Zaloguj się Zarejestruj się
FBW (kalistenika + przysiad z ciężarem)
#1
Napisano 04 października 2015 - 10:07
nazywam się Robert i mam 24 lata. Aktywność fizyczna zawsze towarzyszyła w moim życiu i w zasadzie przez ostatnie 10 lat czynnie uprawiałem sport. Przez 5-6 lat cwiczylem sztuki walki (różne, zaczynając od 2 lat boksu, krótką przygodą z TKD, rok jiu-jitsu, 2 lata MMA), a także rozwijałem różne cechy motoryczne na siłowni. Po tym okresie nastąpiła przerwą trwającą 3 lata. Przez te 3 lata starałem się "wyszalec", w związku z tym poszło sporo używek i alkoholu. Od ostatnich dwóch lat staram się wrócić " do gry". Jest co naprawiać. Zacząłem od siłowni, wrocilem do starych wyników siłowych, a niektóre poprawilem. Miałem krótką przygodę z crossfitem, ale treningi mnie totalnie wykanczaly i uwazalem, że kręcę się w kółko.
W okolicach maja-czerwca tego roku nastąpił kryzys motywacyjny we mnie. Nie umiałem patrzeć na ciężary. Dosłownie nimi rzygalem. Patrzenie na sztangę powodowało u mnie napad agresji. I bynajmniej te napady nie zachęcały do treningu. Jako że lubię się ruszać zacząłem biegać i zainteresowałem się treningiem z ciężarem własnego ciała. I?... Spodobało mi się! Ćwiczę sylwetki gimnastyczne (l-sit utrzymam maks 15s, hollow body 40-50s), planuję nauczyć się jeszcze wielu innych. Od kiedy wykonuję regularnie hollow body odpuscily mnie bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (dziekuję gimnastyko!).
W sierpniu bawilem się rotacją ćwiczeń intensywnoscia i ilością. Totalny spontan. Super. Trzeba jednak ukierunkować swoje poczynania, zamienic ćwiczenie w trening. Przez 6 tygodni robiłem trening obwodowy z tematu "kształtowanie siły mięśniowej". Czas na kolejny etap, czyli FBW. Brakuje mi tego oporu w treningu nóg, który jestem w stanie osiaganac kalksteniką dla górnych partii mięśni. W związku z tym chciałbym w planie uwzględnić przysiady z ciezarami. Plan wygladalby następująco:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (pełne ATG).
2. Podciąganie na drążku nachwytem.
3. Pompki z nogami na podwyższeniu.
4. Podciąganie podchwytem.
5. Dipsy.
6. Łydki.
7. Plank x 2.
Co sadzicie o tym planie? Wykonywany 3x w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy (pn/śr/pt).
Ćwiczenia wykonywane w 3 seriach po 10 powtórzeń. Co tydzień progresja:
1. Zwiększenie ciezaru.
2. Szerszy rozstaw dłoni/spowolniona faza negatywną.
3. Dążenie do HSPU - coraz wyżej nogi (aktualnie jestem w stanie zrobić 3 poprawne technicznie pompki w staniu na rękach przy ścianie).
4. Jak w punkcie 2.
5. Spowolnienie fazy negatywnej.
6. Ćwiczenie łydek używając sztangi z przysiadow.
7. Co tydzień +5s. Po przekroczeniu 2 minut 30 sekund zaczne dodawać ciężar na plecy.
Raczkowanie leoparda na rozgrzewke i czasami w dni wolne od ćwiczeń (praktykuje to już jakieś 2 miesiące). Wieczorami resety.
2 dni w tygodniu poświęcone na sprinty:
1. Rozgrzewka 1-1,5 km, 8x100m, schłodzenie 1-1.5 km.
2. Rozgrzewka jw, podbiegi 6-10 x moja górka (około 80m), schłodzenie jw.
Sprinty praktykowane od 2 miesięcy. Co najmniej raz w tygodniu.
Przed treningami FBW ćwiczenie sylwetek gimnastycznych (hollow body, l-sit i nauka czegoś nowego, prawdopodobnie HS bez ściany).
Cele treningowe:
1. Dobra zabawa. Nie mam zamiaru się męczyć. Chcę mieć przyjemność z ćwiczeń, być sprawny. Jeżeli ciało mi mówi, że dziś nie jest dobry dzień na trening, to odpuszczam - nie, nie - żadna wymówka - chodzi o nie przetestowanie się, bo coś o tym wiem. Chcę mieć energię po treningu, a nie chodzić jak zombie.
2. Dojść do 3x10 w HSPU.
3. Dojść do 3x10 w przysiadach z obciążeniem 100 kg.
4. Back lever, FL, planche, wolne (nie przy ścianie) stanie na rękach.
5. Nabic kilka kg mięśni.
Aktualna waga:76 kg.
Wzrost: 182 cm.
Dieta: low farb, białka jakieś 1,5-1,8 g/kgmc, węgle około 100-200g na dobę, reszta tłuszcze (sporo - tłuste mięsa, oliwa, olej rzepakowy tłoczony na zimno, smalec, masło, olej lniany itp.). Tłuszczy sporo idzie. Nie liczę tego, bo nie jestem faszystą.
Jak widać mam zaplanowane ładnych kilka miesięcy treningu, jak nie kilkanaście. Cele sprecyzowalem ogólnie, ale mam swoje małe zwycięstwa po drodze do nich.
Proszę o ewentualne uwagi, krytykę (konstruktywną), pytania. Jeżeli występują błędy w tekście to są spowodowane autokorekta telefonu, bo na nim powstał ten post.
Pozdrawiam
#2
Napisano 04 października 2015 - 12:21
Użytkownik Cloud99 edytował ten post 04 października 2015 - 12:46
#3
Napisano 04 października 2015 - 14:10
Jeśli chodzi o powtórzenia, to będę uderzał w granicę 8-12 powtórzeń.
Podciąganie podchwytem - nie zamierzalem zwiększać odległości między dłońmi. Tu się pomylilem.
Czyli jak widać nie uniknę ciężaru zewnętrznego jeśli chce się dalej rozwijać? (Dips i podciąganie)
Dostępu do siłowni nie mam. Mam w mieszkaniu sztangę, sztangielki i około 150 kg ciężaru. Wszystko skompresowane w szafie, żeby moja kobieta mnie nie zjadła
Myślałem, że jak będę ćwiczył przysiad olimpijski, to prostowniki będę mógł sobie darować. Mogę ćwiczyć MC na zmianę z przysiadem. Tylko możliwości ciężarowe za chwilę mi się skończą.
Wznosy nóg na zmianę z plankiem.
Jak to teraz wygląda?
#4
Napisano 04 października 2015 - 15:20
Użytkownik Cloud99 edytował ten post 04 października 2015 - 15:28
#5
Napisano 04 października 2015 - 19:17
Jakie zmiany proponujesz względem treningu? Nie proszę Cię o ułożenie mi go, ale sugestie odnośnie ogólnej budowy
#6
Napisano 04 października 2015 - 20:09
Co do treningu to możesz zrobić. tak:
W każdym treningu A B C bierzesz po jednym cwiczeniu na każdy ruch np.
Pull ( różnego rodzaju podciągania )
Push ( różnego rodzaju pompki )
Legs ( ćwiczenia na nogi )
Możesz dodac ćwiczenia na brzuch i prostowniki
NP.
Trening A
Podciaganie nachwytem
Pompki na poreczach
Przysiady bulgarskie
Wznosy nog
Jak juz wymislisz swój plan to napisz to ocenie i poprawie w razie czego
Ps. Nie próbuj robic tych hardkorowych ćwiczeń, bo naprawdę łatwo o kontuzje jeśli nie jesteś dobrze wytrenowany, to były tylko przykłady.
Użytkownik Cloud99 edytował ten post 04 października 2015 - 20:15
#7
Napisano 04 października 2015 - 20:38
#8
Napisano 04 października 2015 - 20:51
Hej Robert
Może nieco zagmatwam, ale mam nieco inne zdanie od kolegi wyżej. Mianowicie sądzę, że aktualny schemat jest w porządku, tylko zamiast tych planków sugerowałbym jakieś sylwetki gimnastyczne, poziomkę albo crawling (choć nie jest to ćwiczenie izometryczne, a Tobie chyba na takowym zależy). Dobrze, że rozplanowałeś metody progresji, ale nie zakładaj sobie z góry kiedy będziesz w stanie dodać obciążenie/powtórzenie/czas wykonywanego ćwiczenia. To przyjdzie z czasem, po prostu jeśli będziesz czuł że jesteś w stanie zrobić krok do przodu to go wykonuj bez zbędnego forsowania (co sam zaznaczałeś w poście).
Pozdro
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#9
Napisano 04 października 2015 - 21:05
Użytkownik Cloud99 edytował ten post 04 października 2015 - 21:09
#10
Napisano 04 października 2015 - 21:44
A:
1. Przysiad
2. Podciąganie na drążku nachwytem.
3. Pompki z nogami na podwyższeniu (dążenie do hspu).
4. Wznosy nóg.
5. Supermany.
6. Łydki
B:
1. Przysiad.
2. Podciąganie podchwytem.
3. Dipsy.
4,5,6 - jak w A.
Sekwencja w skali tygodnia:
A B A - tydzień I
B A B - tydzień II
Cloud - wielkie dzięki za materiał video. Sporo przydatnych ćwiczeń, o których nie miałem pojęcia. Póki co jednak zostanę przy przysiadzie z ciężarem. Jestem ciekaw ile z tych ćwiczeń by mnie pokonało. Ostatnio wpadłem na ćwiczenie natural GHR i... Nie byłem w stanie go poprawnie wykonać siłą moich nóg, bioder. Porażka. Niektóre ćwiczenia wyglądają niepozornie, a uświadamiają człowiekowi jaki jest słaby.
#11
Napisano 04 października 2015 - 22:32
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych