6 odpowiedzi w tym temacie

[JaxDraken]

Witam!

 

Mam 22 lata, 178cm wzrostu, 78kg, tkanka tłuszczowa na poziomie 20%, 3 letni staż na siłowni (redukcja 40kg nadwagi). "Świerzą krew" trenuje od 2 miesięcy. Jestem na około 2-3 etapie ćwiczeń z "wielkiej szóstki" głównie dlatego, iż się przykładam do podstaw jak zaleca autor. Nie ukrywam, że po spędzeniu kilku lat na owocnym treningu siłowym z ciężarami troszkę mi mało. Powiem szczerze, że nawet "dobre sprawowanie" nie budzi we mnie entuzjazmu, lubię monotonie i prostotę treningu, zawsze byłem wielkim fanem treningów FBW ze względu na trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Moim celem jest dalsza redukcja tłuszczu do wagi 68kg, a później oczywiście masa.

Z odżywianiem nie ma problemu- posiadam obszerną wiedzę w tej dziedzinie, dlatego bez problemu potrafię zrzucać 0,5 do 1 kg tłuszczu na tydzień. 

Przepraszam za długi wstęp, ale chciałem nakreślić sytuację i cel

Oto moja propozycja treningu:

Trening 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), w każdy dzień ten sam schemat:
1. Przysiady (nogi)

2. Podciąganie (plecy)
3. Pompki (klata)
4. Pompki w staniu na rękach (barki)
5. Mostek (plecy)
6. Wznosy nóg (brzuch)

Serie i ilość powtórzeń ściśle wg. książki- 2 serie dla progu "średniozaawansowanego", 3 dla "przejściowego", 1-2 dla "początkowego".
Rozgrzewka to 1 lub 2 ćwiczenia z poprzednich kroków- 2 serie rozgrzewki.

Proszę o ocenę planu.
Czy taki układ ćwiczeń jest odpowiedni, czy jednak warto, któreś z nich pozamieniać ze sobą i oczywiście czy taki plan ma rację bytu

Pozdrawiam i z góry dzięki!
 

[student87]

Na początku możesz tym planem trenować, ale jak wejdziesz na wyższe progi gdzie ćwiczenia są ciężkie i wymagają regeneracji będzie to za dużo.

[Pablo1]

Mam podobne zdanie do Studenta odnośnie FBW ze "Skazanym na trening". Odnośnie rozgrzewki to 2 serie wcześniejszych ćwiczeń raczej nie wystarczy żeby dobrze się rozgrzać - Wade trochę olał te kwestię tak naprawdę. Po stażu na siłowni powinieneś wiedzieć jak się dobrze rozgrzewać Jakieś ćwiczenia wydolnościowe które podwyższą Ci temperaturę ciała i ćwiczenia mające na celu przygotowanie stawów do wysiłku. Możesz tam jeszcze wrzucić trifectę, znaną z drugiego tomu "Skazanego na trening" - mostki, L-sit, skręty tułowia na siedząco.

[JaxDraken]

Dzięki Panowie za odpowiedź. A jakby to rozbić na trening A i B? Kompletnie nie wiem jak łączyć ze sobą partie mięśniowe w kalistenice z tego powodu, że tutaj jedno ćwiczenie angażuje więcej grup niż ćwiczenia z ciężarami i obawiam się, że nie łączy się tego tak samo jak przy Splicie na siłowni.

[Pablo1]

Spróbuj to połączyć ruchami - push, pull, leg. Przykładowo trening A: pompki, podciąganie, przysiady a trening B: HSPU, wznosy nóg, mostki. Z czasem taki układ będzie korzystniejszy gdyż będziesz wykonywał po 3 ćwiczenia na trening - objętościowo wychodzi mniej, więc będziesz mógł się lepiej skupić na każdym. Jeżeli trenujesz w poniedziałki, środy i piątki to możesz to robić w ten sposób:

 

I tydzień:

Pon - A

Śr - B

Pt - A

 

II tydzień:

Pon - B

Śr - A

Pt- B

[JaxDraken]

Dzieki wielkie  myślę, że jednak poprzestawiam troche układ, aby na jednym treningu nie robić podciągania i pompek bo jednak to dwa bardzo złożone ćwiczenia w okolicach podobnych grup mięśniowych. Ale wiadomo jak to zwykle- trzeba testować co działa najlepiej

[Pablo1]

Podciąganie i pompki wykonywane w jeden dzień nie są niczym złym, w rzeczywistości ruchy push-pull się uzupełniają i można je łączyć na jednej sesji.