1 odpowiedź w tym temacie

[wariacik]

Cześć!

 

Od dziś planuję zacząć ćwiczyć tym treningiem. Wracam po 2 latach przerwy spowodowanych chorobą. 

Wcześniej ćwiczyłem przez kilka miesięcy, moje wyniki wyglądały mniej więcej tak:

- 50 pompek

- 15 podciągnięć

- 35 dipów

- 1 muscle up (koślawy, ale był )

wszystko oczywiście w jednej serii.

Teraz jestem tak słaby, że nie dam rady ani razu się podciągnąć, a pompki mogę zrobić 4 pełne.

Dlatego plan ten będzie miał na celu zwiększenie siły, bo zwyczajnie na tym mi najbardziej zależy.

Trenował będę 5 razy w tygodniu, ponieważ w dni wolne od ćwiczeń chodził będę na basen, na którym robię ok. 1,5 km (nie za wiele, ale jestem z tego wyniku zadowolony).

 

Plan wygląda tak:

 

Podciągnięcia:

- negatywne podchwytem 3x10

- australijskie nachwytem 3x10

- wyprosty rąk na TRX - ćwiczenie izolowane na triceps

 

Pompki:

- dipy na krześle 3x10

- z podparciem, ręce wyżej 3x10

- uginanie ramion na TRX - ćwiczenie izolowane na biceps

 

Nogi:

- przysiady 3x10

- wykroki 3x10 na nogę

 

Barki:

- Wyciskanie na barki z prostymi nogami 3x10

- Stanie na rękach przy ścianie 3x60 sekund

 

Brzuch:

- wznosy kolan do brody 3x10

 

Cel długoterminowy - budowa siły, żeby móc wziąć się za wykonywanie różnych ewolucji, a także za ćwiczenia, które pomogą mi zrobić masę.

 

Cel krótkoterminowy - 20 pełnych podciągnięć, oraz 50 pełnych pompek do końca tego roku, redukcja (tak na oko -10 kg muszę zrzucić).

 

Teraz mam do Was kilka pytań:

1 - Jak robić progres? Czy np. co drugi trening zwiększać sobie każde ćwiczenie o jedno dodatkowe powtórzenie, czy w jakiś inny sposób?

2 - W którym momencie przechodzić na trudniejsze ćwiczenie? Czy robić to w taki sposób, że np. gdy osiągnę pełne 3 serie po 30 australijskich to przeskoczyć na podciąganie podchwytem i znów zaczynać od np. 3x10?

3 - Czy cel krótkoterminowy jest do osiągnięcia, czy raczej postawiłem sobię trochę za wysoko poprzeczkę?

4 - Kursywą zapisałem dodatkowe ćwiczenia, które mogą pomóc mi w wykonywaniu ćwiczeń "głównych" czyli pompek i podciągnięć. Czy warto wrzucić coś takiego do planu? Może lepiej dokładać sobie te ćwiczenia co drugi dzień, a może w ogóle z nich póki co zrezygnować?

5 - Czy te ćwiczenia, które wybrałem są odpowiednie, czy powinienem zmienić na jakieś inne?

[Pablo1]

Hej

 

Trening jest w porządku, tylko uważam że te izolowane ćwiczenia są zbędne - nie będą miały zbytniego wkładu w budowę siły i odbudowę stawów toteż najlepiej bym je wyrzucił. Poza tym jeśli masz dostęp do sztangi to dodaj do podciągnięć martwy ciąg, do pompek wyciskanie (może być to które wymieniłeś w ćwiczeniach na barki) a do treningu nóg przysiady ze sztangą. Oczywiście zacznij od stosunkowo łagodnych ciężarów i przede wszystkim zadbaj o odpowiednią technikę, jeśli nie czujesz się na siłach to nie dodawaj żadnego ćwiczenia z żelastwem i usuń wyciskanie na barki. Stanie na rękach przenieś w dniu gdy trenujesz brzuch i dodaj coś na lędźwie bezpośrednio po wznosach nóg. 

 

A teraz odpowiedzi na Twoje pytania:

1. Stopniowo możesz dodawać liczbę powtórzeń aż dojdziesz do około 15, potem możesz już tylko utrudniać ćwiczenia i zwiększać liczbę serii (tylko nie na tym samym treningu) aż przejdziesz płynnie do systemu 5x5 z trudnymi dla Ciebie wariantami danych ćwiczeń;

2. Jak wyżej;

3. Nie narzucaj sobie sztywnych ram czasowych. Lepszym celem krótkoterminowym wydaje mi się być dojście do 15 powtórzeń w każdym z Twoich ćwiczeń;

4. Osobiście bym z nich zrezygnował, powód napisałem w pierwszym akapicie;

5. Są w porządku

 

Na koniec jeszcze pamiętaj abyś nie szarżował zbytnio ze wzrostem natężenia, bo może to mieć odwrotny skutek od zakładanego. Po osiągnięciu tych 15 powtórzeń nie dodawaj już serii czy powtórzeń tylko utrudniaj bieżące ćwiczenia, a następnie dodawaj liczbę serii abyś przeszedł do systemu 5x5. Myślę że taki sposób odpowiednio sprawdzi się dla Twoich celów.