8 odpowiedzi w tym temacie

[poczciwyekto]

1. Wiek 18
2. Płeć M
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) 169/64/15-16%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat. Wf, piłka nożna i od roku kalistenika
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości. Skręcenie stawu skokowego 4 miesiące temu
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak, ale zaraz wyskoczy ktoś, że nie czytałem.
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) wytrzymałość, siła nóg oraz sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) 4x w tygodniu po 60-80 minut.
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). Śniadanie (9:00) owsianka 100g z owocami i miodem, obiad (12:00) zazwyczaj ryż/makaron z dodatkami, lunch (15:00) zazwyczaj coś lekkiego/co mama poda, podwieczorek (18:00) spora dawka węgli, tłuszczy i białka, kolacja (21:00) białko i mało węgli
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Plan wymyślam na spontanie, zapewne będę go jeszcze modyfikować wg waszych rad.

Ilość powtórzeń praktycznie max (aż technika zacznie podupadać), ćwiczenia od najtrudniejszego do łatwego

PN/CZ Klatka/Triceps/Barki

HSPU 3s

Dipsy 3s

Pompki diamentowe 2s

Pompki szeroko 2s

Pompki 2s

(wychodzi 24 serie tygodniowo, kłopotów z regeneracją nie mam btw. to nie siłownia)

 

ŚR/SB Plecy/Brzuch/Nogi

Mostek 3s

Podciąganie szerokim nachwytem 3s

Podciąganie wąskim nachwytem 3s

Podciąganie podchwytem 3s

Wznosy nóg na drążku + L-sit na paraletkach 3s

Wznosy kolan pod kątem (na skosy) 3s

Pistolety 5x5

Przysiady 3s

Wspięcia na palce na 1 nodze 3s

 

Przerwy między seriami 1 min, pomiędzy ćwiczeniami 3 min

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) Zlepek informacji z różnych stron + na podstawie własnych doświadczeń.

[eragon3d]

Skoro przeczytałeś pigułkę to myślę, że powinineś jeszcze raz ją przeczytać.

 

Nie da się jednocześnie dobrze zrobić siły, wytrzymałości i sylwetki. Wszystko co jest uniwersalne jest do niczego. Skup się na jednym celu, gdy go osiągniesz dąż do drugiego celu.

 

Jeżeli chcesz robić siłę nóg to po co Ci 3 serie przysiadów?

 

Za dużo ruchów push w stosunku do pull.

 

To, że kalistenika nie jest siłownią nie oznacza, że nie będziesz mieć problemów z regeneracją. Jest to błędne myślenie.

 

Skoro miałeś skręconą kostkę tylko 4 miesiące temu to czy jesteś pewien, że możesz spokojnie wykonywać pistolety? To ćwiczenie bardzo mocno obciąża staw skokowy.

[poczciwyekto]

Ok to skupmy się na wytrzymałości w bazach głównie więc po poprawce tak to wygląda:

PN/CZ Klatka/Triceps/Barki

HSPU 3s

Dipsy 3s

Pompki diamentowe 2s

Pompki szeroko 2s

Dużo rozciągania+kruk

 

ŚR/SB Plecy/Brzuch/Nogi

Mostek 3s

Podciąganie szerokim nachwytem 3s

Podciąganie wąskim nachwytem 3s

Podciąganie podchwytem 3s

Wznosy nóg na drążku + L-sit na paraletkach 3s

Wznosy kolan pod kątem (na skosy) 3s

Pistolety 5x5

Wspięcia na palce na 1 nodze 3s

 

Dobra to jest plan po małej poprawce, jak coś to pisać, żebym w razie czego mógł poprawić, a jeżeli jest ok to nie

[Xiaoyum]

Masz 4 ruchy push a tylko 3 pull. Skoro zalezy ci na wytrzymałości to dodaj podciaganie australijskie. I wywal pistolety bo to jest na sile a nie wytrzymałość. Daj zamiast tego np .wykroki wskoki na murek przysiady z wyskokiem itd. Dodaj jeszcze jakies ćwiczenie na prostowniki.bo masz 2 na brzuch a tylko 1 na prostowniki

[poczciwyekto]

PN/CZ Klatka/Triceps/Barki/Nogi

HSPU 3s

Dipsy 3s

Pompki diamentowe 2s

Pompki szeroko 2s

Pistolety (max) 3s

Przysiad z wyskokiem 3s

Wspięcia na palce na 1 nodze 3s

Dużo rozciągania+kruk

 

ŚR/SB Plecy/Brzuch/Core

Mostek 3s

Podciąganie szerokim nachwytem 3s

Podciąganie wąskim nachwytem 3s

Podciąganie podchwytem 3s

Podciąganie australijskie młotkowo 1s

Wznosy nóg na drążku + L-sit na paraletkach 3s

Wznosy kolan pod kątem (na skosy) 3s

 

Przeniosłem nogi do treningu klatki bo była straszna dysproporcja w ilości ćwiczeń na obu sesjach, pistolety na maxa i przysiad z wyskokiem. Dodałem młotkowe podciąganie australijskie (bo tylko takie mogę zrobić najlepiej u siebie) na dobicie. Nie wiem co dać jeszcze na core (unoszenie  tułowia z opadu odpada bo moje poręcze mogą się przewrócić), także czekam na propozycje bo samemu ciężko mi wybrać jakieś grosza warte ćwiczenie .

Użytkownik poczciwyekto edytował ten post 22 września 2015 - 22:25

[Xiaoyum]

Rob wszędzie 3 serie. Jak sie czujesz na tyle mocny żeby wykonywać pisyolety na wytrzymalosc to jak najbardziej. Ale pamiętaj ze wytrzymałość ksztaltujemy powzyej 12 powt. Chyba ze np chcialbys pierw wyrobić konkretna sile a potem dopiero wytrzymałość to jak najbardziej możesz tak ćwiczyć. Jak trenujesz na jak wieksza ilość powt. to polecam taka metode max w 3 seriach. Robisz w każdym cwiczeniu na Maksa powt. np. wykonales w podciaganiu w 1 serii 10 w 2 9 a w 3 6 to po tem to zliczasz i wychodzi ci 25 a na następnym treningu starasz sie pobić swój rekord. Ale rob to z glowa bo nie zawsze bic swoje rekordy

Użytkownik Cloud99 edytował ten post 22 września 2015 - 22:43

[Xiaoyum]

Masz dobre ćwiczenia na prostowniki
https://m.youtube.co...h?v=-8TCglomNoo

[poczciwyekto]

HSPU 3s

Dipsy 3s

Pompki diamentowe 3s

Pompki szeroko 3s

Pistolety (max) 3s

Przysiad z wyskokiem 3s

Wspięcia na palce na 1 nodze 3s

Dużo rozciągania+kruk

 

ŚR/SB Plecy/Brzuch/Core

Mostek 3s

Superman 3s

Podciąganie szerokim nachwytem 3s

Podciąganie wąskim nachwytem 3s

Podciąganie podchwytem 3s

Podciąganie australijskie młotkowo 3s

Wznosy nóg na drążku + L-sit na paraletkach 3s

Wznosy kolan pod kątem (na skosy) 3s

 

Dobra to tak mniej więcej ma wyglądać ? Wg mnie jest już dobrze, tylko nie mówcie, żebym przekładał core po podciąganiu bo wtedy trudno się wyprostować przez napompowane mięśnie, a jak zrobię przed to i tak będę świerzy do podciągania jbc.

[Xiaoyum]

Jest dobrze wg mnie. Spróbuj zrobić tak jak masz w sr/ Sb ale jak będzie ci ciężko po ćwiczeniach na prostowniki robic podciaganie to wtedy zmień kolejność. Ale nie pisz juz tego ! ;D