21 odpowiedzi w tym temacie

[Luko]

Bam, bam! Siemanko, dziś moi kochani mam dla was bardzo "przyjemny" program. Program ten opiera się na prostym protokole stworzonym przez Geoffa Neuperta (były mistrz StrongFirst, współtwórca Original Strength). Jest to program niezwykle prosty i skuteczny, ale wcale nie łatwy ponieważ wymaga zakasania rękawów oraz ciężkiej i regularnej pracy. Wówczas pojawią się efekty.

Jest kilka "wymagań" które chciałbym abyście spełnili by móc podchodzić do tego programu. Te wymagania są po to żebyście mogli w pełni wykorzystać ten program, a nie tylko błądzić po nim i co gorsza nabawić się kontuzji. To nie jest plan dla wszystkich, zaznaczam od razu.

1. Potraficie słuchać swojego ciała. Wiecie kiedy potrzebujecie odpoczynku, a kiedy możecie wcisnąć pedał gazu troszkę mocniej. Umiecie nawiązać pozytywną relację ze swoim organizmem i nie ciśniecie go za wszelką cenę, byle tylko "zaliczyć" powtórzenie lub sesję treningową. Macie pokorę i odwagę aby odpuścić gdy już dalej nie dacie rady. Potraficie odróżnić trenowanie do kompletnego upadku mięśniowego od trenowania z zachowaniem rezerwy w postaci 1-2 powtórzeń.

2. Macie solidnie przygotowane ciało. Podstawy w postaci ćwiczeń jak pompki, podciąganie czy postolety są opanowane. Nie macie żadnych bóli, ukłuć czy innych problemów zdrowotnych. Jednym słowem nie posiadacie  dysfunkcji ruchowych. Jeśli je posiadacie, to polecam przed podejściem do tego programu je wyeliminować całkowicie (duuuuużo resetów!), w innym wypadku tylko wzmacnianie dysfunkcję, które prędzej czy później się odezwą.

3. Wasz styl życia nie jest zbyt intensywny na tą chwilę. Jeśli pracujecie ciężko po kilkanaście godzin, to ten plan nie jest zbyt dobrym pomysłem - NARAZIE. Zostawcie go sobie gdy będziecie mieć lżejszy okres w swoim życiu. Póki co łatwiejsze schematy będą lepszą opcją dla was.

4. Jeśli się zastanawiasz czy podstawy masz solidnie opanowane, to pewnie nie masz. Podszlifuj je. Ten program opiera się na podstawach, ale przenosi je na wyższy poziom. Jeśli wasze fundamenty są kiepskie, to raczej ten program nie przeniesie ich wyżej. Co gorsza może zniszczyć konstrukcję którą do tej pory zbudowaliście.

Zaczynamy szczegóły programu, a potem odpowiem na pytania które na pewno się pojawią. Program testowany w moim "laboratorium" ze świetnymi wynikami. Oto rezultaty jakich możecie się spodziewać:

-większy przyrost tkanki mięśniowej
-wszechstronna brutalna siła i wytrzymałość mięśniowa
-zwiększona motoryka i kontrola ciała, koordynacja oraz elastyczność (gibkość oraz zakres ruchu)
-duża ilość siły refleksywnej (siły która pozwala ciału funkcjonować tak jak powinno, bez świadomym myśleniu o danej czynności czy ruchu)

Ruchy tutaj dobrane nie są przypadkowe i są WAŻNE, włącznie z rozgrzewką oraz dniami wolnymi od treningu.

1. ROZGRZEWKA.

Jest stosunkowo krótka, ponieważ nie jestem zwolennikiem rozwlekłych rozgrzewek które mijają się z celem. Jeśli mam się przygotowywać 15-30 minut do danej czynności, to raczej nie jestem gotowy na nią i żadne rozgrzewanie nie uchroni mnie przed kontuzją. Rozgrzewka jest oparta na resetach neurologicznych i ich zadaniem jest przywrócenie prawidłowego funkcjonowania ciała. Dzięki temu organizm działa bez żadnych blokad i może w pełny i bezpieczny sposób wyrażać swoją siłę oraz gibkość. Skuteczność treningu wzrośnie kilkukrotnie z tymi resetami. Oto krótkie opisy ruchów. Ci którzy nie wiedzą jak je wykonywać, niech sprawdzą temat z Resetami który znajduje się tutaj gdzieś na forum. Po więcej ciekawych informacji odsyłam również na Polską stronę OS którą mam podlinkowaną w sygnaturze.

1. Skłony oraz skręty głową. 
-pozycja Sfinksa. Przyjmujemy pozycję Sfinksa - kładziemy się na brzuchu oraz opieramy się na przedramionach. Relaksujemy się kompletnie. Wskazówka: im bliżej łokcie w stronę ciała tym większy nacisk na dolny odcinek pleców, im dalej tym mniejszy. Eksperymentujcie i zwiększajcie gibkość swoich pleców stopniowo i progresywnie. Wykonaj 5-10 głębszych oddechów brzuchem. Następnie wykonaj 10 skłonów głową w górę oraz w dół. Patrz wysoko w sufit, a następnie nisko w dół (starając się dotknąć podbródkiem klatki piersiowej). Wykonuj ruchy powoli. Następnie skręcaj głową w prawą oraz w lewą stronę, starając się zobaczyć swoje stopy lub pośladek. Prowadź ruch oczami. Sekwencja jest prosta: wzrok->głowa. Wykonaj 5 skrętów w jedną stronę oraz 5 skrętów w drugą stronę. 
-pozycja z pleców. Leżąc na plecach, ponownie się rozluźnij. Skręcaj głową w prawą oraz w lewą stronę. Ponownie 5 powtórzeń w jedną stronę, 5 powtórzeń w drugą stronę. Następnie przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i unieś głowę do góry. Powinieneś poczuć jak automatycznie napina się Twój brzuch. Wykonaj 10 uniesień głową. Przy każdym opuszczeniu głowy na podłoże, zatrzymaj się na 1-2 sekundy i pozwól jej się rozluźnić. Po ukończeniu 10 powtórzeń, podnieś ją ponownie i wykonaj skręty w tym uniesieniu. 5 powtórzeń w prawą stronę oraz 5 powtórzeń w lewą stronę. Opuść głowę i wykonaj kilka skrętów na podłodze aby rozluźnić szyję.

WAŻNE: trzymaj język na podniebieniu tuż za przednimi zębami, oddychaj głęboko brzuchem, nie wstrzymuj oddechu i nie otwieraj ust. Masz być zrelaksowany. Większość ludzi czyli jakieś 99% kompletnie nie potrafi kontrolować swojej głowy oraz szyi, dlatego nie polecam tutaj szarżować oraz przyspieszać czegokolwiek. Szyja jest bardzo unerwionym miejscem i wymaga cierpliwej oraz delikatnej pracy. To nie jest biceps którego spompowanie ujdzie Ci na sucho. Nieumiejętny trening szyi może wywołać nawet paraliż, dlatego używaj rozsądku i poruszaj się w zakresie ruchu na które pozwala Ci ciało bez żadnego dyskomfortu czy bólu. Jest to niezwykle ważna część tego programu, ponieważ głowa jest swego rodzaju kapitanem Twojego ciała (z tyłu szyi znajduje się siedziba układu przedsionkowego, układu odpowiedzialnego za koordynacje, jakość ruchu, balans oraz posturę ciała) i im lepiej nauczysz się kontrolować swoją szyję oraz głowę, tym lepiej będziesz się poruszał.

2. Przetaczanie. Pierwszy ruch za pomocą którego zaczęliśmy integrować ciało w jedną całość. Przetaczanie buduje siłę rotacyjną, siłę niezwykle ważną podczas codziennych czynności, ponieważ większość funkcji wymaga rotacji i skręcania kręgosłupa, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy. Praca fizyczna w postaci odśnieżania czy podnoszenia przedmiotów. Sprinty, bieganie, kopanie, rzucanie, podnoszenie, chodzenie. Wszystko wymaga stabilizacji oraz siły rotacyjnej. Przetaczanie na podłodze jest pierwszym fundamentalnym ruchem budującym tego rodzaju element. Jest wiele rodzajów toczenia się po ziemi. Jednak przedstawię tylko dwa podstawowe: przetaczanie za pomocą górnej części ciała oraz za pomocą dolnej części.

- górna część ciała. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, podnieś głowę, skieruj wzrok w kierunku w którym chcesz się przetoczyć i po prostu się tam przetocz. Jeśli się nie uda, to okej, pomóż sobie dłonią. Grunt to żebyś nie wstrzymywał oddechu i pozostał odprężony. Nie napinaj się jakbyś podnosił swojego maksa w martwym ciągu. To jest trening refleksywny, oparty na tym że ciało funkcjonuje w sposób odprężony przez co wykonuje czynności jak najmniejszym pokładem sił oraz energii. Aby ponownie wrócić na plecy. Podnieś głowę do góry i skieruj wzrok w kierunku w którym chcesz się przetoczyć i zrób to. Celem jest przetaczanie się tutaj z totalnym luzem i gracją. Niczym fala na oceanie, płynnie i gładko. Jeśli potrafisz wykonać tuzin pompek czy podciągnięć a masz problem z przetoczeniem się z brzucha na plecy i z pleców na brzuch za pomocą głowy, to problem jest dosyć oczywisty i wymaga rozwiązania, bo coś nie funkcjonuje tak prawidłowo jak powinno. 
-dolna część ciała. Tym razem używaj nóg. Leżąc  na plecach, przyciągnij kolano w stronę w klatki piersiowej a następnie skieruj je w kierunku w którym chcesz się przetoczyć. W drodze powrotnej nie musisz uginać nogi w kolanie, po prostu sięgaj na tyle daleko aby ciało mogło się z powodzeniem przetoczyć. 

Wskazówki: jeśli nie dasz rady wykonać tych "prostych" przetoczeń tak jak napisałem, to możesz sobie pomóc dłonią lub nogą. Nie szkodzi. Grunt to być zrelaksowanym i głęboko oddychać za pomocą brzucha. W przypadku przetaczania za pomocą górnej części ciała/głowy, najpierw wzrok potem, głowa, potem ciało. Tak wygląda ta sekwencja, i to jest sposób w jaki się przemieszczaliśmy będąc małymi szkrabami. Jeżeli przetaczasz się przy użyciu głowy to wyobraź sobie że Twoja dolna część jest kompletnie "sparaliżowana". Jeżeli przetaczasz się za pomocą nóg, to górna część jest wówczas objęta "paraliżem". Baw się dobrze i nie zrażaj jeżeli Ci nie wyjdzie. Praktyka, praktyka! Dziecko na samym początku gdy uczyło się przetaczać po podłożu to wyglądało jak klocek drewna, więc jedynie możesz się uśmiechnąć i "trenować" toczenie dalej!

3. Kołysanie. Tutaj zaczyna się "poważne" integrowanie ciała. Podczas kołysania ciało staje się na prawdę jednym spójnym organizmem. Barki współpracują z biodrami. Stabilizuje się silna i naturalna postura ciała. Wzmocniona zostaje miednica. Dłonie oraz stopy są w delikatny sposób trenowane i przygotowywane pod inne ruchy (raczkowanie, zwisy). 
Przyjmij pozycję w której opierasz się na sześciu punktach podporu: 2 kolana, 2 stopy oraz 2 dłonie i kołysz się w przód i w tył, starając się dotknąć tyłkiem swoich stóp. Rozsuń kolana na tyle na ile pozwala Ci Twoja gibkość. Cofaj się do momentu w którym nie czujesz żadnego dyskomfortu oraz Twoje plecy się nie zaokrąglają. 
"Zasady": klatka piersiowa wypięta do przodu, głowa wysoko, wzrok skierowany przed siebie. 
Wykonaj 10 kołysek ze stopami ułożonymi grzbietem do podłoża. Przy ostatnim powtórzeniu - wykonaj 5 skłonów głową, oraz po 3-5 powtórzeń skrętów w prawo oraz w lewo. Weź również 2-5 głębokich oddechów. Następnie wykonaj ponownie 10 kołysek tym razem ze stopami podkurczonymi. Ponownie przy ostatnim powtórzeniu 5 skłonów głową, 3-5 skrętów oraz 2-5 głębokich oddechów.

4. Powolne krzyżowanie na stojąco. Tutaj integrujemy dwie półkule mózgowe ze sobą, dzięki czemu nie tylko ciało będzie płynniej funkcjonować, ale także zobaczysz poprawę kreatywności, koncentracji oraz wyobraźni. Krzyżowanie kończyn to nasz naturalny sposób poruszania się - raczkowanie, chodzenie, bieganie, sprinty, wspinaczka. Stań prosto. Podnieś prawą nogę w stronę klatki piersiowej i dotknij kolano tej nogi swoim lewym łokciem. Powtórz na drugą stronę. Wykonuj to bardzo powoli. 10 powtórzeń na jedną stronę oraz 10 powtórzeń na drugą stronę. Jeśli nie dasz rady dotknąć łokciem kolana, to możesz dotknąć go ręką. To bez znaczenia, ważne że przecinasz ciało po środku krzyżując swoje kończyny.

5. Swobodny i luźny marsz. Ustaw stoper na 1-2 minuty i maszeruj w miejscu, lub do przodu, lub w bok, lub po okręgu. Nie ma znaczenia dopóki maszerujesz. Pamiętaj prawa noga w górę, lewa ręka w górę. Ruch krzyżowy.

Ok rozgrzewka zakończona. Nie powinna Ci ona zająć zbyt wiele czasu, ale jest bardzo ważna. Jeżeli miałbym podać jeden klucz który jest najistotniejszy w tym programie to właśnie te resety. One sprawiają że wszystko inne staje się płynniejsze. Więc nie ignoruj prostoty tych ruchów. Oczywiście to jest tylko krótka rozgrzewka. Im więcej resetowania tym więcej korzyści dla Twojego ciała. Możesz spokojnie je eksplorować głębiej jeśli chcesz i właściwie wykonywać je tylko kiedy chcesz i w jakich ilościach chcesz. Ten program tutaj powyżej to tylko minimalna dawka dająca korzyści.

2. PROGRAM GŁÓWNY.

Trenował będziesz 5x w tygodniu.

Poniedziałek, Środa, Piątek - Tradycyjne ćwiczenia siłowe.
Wtorek, Czwartek - trening refleksywny

Zacznijmy od dni z ćwiczeniami tradycyjnymi. Do wyboru będziemy mieli 3 najbardziej podstawowe ruchy: push, pull, squat czyli odpychanie, przyciąganie oraz przysiad. 

Push: pompki w staniu na rękach, dipy lub nurkujące bombowce. Tutaj masz wybór co chcesz wybrać. Wybierz JEDEN ruch w którym czujesz się silny i pewny. 

Pull: podciąganie. Wybór oczywisty i nie będę tutaj nic więcej komentował. 

Przysiad: pistolety. Zdecydowanie mój faworyt jeżeli chodzi o trening nóg za pomocą własnego ciała. 

Wybierz ruch w którym jesteś w stanie wykonać 7-8 powtórzeń maks. Jeżeli dasz radę wykonać więcej to dodaj ciężar. Jeżeli mniej to wybierz łatwiejszą wersję. Jaką? W przypadku pompek w staniu na rękach możesz oprzeć nogi o ścianę pod kątem prostym. W przypadku pistoletów może to być podparcie lub nawet przysiad z wąsko ustawionymi nogami. W przypadku podciągania mogą to być negatywy. Jeżeli nawet i te ruchy sprawiają Ci problem, to program nie jest dla Ciebie i stań się silniejszy. 
Najprostszy sposób na siłę? Raczkuj codziennie Leopardem lub Pająkiem po 10-15 minut i szybko będziesz w stanie wykonywać powyższe ćwiczenia bez żadnych skomplikowanych schematów. 

A więc mamy ćwiczenia. Pora na serie i powtórzenia. Naszym narzędziem tutaj będą drabiny. A ściśle rzecz biorąc drabiny - 1,2,3,4,5. Oto jak będzie wyglądać program:

Wykonujesz pompki w staniu na rękach 1 powtórzenie, przechodzisz do podciągania 1 powtórzenie, przechodzisz do pistoletów po 1 powtórzeniu. Zaczynasz od początku bez odpoczynku czyli pompki w staniu na rękach 2 powtórzenia, podciąganie 2 powtórzenia, pistolety po 2 powtórzenia. Czas trwania 30 minut. Wykonaj tyle drabin ile dasz rady. Jeżeli czujesz że nie dajesz rady więcej to nie atakuj na siłę. Wykonaj tyle drabin ile dasz rady. Celujemy w jakość nie w ilość.

Plan opiera się na prostym schemacie - ciężko, średnio, lekko.

Poniedziałek - ciężko. Drabiny 1,2,3,4,5. 30 minut
Środa - średnio. Drabiny 1,2,3,4. 30 minut.
Piątek - lekko. Drabiny 1,2,3. 30 minut.

Użyj głowy. Jeżeli na przykład czujesz że nie dasz rady wykonać 5 powtórzeń w pełnych pistoletach to wykonaj ja na podparcie. Jeżeli czujesz że nie dasz rady wykonać pełnych pompek w staniu na rękach to wykonaj tylko fazę negatywną. Nie przejmuj się także zbytnio tymi liczbami i powtórzeniami, one są tylko po to abyś w miarę mógł dostrzegać progres. Zdecydowanie jakość króluje nad liczbami. Wskazówka dla mistrzów: przez cały okres czasu 30 minut staraj się mieć usta zamknięte i oddychać brzuchem. Nie otwieraj ust. Bądź niczym prawidziwy mistrz: pewny siebie i swojej siły. Gdy zaczynasz tracić jakość ruchu, to niech Cię ego nie zmiażdży. Odpuść, odetchnij chwilę. Chodzi o to aby budować siłę, wytrzymałość i sprawność fizyczną progresywnie a nie za wszelką cenę. 

3. SCHŁODZENIE

W dni które wykonujesz drabiny, chcę abyś po treningu Raczkował Niemowlakiem przez 5-10 minut. Pamiętaj ruch krzyżowy. Poruszasz się ze swobodą i luzem. Oddychasz za pomocą brzucha. Usta zamknięte. Prawa ręka, lewa noga. Lewa ręka, prawa noga. Głowa wysoko, klatka piersiowa wypięta.
Następnie 5-10 minut. Połóż się na plecach lub na brzuchu i oddychaj głęboko brzuchem. GŁĘBOKO. Odpręż się w tym i zatrać. 

Te dwa ruchy, przyspieszą Twoją regenerację oraz przywrócą Twój układ nerwowy do normalnego funkcjonowania. To jest część programu i nie warto go ignorować.

WTORKI oraz CZWARTKI.

Możesz biegać w te dni, jeżeli lubisz. 10-15 minut żwawego biegania. Nie mówię o "zombie bieganiu" czyli powłóczenia nogami i barkami. Mówię o potężnym, prawdziwym i naturalnym bieganiu. Ponownie ruch krzyżowy: prawa noga, lewa ręka. Lewa ręka, prawa noga. Jeżeli nie potrafisz biegać w ten sposób, to możesz maszerować dosyć agresywnie lub wykonywać skipping.
Raczkowanie Pająkiem lub Leopardem. 10-15 minut w tył lub w przód. W zależności na jakim poziomie jesteś. Jeśli jest za lekko, dodajesz ciężar i Raczkujesz dalej. Możesz kupić zwykły sznurek w markecie budowlanym, wziąć plecak lub worek, wypełnić go piaskiem lub kamieniami i po prostu holować go za sobą lub przed sobą. Raczkuj a będziesz nieziemsko silny. Wszystko stanie się 10 razy łatwiejsze, gwarantuje! Sekret w raczkowaniu nie polega na tym że wykonuje się go 1-2 minutki jako rozgrzewkę, tylko wykonuje się go często i w dużych ilościach czasowych. Jeżeli nie dasz rady bez przerwy 10-15 minut to raczkuj tyle ile dasz rady. Zatrzymaj stoper, wstań, odetchnij chwilę, włącz stoper i raczkuj ponownie. 

Chciałbym abyś również się pobawił resetami. Moc resetów tkwi nie w wykonywaniu ich sztywno a raczej w ich eksploracji i zabawie. Sprawdź co potrafi Twoje ciało.

Poniedziałek - 10 minut Kołysania. Kołysz się na tyle sposobów na ile potrafisz. W przód, w tył, w boki, po okręgu, na jednej nodze, na jednej ręce, na przedramionach. 
Wtorek - 10 minut przetaczania. Bądź niczym ninja. Na ile sposobów jesteś w stanie się przetaczać na podłodze.
Środa - 10 minut kołysania.
Czwartek - 10 minut przetaczania

Znajdź również sposób aby dziennie spacerować przynajmniej 20 minut. Spacer jest najbardziej funkcjonalnym i naturalnym ruchem jaki istnieje. Spaceruj dużo, to przyspiesza regenerację.

Program jest przeznaczony na 6-8 tygodni, po tym okresie przerzuć się na coś lżejszego aby w pełni opanować swoje nowo nabyte umiejętności w postaci siły, wytrzymałości, elastyczności i koordynacji. Potem możesz ponownie wrócić do programu jeśli zechcesz z nowymi wariantami ćwiczeń.

Ok teraz pewnie się pojawią pytania. W skrócie postaram się już teraz odpowiedzieć na kilka z nich.

1. Nie potrafię dobrać żadnego ćwiczenia, nie wiem jak to zrobić, wszystkie są za trudne.

To nie jest program dla Ciebie w takim razie. Stań się silniejszy i wszystko stanie się łatwiejsze.

2. Boli mnie tu i tam. Co robić?

Jeżeli pojawia się ból podczas jakiegokolwiek programu, to trzeba się zastanowić nad jego przyczyną i najprawdopodobniej przerwać dany program, bo wówczas można tylko pogorszyć sprawę. Na pierwszym miejscu usuń dysfunkcję ruchowe i przyczyny bólu, potem myśl o programach treningowych.

3. Czuje się przemęczony po tym programie. 

W takim razie nie jesteś gotowy jeszcze na tego rodzaju trening. Po tym treningu powinieneś mieć więcej energii, jeżeli nie masz to jest kilka powodów: jesteś za słaby, nie masz opanowanych podstaw, Twój styl życia nie kooperuje z tym programem treningowym, jesteś słabo nawodniony, masz problemy zdrowotne, słabo się odżywiasz.

4. W jaki sposób zbudować mięśnie tym programem?

To proste: jedz dużo niczym niedźwiedź (tylko nie obżeraj się świństwami tylko po to aby nabijać kalorie, jak zawsze: rybki, mięsko, warzywa, owoce, ryż, zdrowe tłuszcze i woda) i śpij jak niemowlak 7-10 godzin snu. Drzemki mile widziane jeśli masz możliwość.

5. Ten program jest czasochłonny, nie mam czasu go wykonywać!!

To wówczas nie jest to program dla Ciebie, znajdź coś odpowiedniego dla siebie. Chociaż jestem przekonany że jeżeli bardzo będziesz chciał to znajdziesz sposób by znaleźć czas dla siebie. Priorytety.

6. Te resety wyglądają głupkowato, czy są konieczne?

Mało mnie obchodzi jak wyglądają te resety. Działają precyzyjnie, skutecznie i niemalże magicznie. Nie są bez powodu w tym programie. Sam program bez resetów oraz Raczkowania w dni nietreningowe jest owszem skuteczny, ale obecność tych neurologicznych ruchów zwiększa skuteczność tego programu kilkukrotnie. Twoja decyzja. Jeżeli chcesz się cieszyć doskonałą kontrolą ciała, koordynacją, siłą na wysokim atletycznym poziomie, to nie lekceważ mocy resetów, szczególnie Raczkowania na czas we wtorki oraz czwartki.

7. Czy mogę dodać jeszcze to i tamto?

Jeżeli chcesz to możesz nawet dodać kajakarstwo na czas, ale jeśli nie będziesz miał satysfakcjonujących rezultatów, to możesz mieć pretensje do siebie.

8. Ten program jest do dupy i nie działa!

Zastosowałeś wszystko co tutaj napisałem? Cz raczej zacząłeś tworzyć swoje kombinacje? Czy aby na pewno spełniłeś wymagania o których wcześniej pisałem? 
Żaden program nie jest magiczny i skuteczny na 100%, to jest zależne od danej osoby: jej obecnych umiejętności oraz celów. Wiadomo że jeśli ktoś nie potrafi zawisnąć na 30 sekund na drążku lub nie potrafi wykonać poprawnie 5 pompek, to raczej nie jest to program dla niego. Jeśli ktoś wraca po kontuzji to nie jest również plan dla niego. Jeśli ktoś ma problemy z bólem i zdrowiem to nie jest plan dla niego. Jeżeli ktoś chcę być zawodowym gimnastykiem to odsyłam do programów gimnastycznych. Jeśli ktoś kocha ciężary to odsyłam do ciężarów. Precyzowanie swoich potrzeb jest kluczem do sukcesu. Ten program ma proste cechy charakterystyczne: brak analizowanie tylko ciężka praca, zresetowanie układu nerwowego do okresu z dzieciństwa, stworzenie i przeniesienie silnych i twardych fundamentów na wyższy poziom który będą mieć przełożenie na wszystko co chcesz w życiu robić.

9. Elastyczny jak pantera! A gdzie rozciąganie?

Nie jestem fanem rozciągania. Osobiście resety odblokowały mi spore pokłady gibkości i to takie o których wcześniej nawet nie marzyłem, mimo że wykonywałem swego czasu tuzin rozciągania. Oczywiście jeśli rozciąganie Ci sprawia zabawę i chcesz je dodać to nie widzę przeszkód.

Baw się dobrze i rośnij w siłę

[Pablo1]

Ciekawy artykuł, Luko. Zastosowanie zmiennej intensywności w drabinach jest świetną rzeczą, daje niesamowity bodziec dla organizmu do przekraczania własnych granic - nieważne czy chcemy znacząco zwiększyć masę mięśniową czy chcemy dysponować ogromną siłą czy może chcemy zwiększyć swoją wytrzymałość - drabiny zapewnią nam wszystkie te aspekty. Dodatkowo jeszcze atakujemy nasz organizm różną intensywnością, co może zwielokrotnić nam efekty. 

 

Problem w tym, że drabiny wymagają od nas umiejętności słuchania własnego ciała aby się nie zajechać. Wspomniałeś o tym w artykule, ale chciałbym sam zaznaczyć że nie są to metody dla początkujących, chyba że ktoś chce spróbować to proszę bardzo - ale na własne ryzyko. 

 

Dodatkowo połączenie metodyki drabin z resetami wydaje mi się być świetną sprawą. Gdy wyleczę własne dolegliwości to pewnie spróbuję tego programu.

 

Co myślisz o manipulowaniu długością przerw ? Według tego schematu każdego dnia trenujemy bez żadnych przerw. Dobrą opcją wydaje mi się robienie sobie krótkich przerw ( powiedzmy do 30 sekund ) w ramach lekkiego dnia treningowego.

[Luko]

Tutaj są przerwy tylko w formie aktywnej, to znaczy że przechodząc z jednego ćwiczenia do drugiego masz swego rodzaju odpoczynek. Dlatego wykonujesz najpierw jedno ćwiczenie, potem następnie, a nie najpierw wykonujesz drabiny w jednym ćwiczeniu a potem w drugim. To jest bardzo subtelna różnica. Oczywiście jeśli ktoś potrzebuje dłużej odetchnąć to droga wolna, ale celem programu jest wykonywanie ciągłej pracy przez 30 minut. To powoduje duży czas przebywania w napięciu co jest niezwykle istotnym elementem przy budowaniu mięśni oraz dodatkowo buduje ogromną objętość pracy. Objętość pracy to kombinacja wytrzymałości i siły w jednym. Jest to element który jest niezwykle kluczowy podczas codziennego funkcjonowania podczas którego rzadko wykonujemy coś za pomocą siły maksymalnej. Ten program ma przełożenie na REALNE życie a nie sportowe, ale z powodzeniem buduje fundamenty pod każdą dyscyplinę sportu jaką ktokolwiek chcę uprawiać.

 

[Fylypo]

Ok, to teraz pora na moje pytanka

1. Od jakiegoś czasu w swoim treningu mieszam kalistenike z treningiem ze sztangą. Pytanie oczywiste, jednak muszę je zadać, czy w treningu push mogę dać OHP, a w treningu nóg martwy ciąg, czy jednak program ten nastawiony jest głównie na kali?

 

2. W Twoim treningu trenuję się w sposób poniedziałek - ciężko, środa - średnio, piątek lekko, zamiast bardziej tradycyjnie, czyli poniedziałek - ciężko, środa - lekko, piątek - średnio. Czemu ma to służyć?

 

3. Nie jestem zbyt wielkim fanem resetów, toteż nigdy nie umieszczałem ich w swoich rozpiskach treningowych. Zamiast nich rozciągałem się w dni nietreningowe. Jednak z tego co piszesz mogłem wiele tracić jeżeli chodzi o gibkość. Mógłbyś dokładniej napisać jakich korzyści powinienem się spodziewać po Twoim treningu pod tym kątem?

[Luko]

Siemka Fylypo

1. OHP jest OK i możesz zastąpić nim pompki lub dipy. Co do martwego ciągu to nie jestem przekonany do drabin i dużych ilości powtórzeń w tym ćwiczeniu. W martwym ciągu lubię ciężar trzymać dosyć wysoko i nie przekraczać 10 powtórzeń na trening. Możesz właśnie w ten sposób dołożyć martwy we wtorek oraz w czwartek. Coś w formie "Łatwej siły" - 2x5 lub 3x3. Ale póki co wolałbym abyś zastosował program tak jak on wygląda, bo w taki sposób go testowałem.

2. Schemat - "średnio, ciężko, lekko" można rozłożyć na wiele sposobów i nie ma jedynego słusznego. Pavel przedstawił kilka wariacji w "Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi". To jest plan oparty na schemacie Geoffa i testowałem go w ten sposób. Gdybym miał przedstawić wszystkie kombinacje to raczej bym musiał książkę napisać.

3. Resety zrywają blokady w organizmie i pozwalają mu funkcjonować w prawidłowy sposób. Żadne ćwiczenia siłowe oraz rozciąganie nie jest w stanie tego zrobić, ponieważ nasz rozwój, rozwój człowieka opierał się o sekwencje neurologiczne stymulujące układ przedsionkowy oraz ruchy krzyżowe a nie rozciąganie czy ćwiczenia siłowe. Nie musisz rezygnować z rozciągania, po prostu resety sprawią że Twoje rozciąganie stanie się skuteczniejsze. Gdy organizm funkcjonuje bez blokad to wszystko staje się łatwiejsze, mocniejsze, eksplozywniejsze, silniejsze, płynniejsze i tak dalej...

Pozdrawiam

[Hannibal]

Możesz biegać w te dni, jeżeli lubisz. 10-15 minut żwawego biegania. Nie mówię o "zombie bieganiu" czyli powłóczenia nogami i barkami. Mówię o potężnym, prawdziwym i naturalnym bieganiu.

 

 

Natyralny bieganiu powiadasz - ja rozumiem to tak, idę na stadion piłkarski/bieżnię lekkoatletyczną z tartanem i zdejmuje buty oraz skarpetki i biegam na boso, biegam naturalnie.

 

To proste: jedz dużo niczym niedźwiedź (tylko nie obżeraj się świństwami tylko po to aby nabijać kalorie, jak zawsze: rybki, mięsko, warzywa, owoce, ryż, zdrowe tłuszcze i woda) i śpij jak niemowlak 7-10 godzin snu. Drzemki mile widziane jeśli masz możliwość.

Tylko są pewne cykle gdy śpimy i możemy być nie wyspani, gdy obudzimy się między nimi, a najlepiej gdy skończy się dany cykl, wtedy jesteśmy wypoczęci jak niemowlak.

 

Zaplanuj swój sen tak, by jego długoć była wielokrotnociš 1,5 godziny. śpij 4,5 h lub 6 h albo 7,5 h. O ile 4,5-godzinny sen będzie na pewno za krótki, o tyle 6 h jest w sam raz, a 7,5 h to zupełne maksimum.
A teraz trochę o cyklach

Badania pokazujš, że to nie długoć snu powoduje, że jestemy wypoczęci po przebudzeniu. Najważniejszš sprawš jest liczba pełnych cykli snu, które przespalimy poprzedniej nocy. Każdy z takich cykli zawiera pięć faz, które wyrażane sš przez mózg za pomocš okrelonych fal mózgowych. Dla naszych potrzeb, wystarczy powiedzieć, że jeden cykl trwa rednio 90 minut: 65 minut normalnego snu (NREM), 20 minut snu REM (tu pojawiajš się sny) i znowu 5 minut snu NREM. () Jeli mielibymy spać całkowicie naturalnie, bez budzików i innych zakłóceń snu, budzilibymy się rednio po nie o długoci wielokrotnoci 90 minut, np. po 4,5 godzinach, 6 godzinach, 7,5 godzinach lub 9 godzinach, ale nie po 7 czy 8 godzinach, które nie sš wielokrotnociš 90 minut.
 
W czasie pomiędzy cyklami tak naprawdę nie pimy. To rodzaj półsnu. Jeli nie zostaniemy z niego wybudzeni (przez wiatło, zimno, pełny pęcherz, hałas), to kontynuujemy sen rozpoczynajšc kolejny 90-minutowy cykl. Osoba, która przepi 4 cykle (6 godzin) będzie czuła się bardziej wypoczęta niż kto, kto spał od 8 do 10 godzin, ale nie miał możliwoci dokończenia każdego cyklu, bo przed ich zakończeniem został obudzony.

 

[Struc]

podoba mnie się ten program

wpisuje się w moją filozofię trenowania

[deLuxe]

Hej czy ten trening nadaje się do progresji ćwiczeń tak jak np. 5x5 czy siła wzrasta na tyle słabo, Że lepiej jednak nie używać tego schematu jeśli ktoś chce zdobywać nowe umiejętności?

[Luko]

Sprecyzuj pytanie bardziej, bo nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi

[deLuxe]

Chodzi o to, czy np. ten trening jest dobry jeśli chodzi o progresję np. w pompkach na jednej ręce itp. czy jednak siła w tym programie rośnie bardzo powoli kosztem funkcjonalności. Oczywiście nawet jeśli sam trening siłowy można zmienić na 1000 sposobów to resety przed i po do wszystkiego pasują . Nareszcie znalazłem dokładne opisy tych podstawowych ruchów. Dzięki

[Luko]

Ten program raczej nie jest nisko-powtórzeniowy jak sam widzisz więc do progresji może się nie nadać, aczkolwiek chciałbym Ci dać tutaj parę wskazówek.
Ogólnie plan ten jest dosyć intensywny, i jedną z jego cech jest ciągłość pracy. Coś co jest niezwykle przydatną umiejętnością w życiu realnym, gdzie w większości czynności wymagają od nas ciągłej pracy na dosyć niskim poziomie intensywności (30-70%). Chodzi o to aby wykonywać te drabiny niemalże bez odpoczynku i na luzie, a to nie jest takie proste. A tak właśnie w większości wygląda prawdziwe życie po za siłką i schematami treningowymi. Nie jesteś w stanie być w perfekcyjnej posturze i ułożeniu ciała przez cały dzień, nie jesteś w stanie wykonywać także czynności z pełną szybkością i napięciem przez dłuższy okres czasu. Spróbuj powiedzieć pracownikowi fizycznemu aby non stop zasuwał na pełnej petardzie, w dodatku skupił się na każdym ułożeniu swoich stóp, pleców, barków i szyi. Hahaha powodzenia, sądzę że po pół godziny by rzucił tę robotę w cholerę. 



Jeżeli chodzi o pompki na jednej ręce, to w zależności na jakim etapie jesteś w swoich progresjach, rykoszetem być może osiągniesz ten cel, to samo tyczy się pistoletów czy pełnych wznosów nóg. Podciąganie na jednej ręce to bardziej kompleksowa umiejętność i wymaga pracy nad innymi elementami, ale na pewno fundamenty tutaj zbudujesz. Głównie dlatego że tutaj są dosyć duże ilości Leoparda i Pająka, to one są kluczowe w tym programie, tak samo jak i pozostałe resety. 

Pistolety tutaj są okej, ale więcej ruchów asymetrycznych nie chciałem tutaj dodawać. Próbowałem z jednorękimi pompkami, ale to już było za dużo i układ nerwowy dawał oznaki zmęczenia. Dlatego 2 ćwiczenia z użyciem dwóch rąk oraz 1 ćwiczenie z użyciem pojedynczych kończyn czyli pistolety.

Powiedz mi na jakim etapie jest w swoich progresach w Skazanym?

[deLuxe]

Ogólnie to aktualnie nie ćwiczę tradycyjnie, resetuję się codziennie plus dorzucam zwisy i dolną pozycję pistoletu. Jeśli chodzi o pompki na jednej ręce to tak zapytałem, bo chciałem dobrze zrozumieć ideę tego programu. Ale owszem, chcę się nauczyć i pompek, jednak nie progresją ze skazanego a z Nagiego Wojownika. System 5x5 myślę, że jest już w tym odpowiedni.

[pałek]

Mam pytanie co do przetaczania czy ma to wyglądać tak jak prezentuje to Tim Anderson???

[Luko]

Tak jak Tim, ale weź pod uwagę że każdy ma swój styl poruszania się więc Twoje przetaczanie będzie wyglądać inaczej.

[Justy^a]

Styl stylem, ale prawidłowe przetaczanie jest z dysocjacją - jeśli tułów przetacza się jak wałek do ciasta, to warto jeszcze popracować nad tym wzorcem ; )

[Luko]

Wiadomo, praktyka jest tutaj kluczem. Ale ruchy głową na podłodze są tutaj progresją pod pełne przetaczanie, w szczególności górnej części za pomocą głowy oraz rąk. Kolejność nie jest przypadkowa. Reszta jest tylko zabawą na podłodze. Potem każdy już kreuje własny styl. Niech pomyślę, na ile sposobów można się potem przetaczać? Jakieś 200-300 spokojnie. Każda z tych wariacji tworzy nowe połączenie nerwowe pomiędzy mózgiem oraz ciałem, sprawiając że organizm porusza się z gracją i perfekcją. To jest prymitywnie proste

[pałek]

Właśnie ostatnio trochę się po przetaczałem i powiem że to uczucie takiej swobody ciała jest nie do opisania i jeszcze jedno co do całego treningu jeśli ustawimy sobie czas na 30 minut i będąc w trakcie treningu czas się skończy a my staniemy gdzieś w srodku treningu i w dodatku na pierwszym ćwiczeniu to trzeba dokończyć resztę ćwiczeń czy koniec to koniec definitywnie.

[Luko]

Pałek, zostawiam tę decyzję Tobie. Nie ma tutaj jakichś restrykcji większych w tym programie, jak zresztą w każdym innym. Jeśli czas się skończył a Ty utknąłeś po środku lub na początku, to sam określ czy chcesz dalej kontynuować czy nie. Jak ukończysz trening w czasie 35 minut, to program nie przestanie działać, liczy się to jak Ty się czujesz a nie to czy wykonujesz program idealnie od A do Z

[pałek]

Spoko rozumiem po prostu jestem pezyzwyczajony do pewnego rygoru .

[RobertOSW]

Trenowal ktos tym planem?? Jakie efekty jezeli chodzi o sille??