10 odpowiedzi w tym temacie

[Piano079]

Witam wszystkich i mam takie pytanie...
Co lepiej wpłynie na rozwój naszych mięśni?
Załóżmy że ćwiczymy 3 razy w tygodniu. Robimy w jeden dzień klatę i plecy, w drugi nogi, w trzeci brzuch. Na każdą partię wykonujemy po 3,4 ćwiczenia, 3,4 serie po 8-10 razy.
A teraz zmieniany to w obwód 3 razy w tygodniu, wykorzystując te same ćwiczenia którymi cwiczylismy wcześniej, zachowując te same ilości powtórzeń, robiąc 3 czy jeśli damy radę 4 serie obwodów na każdym treningu.
Teraz co się zmieniło... Zmieniło się przede wszystkim to, że każdą partię ciała ćwiczymy teraz 3 razy w tygodniu. Ale jest jedna kwestia... Na każdym treningu obwodowym robimy tylko po jednym góra dwa ćwiczenia na daną partię. Jeszcze dodam, że w każdym z 3 dni z obwodami wykonujemy inne ćwiczenia na daną partię ciała.
Ćwiczenia:
Klatka: pompki z nogami na podwyższeniu, pompki wąskie, pompki szerokie.
Plecy: podciaganie szerokie nachwytem, pociągnie wąskie podchwytem, podciaganie szerokie podchwytem
Nogi: przysiady nierówne, krzesełko przy ścianie, wchodzenie na podwyższenie, wspięcia na palce
Brzuch: wznosy kolan na drążku, wznosy prostych nóg leżąc, martwy robak, spięcia brzucha leżąc
Ćwiczenia inne: plank, stanie na rękach, mostek prosty, kruk.

Z tych powyższych ćwiczeń robimy zarówno trening 3x w tyg na każdą partię osobno, jak i obwody łącząc je ze sobą.
No i pytanie postawione na samym początku jeszcze raz...
Co lepiej rozwinie nasze mięśnie i siłę? Obwody z mniejszą ilością ćwiczeń danego dnia na partię, czy ćwicząc każdą partię z osobna jeden raz w tyg, ale masakrując ją większą ilością ćwiczeń danego dnia?
Zapraszam do dyskusji :-)

[Sethbdg]

W kulturystyce/fitness dzieli się treningi na grupy mięśniowe, ale głównie chodzi o to, że jak już jesteś na jakimś wyższym poziomie, to nie ma szans, żebyś solidnie spompował całe ciało na jednym treningu. 

 

Wyobraź sobie masakrę na nogi, po której już jesteś srogo styrany i wtedy przychodzi pora na plecy.

 

Ale jeśli chodzi o siłę to spokojnie można robić całe ciało co trening, ale wtedy wybierasz sobie 3 ciężkie ćwiczenia na całe ciało i robisz je na submaksymalnych obciążeniach z długimi przerwami.

[Piano079]

Czyli wnioskuję z Twojej wypowiedzi, odnosząc się tylko do tych dwóch sposobów trenowania które opisałem wyżej, że lepiej jedną partię, raz w tygodniu a porządnie... Tylko teraz, czy na dłuższą metę trening danej partii ciała raz w tygodniu jest wystarczający? I chodzi mi tylko o trening kalisteniczny. Tylko z masą własnego ciała.

[Beast Mode #1 (HSW)]

Nie polecam każdej partii raz w tyg. tym bardziej jeśli trenujesz kalistenike/sw a nie typowo sylwetkowo. Były jakieś badania w USA gdzie dowiedziono, że trening każdej partii 2 razy w tyg. (np. splity typu Push&Pull) przynoszą lepsze efekty niż trening każdej partii raz w tyg. a trening 3 razy w tyg. podobno jeszcze lepsze. Nie wiem ile w tym prawdy, ale brzmi sensownie i logicznie - większa częstotliwość = większy efekt Z tym, że ciężko bardzo tak jak kolega wyżej pisał styrać całe ciało na jednym treningu, dlatego myślę, że w celach sylwetkowych 2 razy w tyg. bd najlepiej. 

Jeszcze musze Cie poprawić bo mi sie od razu w oczy rzuciło coś.

 

 

Ćwiczenia:
Klatka: pompki z nogami na podwyższeniu, pompki wąskie, pompki szerokie.
Plecy: podciaganie szerokie nachwytem, pociągnie wąskie podchwytem, podciaganie szerokie podchwytem
Nogi: przysiady nierówne, krzesełko przy ścianie, wchodzenie na podwyższenie, wspięcia na palce
Brzuch: wznosy kolan na drążku, wznosy prostych nóg leżąc, martwy robak, spięcia brzucha leżąc
Ćwiczenia inne: plank, stanie na rękach, mostek prosty, kruk.
 

Pierwsze pytanie mi się nasuwa co robisz z bicepsami, barkami i tricepsami ? Czy ich tu po prostu nie rozpisałeś czy ich nie trenujesz ?
A druga ważna sprawa to ćwiczenia na plecy - wyrzuć precz podciaganie wąskim podchwyem i szerokim podchwytem. To pierwsze angażuje w takiej części biceps że nie styrasz tym pleców dobrze a to drugie z tego co wyczytałem/widziałem (już nie pamietam czy to był artykuł czy film) jest niebezpieczne dla barków, można się nabawić kontuzji. Podobno nie należy się podciągać podchwytem szerzej niż na szerokość barków. 

I ostanie pytanie co to za ćwiczenie "przysiady nierówne" bo nie wiem może pod tą nazwą jeszcze nie widziałem Pozdrawiam

[Grzybu77]

= Przysiady nierówne tak myślę że to przynajmniej to

[Piano079]

Przysiady nierówne to ćwiczenie ze skazanego. Jedna noga na podwyższeniu.
Jeśli chodzi o barki, to stanie na rękach przede wszystkim, pompki, plank. Każde z tych ćwiczeń angażuje barki.
Triceps to pompki wąskie przede wszystkim, ale również pompki normalne, w przyszłości będą dipy.
Biceps jak sam napisałeś - podciągania. Wąskie podchwytem przede wszystkim. Poza tym pozostałe rodzaje pociągnia również angażują biceps.
I sprostowanie co do szerokiego podciągania podchwytem. Nieprecyzyjnie się wyraziłem. Chodziło mi o pociągnie podchwytem na szerokości barków właśnie :-)
Jakie ćwiczenia proponujesz specjalnie ukierunkowane na triceps i biceps?

[blackram]

Czy dipy można zacząć po opanowaniu pompek normalnych (ewentualnie zacząć od pompek w podporze tyłem) ?

[Beast Mode #1 (HSW)]

Jakie ćwiczenia proponujesz specjalnie ukierunkowane na triceps i biceps?

Całe mnóstwo, jest ich na prawde od groma
Triceps - Pompki: diamentowe, w podporze tyłem, na jednej ręce, archer push ups, tiger band, pompki w opadzie przodem jakby hmm nie wiem jak je nazwać - wyglądają tak http://s2.dmcdn.net/...-WK3.jpg, dipy.
Biceps - podciąganie podchwytem wąskim/normalnym, podciąganie chwytem neutralnym, archer chin ups/pull ups, podciąganie na jednej ręce z asystą, australian chin ups, head bangers, podciąganie neutralnym chwytem na jednym drążku - raz na lewą strone raz na prawą. Też od groma na biceps jest  
 

 

Czy dipy można zacząć po opanowaniu pompek normalnych (ewentualnie zacząć od pompek w podporze tyłem) ?

Dipy możesz zaczać wtedy kiedy masz na to siły ;d nie ma czegoś takiego, ze jak nie umiesz tego czy tamtego to nie wolno Ci dipów robić, najlepiej od razu zacząć, jak nie umiesz ani jednego to robisz negatywy aż Ci zaczną wychodzić całe a jak umiesz to robisz - po prostu  

[Piano079]

Nie wiem czy zwróciłeś uwagę, ale ćwiczenia które podałeś, poza pojedynczymi, tymi które akurat robię, są o lata świetlne do przodu jeśli chodzi o zaawansowanie. Puki co nie jestem w stanie zrobić 80% z tych które wymieniłeś... 

Ćwiczenia które wymieniłem w pierwszym poście faktycznie są ćwiczeniami które wykonuję. Tyle że wystarczy na nie spojrzeć, żeby wiedzieć, że są to pierwsze kroki ćwiczeń kalistenicznych, niektóre od Wade'a, niektóre skąd indziej. I ćwiczą one każdą partię ciała łącznie z bicepsami i tricepsami, nie mówiąc już nawet o barkach. 

Żeby dojść do wykonywania ćwiczeń które wymieniłeś jeszcze daaaleka droga Takich ćwiczeń również potrafię wymienić "od groma" Wątpię żebyś sam był w stanie wykonać połowę z nich, ale jeśli tak to wielki szacun I mam szczerą nadzieję, że również kiedyś do nich dojdę.

 

A teraz wracając do tematu chciałbym jeszcze raz zaprosić do wypowiadania się na temat mojego zasadniczego pytania, osoby bardziej doświadczone, które przerobiły już wiele różnych planów i mają na ich bazie swoje doświadczenia a nie tylko znają nazwy ćwiczeń oraz to jak one wyglądają z filmów na YT Będę bardzo wdzięczny za konstruktywne uwagi

[blackram]

Dzięki, pytałem bo dipy to dośc obciążające ćwiczenie dla barków, więc zastanawiałem się czy nie należy ich wcześniej przygotować pompkami zwykłymi (wpływ "Skazanego..."). Piano079, z tych wymienionych ćwiczeń pompki w podporze tyłem spokojnie możesz zacząć już teraz, to nie jest dużo trudniejsze od normalnych pompek (potem można progresować podnosząc poziom podparcia nóg z podłogi - ogólnie jest to ćwiczenie stanowiące pierwszy krok w dipach). Jeśli chodzi o biceps, oprócz podciągania podchwytem Wade poleca wspinanie na linie w rozmaitych wariantach, o ile masz taką możliwość.

[Hannibal]

Te ćwiczenie ze zdjęcia nazywa się: body weight skul crushers bądź revers t-bar dips bądź po polsku wjazdy pod drążek na triceps

 

Co do dipsów na równoległych drążkach to nie schodź za nisko, i miej barki jak najdalej od uszu, im bliżej barki są uszu tym jesteś narażony na kontuzję.

Bądź rób negatywy bądź schodź do momentu aż triceps będzie równoległy z podłożem a następnie do góry = jedno powtórzenie.

Oczywiście, trzeba robić zwykłe pompki

 

Na twoim poziomie na biceps bym robił podciąganie australijskie podchwytem bardzo wąsko bądź wąsko [przedramiona diabelnie pioką przy tym], bąź podciągania zwykłe podchwytem b. wąsko bądź wąsko bądź L-chinups b. wąsko bądź wąsko oraz head bangers podchwytem. ew. izometryczne podciągnięcie podchwytem, broda nad drążkiem i na czas.