32 odpowiedzi w tym temacie

[poczciwyekto]

1. Wiek 18
2. Płeć Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) 169 cm / 62 kg / 16% BF
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat. Od listopada 2014 początki kalisteniki, potem przez 2 miesiące styczeń/luty siłownia, od 31 marca kalistenika i niech już tak zostanie
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości. Skręcenie p. stawu skokowego, złamania rąk w dzieciństwie ale teraz nie ma śladu po tym.
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) Sylwetka, siła
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) do 4x w tygodniu tak po 1.5 do 2h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). Śniadanie- owsianka z miodem i owocami, D. Śniadanie- zazwyczaj jakiś makaron/ zupa, warzywa i owoce. Obiad ryż brązowy + mięso + ważywa, Podwieczorek różnie ale zazwyczaj coś zdrowego + owoce/warzywa, Kolacja 100-200g twarogu chudego/pół-tłustego i owoce lub serek wiejski z chlebem. Kcal spożywam różnie czasami jest 2000 a czasami 2600, ale jestem raczej na dodatnim bilansie.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Poniedziałek Pull/Push

Podciąganie: Szerokie nachwytem

Pompki: Diamentowe na podwyższeniu

ABS: Wznosy nóg na drążku

 

Środa Push/Leg

Pompki: Dipsy

Nogi: Przysiad na 1 nodze z asystą

ABS: Wznosy nóg na drążku

 

Piątek Pull/Leg

Podciąganie: Podchwytem

Leg:Przysiad na 1 nodze z asystą

ABS:Wznosy nóg na drążku

 

Tydzień 1: 10x5  

Tydzień 2: 5x8-10

Tydzień 3: 11x5

Tydzień 4: 6x8-10

Tydzień 5: 12x5

Tydzień 6: 7x8-10

 

Przydało by się coś jakoś wcisnąć na barki ale nie wiem jak to zrobić, ktoś doradzi ?

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)
2. http://kalistenikapo...masę-mięśniową/
3. http://kalistenikapo...masa-mieśniowa/

[Pablo1]

Hej

 

Widzę że chcesz przetestować schemat z artykułu - nie widzę przeszkód o ile masz odpowiednio przygotowany organizm do wysiłku. Trochę pokombinowałem z tymi serami aby uderzyć w obydwie hipertrofie (strukturalną i funkcjonalną) ale generalnie im bardziej jest coś skomplikowane tym większe prawdopodobieństwo że nie zadziała. Skoro w każdym z tych dni wykonujesz nieco inną odmianę danego ćwiczenia to również w przypadku treningu LEG wypadałoby zastąpić czymś pistolety w piątki - może wykroki, przysiady z obciążeniem, sprinty itd. Poza tym jeśli co tydzień zmieniasz nieco liczbę powtórzeń to być może będziesz musiał zmienić odmianę danego ćwiczenia - 10x5 a 5x10 to jest różnica, szczególnie przy podciąganiu. Prawdopodobnie trzeba będzie ułatwiać lub utrudniać bieżące odmiany aby przypasować do podanych wartości, które swoją drogą nie muszą być tak idealne (liczby to liczby, jedno powtórzenie różnicy wielkiej nie zrobi. Głównie chodzi o utrzymanie odpowiedniego natężenia).

 

Generalnie nie wiem czy już ktoś ten schemat testował, więc  byłbym wdzięczny gdybyś po tych 6 tygodniach opisał swoje wrażenia i wnioski (bez względu na to czy zauważysz jakikolwiek efekt czy też nie). Nie licz oczywiście na duże przyrosty, bo w 6 tygodni są one nierealne, ale jeżeli odczujesz jakiekolwiek pozytywne zmiany to trzymaj się tego schematu tak długo jak długo będzie Ci przynosił efekty.

 

Barkami zajmą się pompki (diamenty na podwyższeniu i dipy z pewnością odpowiednio zajmą się przednimi aktonami). Po wznosach nóg polecałbym wykonywać mostki bo brakuje Ci ćwiczeń na lędźwie i dodatkowo aktywujesz wtedy tylny akton barków. Nie jestem pewien czy aby zbyt często nie będziesz katował brzucha, najwyżej usuniesz wznosy nóg ze środowej sesji (wówczas wrzucenie mostków we wtorki i czwartki byłoby niezłym rozwiązaniem, ale możesz też wrzucić je po sesji i robić je w superseriach z wnosami).

 

Uważaj na swój staw skokowy, w razie potrzeby modyfikuj trening LEG bo przy takim natężeniu na pewno obciążysz swoje stawy. Zadbaj też o solidną rozgrzewkę przed treningiem.

[poczciwyekto]

Ok mój organizm jest przyzwyczajony do ciężkich treningów już więc się nie przetrenuję, sprawdzę ten plan przez 6 tygodni i na pewno zdam jakieś sprawozdanie.

Po modyfikacji będzie on tak wyglądać:

 

Poniedziałek Pull/Push

Podciąganie: Szerokie nachwytem

Pompki: Diamentowe na podwyższeniu

ABS: Wznosy nóg na drążku

 

Środa Push/Leg

Pompki: Dipsy

Nogi: Przysiad na 1 nodze z asystą

Core: Mostki

 

Piątek Pull/Leg

Podciąganie: Podchwytem

Leg:Przysiad z wyskokiem

ABS:Wznosy nóg na drążku

 

Sobota:

Rozciąganie+ Mostki

 

Tydzień 1: 10x5  

Tydzień 2: 5x8-10

Tydzień 3: 11x5

Tydzień 4: 6x8-10

Tydzień 5: 12x5

Tydzień 6: 7x8-10

Czy na brzuch i dół pleców też robić tym systemem czy jakoś inaczej ? Gdy będzie tydzień z 5/6/7x8-10 to dam lżejsze ćwiczenia napewno a w tygodnie z 10/11/12x-5 zostanie podobnie. Mostki dałem w sobotę bo jednak bardziej mi tak będzie pasować niż na tygodniu.

Użytkownik poczciwyekto edytował ten post 08 lipca 2015 - 15:52

[Pablo1]

Jak najbardziej brzuch możesz ćwiczyć tym schematem, Pavel Tsatsouline pisał w "Kuloodpornych mięśniach brzucha" że kaloryfer na brzuchu nie jest jedynie kwestią obniżenia poziomu BF - trzeba również zadbać o rozwój tych mięśni schematami takimi jak chociażby 10x5. Co do progresji to wygląda w porządku, zobaczymy czy przyniesie Ci ona efekty. 

 

Trzymam kciuki i czekam na sprawozdanie

[poczciwyekto]

Spoko, jestem już po środowym treningu i z dipami było dość umiarkowanie lecz pistolety sprawiły, że lało się zemnie jak bym był na pustyni Muszę jedynie mostki wywalić w jakiś dzień nietreningowy bo tricepsy mam tak napięte że ciężko mi zrobić mostek

[Powadzi]

"Ale jestem raczej na dodatnim bilansie"

Raczej to nie wystarczy.
Bardzo kulturystyczne podejscie do zywienia.
Twarog, ryz, mieso (zapewne piers z kurczaka) brzmi jak pasza dla swin w tuczarni, ktore maja jeden cel - urosnac.
Poczytaj, ale nie na forach kulturystycznych, o zdrowym odzywianiu. Co czlowiek musi jesc itd.
Ryz z kurczakiem to nie jest 100% sukcesu. Potas, magnez, zelazo, kwasy omega 3, poziom testosteronu, ilosc snu itd itp to wazniejsze czynniki, anizeli bialko i wegle z przyslowiowego kurczaka z ryzem.

wysłane za pomocą TapaTalk

[poczciwyekto]

Bez przesady ryżu z kurczakiem nie jem codziennie , ryż jem tylko brązowy(zawiera dużo poteasu, magnezu i witamin z grupy B )zastąpić mogę go kaszą. Owoce i ważywa mam praktycznie w każdym posiłku, bilansu nie pilnuję, twaróg też nie taki zły, oczywiście pół-tłusty lepszy bo mniej przetworzony, zjeść na noc troszeczkę można w końcu jak w dzień zjem mało białka to na noc mogę zjeść trochę wolnoprzyswajalnego białka nie ? Sen także pilnuję mimo, że są wakacje i każdy mnie wyciąga na imprezę to ja odmawiam (choć raz na 1/2 miesiące gdzieś wychodzę na dłużej). Także moje kulturystyczne podejście do diety się skończyło wtedy kiedy przestałem chodzić na siłownię (luty 2015) i wziąłem się za kalistenikę na serio (koniec marca 2015) i cały czas zmienia się, w miarę zdobywania "doświadczenia".

Użytkownik poczciwyekto edytował ten post 08 lipca 2015 - 20:58

[Kris88]

Jadę już tym terningiem 6 tydzień zmierzyłem i zwazylem się po piątym tygodniu. Dam znać po 10 tygodniu co i jak. Póki co za wiele raczej nie zauważyłem ale pojadę tym treningiem do tygodnia 15. Potem podejmę decyzję co dalej.

[Pablo1]

Jeśli aktualny wariant nie zadziała to przetestuj prostszą metodę progresji - po prostu wykonuj 10x5 co tydzień dokładając po serii (lub co 2-3 tygodnie, nie musisz tego robić z odmierzaniem równych odcinków w czasie). Jeśli tego typu progresja nie wprowadzi dosłownie niczego w kontekście Twojego rozwoju to oznacza, że ten schemat nie jest dla Ciebie odpowiedni. Z drugiej strony może to być wina innego czynnika - niedoboru snu, nieodpowiedniego odżywiania, ciągłego stresu i braku działań rozluźniających organizm itd. W każdym razie informuj na bieżąco o swoich spostrzeżeniach, bo jest to bardzo istotna kwestia.

[poczciwyekto]

Ok dzisiejszy trening był słaby bo musiałem prawie całkowicie odpuśić brzuch (musiałem nagle pojechać gdzieś), ale podciąganie i nogi zrobione więc jest nie tak źle. Przysiad z wyskokiem niby łatwe zrobić po 5 powtórzeń w 10 seriach ale pod koniec poczułem, że nogi się zmęczyły troszkę, podciąganie było ok do 6-7 serii potem już dosyć ciężko

[Powadzi]

Brzuch to najłatwiejsza partia jeśli chodzi o trening w dziwnych warunkach. Musiałeś gdzieś pojechać? Czyli jechałeś samochodem. Czyli pozycja siedząca. Czyli można robić izometryczne spięcia mm brzucha. 

Gdy miałem za dużego bzika na treningi, to potrafiłem robić sesje izometrii stojąc na przystanku lub w kolejce w sklepie. Na początku jest ciężko, aby opanować drżenie i może to głupio wyglądać, ale w zimie wyglądałem jakbym się po prostu trząsł z zimna

[poczciwyekto]

Wiem trochę głupio wyszło, teraz dostałem nową porcję motywacji i jutro trening na 101%

[poczciwyekto]

Po dzisiejszych pistoletach w lewym kolanie czuję lekkie jakby ćiśnienie i minimalny ból, przejmować się tym ? Bo u mnie tak jest ze stawami jak przechodzę na coraz trudniejsze wersje ćwiczeń. Ostatnio lewy łokieć koszmarnie mnie bolał każdej nocy przez 1.5 tygodnia i nagle zero bólu ciekawe.

[Pablo1]

Ból jest często znakiem że przesadzasz. Nic dziwnego że pojawił się przy schemacie 10x5, jest on sporym obciążeniem dla stawów. Polecałbym nieco odpuścić i skupić się na zregenerowaniu stawów - na początek przez jeden tydzień, a jeśli sytuacja będzie się powtarzać to należy ten czas odpowiednio wydłużyć do kilku miesięcy i wykonywać przez ten czas resety + ewentualnie obwody (liczba powtórzeń 10-15). Warto byłoby też udać się do lekarza jeśli ból się jeszcze pojawi.

[poczciwyekto]

Ten łokieć mnie bolał już dawno, a z kolanem jest już wszystko w porządku, bolało mnie tylko po  treningu, chyba za słabo rozgrzałem i dla tego.

[Powadzi]

3 miesiace i pistolety robisz?

Dobrze dobrze. Ortopeda tez czlowiek, zarobic musi.

wysłane za pomocą TapaTalk

[poczciwyekto]

W tamtym roku robiłem różne przysiady, potem na siłowni przysiad ze sztangą tak ze 2 miesiące no i teraz powoli powoli robię progresję do pełnych pistoletów, robiłem podobnie jak w filmiku pana AlKavadlo, najpierw taki półprzysiad na 1 nodze z siadem na ławeczce( ponad miesiąc robiłem tak) no i teraz z asystą (dużą asystą).

[poczciwyekto]

Dobra zdam któtkie sprawozdanie z 6 tygodniowego okresu kiedy ćwiczyłem tym planem:

Na mnie ten plan nie zadziałał mimo, że naprawdę się przykładałem nie odpuszczałem, dieta też była.

Sprawdzając maksy w podstawach nastąpił regress w niektórych ćwiczeniach !!! (podciąganie niekoniecznie, ale w pompkach - 5/10 powtórzeń, dipsy jednak +5 powtórzeń czyli około 20 zrobię, pistolety też nieco na +, jak i brzuch). Pora przerzucić się na starą szkołę (plany wytrzymałościowo/siłowe), robienie po kilka powtórzeń w serii to nie tędy droga, będę robić tak jak dawniej praktycznie na max powtórzeń, a masa i tak się zbuduje ale za to będę czuł się lżejszy przy wszystkich ćwiczeniach robiąc na siłę i wytrzymałość. Pozdrawiam.

[Pablo1]

Hej

Dzięki za wyrażenie opinii, szkoda że plan nie przyniósł zakładanych rezultatów - ale przynajmniej dysponujesz pewną wiedzą, mianowicie wiesz że tego typu plan niekoniecznie się u Ciebie sprawdza. Jestem jednak nieco zdziwiony że zanotowałeś regres w niektórych ćwiczeniach - może ten regres był już przed rozpoczęciem schematu 10x5? 

 

Poza tym tak jak napisałem wcześniej, schemat który wykonywałeś jest dosyć skomplikowany - szczególnie jeśli chodzi o dobór właściwych odmian danego ćwiczenia. Spróbuj może klasycznego FBW 3x w tygodniu wyłącznie z zastosowaniem 10x5. Jeśli to nie zadziała to wówczas musisz szukać innego rozwiązania - może 4-5 serii po 8-12 powtórzeń lepiej się sprawdzi. W każdym razie nie poddawaj się i dalej eksperymentuj aż znajdziesz coś dla siebie. Przetestowałeś tylko jedną z wielu możliwości.

[Fenrir]

Co to znaczy że nie zadziałał ? I opisz dokładnie ten regres, ciekawy jestem. Zaprogramowałeś to jakkolwiek, czy przez sześć tygodni zasuwałeś w kółko te same ćwiczenia, z tą samą liczbą powtórzeń ? Pojęcia nie mam co to za "stara szkoła", ale brzmi słabo. Brakuje mi też konkretów w twoich celach, wydaje mi się że to główny winowajca