9 odpowiedzi w tym temacie

[mati65095]

Witam. Mam kilka pytań odnośnie treningu FBW, na które nie znalazłem odpowiedzi. 
1. Czuję, że mój trening jest zbyt napakowany dużą ilością ćwiczeń. Na dodatek co chwilę coś nowego dochodzi. Przez to, w ostatnich tygodniach zacząłem byle szybciej przechodzić do następnego ćwiczenia no i wiecie jak to wyglądało. Niedokładność i mniejsze skupienie. Dlatego chcę zmniejszyć ilość ćwiczeń ale nie tracąc na tym. Podzieliłem trening na A i B jednak nic to nie dało. 15 ćwiczeń podczas jednego treningu to zdecydowanie za dużo. Np. robię wznosy nóg na drążku to zrezygnować z wznosów na podłodze i dołożyć więcej serii? Czy robić pistolety, przysiady i wspięcia na palce na jednym treningu? Każde z tych ćwiczeń lubię robić ale przez to trening staje się mało intensywny.
2. Pozycje statyczne. Dokładniej chodzi mi o tuck planche i L-sit. Czy robiąc je w dni nietreningowe, z umiarem, nie doprowadzę do tego że będę w słabszej dyspozycji podczas treningu?

3. Na drążku mam 4 możliwości uchwytu: nachwyt, szeroki nachwyt, podchwyt i neutralny. Każde z nich chciałbym jakoś wykorzystać by mięśnie były atakowane z różnych kątów. Nie wiem jak je odpowiednio upchać by zachować równowagę push - pull.  

4. Czy warto robić wiele wariacji pompek czy bardziej skupić się na 2-3? Tyle jest rodzajów spośród których ciężko mi wybrać.  

Mam nadzieję, że ktoś zrozumie mój problem bo trochę mało składnie to napisałem

[Chors]

Zdecydowanie musisz uszczuplić ilość ćwiczeń. Sądzę, że w Twojej podświadomości tworzy się pewna bariera, świadomość, że mając przed sobą do wykonania tyle ćwiczeń, chcesz wykonać je (i w istocie tak jest) na "odwal się". Osobiście jeśli czuję, że wykonałem dane powtórzenie nie do końca idealnie, poprawiam je.

Co do dalszej części - ktoś pisał na forum, że nie ma sensu na jednej sesji treningowej robić więcej niż dwu rodzaju pompek, ale to jest kwestia do zweryfikowania, bo stuprocentowej pewności nie mam.

Użytkownik Chors edytował ten post 30 sierpnia 2015 - 08:13

[iamtheweakone]

Kolega ma podobny problem co ja, więc nie będę tworzył nowego tematu. Chodzi mi o intensywność treningu, oto mój plan treningowy którym ćwiczę od 2 tygodni (nie robię ćwiczeń na odwal się i siły starcza mi na cały trening):
Plan treningowy

Rozkład treningu:
Poniedziałek/Środa/Piątek

Odpoczynek:
<45 sek. - między seriami

Trening:
Wejście siłowe 4x3
Podciąganie nachwytem na szerokość barków 4x8
Pompki na drążku 4x8
Podciąganie podchwytem wąsko 4x8
Pompki diamentowe 4x8
Wznosy nóg na drążku (do pozycji "L") 4x10
Pompki odwrócone "V" 4x8
Wznosy kolan na drążku 4x10
Pompki z nogami na podwyższeniu 4x8
Pozycja "L" 4x30 sekund
Przysiady 4x15
Wyskoki z kolan na ugięte nogi 4x10
Wspięcia na palce (na jednej nodze) 4x15

Progresja:
Tydzień 1 - Przykładowe ćwiczenie (serie) 9,8,8,8
Tydzień 2 - Przykładowe ćwiczenie (serie)
9,9,8,8
Wykonuję ten plan w 1h 20 min., przed treningiem 10 min. rozgrzewki, a po treningu 30 min. rozciągania i potem pozycje statyczne ok. 30 min. Jak myślicie wystarczająca intensywność?

Wysłane z mojego LG-H440n przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Mateusz, odrzuć wznosy kolan jeśli robisz już pełne wznosy nóg, myślę że pompki odwrócone również są zbędne. Jednak musisz coś dodać na lędźwie - mostki, superman hold, martwy ciąg itp.

Co do intensywności to jeśli czujesz że jest odpowiednia i sprzyja Twoim celom to nie ma sensu niczego zmieniać. 

 

Teraz kwestia autora tematu:

1. Zastanów się czy aktualnie nie wykonujesz regresywnych odmian danego ćwiczenia - przykładowo wspomniane wznosy nóg na ziemi, które są zbędne jeśli wykonujesz już je na drążku;

2. Możesz próbować je wykonywać w dni nietreningowe, ale w razie problemów z regeneracją będziesz musiał je chwilowo odpuścić;

3. Szeroki nachwyt i wąski podchwyt wystarczy. W kwestii pompek polecam pompki jednorącz, dipy i HSPU - wybierz sobie dwa z nich jeśli robisz dwa ćwiczenia pull;

4. Lepiej jest skupić się na 2-3, np. na tych które wymieniłem w punkcie trzecim.

[iamtheweakone]

Pablo1, jakie jeszcze ćwiczenie na brzuch mógłbym wykonywać zamiast wznosów kolan? Wiem, że nie ma nic na lędźwie, ale to dlatego, że po prostu nie lubię mostków, teraz już będę je robił skoro uważasz, że są również ważne. Pompki odwrócone "V" to moja własna nazwa na pompki "Pike push ups" i raczej nie mogę z nich zrezygnować, bo mam bardzo słabo rozwinięte kaptury i muszę to czymś nadgonić, więc mogę odrzucić inną wersję pompek, ale te muszą zostać, który rodzaj pompek byś odrzucił, bo uważasz go za zbędny?

 

Do autora tematu:

Jak widzisz ja wykonuję pozycje statyczne zaraz po treningu i są dla mnie po prostu zabawą, pół godziny zabawy i poznawania własnych aktualnych możliwości, moim zdaniem lepiej to wykonywać właśnie w formie takiej zabawy, bo nie spinasz się, że np. musisz tą pozycję zrobić tyle razy po tyle sekund, a tamtą o tyle więcej tylko po prostu jak już uznasz, że tej pozycji na dzisiaj dosyć do przechodzisz do następnej lub też robisz je na zmianę i jak już Twoim zdaniem wystarczająco je przećwiczyłeś to kończysz trening. Może się mylę, ale ja tak robię i widzę efekty.

[mati65095]

Chors jest w tym trochę prawdy. Ta bariera niszczy trening. 

Pablo, no tak, mam 2 ćwiczenia regresywne: wznosy na ziemi i pompki wąskie. Z ćwiczeń, które podałeś myślę nad pompkami jednorącz i HSPU. Progresja tych ćwiczeń ze skazanego jest dobra? No bo obecnie przy ścianie ustoję ~ 30sekund, a w książce potrzeba aż 2 minut. Natomiast w pompkach jestem na poziomie nierównych. Pompki w tej książce to w ogóle dziwna sprawa. Nigdy nie widziałem, żeby ktoś pompki jednorącz wykonywał tak jak tam jest podane.

Mateusz - też traktuję pozycje statyczne jako zabawę ale po treningu nie mam siły na wykonywanie ich. Dlatego myślałem by robić je sobie w dni wolne. 

[Bejek]

 

Witam. Mam kilka pytań odnośnie treningu FBW, na które nie znalazłem odpowiedzi. 
1. Czuję, że mój trening jest zbyt napakowany dużą ilością ćwiczeń. Na dodatek co chwilę coś nowego dochodzi. Przez to, w ostatnich tygodniach zacząłem byle szybciej przechodzić do następnego ćwiczenia no i wiecie jak to wyglądało. Niedokładność i mniejsze skupienie. Dlatego chcę zmniejszyć ilość ćwiczeń ale nie tracąc na tym. Podzieliłem trening na A i B jednak nic to nie dało. 15 ćwiczeń podczas jednego treningu to zdecydowanie za dużo. Np. robię wznosy nóg na drążku to zrezygnować z wznosów na podłodze i dołożyć więcej serii? Czy robić pistolety, przysiady i wspięcia na palce na jednym treningu? Każde z tych ćwiczeń lubię robić ale przez to trening staje się mało intensywny.
2. Pozycje statyczne. Dokładniej chodzi mi o tuck planche i L-sit. Czy robiąc je w dni nietreningowe, z umiarem, nie doprowadzę do tego że będę w słabszej dyspozycji podczas treningu?

3. Na drążku mam 4 możliwości uchwytu: nachwyt, szeroki nachwyt, podchwyt i neutralny. Każde z nich chciałbym jakoś wykorzystać by mięśnie były atakowane z różnych kątów. Nie wiem jak je odpowiednio upchać by zachować równowagę push - pull.  

4. Czy warto robić wiele wariacji pompek czy bardziej skupić się na 2-3? Tyle jest rodzajów spośród których ciężko mi wybrać.  

Mam nadzieję, że ktoś zrozumie mój problem bo trochę mało składnie to napisałem

Siema

1. Ja też miałem ten problem, wyjście jest proste, splity tzn, podziel sobie trening np. na push/ pull/ leg ja tak robię w dzień z nogami robię brzuch a czwarty dzień to dla mnie dzień wolny i od nowa, dzięki takiemu rozkładowi możesz skupić się w danym dniu na danej partii lepiej, jak masz np. dzień push, klatka, triceps, barki to przykładowo robisz dipy, pompki czy tam wyciskanie na ławeczce, starasz się by Twoja technika była perfekcyjna i w ciągu półtorej godziny do dwóch na spokojnie robisz trening i w tym dniu ostro jedziesz tą część którą miałeś zaplanowaną.

2. Ja sam trenuje właśnie tuck planche i l sit, samego tuck trzymam z 20 sekund już a l sita na ziemi już z 30, no i robię to w fromie smarowania gwintów czyli codziennie po kilka razy sobie robie tuck, albo l sita, albo front levera. W przypadku jeżeli zależy Ci na wytrzymałości to rób jak najdłużej po kilka razy a na sile to rób np. po 5 - 8 sekund no i tych serii może być troszkę więcej, ale głównie chodzi tu o to żebyś robił to spontanicznie np. raz jak wstaniesz, raz po obiedzie itd, będziesz ciągle świeży. Dodatkowo pamiętaj o lekkiej rozgrzewce, kilka wymachów rak itd żebyś kontuzji nie załapał a i po rozgrzewce możemy więcej wycisnąć bez rozgrzewki z tego względu że już nasze mięśnie są gotowe do działania ;p

3. Co do równowagi pull push po prostu staraj się by liczba ćwiczeń była podobna lub taka sama, np. ja podciągam się wąskim podchwytem i wąskim nachwytem przez 10 treningów i mam 3 ćwiczenia na push też przez 10 treningów, potem jak ten czas minie zmieniam ćwiczenia np. tym razem klasyczne rozstawienie nachwyt, podchwyt itd

4. Oczywiście że warto ćwiczyć różne rodzaje pompek ale na treningnu skupiaj się na 3-4 rodzajach i co jakiś czas czy to tydzień, czy kilak tyg zmieniaj te ćwiczenia na inne, żeby dać miesnia  nowy bodziec do rozrostu i od razu przećwiczyć inne pompeczki po jakimś czasie będziesz mógł wrócić do nich

[Pablo1]

Pablo1, jakie jeszcze ćwiczenie na brzuch mógłbym wykonywać zamiast wznosów kolan? Wiem, że nie ma nic na lędźwie, ale to dlatego, że po prostu nie lubię mostków, teraz już będę je robił skoro uważasz, że są również ważne. Pompki odwrócone "V" to moja własna nazwa na pompki "Pike push ups" i raczej nie mogę z nich zrezygnować, bo mam bardzo słabo rozwinięte kaptury i muszę to czymś nadgonić, więc mogę odrzucić inną wersję pompek, ale te muszą zostać, który rodzaj pompek byś odrzucił, bo uważasz go za zbędny?

 

Do autora tematu:

Jak widzisz ja wykonuję pozycje statyczne zaraz po treningu i są dla mnie po prostu zabawą, pół godziny zabawy i poznawania własnych aktualnych możliwości, moim zdaniem lepiej to wykonywać właśnie w formie takiej zabawy, bo nie spinasz się, że np. musisz tą pozycję zrobić tyle razy po tyle sekund, a tamtą o tyle więcej tylko po prostu jak już uznasz, że tej pozycji na dzisiaj dosyć do przechodzisz do następnej lub też robisz je na zmianę i jak już Twoim zdaniem wystarczająco je przećwiczyłeś to kończysz trening. Może się mylę, ale ja tak robię i widzę efekty.

Proponowałbym skupić się na pompkach z nogami na podwyższeniu lub na pike push ups - obydwa ćwiczenia zadbają o barki i doprowadzą Cię do HSPU, ale wykonywanie ich jednocześnie na tej samej sesji nie jest konieczne. 

 

 

Chors jest w tym trochę prawdy. Ta bariera niszczy trening. 

Pablo, no tak, mam 2 ćwiczenia regresywne: wznosy na ziemi i pompki wąskie. Z ćwiczeń, które podałeś myślę nad pompkami jednorącz i HSPU. Progresja tych ćwiczeń ze skazanego jest dobra? No bo obecnie przy ścianie ustoję ~ 30sekund, a w książce potrzeba aż 2 minut. Natomiast w pompkach jestem na poziomie nierównych. Pompki w tej książce to w ogóle dziwna sprawa. Nigdy nie widziałem, żeby ktoś pompki jednorącz wykonywał tak jak tam jest podane.

Mateusz - też traktuję pozycje statyczne jako zabawę ale po treningu nie mam siły na wykonywanie ich. Dlatego myślałem by robić je sobie w dni wolne. 

 

Progresje ze "Skazanego na trening" są jak najbardziej w porządku, w kwestii HSPU polecam na początek zająć się ćwiczeniami takimi jak pompki z nogami na podwyższeniu lub pike push ups a następnie próbować wykonywać niepełne HSPU podstawiając pod głowę odpowiednio wysoki stos książek - co jakiś czas możesz usuwać książkę tak aby w końcu dojść do pełnego HSPU. Co do pompek jednorącz to najpierw opanuj te z nogami rozstawionymi szeroko a dopiero potem stopniowo zwężaj odległość między nogami jeśli zależy Ci na tym master stepie ze "Skazanego na trening".

[mati65095]

Bejek nie przestawię się na splity. Już próbowałem ale to nie dla mnie Co do tuck planche'a i l-sita to właśnie tak będę robił. Spontanicznie. Trzeba to poprawić bo 10 sekund tuck planche'a i 8-9 l sita to trochę kiepsko...

Więc czas ułożyć nowy plan treningowy. Jak zrobię, to odezwę się w odpowiednim dziale. Dzięki wszystkim za pomoc

[Bejek]

Spróbuj tak dobrać trening by było Ci dobrze, 10 sekund , 8-9 l sita to nie jest tak źle poczekaj tylko, miesiąc i po 20 sekund będziesz robił to kwestia czasu, jak już robisz koło 10 to jest ok ;p Układaj z rozwagą, spoko, powodzenia !