3 odpowiedzi w tym temacie

[Moloch]

1. Wiek - 23
2. Płeć - Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) waga: 73,7 Wzrost 173 %BF9.6% ( z tym że nie wiem na ile jest to prawdziwe robiłem to na analizie składu ciała)
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - pracuję na kopalni, więc myslę że można to przykleić do aktywności fizycznej przeżucanie żelastwa + sporo kilometrów chodzenia z obciążeniem
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) Siła + Sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) Co 2 dzień po 1h spokojnie można poświęcić jeśli trzeba będzie to więcej
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).   Niestety nie mam dokładnej diety ile kcal przyjmuję jednak wyeliminowałem niepotrzebne tłuszcze oraz całkowicie czipsy słodycze i fast foody, na obiad ryba lub kurczak z ryżem brązowym lub kaszą, na kolację coś białkowego, jeśli jest to wymagane mogę zrobić dokładną rozpiskę diety.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
    

    przed treningiem 1.5 kilometra bieg na rozgrzewkę, po biegu standardowa rozgrzewka. Trening Obwodowy 5 serii . Trenuję co drugi dzień

     

    10x - pompki głębokie na poręczach

    6x - podciąganie nadchwytem szerokie

    10x podciąganie kolan wisząc na drążku

    7x dipy

    5x na każdą nogę - pistolety

    6x - podciąganie podchwytem wąsko

    1min - planki

    pomiędzy każdym ćwiczeniem 15-20 sekund przerwy, pomiędzy każdą serią 2 minuty przerwy.

    Nie ukrywam że nie robię za bardzo ćwiczeń na nogi gdyż po pracy i tak są wystarczająco wykończone.                                                                                                                                                                                                                              

     

    Jeśli trening przypada w Sobotę jadę na siłownię ze znajomymi na Crossfit

     

     

11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) na podstawie filmów na YT oraz informacji zaczerpniętych z forum, nie czytałem żadnej książki.

[Grzybu77]

W sumie jeżeli zależy Ci na sile i sylwetce to poczytaj sobie o książce Olivier Lafay Trening siłowy bez sprzętu - Myślę że ta ksiażka powinna sprostać twoim wymaganiom. Trening trwa akurat 1h +/- bo wiadomo przed jeszcze rozgrzewka a po rozciąganie wszystko jest w tej książce opisane. Więc polecam Ci ją o ile jej sprostasz bo jest bardzo wymagająca
Jak nie to odsyłam tutaj : http://kalistenikapo...odki-przykłady/

I bieganie polecam dodać w osobny dzień lub jak już to po treningu

[Moloch]

Dziękuję za odpowiedź na pewno przeczytam tą książkę. Bieganie zmienię na dni nietreningowe A ogólnie wykonywane ćwiczenia mogą być tak?

[squirrellion]

Kolega podesłał Ci temat w którym powinieneś się oznajmić, jeśli to ma być plan dla początkującego, więc powinieneś wykonywać obwody.Trening ten został w tym temacie opisany.Masz dobrać tak ćwiczenia byś mógł zrobić te 15 powtórzeń bez wymęczania się i że ledwo co wykonałeś te ćwiczenie/serie.Trening ten ma Ci dać lekkiego kopa, ale by następnego dnia zakwasów nie było.