4 odpowiedzi w tym temacie

[matijoski]

1. Wiek: 18
2. Płeć : M
3. Wzrost i waga : 187cm, 76,5 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat : zacząłem ćwiczyć jakieś pół roku temu, jeśli mozna to nazwać trenowaniem, rzadkie chodzenie na piłkę, rower. Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe to robiłem ćwiczenia z youtuba na brzuch, takie po 10 minut, przestałem je robić, ponieważ stwierdziłem, że nie ma sensu robić ćwiczeń tylko na brzuch. Zacząłem ćwiczyć od miesiąca z książką Oliviera Lafay'a "Trening siłowy bez sprzętu", ale staje się on dla mnie nudny.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości : skręcenie kostki i ostatnio doskwiera mi ból pleców przy dłuższym siedzeniu
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? : Nie całą, ale w większości.
7. Cel treningowy : wykonanie 10 pełnych podciągnięć podchwytem, zwiększenie gibkości, stanie na rękach 
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi : 4x w tygodniu po 1,5h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych : produktów niezdrowych staram się jeść jak najmniej, nie licze kcal, ani nic z tych rzeczy, staram się jeść jak najzdrowiej i pić dużo wody
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:                                                                                                                                                 1. Dzień: Pompki 3s, Pompki na podwyższeniu 3s, Pompki na triceps, brzuszki                                                                                          2. Dzień: Podciąganie podchwytem (opuszczanie do kąta 90stopni) 3s, pompki 3s, podciąganie podchwytem 3s, brzuszki

3. Dzień : Przysiady normalne 3s, wykroki 3s, pistolety przy ścianie (jeszcze nie do końca opanowane) 3s

[matijoski]

proszę o pomoc

[Hannibal]

ostatnio doskwiera mi ból pleców przy dłuższym siedzeniu

 

Nie wiem co jak co, ale to mnie powaliło i rzuciło się w oczy

Ruszaj się więcej, raczkuj, idź na spacer, pobiegaj w parku, rowerem pojeźdź

I niesiedź cały czas, 80% powinien być to ruch.

Zrób kilka skrętów, skłonów, rocking, pozycje yogi by było dobre tutaj, użyj kijka na plecy, dbaj o mobilność barków oraz pleców podczas całego dnia

 

Sprawdź program amstronga na podciąganie bądź program pull ups the fighter by pavel tsatsouline, do stania na rękach będzie ci potrzebna ładna i mocna sylwetka, rób je na ziemi i na drążku hollow body i jego warianty. Stanie na głowie również bez ściany.

A rozciągasz się już ?

[matijoski]

Tak, robię rozciąganie całego ciała przed każdym treningem

[Hannibal]

* Jak ćwicz w danym dniu od pasa do góry to rozciągaj po treningu górną część ciała. Między seriami i ćwiczeniami również możesz się rozciągać, po rozgrzewce i przed główną jednostką treningową możesz się rozciągać, ale delikatnie. Nogi możesz rozciągać, ale nie musisz.

* Jak ćwiczysz w danym dniu od pasa w dół to rozciągaj koniecznie dolną część ciała - tutaj nogi. To samo co wyżej, między seriami i ćwiczeniami możesz się rozciągać, i po rozgrzewce i przed główną jednostką treningową możesz się rozciągać, ale delikatnie.

 

Po bieganiu się rozciągaj jeśli biegasz, po skakance się rozciągaj jeśli skaczesz.

 

Każde rozciąganie powinno poprzedzać na pewno dobra rozgrzewka, po treningu mięśnie są spięte, warto je rozluźnić i polepszyć ukrwienie, wzmocnić ścięgna, oraz powiększyć zakres ruchów w stawach dzięki rozciąganiu danej parti którą się ćwiczyło.

 

Dodam, że w bieganiu nie rozciąga się statycznie przed akcentem, tylko wykonuje się rozciąganie dynamiczne/balistyczne. A właśnie statyczne na koniec treningu.