2 odpowiedzi w tym temacie

[Szymaniak]

Siemka .

Zabieram się za moje pierwsze poważne ćwiczenia statyczne (front lever ) i jedyny plan, który znalazłem, ma dla mnie troszkę... trudne do zrozumienia działanie(zaraz opiszę na czym polegają moje wątpliwości). Oto on:

http://kalistenikapo...enia-statyczne/

 

 

1)Utrzymaliśmy zwis wagą przez 12s, dzielimy czas prze połowę co daje nam 6s. Jest to czas który będziemy utrzymywać naszą wagę.

2)Całkowity czas trzymania wynosi 60s, dlatego dzielimy 60/6=10, tyle serii będziemy wykonywać po 6s.

3)Bardzo ważne nie należy zmieniać czasu trzymania przez cały okres treningowy !! Czyli od początku do końca planu trzymamy nasze 6s.

4)Odpoczynek 45-90s między seriami

5)Dni treningowe najlepszy układ to 4 treningi tygodniowo, poniedziałek, wtorek - czwartek-piątek. Jeśli czujesz ,że dasz radę zwiększyć ilość treningów zrób to , jeśli masz gorszy dzień zrób dłuższy okres regeneracji i odpuść jeden dzień.

6)Cykl treningowy powinien trwać od 8 do 12 tygodni. Gdy czujesz się silny i pewny po 8 tygodniach przejdź do następnej progresji, natomiast gdy nie jesteś jeszcze gotów wydłuż cykl treningowy do 9,10,11,12 tygodni. 

7) Po skończonym cyklu wykonaj nowy test i sprawdź swój maks, jeśli utrzymujesz wagę dłużej niż 15s, czas na trudniejszą wersję .

8) Specjalnie używamy pojęcia "waga" z faktu ,że każdy jest na innym poziomie treningowym nie zależnie od pozycji nad którą pracujemy program się nie zmienia, przy każdej rozpisce ćwiczeń znajduje się link do osobnego wątku poświęconemu dokładnemu opisowi danego elementu gimnastycznego.

Pytania co do tego planu:
1) Czemu "całkowity czas trzymania" wynosi 60s? Z czego to wynika?
2) Czy na pewno nie powinno się zwiększać czasu utrzymania w serii? Dlaczego? Jeżeli tak, to jak ma wyglądać "progress" na pojedynczym poziomie progresji ćwiczenia?
3) Cykl 12-to tygodniowy na jedno ćwiczonko, który nic się nie zmienia?

Jak Wy ćwiczycie pozycje statyczne? Podajcie proszę swoje przykładowe plany na izometrię .

Z góry dzięki i pzdr!

[Gradon]

1) Łączny twój trening w zwisie ma wynosić 60s, aby przejść do trudniejszej wersji musisz wytrzymać daną pozycję min.15s. dlatego jest podany  przykład 12s. jeżeli jest to twój maks to wiadomo że z serii na serię bedzie trudniej dlatego dzielisz to na pół wychodzi 6s. pamiętaj że całość ma wynosić 60 sec wiec musisz zrobic tyle serii aby to osiągnąć.

2/3) Jak się dostosujesz do tego planu i przepracujesz go całego to będziesz znał na to odpowiedź , przy takich ćwiczeniach statycznych potrzeba duużo czasu.
A co do ćwiczeń proponował bym różnego rodzaju wznosy nóg oraz ćwiczenia na lędzwie, no i można dorzucić jakieś pomki z nogami na podwyższeniu.
 

[HYBRYDO]

2/3) przecież niżej miałeś opisane wszystkie ćwiczenia na poszczególne tygodnie. nie zmieniasz czasu trzymania bo z tygodnia na tydzień i tak będzie trudniej.

 

Zwis wagą przodem (Front lever):
Porada: używaj w treningu podciągnięć z wagą przodem.
Tydzień 1: Wskocz do wagi przodem.
Tydzień 2: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi .
Tydzień 3: Z zwisu, podnieś do wagi.
Tydzień 4: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego.
Tydzień 5: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do wagi przodem, utrzymaj.
Tydzień 6: Z zwisu, podciągnij się do wagi przodem, przytrzymaj, podciągnij do zwisu przerzutnego.
Tydzień 7: Podciągnij się do klatki piersiowej, przejdź w tej pozycji do wagi przodem na ugiętych rękach a następnie wyprostuj ręce, utrzymaj, po czym podciągnij się do klatki piersiowej.
Tydzień 8: Zwis przerzutny przejdź do wagi płynnym ruchem wróć do zwisu, przejdź do wagi na ugiętych rękach, utrzymaj na ugiętych rękach, wyprostuj ręce i utrzymaj (cały czas w wadze).