4 odpowiedzi w tym temacie

[boxer82]

Cześć

 

1. Wiek  33
    
2. Płeć Mężczyzna
    
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) 
   182 cm / 105 kg / ok 23-24% BF (wyliczone na podstawie wzoru ze strony http://www.trener.pl....html?offset=0)
    
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat:
   rekreacyjne bieganie przez ostatnie dwa lata. 
   Od połowy lutego wykonuję ćwiczenia ze skazanego na sukces w układzie 2 dni ćwiczeń i dnia przewry tj :
   dzień 1 bieganie 40 minut (obecnie 3 minuty biegu / 2 minuty marszu x 8 cykli), brzuszki (podwijanie kolan na ławce), podciagniecia (krok 2 tj podciagnięcia na niskim drążku). Ćwiczenia wykonuję naprzeminiennie tj brzuszki, podciagniecia, brzuszki.... Przerwa miedzy cwiczeniami 20 sek (czas żeby podejśc z łaki do drążka)
   
   Dzień 2 trening obwodowy. 3 serie ćwiczeń
   - pompki (obecnie etap II tj Pompki pochylone)
   - przysiady (etap II - przysiad scyzorkowy? (przysiad z podparcien na wyskokości kolan))
   - barki etap I (stanie na głowie)
   - mostki (etap I - mostek krótki)
   Ćwiczenia wykonywane są naprzeminnie w takiej kolejności jak podałem z przerwa ok 20 sek.
   
   Dzień 3 przerwa
   
   Łącznie mam 4-5 dni ćwiczeń w tygodniu
    
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości
   BRAK
    
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie)
   Tak.
    
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)
   Zbicie wagi i zwiększenie siły. Poprawa sylwetki też ale na zasadzie "skutków ubocznych" a nie jako głowny cel
    
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp)
   Chciałbym zmienić obecny plan na trening 6 dni w tygodniu (poniedziałek - sobota) po ok godzine dziennie
    
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).
   Nie stosuje diety ale korzystam ze strony i programu  my fitness pal aby spisywac posiłki. Wg tego programu powinenem spozywac max 2300 kcal i tego obecnie sie trzymam. NIe spozywam na codzien czekoladym, napoi słodkich, ai zbędnego cukru. jedynie kawa słodzona z mlekiem w liczbie 4 lub wiecej i herbata niesłodzona + woda gazowana)
    
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
    
    dzień 1 bieganie 40 minut (obecnie 3 minuty biegu / 2 minuty marszu x 8 cykli), brzuszki (podwijanie kolan na ławce), podciagniecia (krok 2 tj podciagnięcia na niskim drążku). Ćwiczenia wykonuję naprzeminiennie tj brzuszki, podciagniecia, brzuszki.... Przerwa miedzy cwiczeniami 20 sek (czas żeby podejśc z łaki do drążka)
    
    Dzień 2 trening obwodowy. 3 serie ćwiczeń
    - pompki (obecnie etap II tj Pompki pochylone)
    - przysiady (etap II - przysiad scyzorkowy? (przysiad z podparcien na wyskokości kolan))
    - barki etap I (stanie na głowie)
    - mostki (etap I - mostek krótki)
    Ćwiczenia wykonywane są naprzeminnie w takiej kolejności jak podałem z przerwa ok 20 sek.
    - na koniec reset baby crawling
    
    dzień 3 bieganie 40 minut (obecnie 3 minuty biegu / 2 minuty marszu x 8 cykli), brzuszki (podwijanie kolan na ławce), podciagniecia (krok 2 tj podciagnięcia na niskim drążku). Ćwiczenia wykonuję naprzeminiennie tj brzuszki, podciagniecia, brzuszki.... Przerwa miedzy cwiczeniami 20 sek (czas żeby podejśc z łaki do drążka)
    
    Dzień 4 trening obwodowy. 3 serie ćwiczeń
    - pompki (obecnie etap II tj Pompki pochylone)
    - przysiady (etap II - przysiad scyzorkowy? (przysiad z podparcien na wyskokości kolan))
    - barki etap I (stanie na głowie)
    - mostki (etap I - mostek krótki)
    Ćwiczenia wykonywane są naprzeminnie w takiej kolejności jak podałem z przerwa ok 20 sek.
    - na koniec reset baby crawling
    
    
    
    dzień 5 bieganie 40 minut (obecnie 3 minuty biegu / 2 minuty marszu x 8 cykli), brzuszki (podwijanie kolan na ławce), podciagniecia (krok 2 tj podciagnięcia na niskim drążku). Ćwiczenia wykonuję naprzeminiennie tj brzuszki, podciagniecia, brzuszki.... Przerwa miedzy cwiczeniami 20 sek (czas żeby podejśc z łaki do drążka)
    
    Dzień 6 trening obwodowy. 3 serie ćwiczeń
    - pompki (obecnie etap II tj Pompki pochylone)
    - przysiady (etap II - przysiad scyzorkowy? (przysiad z podparcien na wyskokości kolan))
    - barki etap I (stanie na głowie)
    - mostki (etap I - mostek krótki)
    Ćwiczenia wykonywane są naprzeminnie w takiej kolejności jak podałem z przerwa ok 20 sek.
    - na koniec reset baby crawling
    
    
    Dzień 7 (niedziela) przerwa
    
    
    
     
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)
    - skazany na trening
    - pigułka wiedzy (ogólnie)
    - pigłólka wiedzy pkt 18 (resety)
    - forum kalistenika
     

Witam ponownie

Po 1,5 miesiaca ćwiczeń najbardziej jestem zadowolny że wyszedłem z domu i zaczełem sie ruszać.
Od czasu rozpoczecia ćwiczeń waga stoi w miejscu ale zmnijeszył się obwód pasa. Chciałbym zwiekszyć intensywność ćwiczeń aby efektywniej walczyc z wagą, ktora bezie stanowiał problem przy wykonywaniu ćwiczeń na drążku.

 

Pytanie do planu 

- czy mogę łączyć bieganie zdrązkiem i brzuszkami? Ćwiczę tak prawie od początku bo nie mam w domu drązka na wysokości bioder a bvrzuszki wolę wykonywac na twardej ławce w parku (ławka bez oparcia).  jak przejdę na kolejny etap brzuszków (tj podnoszenie nóg leżąc ) to albo znajdę jakąś miekką nawierzchnie (boisko , plac zabaw) albo bee je wykonywac w domu
- czy ćwiczenia kalisteniczne nie są wykonywane za czesto. Wydaje mi sie że no obecnym etapie (pocżatkujący) jest ok. Boje sie jednak że w praniu wyjdzie że ćwiczenia co dwa dni to za duzo (teraz mam co 3 dni i jest ok ) ?

 

- resety . troche poczytałem na ten temat (tu na forum). chciałbym dołożyć baby crawling po ćwiczeniach ale przed rozciaganiem. ile na początek 10 m bedzie ok ? 

 

[Pablo1]

Mam kilka uwag dotyczących treningu:

Sugerowałbym zamienić brzuszki ( chociaż w zasadzie są to wznosy nóg o ile trenujesz "Skazanym na trening", brzuszki są innym ćwiczeniem ) z pompkami. Ruchy push i pull dobrze się dopełniają. Następnie zamieniłbym przysiady z mostkami, aby po wznosach nóg wykonywać mostek - rozciągasz i napinasz wówczas przedni i tylni łańcuch mięśni naprzemiennie ( przy wznosach nóg napinasz brzuch, czworogłowe a rozluźniasz plecy natomiast podczas mostków napinasz mięśnie przykręgołupowe oraz dwugłowe ud a rozluźniasz brzuch ). Pozostała część planu wydaje mi się być w porządku jeżeli wyrabiasz z regeneracją.

 

Teraz odpowiedzi na Twoje pytania:

1. Nie widzę przeszkód, ale tak jak wspominałem bardziej efektywne może okazać się zamienienie wznosów nóg z pompkami z dnia następnego

 

2. Tak jak napisałeś - wyjdzie w praniu. Jeśli będzie to za dużo to organizm da Ci znać, nie przetrenujesz się po tygodniu ćwiczeń. Jeśli przez dłuższy czas będziesz miał stagnację, będziesz zmęczony mimo odpowiedniej dawki regeneracji ( sen ) i odżywiania to znak że być może masz zbyt dużą częstotliwość ćwiczeń. Wówczas wystarczy przez tydzień poluzować i ułożyć plan z mniejszą dawką ćwiczeń.

 

3. Możesz dokładać Baby Crawl w zasadzie kiedy chcesz - przed treningiem, po treningu, pomiędzy ćwiczeniami... Na początku raczkuj tyle, ile jesteś w stanie przy zachowaniu tych kilku zasad ( proste plecy, głowa wysoko, klatka piersiowa wypięta ). Może to być jedna minuta, a może to być pięć minut - to zależy od Ciebie. Nie szarżuj i nie staraj się za wszelką cenę dokładać kolejnych sekund do raczkowania a odnotujesz progres

[tehSiMO]

Największą rolę w odchudzaniu odgrywa dieta i regeneracja! Pierwsza zasada dobrej redukcji to dobra dieta oraz wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, z najprostszego wzoru 24 godziny razy waga, u ciebie wychodzi to tak 24 * 105 = 2520 kcal - i tyle wynosi twoja podstawowa przemiana materii, jest to wartość przybliżona, nie da jej się dokładnie wyliczyć, każdy ma inny metabolizm, a z twojego "2300 kcal" mogę stwierdzić, że bardzo ten metabolizm popsułeś. Liczymy dalej, mnożymy PPM(podstawowa przemiana materii) odpowiedni współczynnik aktywności:

1 - bardzo mała aktywność, praca siedząca
1,5 - bardzo duża aktywność, praca fizyczna

Z tego co napisałeś to ćwiczysz dużo, ale masz problem ze zrzuceniem wagi, więc coś poszło nie tak(dieta!). Uśrednijmy tę wartość i do naszych obliczeń użyjmy współczynnika 1,3 i dalsze nasze obliczenia przedstawiają się następująco: 1,3 * 2520 = 3276 kcal. Od tej wartości odejmujemy 300 kcal bo chcemy robić redukcję, gdybyśmy robili masę to analogicznie dodalibyśmy 300 kcal, czyli 3276 - 300 = 2976 kcal. Teraz musimy obliczyć poszczególne makroskładniki:

(1 g biała/węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal)
1,5 g - 1,8 g białka na kilogram masy ciała - my weźmiemy tą górną granicę 1,8 * 105 = 189 g * 4 kcal = 756 kcal
0,5 g - 1 g tłuszczy na kilogram masy ciała - tutaj też weźmiemy górną granicę 1 * 105 = 105 g * 9 = 945 kcal
węglowodany obliczmy z różnicy PPM - białka - tłuszcze = 2976 - 756 - 945 = 1275 kcal / 4 kcal = 318,75 g

Sam widzisz, że 2300 kcal, a prawie 3000 kcal to duża różnica, ucinając kalorie tak nisko mogłeś popsuć metabolizm i dlatego nic nie schudłeś. Ubyło ci w obwodzie pasa, ale to się nazywa rekompozycja, czyli w początkowych fazach treningu przybyło ci trochę masy mięśniowej, a ubyło tłuszczyku.

Dobierz sobie odpowiednie produkty tak żeby każdy posiłek był zbilansowany. W większości posiłków powinny znajdować się warzywa. Używaj produktów, które zawierają węglowodany złożone, około treningowo węglowodany proste. Białko powinno być głównie dostarczane z pokarmów zwierzęcych. Tłuszcze z np. ryb, masło orzechowe, oliwa z oliwek. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, około 3 L wody dziennie.

[Pytanie nr 1] Ile ci ubyło w pasie? 2 - 3 cm?

Na twoim miejscu zmieniłbym trening na FBW(Full Body Workout) i podzielił sobie tydzień mniej więcej tak:

Pn - FBW
Wt - kardio
Śr - FBW
Czw - wolne
Pt - FBW
Sb - kardio
Nd - wolne

Przed każdym treningiem FBW 10 - 15 minut biegania do rozgrzewki, oraz 15 - 20 minut biegania po treningu. W dni "kardio" możesz sobie robić resety. Podczas biegania utrzymuj takie tempo, abyś mógł swobodnie rozmawiać.

Wyrzuciłbym na razie stanie na głowie, wg mnie przy takiej masie za bardzo obciążany jest odcinek szyjny kręgosłupa, przy takich progresjach innych ćwiczeń barki nie są mocno obciążane. Mostek jest ćwiczeniem bardziej na mobilność, na twoim miejscu robiłbym go z resetami i zastąpił go wznosami tułowia w leżeniu przodem(super man). Dodałbym do treningu sylwetki takie jak podpór przodem, podpór przodem na łokciach, hollow body, super man hold, krzesełko itp. Polecam zaprzyjaźnione forum Gimnastyków. Skup się na dobrym dogrzaniu organizmu w rozgrzewce. Siła na redukcji ci za bardzo nie urośnie, jest to związane z deficytem kalorycznym. Na początku redukcji nie ucinasz kalorii, a dokładasz treningi kardio, czyli jeśli teraz jesteś na 40 minutach marszobiegów to staraj się zwiększać czas biegu w stosunku do marszu. Z czasem wydłużaj czas kardio aż dojdziesz do 60 minut, więcej nie ma sensu. Wtedy możesz też wydłużyć czas kardio po treningu FBW do 30 - 40 minut. Jeśli po jakimś czasie, treningi kardio już nie powodują spadków tkanki tłuszczowej, to wrzuć treningi interwałowe, aby nieco pobudzić metabolizm, a gdy interwały nie będą już pomagały to ucinaj kalorie. Obniżasz kalorie o 50 kcal maksymalnie o 100 kcal, czekasz dwa tygodnie i znowu tniesz. Życzę powodzenia i wytrwałości.

Pozdro

[boxer82]

Najpierw dziękuję za odpowiedzi i poświęcony czas.

@ Pablo1 - tak masz rację. Cwicze wznosy nóg ze skazanego. Jeżleli uwazasz że zamiana wznosów z pompkami spowoduje że ćwiczenia beą bardziej efektywne to zamienie je.

Dziękuję

 

@ tehsimo

Dziekuje bardzo za opisanie za przedstawienie obliczęń związnych z dziennym ograniczeniem kalorii (nie wiem jak to prawidłow nazwać)

Co do twojego postu

 

Pracuję w biurze w którym zdecydowana wiekszość czasu spędzam przy komputerze, a jezlei nie przed nim to siedzę za kierownica samochodu i tak mi mija ok 8 godzin dziennie. Do tego  dorabiam sobie wieczorami spędzając kolejne 2-3 godziny przed kompem. Myśle że śmiało można powiedzieć że 12 godzin spedzam przed ekranem kompa / w pozycji siedzącej. wieć uwązam że do twojego wzoru wskazane jest uzycie współczynnika = 1 (jeżlei sie mylę to mnie popraw). Wydakje mi sie że nawet wykonywanie dzinnie ćwiczeń przez godzinę nie wiele zmienia tą sytuację

 

 

Sam widzisz, że 2300 kcal, a prawie 3000 kcal to duża różnica, ucinając kalorie tak nisko mogłeś popsuć metabolizm i dlatego nic nie schudłeś. Ubyło ci w obwodzie pasa, ale to się nazywa rekompozycja, czyli w początkowych fazach treningu przybyło ci trochę masy mięśniowej, a ubyło tłuszczyku.

 

Czytając mój pierwszy wpis widzę że wprowadziłem was w błąd

Przez te 1,5 miesiąca nie trzymałem sie  ograniczenia dot liczby kalorii. Starałem sie nie objadać , ograniczyłem słodki napoje oraz słodycze. Mysle że w tym czasie spozywałem ok 3000 kcal 

Ograniczenie dot liczby spozywanych kalorii wprowadziłem dopiero od końca zeszłego tygodnia (wieć jeszcze nic nie popsułem w organizmie ) Ograniczenie sie do 2300 przez te 5 dni stosowania w moim przypadku sprowadza  sie głownie  do zastąpienia wypieków (bułki) serami i owocami w pracy.

