Brak odpowiedzi do tego tematu

[Luko]

Siłowe lekcje od mistrza sztuk walki

Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman

http://www.strongfir...al-arts-master/

 

Znając Pana który trenował pod okiem Donn F. Draegera, zachodniego pioniera japońskich sztuk walki, nie zawahałem się nawet przez moment gdy zobaczyłem książkę której jest współautorem w sklepie z używanymi książkami. „Metody treningowe judo“ napisane przez Takahiko Ishikawe i Donn F. Draegera wydane w 1962 roku.

Oprócz tego że był wysoce utalentowanym artystą sztuk walki, Draeger  był także jednym z pierwszych w swojej dziedzinie który myślał poważnie o sile. Był lata do przodu przed swoimi czasami; nawet dzisiaj jego rady są wciąż mocne.

Oto niektóre cytaty z książki. Zapraszam.

„Wreszcie, jeden „mit“ odnosi się do ćwiczeń z ciężarami które rzekomo są traktowane jako „nienaturalne“, nie mające żadnego bezpośredniego przeniesienia do praktycznych zastosowań w życiu codziennym, po za podnoszeniem i tego rodzaju ruchami. Z tego chorego powodu są one potępiane i uznawane za całkowicie zbędne. Co jest oczywiste tutaj, to brak zrozumienia tego co powinno być oczywiste. Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami czasami „celowo karzemy nasze mięśnie“ z punktu widzenia dźwigni, podparcia i pozycji ciała. Te narzucone utrudnienia, jeśli w ogóle jakieś, mają zwiększyć pełny rozwój mięśnia by zwiększyć jego skuteczność podczas normalnych okoliczności. Oczywiście musimy je trenować pod kątem pracy w Judo.“

Na temat przysiadu z masą własnego ciała: „Wracaj do pozycji stojącej, ale podczas gdy się unosisz do góry, wypychaj brzuch do przodu“

Draeger poleca pistolet i mówi o nim „ćwiczenie które promuje świetną siłę i gibkość nóg oraz stawów biodrowych“

„Rozprzestrzenianie“ to ciężkie ćwiczenia rozwijające jednolite napięcie ciała  oraz siłę potrzebną w Katame Waza [grappling]. To ćwiczenie ćwiczy każdy mięsień w ciele, ale tutaj jest głównie stosowane do tworzenia pasa w brzuchu. Promuje wielką siłę wiązania.

„Połóż się twarzą do ziemi z nogami szeroko rozstawionymi oraz rękoma rozciągniętymi na boki lub lekko powyżej poziomu barków. Korzystając z połączonej mocy ciała, naciskaj na podłoże tak by ciało uniosło się kilka centymetrów nad ziemią, trzymając ręce w pełni rozszerzone i zablokowane. Tylko palce stóp i dłonie dotykaja ziemi. Trzymaj tę pozycję licząc do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 10 razy,

„Kluczowe punkty: ramiona mają być rozciągnięte i zablokowane w łokciach. Plecy nie mogą być wklęsłe.

„Bardziej zaawansowana wersja to zawieszenie ciała tylko na palcach rąk i stóp“

W pompkach „ciało musi być sztywne jak deska od stóp do głów“ Draeger uczy jak blokować łokcie.

Oto „Program Siłowy“ Draegera:

Nie przestrzegaj określonego planu idealnie. Wykorzystuj dni o wysokiej energii do podnoszenia tonażu z poprzedniej sesji. Nigdy nie przekraczaj trzech treningów na tydzień. Normą jest trenowanie co trzeci dzień, a więc dwa razy w tygodniu...dieta jest konieczna...śpij minimum osiem godzin.

Wykonuj tylko 2-3 ćwiczenia podczas treningu. Trenuj tymi samymi ćwiczeniami aż do momentu osiągnięcia wydajności po za którą nie można już dalj uczynić postępów (czasem jest to ponad 3 miesiące).

Unikaj wysokiej liczby powtórzeń. Używaj zakresu 2-4 powtórzenia z nieograniczoną liczbą serii (minimum 4) dotąd aż ciężar pozwala Ci tylko na wykonanie jednego powtórzenia. Uzywaj takiego ciężaru który jest w zakresie 85-100% Twojego maksymalnego powtórzenia.

Gdyby Pan Draeger wciąż żył, wierzę że w StrongFirst czułby się jak w domu.

 

StrongFirst!

 

Luko:

 

Nie od dziś wiadomo że to nie idiotyczne liczenie powtórzeń jest ważne. Najważniejszą rzeczą jest skupianie się na detalach. Wolę wykonać 2-3 perfekcyjne powtórzenia, aniżeli odwalić 20 tragicznych.

 

Od razu ostrzegam że jeśli ktoś chce się brać za ćwiczenie 'rozprzestrzeniania" to powinien mieć minimum 3-4 miesiące treningu za pomocą technik wysokiego napięcia za sobą, plus umieć wykonywać pełne pompki scyzorykowe ze stania. W innym przypadku grozi duże ryzyko urazu w dolnym odcinku pleców. Ja robię to ćwiczenie bardzo często, bo genialnie współgra z technikami wysokiego napięcia. Trzeba spiąć każdy mięsień w ciele, inaczej nie podniesiesz się nigdy w życiu. Dodam także że jeśli masz problem z łokciami, to odpuść.

 

Na końcu macie przykład jak się buduje skuteczne plany siłowe. Bez przeładowania, niska liczba powtórzeń, i ciężkie ćwiczenia. Nic skomplikowanego. Sama prostota. A teraz pytanie, ile osób stosuje tę prostotą w swoich treningach?