Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Pomoc zielonemu- plan a'la lekka redukcja

redukcja trening plan pomoc

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

#1
Szary

Szary

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
  • LokalizacjaEłk, Polska

Witam wszystkich forumowiczów,

jestem tu nowy i z uwagi na ilość podobnych postów postaram się w miarę przejrzyście opisać swój problem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Wzrost: 190 cm

Waga: 82 kg

Zdrówko: dietetyk (wskazany ruch)

Staż: 2 lata siatkówki 4  treningi w tyg. (2h), wielokrotne próby podejścia do kalisteniki (brak motywacji i efektów zrobiły swoje), trochę pracy fizycznej przy budowach itd; baza jest ;) Kontuzji brak.

 

Pigułka: TAK

 

Mogę poświęcić 3/4 dni w tyg. na trening 1-2 godzinny.

 

Na początek chciałbym zrzucić trochę tłuszczu z brzucha i nóg, żeby potem ostro wziąć się siłowo za siebie. Niby bmi ok, ale coś tam mi nie odpowiada. Generalnie zacząć zdrowo żyć i trzymać się diety.

 

Plan

Wtorek:

*przysiady zwykłe 3x30

*ćwierćskoki 3x15

*wspięcia na łydkach 3x30

 

Czwartek:

*wznosy zgiętych nóg w leżeniu 3x20

*spiny brzucha 3x15

*brzuszki 2x30

 

Podsumowując mam tylko dwa dni treningowe w tygodniu; czytałem, że na redukcji powinnien być trening objętościowy więc jest- mnóstwo powtórzeń. Ale wiem, że należy też przestrzegać diety, bo przy spalaniu tłuszczy jest to bardzo ważne. Zanim przejdę do diety; chyba zabrakło tu aerobów---> raz w tygodniu siadam na rower i zasuwam 15 kilometrów; do tego w szkole siata (jeszcze nie wiem, nie rozpoczął się rok szkolny, ale taki mam plan).

 

Dieta

Korzystałem z 3ech kalkulatorów i wypadła mi skromna liczba 3100 kcal na dzień. Dowiedziałem się, że powinnien wystąpić deficyt kaloryczny i postanowiłem zmniejszyć liczbę kalorii o 500. 3100-->2600. 

To rozłożyłem na 5 posiłków w miarę równych odstępach czasu. Lubię słodycze, więc postanowiłem je ograniczyć. Dodatkowo jedzenie przed snem to moja zmora, więc też nad tym będę pracował. Dużo wody! Jak widać plan jest typowo na zrzucenie kilku kilo, mam motywację i kilka par za ciasnych spodni ;D 

 

Proszę o skorygowanie błędów niedoświadczonego,

pozdrawiam!

 

 


  • 0

#2
belmondziak

belmondziak

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 131 postów

Tak na szybko co ci powiem to :

Za dużo kalorii obciąłeś jak na początek . Zrób minus 200 i zobacz za miesiąc czy spada waga/tłuszcz czy nie .Jak spadki przyhamują to wtedy obetniesz następne 100 .

Jak zrobisz tak jak napisałeś to przy zastoju nie będziesz miał potem z czego ciąć .

 

Co do treningu , to musisz dać cwiczenia na każdą część ciała . Co ty ,tylko nogi i brzuch masz ? :P

 

Co do areobów ,wiadomo lepiej pojeździć na rowerze niż nic nie robić ,ale na moją głowę jak chcesz palić tłuszcze to interwały rób.

 

Na początku piszesz ze mozesz poświęcić 3/4 dni na trening ,a potem ze masz tylko 2 dni treningowe , to jak w końcu ?

 

I co znaczy "Zdrówko: dietetyk (wskazany ruch)"  i to "Pigułka: TAK"  ?


Użytkownik belmondziak edytował ten post 29 sierpnia 2015 - 18:27

  • 0

#3
Szary

Szary

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
  • LokalizacjaEłk, Polska

1. Tak właśnie myślałem co do tych kalorii. 

2. W porządku, dorzucę pompki i jeszcze jakieś inne.

3. Interwały, spoko.

4.Te dwa dni to taki plan minimum :)

5. Dietetyk----> Cukrzyca

6. "czy przeczytałeś pigułkę wiedzy?" ---> tak :D

 

Za jakiś czas napiszę co wymyśliłem i jak mi idzie :)

Dzięki!

 

(Edit.)

 

Trening 1.
 
