Jestem już 11 tydzień na redukcji(w planach jeszcze 6-8 tygodni), póki co zeszło 6kg i bf z 17,5% do około 15 %. Trenowałem aktualnie FBW na siłowni z zakresami powtorzeń 6-8 + do tego 3 razy w tygodniu cardio/ interwały. Miałem teraz 1.5 tygodniową regenerację bez treningów i z lekkim odpustem co do diety, stwierdziłem że kolejne 6 tygodni nie chce spędzić na siłowni, gdyż lubie poznawać nowe rzeczy, techniki czy plany treningowe . Idzie sesja, więc chciałem coś co nie będzie pochłaniało 2-3 godzin mojego życia dziennie, zainteresowałem się tematem kalisteniki, gdyż mam drążki koło mojego domu ( kółka , drązki , uchwyty do dipów). Ogólnie nie jestem nowicjuszem jeśli chodzi o sport. Trenowałem 6 lat sporty walki, aż do kontuzji, teraz juz prawie 3 rok mam przygodę z siłownią( na poważnie od prawie 2 lat)
- Wiek: 22
- Płeć: Mężczyzna
- Wzrost i waga : 188cm , 88kg ,15% +/- 0,4%
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Siłownia regularnie (FBW , superseria, split), bieganie, ostatnio interwały
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Zerwane wiązadło krzyżowe , ukruszona łękota
- :Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? :tak
- Cel treningowy : Redukcja 6-8 tyg ( do około 12 % bf)
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi : trening siłowy 40min -1h 3x w tyg , do tego 1x cardio po siłowym (25-30min) , 2x interwały 18 min w DNT
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: 2550 kcal, W:265, B:216, T:60. Jestem na deficycie około 700 kcal , przy aktywności 4-5x w tygodniu . Stosuję IFYM(wiekszość dni jem 100 % czysto, ale zdarza się zamienienie 1 posiłku na obiad w restauracji, jakiś fastfood- oczywiscie wszystko wliczone w makro) , co bardzo sobie chwalę. Redukcja jest dość powolna, ale zalezy mi na zmniejszeniu BF a nie wychudzeniu się i spaleniu mięśni . Cheat meal/refeed co 7-10 dni . Dieta w załączniku. Suplementacja : jabłczan kreatyny , omega 3 w tabsach , witaminy , białko w celu uzupełnienia niedoboru
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie
podciąganie nadchwytem szerzej niż barki – 11,9,8pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu - 3x25
podciąganie podchwytem wąsko – 9,7.6
dipy – 8,7,7 ( tutaj było ciężko już, przerwy po 1min 40 s podczas tego ćwiczenia)
Wyskoki obunóż na skrzynie - 18,15,14
Wspięcia na palcach - 2x 35unoszenie nóg wisząc 2x11
unoszenie tułowia i nóg (leżąc na brzuchu) – 2x15
Przerwy między seriami 1min, miedzy ćwiczeniami 1.5 min
cały trening kolo 40 min (czas bez rozgrzewki)
Niestety pistolety odpadają w moim przypadku bo to zbyt duże obciążenie na kolano, sądze że barki troche zaniedbane(pompki na stojąc na rękach odpadają- od małego mój błędnik i ja się nie lubiliśmy i odczuwam wtedy duży dyskomfort, potrafię to ćwiczenie wykonać, lecz czuję się bardzo niepewnie) , i dwugłowy uda - Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: przeróżne posty na forum + własne doświadczenia
Odbyłem własnie pierwszy trening, czuje dość intensywne zmęczenie - szczególnie korpusu , jestem pozytywnie zaskoczony , jedynie czego mi brakuje to jakiegoś ćwiczenia pokroju martwego ciągu .
Nie oczekuję cudów progresowych , gdyż jestem na deficycie kalorycznym
Proszę o korektę