Logowanie »
Rejestracja
- Wiek - 20 lat
- Płeć - mężczyzna
- Wzrost i waga - 175 cm, 72 kg, bf ok. 15%
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - w 2014 r. pół roku kalisteniki 4-5x w tygodniu od sierpnia do grudnia
w tym roku tj. 2015 raczej cykliczne zrywy i wykonywanie freestyle 1-2 x w tygodniu
jeśli chodzi o opanowane figury to HS myślę że około 1-2 minuty spokojnie utrzymam przy ścianie, MU najwięcej udało mi się maksymalnie 7 powtórzeń na dwie ręce, za jednym razem bez bujania - na ten moment ok. 5 razy, pistolety, taboret, wymyki, odmyki, frog standy itd. nic wielkiego - Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - żadne które mają wpływ na zdrowie
- Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - tak
- Cel treningowy - HS utrzymany pewnie i dopracowany przez 10 s bez ściany itd.
- 1 powolny, kontrolowany MU
- planche utrzymana przez 5 sekund nogi w rozkroku (cel długoterminowy)
- wzmocnienie ciała, zwiększenie siły, wytrzymałości
- korygowanie przykurczów, ograniczeń mobilności w stawach biodrowych i barkowych - Czas jaki możesz poświęcić na treningi - poniedziałek i wtorek tylko krótkie treningi w domu, środa, czwartek, piątek około 2h; sobota i niedziela bez ograniczeń
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: nie układałem, nie obliczałem, jem racjonalnie
- Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: posty i tematy z tego forum
- Plan treningowy:
Codziennie po przebudzeniu:
- baby crawl w przód i w tył 5 minut
- - scapula push-up 10x
- ściąganie gumy thera-band do dołu, PW [pozycja wyjsciowa] w staniu trzymając gumę nad sobą, ruch do boków w płaszczyźnie czołowej - 5x
- ściąganie gumy thera-band do przodu i tyłu, PW guma w rękach jak najszerzej, ruch jak byśmy chcieli klaskać z przodu i z tyłu, [jedna ręka wykonuje ruch półkola w płaszczyźnie poprzecznej] - 5x
- krążenie gumy t-b - PW j.w. z tym że ruch wykonywany jak krążenia barków [chodzi mi o ruchy często wykorzystywane w rozgrzewkach tylko w tym wariancie z gumą] 5x w przód i 5x w tył
- "wyłamywacz barków" z użyciem kija - rozciąganie
TRENING WŁAŚCIWY
- PONIEDZIAŁEK - na niebiesko, gdyż w poniedziałki i wtorki mam mało czasu, więc tylko w formie "ruchu" + przedramiona
- tabata -> 20 s spider crawl - 10 s rocking
- zwijanie na zwijarce (2 kg) - WTOREK
- tabata j.w.
PIERWSZY MIKROCYKL - 1 miesiąc
- ŚRODA - na czerwono trening siłowy
- pompki nogi wyżej, biodra zgięte około 90 stopni 6x6
- podciąganie nachwytem delikatnie szerzej niż barki, wygodny dla mnie rozstaw
trochę szerzej niż barki, hollow body 6x6
- przysiady 6x6
po każdym treningu spider- crawl na wytrzymałość
- CZWARTEK - na zielono treningi tego co lubię, do czego dążę + mosty i hollow/dragon flag
- zwijarka dodatkowo RANO
- mosty 4-5 serii na 80% wytrzymałości
- ćwiczenie hollow body na podłodze i progresja
- ćwiczenie HS, FL, BL, flag, MU, Frog Standy, crawling itd. -> jeśli będę miał czas na trening na dworze
- na koniec treningu planki [oczywiście nie wspominając o rozciąganiu, ale to zawsze po treningu]
- PIĄTEK
- pompki nogi wyżej, biodra zgięte około 90 stopni 3x5
- podciąganie nachwytem, 6x6
- przysiady 6x6
- SOBOTA
- tak jak czwartek
- NIEDZIELA
- pompki nogi wyżej, biodra zgięte około 90 stopni 6x6
- podciąganie nachwytem 3x5
- przysiady 6x6
Tak przez trzy tygodnie, co trening zmiana intensywności danego ćwiczenia tak jak to jest wyżej napisane.
Czwarty tydzień
śr, pt, ndz
Dobór ćwiczeń jak wyżej tylko wszystko 3x5
DRUGI MIKROCYKL - 2 miesiąc - w pompkach progresja -> nogi wyżej aż do HSPU
- podciąganie podchwytem bądź progresja do podciągania nachwytem w L - sicie, nie mogę się tutaj zdecydować, którą drogę wybrać, gdyż przy różnych wariantach podciągnięć pracują różne mięśnie, ale z drugiej strony boję się o słaby progres w tym ćwiczeniu
- przysiady z nogą zakroczną na podwyższeniu lub wykroki, również nie mogę się zdecydować...
TRZECI MIKROCYKL - 3 miesiąc - pompka progresja -> HSPU
- podciąganie wąsko nachwytem
- pistolety
CZWARTY MIKROCYKL - 4 miesiąc
zależnie od efektów i progresu bądź możliwej stagnacji
Teraz postaram się wytłumaczyć dlaczego tak, a nie inaczej zaplanowałem:
- zaplanowałem w mikrocyklach, aby uniknąć stagnacji
- codzienne ćwiczenia poranne mające wprowadzić mnie w dobre samopoczucie, wzmocnić stawy oraz zwiększyć czucie ciała
- wybrałem 3 ćwiczenia jako trzon treningu siłowego ze względu na ich uniwersalność
Pompki z progresją do HSPU jako ruch pchany, zbliżający mnie do wyznaczonego celu
Podciągnięcia - ruch ciągnący - w różnych wariantach bądź progresja do L-sita, do MU
Przysiady z progresją - o nogi trzeba dbać
- jeśli chodzi o cel - planche muszę najpierw wzmocnić ciało i planuję opanować HS, kiedy osiągnę cel z HS będę się skupiał nad planche i modyfikował plan pod tę figurę
Moje pytania:
- Czy włączyć bardzo dynamiczne podciągnięcia np. z klaśnięciem, pompki czy wyskoki? Jeśli tak to w jaki sposób? W którymś mikrocyklu? Jak przeplatać?
- Czy trzy ćwiczenia pchany, ciągnięty, nogi nie są zbyt minimalistycznym podejściem i czy pozwolą mi na osiągnięcie celu?
- Jeśli chodzi o trzon to zamieniać podciągnięcia na inne chwyty, przysiady na wykroki, a pompki na dipy itd.? Czy po prostu progresować podciągnięcia do podciągnieć w poziomce, przysiady do pistoletów, a dipy do dipów w L sicie?
Proszę o rady i wytknięcie tego co jest źle. Zawsze ćwiczyłem tak jak czułem, przychodziłem na "trening" jeśli można to tak nazwać i ćwiczyłem to na co w danej chwili miałem ochotę. Dopiero teraz uświadomiłem sobie, że treningami tego nie można było nazwać, bo nie było żadnego celu.
Dopiero teraz obrałem cele i stąd mój pierwszy w życiu plan treningowy. Spędziłem wiele czasu czytając to forum i odrobinę przygniótł mnie natłok wiedzy, wręcz zgłupiałem totalnie, dlatego proszę o wyrozumiałość i konstruktywną krytykę i pomoc.
Pozdrawiam serdecznie!
Do góry
Zgłoś