W  dalszym ciągu jestem najedzony ale przynajmniej wiem co jem.

 

 

 

Dobierz sobie odpowiednie produkty tak żeby każdy posiłek był zbilansowany. W większości posiłków powinny znajdować się warzywa. Używaj produktów, które zawierają węglowodany złożone, około treningowo węglowodany proste. Białko powinno być głównie dostarczane z pokarmów zwierzęcych. Tłuszcze z np. ryb, masło orzechowe, oliwa z oliwek. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, około 3 L wody dziennie.

Staram sie tego stosować (po za masłem orzechowym).

 

 

 

 

 

[Pytanie nr 1] Ile ci ubyło w pasie? 2 - 3 cm?

Tak. Straciłen pomiędzy 2 a 3 cm

 

Wyrzuciłbym na razie stanie na głowie, wg mnie przy takiej masie za bardzo obciążany jest odcinek szyjny kręgosłupa, przy takich progresjach innych ćwiczeń barki nie są mocno obciążane. Mostek jest ćwiczeniem bardziej na mobilność, na twoim miejscu robiłbym go z resetami i zastąpił go wznosami tułowia w leżeniu przodem(super man). Dodałbym do treningu sylwetki takie jak podpór przodem, podpór przodem na łokciach, hollow body, super man hold, krzesełko itp. Polecam zaprzyjaźnione forum Gimnastyków. Skup się na dobrym dogrzaniu organizmu w rozgrzewce. Siła na redukcji ci za bardzo nie urośnie, jest to związane z deficytem kalorycznym. Na początku redukcji nie ucinasz kalorii, a dokładasz treningi kardio, czyli jeśli teraz jesteś na 40 minutach marszobiegów to staraj się zwiększać czas biegu w stosunku do marszu. Z czasem wydłużaj czas kardio aż dojdziesz do 60 minut, więcej nie ma sensu. Wtedy możesz też wydłużyć czas kardio po treningu FBW do 30 - 40 minut. Jeśli po jakimś czasie, treningi kardio już nie powodują spadków tkanki tłuszczowej, to wrzuć treningi interwałowe, aby nieco pobudzić metabolizm, a gdy interwały nie będą już pomagały to ucinaj kalorie. Obniżasz kalorie o 50 kcal maksymalnie o 100 kcal, czekasz dwa tygodnie i znowu tniesz. Życzę powodzenia i wytrwałości.

 

Na razie jednak chciałbym zostać przy ćwiczeniach , które wykonuje. Nie  wiem czy na początkowym etapie ćwiczeń wskazane jest co chwila zminiac i kombinowac ( a w tej chwili widze że te ćwiczenia przynasza jakiś tam efekt)

Co do biegania: dzis bee biegał w układzie 3:30 bieg / 1:3 marsz. Planuję co tydzień / dwa dokładac 30 sek do biegu aż dojdę do 40 min ciągłego biegu. Docelowo chciałbym biegać ok 60 minut

 

Dziekuje za zaproponowana rozpiskę ćwiczeń. teraz bee musiał sie zastanowić który program bezie mi łatwoiej wykonac czasowo.

Na 100% jednak musze jeszce poczyac o zapotrzebowaniu na kalorie bo to napisałeś o moich 2300 kcal dało mi teraz do myslenia

 

W dalszym ciągu bede zapisywał co jem + nie bede jadł słodyczy. Jak mi wyjdzie że zjadał dziennie 3000 to ok. Zobaczymy co mi wyjdzie w praniu (tj przy wazeniu )

[tehSiMO]

Ja ważę 77 kg i na redukcji początkowa moja kaloryczność to 2300 kcal, za mną juz pierwsze 1,5 kg w dół w trzy tygodnie, czyli stabilne 0,5 kg na tydzień, robię to co opisałem wyżej