Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Push-Pull-Legs+Góra


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

#1
zuri95

zuri95

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Witam!
 

  1. Wiek - 20
  2. Płeć - Mężczyzna
  3. Wzrost i waga - 178cm, 73kg, ok 13/15% BF
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Pare miesięcy Brazylijskie Jiu-Jitsu, troche Boksu, od zawsze Piłka nożna amatorsko na orliku i od Października zeszłego roku chodze na siłownie (łącze wolne ciężary z Kalisteniką)
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - złamana lewa ręka, skręcone kostki, zwichnięte nadgarstki
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
  7. Cel treningowy - Siła, sylwetka, ogólna sprawność ruchowa
    (nie chce być klockiem, który nie potrafi sie podciągać i np. chodzić na rękach)
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 4x w tygodniu
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych . ok 2200 kcal 50% węgli 25% białka i 25% tłuszczy. Od niedawna testuje IIFYM, takze nie odmawiam sobie kawalka ciasta w weekend jak Mama zrobi, czy jakiegos slodkiego napoju, oczywiscie wszystko w bilansie kalorycznym.
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie 

Moim priorytetem jest górna część ciała zwłaszcza plecy i barki. Siłowo najbardziej chciałbym poprawic podciąganie, ponieważ jestem w stanie podciagnac sie max tylko 5 razy. Oto mój plan:

 

 

Poniedziałek - Pull

  1. Podciąganie na drążku 3x8 (tutaj z jakas asysta, albo z partnerem trzymajacym nogi, albo z guma zaczepiona o kolano)
  2. Mostki 3x8 (odpowiednia wersja z progresji wg Skazanego na trening)
  3. Wiosłowanie sztangą/TRX 3x8
  4. Jakies cwiczenie na brzuch - plank/wznosy nog 3s
  5. Cardio na rowerku 15 min

Wtorek - Push

  1. Dipy 3s x8
  2. Pompki w staniu na rekach 3x8
  3. Pomki ze skazanego 3x8
  4. Plank/wznosy nog 3s
  5. Cardio na rowerku 15 min

Środa wolne

 

Czwartek - Legs

  1. Przysiady ze sztangą 3x8
  2. Wykroki 3x8
  3. Zalezy na co bede mial ochote (pistolety z utrudnieniem np. Bosu; wskoki na skrzynie; pistolety z wyskokiem) 3x8
  4. Brzuch 
  5. Moze jakies pozycje statyczne ewentualnie to przeniose na Piatek /Trifecta ze Skazanego 2

Piątek - Góra siła

  1. Podciąganie 5x5 
  2. Dipy 5x5
  3. Mostki 5x5
  4. Pompki w staniu na rekach 5x5

Mamy wiosnę więc pomyślałem ze przy ładnej pogodzie bede sobie robił jakiś freestyle 10min cos a'la to co napisał Luko w temacie "Seksowna kalistenika". To planuje sobie robic raz w tygodniu w dzien wolny od treningu.

 

Plan ułożyłem na podstawie podpiętych tematów z tego działu, tematów zawartych w pigułce oraz własnych przemyśleń

 

Co myślicie? Czekam na krytyke.


  • 0

#2
Bejek

Bejek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 145 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Chcesz zwiększyć ilość podciągnięć? Zastosuj sobie taką drabinkę (Wiszenie, Podciąganie Australijskie, opuszczanie) tzn. wisisz na drążku aby poprawić chwyt, drugie ćwiczenie to podciągnięcia Australijskie mogę Cie przygotować do podciągnięć i wyrabiasz sobie pozycję pod drążkiem dzięki której będzie Ci łatwiej w przyszłości wykonać trudne ćwiczenia na drążku, trzecim i ostatnim krokiem jest opuszczanie się; postaw krzesło pod drążkiem, wejdź na nie, podskocz do wysokości aby broda była troszkę wyżej niż drążek i powoli się opuszczaj 5-10 sekund, jak przejdziesz te 3 kroki będziesz spokojnie się podciągał 8 razy :)

Jeżeli chcesz rozbudować barki to oczywiście stanie na ręce (pompki na ręce), co do pleców to podciąganie nachwytem, mostki, grzbiety:)

Nie powiedziałeś jak chcesz się podciągać czy uchwytem czy nachwytem to ważna rzecz, bo jak nachwytem ( z początku jest cięzej) bardziej pracują plecy, a uchwytem biceps.

Ćwiczysz cztery razy w tygodniu to zastosować możesz taki schemat treningowy ;

Poniedziałek (Plecy,nogi)

Środa (Brzuch, Klata)

Piątek ( Barki, triceps, biceps --> pompki, dipy.)

Sobota (plecy)


  • 0

#3
zuri95

zuri95

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Podciągam sie nachwytem

Praktycznie wszystkie metody zwiększania ilości powtórzen, o ktorych wspomniales sa mi znane, poniewaz jak zaczynalem cwiczyc w Październiku nie bylem w stanie ani razu sie podciągnąć i testowalem wiele metod m.in. wlasnie opuszczanie. podciaganie australijskie robilem na TRX ja to nazywam wioslowaniem poniewaz kat ruchu ramion jest podobny jak w tym wioslowaniu ze sztanga.

Do tej pory cwiczylem caly czas systemem 5x5, oczywiscie nie dawalem rady zrobic 5 serii po 5 podciagniec ale moje serie wygladaly mniej wiecej tak: 5, 4, 3, 3, 2 i z kazdym treningiem czulem poprawe, dlatego teraz pomyslalem o urozmaiceniu treningu. Zostawiłem podciaganie 5x5 na koniec tygodnia a w Poniedzialek planuje robic 3 serie po 8 powtorzen wariantow podciagania, ktore bede w stanie zrobic (moze bede robil tak ze podciagam sie do maxa i reszte powtorzen w serii robie samo opuszczanie tak zeby zrobic 8 powtorzen) albo, któreś z cwiczeń wymienionych przez Ciebie.


  • 0

#4
Bejek

Bejek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 145 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Słuchaj, podciągaj się nachwytem tylko, potem jak przekroczysz pewne progi zaawansowania np. 20 powtórzeń możesz zmieniać na szeroki rozstaw, dodawać obciążenie itd. 

Jeżeli jesteś w stanie się podciągnąć 5 razy to dobrą sprawę nie jest źle, wprowadź do swojego planu drabinki dwa razy w tygodniu tak jak Ci napisałem. Drabinki wyglądają tak (1,2,3) robisz do 3 powtórzeń max , tyle zrobisz prawda? jedna drabinka 6 powtórzeń zawiera i powtarzasz ten proces np. (1,2,3) , (1,2,3), (1,2,3) .. zmęczyłeś się trochę -> (1,2,) .. (1,1) tak mniej więcej to wygląda.

Twoim celem jest zwiększenie podciągania, postaw sobie za cel osiągnięcia np. zrobienie 20 podciągnięć możesz więcej, ja sam mam 50. Dalej sprawa z drabinkami wygląda następująco jak uda Ci się zrobić 10 drabinek w ciągu treningu (1,2,3 ) x 10 = 60 powtórzeń osiągnąłeś próg 1, potem następna drabinka (1,2,3,4) i znowu do 10 drabinek jedziesz, osiągnąłeś ? to teraz (1,2,3,4,5). 

Ręczę, że poprawisz się w podciąganiu, rób w poniedziałki, piątki ostre treningi, tzn ile możesz tyle zrób potem 3 dni odpoczynku od podciągania i znowu :) Mam nadzieję że jakoś Ci pomogłem.


  • 2

#5
zuri95

zuri95

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Ogólnie moim celem jest dokladanie obciążenia, nie chce podciągać sie nie wiadomo ile razy w jednej serii. Tak samo robie z dipami. Z tym cwiczeniem rowniez mialem problemy na poczatku, jednak z nimi poszlo mi o wiele szybciej rowniez dzieki opuszczaniu.Aktualnie dokladam do dipow 10kg i robie 5x5. Dobry pomysł z tymi drabinkami, musze przetestowac zobacze jak to wyjdzie. Tylko nie wiem jak to bedzie z czasem trwania treningu, bo taka ilość serii mnie troche przeraża.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych