Cześć
Dzisiaj chciałbym przedstawić Wam moje ulubione metody łączenia ze sobą treningu kilku cech motorycznych. Być może niektórzy z Was trenują sporty, które wymagają od nas wiele atrybutów takich jak siła i wytrzymałość ( a także ich liczne rodzaje ) albo po prostu chcecie być bardziej wszechstronni. Są na to sposoby, pokażę Wam kilka z nich.
Trening blokowy
Jedna z najbardziej skutecznych i najbardziej popularnych metod to trening blokowy. System blokowy jest modelem periodyzacji polegającej na skupianiu się na wybranych aspektach treningu w czasie zwanym mezocyklem. Liczba bloków odpowiada ilości cech jakie chcemy trenować, a długość tych bloków dobieramy indywidualnie. Może ona być identyczna dla każdego z bloków ( przykładowo 2 tygodnie siły i 2 tygodnie wytrzymałości ) lub możemy zmieniać ich długości w zależności od naszych priorytetów ( przykładowo 3 tygodnie siły i 2 tygodnie wytrzymałości ). Co więcej, możemy stosować różne modyfikacje dotyczące naszych mikrocykli. Przykładowo możemy wykorzystywać zmienianie intensywności każdego treningu wykonując treningi Ciężkie-Lekkie-Średnie. System blokowy dla treningu push-pull-leg może wyglądać w ten sposób:
Oczywiście wybór schematu jakim będziecie się posługiwać należy do Was, chciałem tylko uwidocznić to o czym mówiłem. Dodatkowo jeśli wydłużymy każdy z bloków o jeden mikrocykl ( o jeden tydzień ) to możemy zastosować zmienne intensywności treningów poprzez podział na Ciężkie, Lekkie i Średnie. Przykładowo pierwszy tydzień treningi mamy: C-L-S, to w następnym mogą wyglądać w ten sposób: S-C-L a w ostatnim tygodniu tak: S-L-C. Rzecz jasna mamy do wyboru dużo więcej wariantów, to tylko przykład.
Równie dobrze możemy w ramach treningu wytrzymałościowego skupić się na bieganiu, pływaniu, maszerowaniu etc. Wszystko zależy od tego jaki rodzaj siły i wytrzymałości chcemy sobie poprawić.
Trening blokowy jest związany z mezocyklem ( zazwyczaj ma długość wynoszącą od miesiąca do kilku miesięcy ). Należy pamiętać aby każdy cykl zakończyć lżejszym tygodniem mającym przyspieszyć naszą regenerację. Następnie możemy zmienić schemat bądź trenować dalej tym samym.
Naprzemienne trenowanie poszczególnych aspektów
Trening ten jest podobny do blokowego z tą różnicą, że poszczególne bloki trwają jeden dzień i cały cykl treningowy rozpatrujemy w obrębie mikrocyklu ( zazwyczaj jest to jeden tydzień ). Po prostu jednego dnia trenujemy dany aspekt i następnego inny. Trenujemy na przemian przez określoną liczbę dni ( musi to być liczba parzysta jeśli chcemy rozwijać się w takim samym stopniu w każdym aspekcie ). Przykładowo może to być 6 dni i wówczas schemat może wyglądać w ten sposób:
Tym razem posłużyłem się ćwiczeniami ze "Skazanego na trening". Oczywiście dobór ćwiczeń jak i metody są kwestią indywidualną. Jeżeli chcemy trenować więcej niż 2 aspekty to po prostu każdy z nich możemy wykonywać maksymalnie 2x w tygodniu ( przykładowo pon - siła, wt - hipertrofia, śr - wytrzymałość, czw - siła, pt - hipertrofia, sb - wytrzymałość ). Oczywiście zostawiamy sobie zawsze minimum jeden dzień odpoczynku, zazwyczaj w moich schematach jest to niedziela. Podobnie jak w przypadku bloków trenujemy od 4 do 6 tygodni po czym powinien nastąpić lżejszy tydzień lub trenujemy aż do uzyskania progresu w danym aspekcie.
Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1