Wtorek:
Klasyczny interewał biegowy
Czwartek:
FBW--> 25 sekund 1 seria
-przysiady zwykłe-
-wspięcia na łydkach-
-wznosy ugiętych nóg w leżeniu-
-spiny brzucha-
-pompki na szer. barków-
-plank-
 
Trening 2.
 
Wtorek: 
Interwał Biegowy
Czwartek:
Tabata---> pompki + przysiady
 
Treningi będę zmieniał co 2 tygodnie (zobaczę ile na tym pociągnę).
Na razie 2x w tygodniu, ale tak jak pisałem to plan minimum, najwyżej dodam trzeci jeżeli będę miał siłę, czas i potrzebę.

Użytkownik Szary edytował ten post 29 sierpnia 2015 - 21:11

  • 0

#4
belmondziak

belmondziak

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 131 postów

Po dwóch tygodniach nie dasz rady stwierdzić czy coś przynosi efekty czy nie .

Ile zrobisz pompek , takich pełno(s)prawnych?


  • 0

#5
Szary

Szary

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
  • LokalizacjaEłk, Polska

Około 30 na raz, zależy od dnia. Chodzi o tabatę?


Użytkownik Szary edytował ten post 30 sierpnia 2015 - 09:20

  • 0

#6
belmondziak

belmondziak

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 131 postów

Tak,jak tyle to spoko

Ale dodaj sobie jeszcze jakieś 2 cwiczenia do tej tabaty ,zobacz na yt tabata exercieses, do wyboru do koloru


  • 0

#7
Szary

Szary

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
  • LokalizacjaEłk, Polska

Dobra więc 4 ćwiczenia do Tabaty:

-przysiady

-pompki

-sprint w miejscu 

-skakanka

 

Pytanie czy mogą być te ćwiczenia? Zawsze można dorzucić burpees zamiast np sprintu ;)


  • 0

#8
belmondziak

belmondziak

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 131 postów

Burpees zdecydowanie


  • 0

#9
Neo

Neo

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

Jak dla mnie to trochę od złej strony podchodzisz do tego planu. Nie ćwiczyłeś kalisteniki wcześniej, a zaczynasz od tabaty do której według mnie dobrze mieć jakieś doświadczenie treningowe.

 

Napisałeś, że chcesz zrzucić z nóg i brzucha i wrzuciłeś na początku ćwiczenia tylko na te partie ciała. Bardzo ważna sprawa - nie da się spalać tkanki tłuszczowej miejscowo, spalasz z całego ciała poprzez ujemny bilans kaloryczny.

 

Ja na twoim miejscu zacząłbym od 3 treningów siłowych w tygodniu, trening obwodowy, FBW lub zgodnie ze 'Skazanym na trening'.

 

Chodzi głównie o to żeby nauczyć się techniki wykonywania ćwiczeń, zaangażować całe ciało, nabrać siły itd.

 

Przykładowy trening mógłby wyglądać następująco:

 

Pompki 15x

Podciąganie australijskie 15x

Przysiady 15x

Unoszenie nóg w leżeniu (lub na drążku) 15x

Mostek krótki 15x

Plank 15 sek

 

Robisz jedno ćwiczenie, chwila przerwy kolejne, jak skończysz wszystkie to trochę dłuższa przerwa i kolejna runda, w sumie 3x 4 razy, ilość powtórzeń jest przykładowa, dobierz pod siebie.

 

Druga opcja to te same ćwiczenia, ale robisz najpierw cztery serie pompek, potem podciąganie itd.

 

Jeśli nie masz drążka to zainwestuj, jest to podstawa do treningu, a kosztuje kilkanaście zł.

 

Na początku przed treningami oglądaj filmy z techniką ćwiczeń.

 

Aeroby / interwały możesz dorzucić, ale specjalnie bym się tym nie przejmował, idź po prostu pograć w siatkę, pojeździć na rowerze i co tam ci jeszcze przyjdzie na myśl, staraj się być aktywny.

 

Podstawą redukcji jest dieta, w twoim wieku na początku zacząłbym od tak jak pisałeś wyrzucenia / mocnego ograniczenia słodyczy, napojów typu cola, soki z kartonu. Staraj się jeść przynajmniej 2-3 spore porcje warzyw, jakieś owoce. Możesz liczyć kalorie, ale nie katuj się tym za bardzo.


  • 1





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: redukcja, trening, plan, pomoc

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych