Zaloguj się Zarejestruj się
Metodyka budowania masy mięśniowej
#1
Napisano 02 kwietnia 2015 - 16:14
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#2
Napisano 07 kwietnia 2015 - 00:25
Dobra, no to zaczynamy niedługo treningi, a efektem podzielę się na forum, dzięki za ten temat bo moja wiedza znacznie się powiększyła, chyba postawię na funkcjonalność. Ojciec kiedyś mi opowiadał o chłopaku przeciętnej muskulatury, ale z taką siłą że największych przebijał pozdro
#3
Napisano 07 kwietnia 2015 - 09:51
Teoretycznie po takim treningu powinieneś być zbudowany niczym atleta, a do tego Twoje mięśnie będą faktycznie wskazywały na poziom Twojej siły. Próbuj różnych wariantów i eksperymentuj, nie wiadomo jak na Ciebie zadziałają określone bodźce. Daj znać gdy już będziesz miał jakieś efekty i spostrzeżenia
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#4
Napisano 07 kwietnia 2015 - 12:51
Taki trening będzie dobry dla osoby, która jeszcze trenuje sztuki walki 3x w tygodniu? Chodzi o czas regeneracji
"Jesteśmy tym o co walczymy i tym czym żyjemy,
Nie zawsze tym kim chcemy być i tym za co zginiemy,
Każdą przelaną kroplą krwi w imię naszej idei,
Jeśli nie wywalczymy, nie mamy nic, nie istniejemy."
#6
Napisano 08 kwietnia 2015 - 17:51
Bardzo ciekawy artykuł, podobne podejście reprezentowała tzw. "polska szkoła kulturystyki" stworzona przez Stanisława Zakrzewskiego w latach 60 - tych ubiegłego wieku. Wówczas zalecano właśnie maksymalnie do 8 powtórzeń danego ćwiczenia w wielu seriach, a patrząc na zdjęcia czołowych polskich kulturystów z tamtego okresu występujących na zawodach w Sopocie nie widać, żeby mieli jakieś problemy z masą, siłą, sprawnością czy proporcjami budowy. Myślę, że warto odświeżyć takie podejście, zwłaszcza że kalistenika doskonale wpasowuje się w ten schemat.
Po jakim czasie okresu przygotowawczego, czyli treningu w zakresie do 12 powtórzeń można pomysleć o przejściu na 10, a po jakim na 8 ?
Kalistenika - twoje ciało to najbliższa i najtańsza siłownia, jaką możesz znaleźć, w dodatku czynna całodobowo
Nie szukaj wymówek. Szukaj sposobów.
#7
Napisano 08 kwietnia 2015 - 18:56
Dzięki za miłe słowa. Trafnie zauważyłeś, że metodyka zaprezentowana w tym artykule jest inspirowana m. in. sportowcami, którzy nie imali się sterydów a mimo to osiągali fantastyczne wyniki. Mam tu na myśli również sportowców okresu przedwojennego.
Od Ciebie zależy kiedy przejdziesz na inny zakres powtórzeń, w zasadzie okres początkowy powinien trwać minimum miesiąc ale możesz w nim pozostawać tak długo jak uważasz to za stosowne, słuchaj swojego ciała i bacznie obserwuj jego reakcje na różne bodźce.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#8
Napisano 09 kwietnia 2015 - 19:09
Dzięki, tak właśnie myślałem żeby miesiąc trenować do 12 powtórzeń, kolejny do 10 a trzeciego przejśc na 8. Stary podręcznik kulturystyki z lat 80 - tych który posiadam zaleca trening FBW 2 - 3 razy w tygodniu z zakresem do 8 powtórszeń w 5 seriach (start od 2 lub 3 w zależności od zaawansoawnia i dodawanie po jednej serii co miesiąc). Myślę, że spróbuję pojechać według tego.
Kalistenika - twoje ciało to najbliższa i najtańsza siłownia, jaką możesz znaleźć, w dodatku czynna całodobowo
Nie szukaj wymówek. Szukaj sposobów.
#10
Napisano 16 kwietnia 2015 - 15:53
Witam Świetny artykuł, to na początku trzeba przyznać Mam pytanie do was, bo pojawił się jeden dylemat, ale najpierw nakreślę kontekst. SW ćwiczę od roku i ośmiu miesięcy, czyli zaawansowanie jakieś jest(ze spokojem backlever, MU itp.) i od początku tego roku, czyli od stycznia do początku kwietnia ćwiczyłem głównie pod silę(podciąganie w hollow, podciąganie na jednej, pompki na jednej), teraz chce przejść w bardziej dynamiczny trening i dać nowe wyzwanie ciału na jakieś 2 miesiące. Pytanie konkretnie o chestday, który robię od Brendana Mayersa https://www.youtube....h?v=Rd5pI9vp1hA i po jednym treningu zauważyłem, że jest od intensywny, ale wychodzi w nim mało serii i teraz wreszcie pytanie
Zależy mi tak naprawdę teraz na zmniejszeniu bf z 13% tak na 9%, ale przy okazji na zbudowaniu mięśni i siły i pierwsze pytanie czy te dwie rzeczy trochę się nie wykluczają ? Zmniejszanie bf(oczywiście robię fat burningi, interwały itd.) z jednoczesnym budowaniem mięśni ? I drugie związane z tym: Chce robić przynajmniej 4 różne rodzaje pompek z tego workouta, np supermany, klaskane pompki, pompki pod HS(czyli dupa wysoko i pracują barki) i np. takie przeskakiwane z szerokich do wąskich i teraz mam z tego filmiku wziąć jedno ćwiczenie, np. superman pushup i robić je 5x10(powtórzneiaxserie) czy to ma sens wziąć te 4 różne pompki i robić wszystkie 5x10, bo wtedy takie ilości rozmijają się z ideą tego co napisałeś
Jeżeli zbyt skomplikowane to dajcie znać udzielę więcej informacji, dzięki za odpowiedź
#11
Napisano 16 kwietnia 2015 - 17:43
Był już na forum temat czy jest możliwe robienie masy mięśniowej na redukcji. Możesz próbować, sporo zależy od diety. Myślę że zrzucisz trochę zbędnego tłuszczu i jednocześnie nabierzesz trochę mięśni - w tym kalistenika różni się od ćwiczenia na siłowni, możesz osiągnąć oba te aspekty bez potrzeby trenowania cyklicznie na redukcję i osobno na masę. Oczywiście efekt może być niezadowalający, ale zawsze warto spróbować.
Odnośnie treningu z wieloma ćwiczeniami. Oczywiście jest to dopuszczalne i nie trzeba ćwiczyć wyłącznie z jedną odmianą tak jak napisałem w artykule - choć jest to moja ulubiona metoda. Ważne jest abyś wykonywał taką samą liczbę ćwiczeń push i pull jeśli chcesz wykonywać więcej odmian oraz żebyś dobrał je w taki sposób, aby atakować mięśnie pod różnymi kątami przy jednoczesnym zachowaniu jak najmniejszej liczby tych ćwiczeń. Przykładem takich schematów jest plan treningowy SW96, który trenuje na masę mięśniową wykonując wiele ćwiczeń na dany ruch i taki trening przynosi mu efekty - oczywiście odpowiednio dobrał liczbę serii i powtórzeń jednocześnie atakując w hipertrofię strukturalną i funkcjonalną.
Podsumowując eksperymtentuj i dziel sie swoimi wrażeniami, nie bój się tworzyć własnych schematów nawet jeśli nie do końca pokrywają się z zaproponowanymi przeze mnie planami treningowymi - tylko wówczas robisz wszystko na własną odpowiedzialność i nie masz żadnej gwarancji że taki układ wypali ( w zasadzie jest tak z przypadku każdego innego planu więc zawsze warto próbować, ważne aby na początku nie przedobrzyć ).
Co do filmiku to nie naśladuj techniki pompek jednorącz bo możesz doznać kontuzji
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#13
Napisano 26 sierpnia 2015 - 07:59
Witam!
Czy do tej metodyki mozna dostosowac odpowiednio plan treningowy push-pull?
Myslalem o nastepujacym zestawie:
A-push
zwykle pompki 4s x 8p
diamentowe pompki 4s x 8p
spider push up 4s x 8p
zwykle pompki z nogami na podwyzszeniu 4s x 8p
pike push up 4s x 8p
szerokie pompki 4s x 8p
unoszenie nog wiszac 2s
progresja do poziomki
B-pull
podciaganie nadchwytem na szerokosc barkow 4s x 3p
podciąganie podchwytem wasko 4s x 3p
australijskie pompki 4s x 8p
scapula pull 4s - cwiczenie pomocnicze do zwiekszenia powtorzen podprzednich cwiczen
eccentrics 4s - podobnie
mostki
rozklad treningu
A pn/cz
B wt/pt
Jesli popelnilem jakas gafe to prosze o wyrozumialosc, przeczytalem wiekszosc tematow odnosnie planow treningowych,jednak dalej mam problem z ulozeniem wlasnego.
#14
Napisano 26 sierpnia 2015 - 12:35
Moim zdaniem robisz zbyt dużo różnych ćwiczeń, 3-4 ćwiczenia na dany ruch w zupełności wystarczą. Nie zapomnij przy tym o treningu nóg. W treningu push wywal zwykłe pompki, zostaw diamentowe, z nogami na podwyższeniu (lub pike push ups - tu zależnie od Ciebie) oraz wstaw dipy i zostaw ćwiczenia na brzuch - więcej Ci nie potrzeba. W treningu pull możesz stosować wąski podchwyt, szeroki nachwyt i podciąganie z obciążeniem lub progresje do podciągania we front leverze lub jednorącz.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 4x8 powtórzeń w przypadku jakiegokolwiek ćwiczenia (w Twoim przypadku jest to podciąganie) to stosuj ich regresywne odmiany, np. dla podciągania może to być podciąganie australijskie, scyzorykowe itd. Kombinuj ze stosowaniem niekorzystnej dźwigni (dla podciągania australijskiego będzie to umieszczanie nóg na podwyższeniu) aby uzyskać optymalne odmiany dla tego schematu.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#17
Napisano 27 sierpnia 2015 - 18:20
Bardzo "bogaty" I przystepny artykul. W miare czytania komentarzy nasuwa mi sie pytanie. 4 serie po 8 powtorzen(tak jak napisal lolega wyzej) to jest rozumiem poczatek I z czasem zwiekszamy ilosc serii ?
Jak dobrac cwiczenia, tzn. Biore cwiczenie, ktore jestem w stanie wykonac w zakresie 10 powtorzen I jade po 8 powtorzen do bolu, az nie bede w stanie wykonac 8 powtorzenia technicznie?
Czy lepiej wyznaczyc granice , np. 10 serii I zrobic hspu, diamentowe pu I dipy ?
#19
Napisano 27 sierpnia 2015 - 23:57
Siemanko.
Bardzo "bogaty" I przystepny artykul. W miare czytania komentarzy nasuwa mi sie pytanie. 4 serie po 8 powtorzen(tak jak napisal lolega wyzej) to jest rozumiem poczatek I z czasem zwiekszamy ilosc serii ?
Jak dobrac cwiczenia, tzn. Biore cwiczenie, ktore jestem w stanie wykonac w zakresie 10 powtorzen I jade po 8 powtorzen do bolu, az nie bede w stanie wykonac 8 powtorzenia technicznie?
Czy lepiej wyznaczyc granice , np. 10 serii I zrobic hspu, diamentowe pu I dipy ?
Hej Reden
W zasadzie to głównym sposobem mierzenia progresu powinien być wzrost wagi i obwodów poszczególnych partii mięśni. Oczywiście możesz po jakimś czasie dodać jedną czy dwie serie, choć polecałbym bardziej utrudniać aktualne ćwiczenia. Poza tym 4x8 wcale nie musi należeć do schematów dla osób początkujących - w zasadzie to przy odpowiednim doborze ćwiczeń może dać wycisk jak każdy inny. Serie zawsze kończ przed nieudaną próbą - wówczas nie dopuścisz do upadku mięśniowego. Poza tym przeczytaj też opis schematu 10x5, może okaże się dla Ciebie lepszym wyborem.
Dzięki za miłe słowa, pozdro.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#20
Napisano 01 stycznia 2016 - 19:13
Witam was !
Czy ta metodyka będzie kompatybilna z programem FBW z tego artykułu http://kalistenikapo...dy-i-omówienie/
Do tej pory ćwiczyłem 5x5 a chciałbym trochę urosnąć by potem znów wrócić do budowania siły, czy ta strategia trzyma się kupy ?
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych