Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

FBW (kalistenika + przysiad z ciężarem)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

#1
killer0606

killer0606

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów
Witam serdecznie,
nazywam się Robert i mam 24 lata. Aktywność fizyczna zawsze towarzyszyła w moim życiu i w zasadzie przez ostatnie 10 lat czynnie uprawiałem sport. Przez 5-6 lat cwiczylem sztuki walki (różne, zaczynając od 2 lat boksu, krótką przygodą z TKD, rok jiu-jitsu, 2 lata MMA), a także rozwijałem różne cechy motoryczne na siłowni. Po tym okresie nastąpiła przerwą trwającą 3 lata. Przez te 3 lata starałem się "wyszalec", w związku z tym poszło sporo używek i alkoholu. Od ostatnich dwóch lat staram się wrócić " do gry". Jest co naprawiać. Zacząłem od siłowni, wrocilem do starych wyników siłowych, a niektóre poprawilem. Miałem krótką przygodę z crossfitem, ale treningi mnie totalnie wykanczaly i uwazalem, że kręcę się w kółko.
W okolicach maja-czerwca tego roku nastąpił kryzys motywacyjny we mnie. Nie umiałem patrzeć na ciężary. Dosłownie nimi rzygalem. Patrzenie na sztangę powodowało u mnie napad agresji. I bynajmniej te napady nie zachęcały do treningu. Jako że lubię się ruszać zacząłem biegać i zainteresowałem się treningiem z ciężarem własnego ciała. I?... Spodobało mi się! Ćwiczę sylwetki gimnastyczne (l-sit utrzymam maks 15s, hollow body 40-50s), planuję nauczyć się jeszcze wielu innych. Od kiedy wykonuję regularnie hollow body odpuscily mnie bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (dziekuję gimnastyko!).
W sierpniu bawilem się rotacją ćwiczeń intensywnoscia i ilością. Totalny spontan. Super. Trzeba jednak ukierunkować swoje poczynania, zamienic ćwiczenie w trening. Przez 6 tygodni robiłem trening obwodowy z tematu "kształtowanie siły mięśniowej". Czas na kolejny etap, czyli FBW. Brakuje mi tego oporu w treningu nóg, który jestem w stanie osiaganac kalksteniką dla górnych partii mięśni. W związku z tym chciałbym w planie uwzględnić przysiady z ciezarami. Plan wygladalby następująco:

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (pełne ATG).
2. Podciąganie na drążku nachwytem.
3. Pompki z nogami na podwyższeniu.
4. Podciąganie podchwytem.
5. Dipsy.
6. Łydki.
7. Plank x 2.

Co sadzicie o tym planie? Wykonywany 3x w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy (pn/śr/pt).
Ćwiczenia wykonywane w 3 seriach po 10 powtórzeń. Co tydzień progresja:

1. Zwiększenie ciezaru.
2. Szerszy rozstaw dłoni/spowolniona faza negatywną.
3. Dążenie do HSPU - coraz wyżej nogi (aktualnie jestem w stanie zrobić 3 poprawne technicznie pompki w staniu na rękach przy ścianie).
4. Jak w punkcie 2.
5. Spowolnienie fazy negatywnej.
6. Ćwiczenie łydek używając sztangi z przysiadow.
7. Co tydzień +5s. Po przekroczeniu 2 minut 30 sekund zaczne dodawać ciężar na plecy.

Raczkowanie leoparda na rozgrzewke i czasami w dni wolne od ćwiczeń (praktykuje to już jakieś 2 miesiące). Wieczorami resety.
2 dni w tygodniu poświęcone na sprinty:
1. Rozgrzewka 1-1,5 km, 8x100m, schłodzenie 1-1.5 km.
2. Rozgrzewka jw, podbiegi 6-10 x moja górka (około 80m), schłodzenie jw.
Sprinty praktykowane od 2 miesięcy. Co najmniej raz w tygodniu.

Przed treningami FBW ćwiczenie sylwetek gimnastycznych (hollow body, l-sit i nauka czegoś nowego, prawdopodobnie HS bez ściany).

Cele treningowe:
1. Dobra zabawa. Nie mam zamiaru się męczyć. Chcę mieć przyjemność z ćwiczeń, być sprawny. Jeżeli ciało mi mówi, że dziś nie jest dobry dzień na trening, to odpuszczam - nie, nie - żadna wymówka - chodzi o nie przetestowanie się, bo coś o tym wiem. Chcę mieć energię po treningu, a nie chodzić jak zombie.
2. Dojść do 3x10 w HSPU.
3. Dojść do 3x10 w przysiadach z obciążeniem 100 kg.
4. Back lever, FL, planche, wolne (nie przy ścianie) stanie na rękach.
5. Nabic kilka kg mięśni.

Aktualna waga:76 kg.
Wzrost: 182 cm.
Dieta: low farb, białka jakieś 1,5-1,8 g/kgmc, węgle około 100-200g na dobę, reszta tłuszcze (sporo - tłuste mięsa, oliwa, olej rzepakowy tłoczony na zimno, smalec, masło, olej lniany itp.). Tłuszczy sporo idzie. Nie liczę tego, bo nie jestem faszystą.

Jak widać mam zaplanowane ładnych kilka miesięcy treningu, jak nie kilkanaście. Cele sprecyzowalem ogólnie, ale mam swoje małe zwycięstwa po drodze do nich.

Proszę o ewentualne uwagi, krytykę (konstruktywną), pytania. Jeżeli występują błędy w tekście to są spowodowane autokorekta telefonu, bo na nim powstał ten post.
Pozdrawiam
  • 0

#2
Xiaoyum

Xiaoyum

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 010 postów
Nie polecam robić fbw w ten sposób ( chyba ze trenujesz z dużym zapasem powt. ) Natomiast poleciłbym podzielnie tego planu na A B C. I zakres powt. jest też ważny jak chcesz budować siłę to do 6 powt. max masa 8-12, wytrzymałość powyżej 20. I jak już jesteś siłce to nie zapomnij o martwym ciągu ;) jest to król ćwiczeń, nawet przysiady ani podciaganie nie może sie z nim równać:) Co do punktu 4 nie polecałbym takiej metody. W podciaganiu nachwytem możesz zastosować taka metodę, ale w podchwycie nie polecałbym łapać coraz szerzej bo jest ryzyko kontuzji. U mnie to wygląda tak; nachwyt jak najszerszy, podchwyt jak najwęższy. A po za tym chce ci sie brać stoper i i ćwiczyć idealnie co do sekundy ? ;) poleciłbym bardziej dodawanie nawet po 1 kg co tydzień. Tak samo z dipsami. Z plankiem nie jest to zły pomysł bo sam kiedyś widział jak koleś robił planka z drugim gościem na plecach :)Ale radziłbym robic wznosy nog na drążku. I mógłbyś dodać ćwiczenie na prostowniki: jak juz wczesniej wspomniałem martwy ciag albo mostki, superman, unoszenie tułowia na ławce rzymskiej jak masz.

Użytkownik Cloud99 edytował ten post 04 października 2015 - 12:46

  • 0

#3
killer0606

killer0606

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów
Cześć. Dzięki za uwagi i ogólną odpowiedź. Odnośnie sugestii ćwiczenia w systemie ABC mam rozumieć 3 różne zestawy treningowe? W jakim celu je stosować?
Jeśli chodzi o powtórzenia, to będę uderzał w granicę 8-12 powtórzeń.
Podciąganie podchwytem - nie zamierzalem zwiększać odległości między dłońmi. Tu się pomylilem.
Czyli jak widać nie uniknę ciężaru zewnętrznego jeśli chce się dalej rozwijać? (Dips i podciąganie)
Dostępu do siłowni nie mam. Mam w mieszkaniu sztangę, sztangielki i około 150 kg ciężaru. Wszystko skompresowane w szafie, żeby moja kobieta mnie nie zjadła :)
Myślałem, że jak będę ćwiczył przysiad olimpijski, to prostowniki będę mógł sobie darować. Mogę ćwiczyć MC na zmianę z przysiadem. Tylko możliwości ciężarowe za chwilę mi się skończą.
Wznosy nóg na zmianę z plankiem.
Jak to teraz wygląda?
  • 0

#4
Xiaoyum

Xiaoyum

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 010 postów
Yoł ! Celem dzielenia treningu na A B C jest to żeby na każdym treningu nie wykonywać tych samych ćwiczeń. W twoim planie sa prawie same ciężkie ćwiczenia wiec wykonując taki trening trzy razy w tyg. z jednym dniem przerwy prędzej byś sie przetrenował. Dlatego lepiej jakbyś podzielił w ten sposób. Czy jesteś skazany na dodawanie ciężaru ? Nie koniecznie, to był tylko przykład, bo tak naprawde byś nie wytrzymal psychicznie, bo jak sobie wyobraź podciaganie i gapienie sie na stoper ? A zaufaj ze liczenie w myślach tez by ci nie pomogło. Zrobiło by się ciężko i nawet byś sie nie zorientował że automatycznie szybciej liczysz ;) Jest wiele sposobów na utrudnienie ćwiczenia, znajdź temat " jak utrudnić ćwiczenie " czy coś takiego :) ale napewno masz 2 5 10 kg talerze wiec czemu tego nie wykorzystać ;) Ja bym nie mógł sie powstrzymać wiedząc że mam tyle ciężaru :D No możesz wyminiac martwy ciag z przysiadami co jakiś czas, przy przysiadach dosyć mocno tez pracują prostowniki. Nie musisz wymieniać planka ze wznosami, możesz robic te 2 ćwiczenia, tylko jak masz 2 ćwiczenia na brzuch to też muszą. być 2 na prostowniki. Czyli jak robisz przysiady to wystarczy dodac jedno ćwiczenie.

Użytkownik Cloud99 edytował ten post 04 października 2015 - 15:28

  • 0

#5
killer0606

killer0606

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów
Z ciężarów najmniejsze mam 0,5 kg, więc skoki mogę robić bardzo małe. Nie lubię ćwiczyć z ciezarami. Nie lubię dokladania ciężaru, nie lubię progresji w każdej serii. Poprostu nie lubię. Nie boję się wysiłku. Nie o to chodzi. To tak samo, jak nie chcę być kolarzem, czy pływakiem. Wiem, że to nie dla mnie. Nie sprawia mi to przyjemności. Więc po co się męczyć?
Jakie zmiany proponujesz względem treningu? Nie proszę Cię o ułożenie mi go, ale sugestie odnośnie ogólnej budowy
  • 0

#6
Xiaoyum

Xiaoyum

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 010 postów
Skoro nie lubisz ćwiczyć z ciężarami to po co robisz przysiady ze sztanga ? Jest mnóstwo trudnych i dobrych ćwiczeń na nogi z masa wlanego ciała np. przysiady na jednej nodze ( najlepsze ćwiczenie ) wskoki na wysokie przedmioty, skoki w dal, sprinty, przysiady z wyskokiem, burpress na jednej nodze,Archer squats, przysiad bułgarski, wykroki eksplozywne, dużo tego jest. Jak jesteś hardkorem to możesz spróbować takiego ćwiczenia: schodzisz na jednej nodze do przysiadu i z tej pozycji wskakujesz na jakiś przedmiot i robisz przysiad. Albo wskakujesz na jakiś wysoki przedmiot i od razu robisz przysiad na jednej nodze a potem na drugiej, zeskakujesz i powtarzasz tak kilka razy. Mam nadzieje ze cie przekonałem że z masa własnego ciała też można robić ciężki trening nóg. I nie słuchaj sie tych co gadają że kalistenicy maja tylko silną górę a nogi słabe. Bo skoro naprawde nie lubisz ciężarów to nie widzę sensu ćwiczenia z nimi. Sprzedaj je, może komuś bardziej sie przydadzą. ;)

Co do treningu to możesz zrobić. tak:
W każdym treningu A B C bierzesz po jednym cwiczeniu na każdy ruch np.
Pull ( różnego rodzaju podciągania )
Push ( różnego rodzaju pompki )
Legs ( ćwiczenia na nogi )
Możesz dodac ćwiczenia na brzuch i prostowniki

NP.
Trening A
Podciaganie nachwytem
Pompki na poreczach
Przysiady bulgarskie
Wznosy nog

Jak juz wymislisz swój plan to napisz to ocenie i poprawie w razie czego :)

Ps. Nie próbuj robic tych hardkorowych ćwiczeń, bo naprawdę łatwo o kontuzje jeśli nie jesteś dobrze wytrenowany, to były tylko przykłady. :D

Użytkownik Cloud99 edytował ten post 04 października 2015 - 20:15

  • 0

#7
Xiaoyum

Xiaoyum

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 010 postów
Może znajdziesz cos dla siebie :)

https://m.youtube.co...h&v=WA2dhdvlQQU

https://m.youtube.co...h&v=GcGcPRHmtYc

https://m.youtube.co...XsU&mode=NORMAL

https://m.youtube.co...h?v=DmbITSJCVA8
  • 0

#8
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Hej Robert

 

Może nieco zagmatwam, ale mam nieco inne zdanie od kolegi wyżej. Mianowicie sądzę, że aktualny schemat jest w porządku, tylko zamiast tych planków sugerowałbym jakieś sylwetki gimnastyczne, poziomkę albo crawling (choć nie jest to ćwiczenie izometryczne, a Tobie chyba na takowym zależy). Dobrze, że rozplanowałeś metody progresji, ale nie zakładaj sobie z góry kiedy będziesz w stanie dodać obciążenie/powtórzenie/czas wykonywanego ćwiczenia. To przyjdzie z czasem, po prostu jeśli będziesz czuł że jesteś w stanie zrobić krok do przodu to go wykonuj bez zbędnego forsowania (co sam zaznaczałeś w poście). 

 

Pozdro


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#9
Xiaoyum

Xiaoyum

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 010 postów
W sumie to ja nigdzie nie napisałem ze jego plan jest zly. ;) Bardziej chodzi o to czy rade. Skoro jednego dnia robi podciaganie nachwytem, to po tem może miec problem z drugim rodzajem podciągania. A tak to będzie robił dopiero na następnym treningu z pełnym zapasem sił. Zawsze możesz spróbować tego planu ale jak po jakimś czasie będziesz czuł sie przetrenowany, czy coś, to możesz spróbować dzielonego treningu ;) Ja poleciłem mu tak to zrobić, bo sam kiedyś próbowałem robic fbw z samych ciężkich wielostawowych ćwiczeń ( praktycznie sami królowie ćwiczeń ) i zawsze źle sie to kończyło. ;) Ale może to przez to że z treningu na trening chciałem, w każdym ćwiczeniu, coraz więcej ciężaru i powtórzeń:)

Użytkownik Cloud99 edytował ten post 04 października 2015 - 21:09

  • 0

#10
killer0606

killer0606

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów
Pablo, sylwetki gimnastyczne są zaplanowane na początku treningu. Chyba żeby tam wrzucić plank i uznać to za elementy izometrii, natomiast później zrobić tylko wznosy nóg? Mogę zaproponować coś odnośnie zmniejszonej intensywności:

A:
1. Przysiad
2. Podciąganie na drążku nachwytem.
3. Pompki z nogami na podwyższeniu (dążenie do hspu).
4. Wznosy nóg.
5. Supermany.
6. Łydki

B:
1. Przysiad.
2. Podciąganie podchwytem.
3. Dipsy.
4,5,6 - jak w A.

Sekwencja w skali tygodnia:
A B A - tydzień I
B A B - tydzień II

Cloud - wielkie dzięki za materiał video. Sporo przydatnych ćwiczeń, o których nie miałem pojęcia. Póki co jednak zostanę przy przysiadzie z ciężarem. Jestem ciekaw ile z tych ćwiczeń by mnie pokonało. Ostatnio wpadłem na ćwiczenie natural GHR i... Nie byłem w stanie go poprawnie wykonać siłą moich nóg, bioder. Porażka. Niektóre ćwiczenia wyglądają niepozornie, a uświadamiają człowiekowi jaki jest słaby.
  • 0

#11
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Ten schemat też wygląda w porządku, z tym że polecałbym robić chociaż jednodniową przerwę między sesją A i B. Poza tym o ile wyrobisz z regeneracją to wszystko wygląda ok.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#12
killer0606

killer0606

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów
Dzięki wielkie za wszelkie uwagi i pomoc. W takim wypadku ruszamy ze schematem A B. Pozdrawiam :)
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych