4 odpowiedzi w tym temacie

[Śliwa95]

1. Wiek - 20
2. Płeć - Mężczyzna
3. Wzrost i waga - 175 cm, 70 kg, około 10 %  
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Bieganie, rower, siłownia, sw
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - tak
7. Cel treningowy - wytrzymałość + pozycje statyczne
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 3x w tygodniu po 1.5h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). - 10 wskazówek żywieniowych około 3 tys. kalorii
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie - Jestem zainteresowany metodą drabinkową, więc oto mój plan.

Pon. Rozgrzewka 10 min,  pozycja statyczna One leg front lever 12x po 5 sec( przerwy 45 sec), 5 minut przerwy i trening,

podciąganie nachwytem wąsko, pompki w staniu przy ścianie, pistolety,dragon flag (5 minut przerwy między ćwiczeniami).

 

Śr. Rozgrzewka 10 min,  pozycja statyczna One leg front lever 12x po 5 sec( przerwy 45 sec), 5 minut przerwy i trening,

podciąganie nachwytem na szerokości barków, dipy, wnosy nóg do góry wisząc, mostek.(5 minut przerwy między ćwiczeniami).

 

Pt. Rozgrzewka 10 min,  pozycja statyczna One leg front lever 12x po 5 sec( przerwy 45 sec), 5 minut przerwy i trening,

podciąganie nachwytem szeroko,  pompki zwykłe, wycieraczki, podciąganie podchwytem wąsko.(5 minut przerwy między ćwiczeniami).

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - na podstawie tego co przeczytałem w pigułce.

[Pablo1]

Hej, witamy na forum

 

Dobór ćwiczeń jest w porządku, ale polecałbym dodać w sobotę jeszcze dwa ćwiczenia na lędźwie (masz 3 ćwiczenia na brzuch i jedno na lędźwie, toteż dobrze byłoby wyrównać tę dysproporcję), przykładowo superman hold (jako statyk) i wznosy nóg w staniu na głowie lub wznosy tułowia z nogami ustawionymi na np. stole (potrzebna będzie asekuracja). To ostatnie możesz zastąpić wznosami tułowia na ziemi (w zasadzie jest to jego regresywna odmiana). Mostki ze środy również przeniósłbym w sobotę, a zamiast tego wykonywałbym pistolety. W piątki podciąganie podchwytem nie jest potrzebne, toteż również zamieniłbym je na pistolety czy też przysiady ze sztangą. 

 

O ile wyrobisz z regeneracją to po wprowadzeniu powyższych poprawek wszystko powinno grać, choć nie napisałeś w jaki sposób będziesz wykonywał drabinki dla tych ćwiczeń i jak chcesz progresować. Poza tym może na każdym treningu skup się na nieco innym statyku, chyba że tak bardzo chcesz się skupić na froncie.

[Śliwa95]

Właśnie bardzo zależy mi na froncie póki co, potrafię go już utrzymać z 5 sec, ale nogi mam ciut za wysoko, więc chcę go "dopracować", następnie myślę ,że przejdę  na elbow lever  i planche.  Co do zmian postaram się je wprowadzić . Z asekuracją nie będzie problemu, ponieważ nie ćwiczę sam. Z regeneracją myślę, że również nie powinno być problemu, gdyż dobrze się odżywiam, wysypiam się oraz co oczywiste rozciągam się. A drabinkę robię z małym odstępem czasowym tzn. ja zrobię, znajomy zrobi i znów ja jadę. Ilość powtórzeń startowych zależy oczywiście od ćwiczenia, a chcę je progresować dokładając na start  np. powtórzenie więcej i jak to jest w drabince co seria dodawać powtórzenia startowe lub też zastanawiam się na dodaniu po prostu obciążenia do tego.

[Pablo1]

W porządku, drabiny ze znajomym to fantastyczna sprawa. Co do progresu to proponuję dodawać liczbę powtórzeń do początkowej liczby, dodanie obciążenia będzie utrudnieniem ćwiczenia na co możesz się zdecydować po osiągnięciu danego pułapu powtórzeń w aktualnym ćwiczeniu.

[Śliwa95]

Zgadza się. Okej, dzięki wielkie za pomoc.