Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Mój plan treningowy - Proszę o ocenę/wskazówki/rady

plan treningowy

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

#1
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Cześć!

Dopiero dołączyłem i widzę, że można tutaj liczyć na porady. Mam 31 lat. Waga 75,6kg. Wzrost 178. Ćwiczę od 3 miesięcy. Jak większość (z tego co zauważyłem) zacząłem od Skazanego. Natomiast od samego początku postawiłem sobie trochę wyżej poprzeczkę bo przeplotłem treningi ze skazanym o treningi aerobowe (np. skakanka) oraz ogólnorozwojowe (np. basen, dipy, figury gimnastyczne). Generalnie zawsze byłem dość mocno wysportowany i lubiłem ruch (rolki, piłka, snowboard etc.) ale w moje 29 urodziny się to skończyło gdyż zerwałem więzadło. Operacja, rehabilitacja wszystko wróciło (prawie) do normy. W międzyczasie brzuch zarósł i zaczął mnie wkurzać więc się za niego po prostu wziąłem. Nie będę opisywał od czego zacząłem bo nie ma to chyba sensu ale jestem zadowolony bardzo zarówno z progresu w sylwetce jak i sile, który notuje de facto z tygodnia na tydzień wciąż do przodu.

Wracając do tematu chcę się podzielić moim aktualnym planem treningowym i poprosić o ew. ocenę co można poprawić, zrobić lepiej itd? Myślę, że wszystko robię poprawnie ale wolę się upewnić ;) Liczę na Wasze doświadczenie i wiedzę :) Ćwiczenia podaję od razu z ilością powtórzeń oraz serii, żebyście mięli rozeznanie na jakim jestem etapie. Plan niżej:

Poniedziałek - Pompki skazany (krok 2) 1s40/2s40/3s30
                     - Wznosy skazany (krok 4) 1s20/2s20/3s20
                     - Stanie na głowie bez ściany 1s2m (na koniec)

Wtorek         - Przysiady pełne 1s10/2s10/3s10
                    - Ćwierćprzysiady na lewej nodze 1s20/2s20/3s20
                    - Ćwierćprzysiady na prawej nodze 1s20/2s20/3s20
                    - Podnoszenie obciązonej nogi lewej siedząc na krześle (2kg) 1s20/2s20/3s20
                    - Podnoszenie obciązonej nogi prawej siedząc na krześle (2kg) 1s20/2s20/3s20
                    - Stanie na głowie bez ściany 1s2m (na koniec)

Środa           - Łódka "\_/" 1s30sekund/2s30sekund/3s30sekund
                    - Łódka bujana 1s10/2s10/3s10
                    - Półłódka "\_\" 1s30sekund/2s30sekund/3s30sekund
                    - Półłódka bujana 1s10/2s10/3s10
                    - Mountain climbers 1s10/2s10/3s10 (1 powtórzenie to obie nogi)
                    - Deska na łokciach i skoki nóg do rostawu szerokiego i złączonych 1s10/2s10/3s10 (1 p. to skok i powrót)
                    - Stanie na głowie 1s2min (na koniec)
   
Czwartek      - Podciąganie (krok 2) 1s7/2s7/3s7/4s7/5s/7
                    - Przysiady (krok 4) 1s30/2s30/3s30
                    - Stanie na głowie bez ściany 1s2m (na koniec)

                    - Basen + Sauna
                    - Dipy na oparciach od krzeseł 1s5/2s5/3s5/4s5

Piątek           - Brzuszki proste 1s10/2s10/3s10
                    - Brzuszki skośne 1s10/2s10/3s10
                    - Brzuszki do prostych pionowo nóg 1s10/2s10/3s10
                    - Wznosy prostych nóg 1s10/2s10/3s10

Sobota         - brak ćwiczeń (ruch typu spacer, park, plaża, jezioro - co się trafi etc.)

Niedziela      - Dipy na oparciach od krzeseł 1s5/2s5/3s5/4s5/5s5
                    - Tabata (4 min)

Ćwiczenia wykonuję w ten sposób, że robię różne ćwiczenia jedno po drugim i po ukończeniu serii zaczynam kolejną. Wszystkie ćwiczenia staram się robić bardzo dokładnie i powoli, a jeśli czuję, że muszę np. się "wypchnąć" to przerywam i nie robię dalej. Ćwiczę zawsze o tej samej porze od razu po pracy ok 15:30. Wyjątkiem jest basen, który mam wieczorem o 20:00.

Jeśli macie jakieś rady/poraty/tipy/usprawnienia/urozmaicenia i wszystko to co może mi pomóc jeszcze zwiększyć progres to proszę je napisać :) Tak jak pisałem wcześniej - jestem BARDZO zadowolony z progresu siły i sylwetki ale zawsze może być pewnie lepiej :)

Pozdrawiam
Michał.
                                   


Użytkownik Merfi84 edytował ten post 25 wrzesień 2015 - 12:19

  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Hej Michał

 

Szkoda, że nie zastosowałeś się do schematu wstawiania planów treningowych do oceny - łatwiej byłoby Ci pomóc. Głównie brakuje mi jasno postawionego celu, czyli czemu ma służyć ten plan? Poza tym brakuje ćwiczeń na lędźwie, mógłbyś mi też wyjaśnić na czym polega ta "łódka"? Niestety nie bardzo wiem co to za ćwiczenie. Poza tym nei wiem czemu ma służyć to podnoszenie obciążonej nogi, może po prostu wywal te ćwiczenia. Poza tym postaraj się wyrównać dysproporcję w ruchach pod względem ćwiczeń bo niestety masz nierówną liczbę ćwiczeń push/pull/leg.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1733 postów
  • LokalizacjaGdańsk
Hej.

Cele mam dwa. 1 siła i sprawność organizmu. 2 zdrowa sylwetka. Łódka to figura gimnastyczna gdzie nogi trzymam jak do wznosow ok 10 cm nad ziemią, a ręce symetrycznie z drugiej strony. Pół łódka to samo tylko ręce wzdłuż ciała. Podnoszenie obciążonej nogi to coś co kazał mi robić ortopeda po rekonstrukcji wiązadła. Myślisz ze powinienem go zaniechać? Mam jeszcze luzy w kolanie i powinienem niby wzmacniać czworogłowy. Tak twierdzi ortopeda.

Użytkownik Merfi84 edytował ten post 26 wrzesień 2015 - 02:08

  • 0

#4
Starczew

Starczew

    Brak

  • Użytkownik
  • 7 postów

Ta łódka to pozycja hollow body i ważne jest, żeby dociskać lędźwie do ziemi przez cały czas (jest wiecej elementów ale bez problemu znajdziesz na necie) jeśli nie jesteś w stanie to zacznij od progresji.


Użytkownik Starczew edytował ten post 26 wrzesień 2015 - 12:07

  • 0

#5
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Hej.

Cele mam dwa. 1 siła i sprawność organizmu. 2 zdrowa sylwetka. Łódka to figura gimnastyczna gdzie nogi trzymam jak do wznosow ok 10 cm nad ziemią, a ręce symetrycznie z drugiej strony. Pół łódka to samo tylko ręce wzdłuż ciała. Podnoszenie obciążonej nogi to coś co kazał mi robić ortopeda po rekonstrukcji wiązadła. Myślisz ze powinienem go zaniechać? Mam jeszcze luzy w kolanie i powinienem niby wzmacniać czworogłowy. Tak twierdzi ortopeda.

Jeśli ortopeda je zalecił to wykonuj je dalej, nie miałem pojęcia czemu ma służyć to ćwiczenie ale skoro jest ono w charakterze rehabilitacyjnym to go nie wywalaj. 

Nie zmienia to jednak faktu że powinieneś wyrównać dysproporcję w podciąganiu i pompkach, postaraj się wyrównać liczbę ćwiczeń dla obu tych ruchów - przykładowo możesz wyrzucić dipy z niedzieli i skupić się tego dnia na tabacie, w jakiś pozostały dzień (np. w poniedziałek) dodaj podciąganie. Poza tym dorzuć ćwiczenia na lędźwie (np. mostki ze "Skazanego na trening").


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#6
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1733 postów
  • LokalizacjaGdańsk
Właśnie się nad tym zastanawiałem chociaż w książce piszą żeby osiągnąć najpierw krok 6 w czterech podstawowych ćwiczeniach. Wprowadzę zmiany i wrzucę jeszcze raz do oceny. Dzięki za porady :)
  • 0

#7
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1733 postów
  • LokalizacjaGdańsk
Starczew tak tak wiem :) ogólnie wszystkie ćwiczenia leżące jak np. Wznosy staram się wykonywać tak, żeby biodrami wciskać lędźwia w podłogę przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Staram się też mieć napięte jak najwięcej mięśni.
  • 0

#8
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1733 postów
  • LokalizacjaGdańsk
Tak wiec po wprowadzeniu zmian syt wygląda tak:

Pon. pompki, wznosy ze skazanym
Wt. przysiady, podciąganie
Śr. mostek ze skazanym i dipy
Czw. hollow body i plank +basen
Pt. podciąganie, przysiady ze skazanym
Sb. WOLNE
Nd. TABATA

Zaczynam od przyszłego tygodnia. Czy teraz proporcje się zgadzają? :)
  • 0

#9
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Jest w porządku, teraz kwestia przetestowania. Oczywiście możesz też robić roszady w kwestii ćwiczeń i np. połączyć mostki ze wznosami, podciąganie z pompkami itp. ale nie jest to konieczne. Wszystko wyjdzie w praniu jak to się mówi.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#10
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Ok dzięki za pomoc! :)


  • 0

#11
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Cześć wrócę do tematu. Otórz tydzień temu robiłem mostki krok 1 ale że poradziłem sobie z nimi od razu to w tym tygodniu przeszedłem na krok 2. No i tutaj nastąpił problem. Mosty w których opieram się na rękach sprawiły, że bardziej obciążyłem tricepsy i w efekcie zrobiłem mniej powtórzeń dipów niż tydzień temu. Do tego łapa po skończonym treningu dosłownie paliła :D

I teraz pytanie - to dobrze, bo w jednym dniu tricki dostaną dobry wycisk i tego się trzymać? Czy przesunąć mosty na inny dzień np. sobotę albo zamienić z innym ćwiczeniem innego dnia np. w czwartek z brzuchem dipy, a w środę z mostami plank? Co robić? :)


  • 0

#12
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Możesz spróbować zmienić mostki z pompkami z poniedziałku. Plusem takiego rozwiązania jest wykonywanie jednego dnia wznosów i mostków a te dwa ruchy świetnie się uzupełniają. Ponadto będziesz mógł się całkowicie skupić na ruchu push w środę. Minusem jest to że możesz mieć problemy z dipami, bo skoro mostki wymęczyły Ci tricepsy to pompki zapewne doprowadzą do tego samego. Innym, prostszym rozwiązaniem jest po prostu zamienienie kolejnością dipów i mostków, choć wtedy możesz nie mieć energii na zachowanie odpowiedniej techniki w mostkach. 


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plan, treningowy

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych