pompki z klaśnięciem, podciągnięcia z klaśnięciem itd. ). Należy jednak uważać, gdyż każdy ruch wykonywany eksplozywnie obciąża stawy i dodatkowo nie możemy kontrolować techniki tak jak w przypadku treningu siły maksymalnej, podczas której wykonujemy ćwiczenia dosyć wolno i z zachowaniem kontroli.
 
Połączenie siły maksymalnej z dynamicznymi ruchami sprawia, że jesteśmy silniejsi i sprawniejsi. Te dwie cechy są wartościowe w wielu
innych sportach co sprawia, że jesteśmy bardziej funkcjonalni.
 
Dodatkowo należałoby trenować wytrzymałość - wbrew pozorom ten aspekt treningu jest jednym ze składników siły i bez siły maksymalnej nie będziemy w stanie jej rozwinąć. Dlaczego? Spróbuj zwiększyć ilość powtórzeń podciągnięć w serii, jeśli nie będziesz potrafił wykonać chociaż jednego. Jest to bardzo istotny aspekt naszego treningu, szczególnie przydatny w sztukach walki i wszelkiego typu sportach, w których konsekwencją braku przygotowania kondycyjnego jest porażka. Przykładami mogą być wielokrotne powtórzenia danego ćwiczenia ( np. wykonywanie zwykłych pompek w przypadku, gdy jesteśmy w stanie robić pompki na jednej ręce ). Poza tym może wykonywać drabiny oddechowe ( jeden krok wdech następny krok wydech, 2 kroki wdech i 2 kroki wydech etc. ), marsze, bieganie.
 
Teraz kwestie nieco bardziej oczywiste. Jeśli chcemy być funkcjonalni, to należy pozbyć się wszelkiego typu bóli stawów, poprawić swoją posturę oraz dbać o swój organizm. Codzienne spacery są jednym z najlepszych resetów naszego ciała, który przyspiesza regenerację a poprawnie wykonywany ( ciało wyprostowane i stosowanie ruchu krzyżowego - lewa ręka prawa noga ) może stanowić doskonały dodatek do treningu jako marsz ( z obciążeniem lub bez ). Dodatkowo nie należy zapominać o naszych fundamentalnych ruchach, takich jak raczkowanie, ruchy głową, skręty tułowia, kołysanie się, przetaczanie. To dzięki nim rozwinęliśmy swoją sprawność fizyczną w młodym wieku wykonując je intuicyjnie bez określonych powtórzeń i serii. Dlatego jeśli chcesz być sprawny to wykonuj resety.
 
Oczywiście w celu uzyskania możliwie największej siły funkcjonalnej, należałoby korzystać z różnych narzędzi. Jednym z nich może być masa własnego ciała, a innym ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym ( kettle, sztangi, sandbagi itd.). W ten sposób będziemy dysponować mocą, która wzniesie nas na wyżyny naszych możliwości. Każdy sport siłowy, który zaczniemy trenować, stanie się łatwiejszy. Samo stosowanie napięcia ciała i oddechu siły sprawia, że jesteśmy silniejsi, stabilniejsi i mniej podatni na kontuzję. Dodatkowo nasz układ nerwowy otrzymuje te sygnały i pozwala nam na przesuwanie własnych barier - stąd biorą się rekordy w trójboju siłowym. Wielu czołowych siłaczy doskonale pojmuj te zasady i z tego powodu są najlepsi.
 
Pewnym minusem treningu siły maksymalnej jest fakt ciągłego napinania mięśni i solidnego katowania układu nerwowego. Mimo, iż regeneruje się on szybciej od mięśniowego to nie radziłbym przesadzać z takimi treningami. Dodatkowo nie należy zapominać o relaksie i łatwiejszych tygodniach treningu w swoich własnych mikrocyklach.
 
Napiszcie co sądzicie, gdyż jest to temat - rzeka i każdy może mieć nieco inne zdanie na ten temat. Nie rozwijałem bardziej tematyki resetów, gdyż  zostały one już wcześniej opisane lepiej niż sam bym potrafił to zrobić.
 
W każdym razie naucz się korzystać ze swojego ciała, a życie stanie się dużo prostsze i dodatkowo zyskasz poczucie nieograniczonej mocy.


Artykuł powstał na bazie własnych przemyśleń po przeczytaniu "Siły dla ludu" Pavla Tsatsouline'a, "Nagiego wojownika" Pavla Tsatsouline'a i kilku artykułów na forum, w tym teksty użytkownika Luko od którego dowiedziałem się o drabinie oddechowej.
 
Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1


  • 12

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#2
MateuszHS

MateuszHS

    Yes you can!

  • Użytkownik
  • 66 postów

 

...gdyby to było łatwe, każdy by to robił.

Uwielbiam ten cytat. Bardzo często na niego trafiam i teraz kolejny raz. Od pewnego czasu jest to moja mantra. Powtarzam ją wielu osobom i sam sobie.

 

Na tym forum moja wiedza i spojżenie na ruch doznaje najlepszego rozkwitu. Rozwija się tak bujnie jak natura wiosną.

Tyle artykułów do przeczytania, tyle książek mnie interesujących i jeszcze takie teksty się pojawiają. Świetny artykuł pablo na jednym tchu się czytało.

 

Napinanie ciała jest bardzo ale to bardzo pomocne. Robisz pompke "flak" to czujesz się niekomfortowo i marne korzyści. Robisz pompke napinając całe ciało jak struna to tylko ręce pracują niczym tłok i pompki wchodzą gładko oraz nagradzają solidnie za ich poprawne wykonywanie. Już to sprawdziłem w wielu ćwiczeniach jakie wykonuje, poleciłem bratu (też zadowolony z tego co się dzieje po takim prostym zabiegu a raczej nawyku).

 

Co do oddechu siły to tudne jak wspominasz, jest jednak coś co może pomóc w opanowaniu. Jak wiadomo oddychanie do brzucha jest bardzo zdrowe i lepiej "wietrzy" płuca dlatego też ja od dłuższego czasu używam świadomego oddechu (głębokie spokojne wdechy do brzucha i naturalne wydechy). Korzyści jakie z tego płyną są wspaniałe: redukcja stresu co równa się z relaksem jest najlepszym plusem. Dodatkowo okazuje się, ze może pomóc w nauce "oddechu siły". Mi się wydaje, ze jest to pomocne biorąc pod uwagę swoje doświadczenia z oddychaniem. 

 

Dzięki za fajna interpretacje i podaną w prosty sposób wiedzę. Czekam na więcej panie redaktorze :)


Użytkownik MateuszHS edytował ten post 31 marzec 2015 - 20:42

  • 0

,,Nie musisz być wielki, aby zacząć, ale musisz zacząć, aby być wielkim." - Les Brown


#3
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki za miłe słowa, dobrze zrozumiałeś o co w tym chodzi. Kwestia praktyki i będzie to już nawyk przy ćwiczeniach. Tylko błagam zwracajcie się do mnie po nicku ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#4
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

Moim zdaniem siła funkcjonalna to połączenie siły i wytrzymałości całego organizmu

Nie ma siły funkcjonalnej bez jednego z tych elementów

 

Oczywiście jest bardzo wiele narzędzi do budowania siły i wydolności organizmu - masa ciała, sztanga, hantle, odważniki, ale również przedmioty w naturze... kamienie, kłody czy cokolwiek innego co generuje duży opór


  • 0

...


#5
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Widzę, że mamy podobne zdanie w tej materii - również wspomniałem o różnych narzędziach do budowania funkcjonalnej siły. Nie można być wszechstronnym jeśli nie łączymy tych kilku elementów treningu siłowego.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#6
squirrellion

squirrellion

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 177 postów

Nie ma to jak resety, a odmian ich jest tyle ile wyobraźnia najdzie...Wystarczy pomyśleć i mieć oczy otwarte :)

 

A co do artykułu, w skrócie i sensownie, za to gratulacje...Redaktorze :D


  • 0

#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki za pozytywną opinię, ale naprawdę piszcie po nicku / imieniu bo jeszcze nie przywykłem do tego stanu rzeczy ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych