9 odpowiedzi w tym temacie

[pimpon]

1.     23

2.     M

3.     173cm, 71kg

4.     Sporadycznie rower, od pewnego czasu (listopad 2014) trenuję z ciężarem własnego ciała

5.     brak

6.     tak

7.     masa

8.     3x w tygodniu

9.     Trudno powiedzieć, staram się po prostu jeść, co widać po wadze, od października poszła w górę (było 66 kg)

10.  Plan treningowy stworzony przez Ciebie

- pompki diamentowe

- ćwiczenie na triceps K1, z książki Lafaya, zdjęcie w załączniku

- pompki szerokie, nogi na parapecie, ręce na krzesłach, opuszczam się głęboko

- dipy

- podciąganie szerokie nachwytem

- podciąganie wąskie podchwytem

- wspięcia na jednej nodze

 

Wykonuję po 5 serii, przerwy między seriami 45s, między ćwiczeniami 2 min.

 

11.  -

Załączone pliki

•  k1.PNG   279,06 KB   10 Ilość pobrań

[Pablo1]

Zamiast tych pompek szerokich wstawiłbym HSPU, chyba że jeszcze nie potrafisz ich wykonywać - wówczas jakieś pike push ups czy inne ćwiczenie które pomogło by w opanowaniu tego ćwiczenia. Poza tym bardzo istotną kwestią są przysiady - pistolety oraz te z obciążeniem zewnętrznym. Chociaż nie jestem przekonany co do samej kompozycji 4 ćwiczeń push i 2 pull.

 

Poza tym napisz ile wykonujesz powtórzeń. Radziłbym w ramach progresji co trening lub co tydzień dokładać po jednej serii do każdego ćwiczenia - w przypadku treningu na masę mięśniową należy wykonywać dużo serii o stosunkowo niewielkiej ilości powtórzeń. Oczywiście są też inne metody, ale moim zdaniem ta należy do najskuteczniejszych.

[pimpon]

Dzięki za odzew.

 

A więc tak: wyrzucając szerokie pompki pozbywam się równocześnie ćwiczenia na klatkę (w HSPU raczej przewagę mają barki), a zależy mi jednak, żeby klata pracowała ;p Chyba, że pike pushups +dipy wersja na klatkę by wystarczyły?

 

Co do pistoletów. Robiłem je przez pewien okres czasu wg treingu Lafaya. Jednak wykonywanie >10 powtórzeń w 6 seriach z odsępem 25 sekund zaczęło się stawać dla mnie strasznie wyczerpujące oraz niewykonalne, dlatego odpuściłem. Uważasz, że warto wrócić?

 

Ilość powtórzeń dodałem w załączniku. A jak by miało wyglądać to dokładanie serii? Dla przykładu: ustalam sobie pewną ilość powtórzeń danego ćwiczenia (np. 8) i podczas jednego treningu wykonuję 1 serię, później 2, 3 itd?. A jak już ilość serii będzie spora to dokładam 1 powtórzenie więcej i robię od nowa: najpierw 1 seria, dwie, dalej 3,4? W ten sposób?

 

Poza tym wszystkim pasowałoby coś wrzucić jeszcze na brzuch, tylko nie bardzo mam pomysł na dobre ćwiczenie (podciąganie nóg w zwisie na drążku - i to ćwiczenie mi się przejadło).

Załączone pliki

•  Przechwytywanie.PNG   4,92 KB   7 Ilość pobrań

[Pablo1]

Najlepiej będzie jeśli wywalisz wszystkie odmiany pompek i będziesz wykonywał tylko dwie - HSPU i pompki jednorącz. Ewentualnie co jakiś czas możesz cyklicznie podmieniać pompki jednorącz na dipy. Dobierz odmianę ćwiczenia w której wykonasz około 5-6 powtórzeń ( tak jakby miał to być trening na siłę ) i zacznij od 10 serii każdego ćwiczenia. Następnie co trening lub co tydzień dokładaj po jednej serii, czyli na następnej sesji będziesz robił 11 serii każdego ćwiczenia itd. Sugerowałbym zastosować splita zamiast FBW i rozdzielić te ćwiczenia na poszczególne dni treningowe, aby starczało Ci energii na tak dużą liczbę serii ( odpoczynek między każdymi seriami około 3 minuty ). Taka jest moja metodyka w kwestii budowania masy mięśniowej - oczywiście jest ich wiele i niekoniecznie ta przedstawiona przeze mnie zadziała.

 

Przy HSPU i pompkach jednorącz będzie Ci pracowała klatka, barki ( w pompkach jednorącz głównie przednie aktony ), tricepsy, a bicepsy i inne mięśnie antagonistyczne pełnią funkcję stabilizacyjną. Brzuch pracuje izometrycznie.

[pimpon]

W kwestii metodyki: do ilu serii trzeba dobić (bo chyba nie robić ich w nieskończoność?;p)? Jak np. zrobię już 18 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia to co dalej? Dokładam jedno powtórzenie i robię od początku od 10 serii do 18? Kurde, to trochę wychodzi długi trening, Tak czasowo, żeby zajął z godzinę to musiałoby być chyba max 5 ćwiczeń.

[Pablo1]

Wypadałoby żebyś doszedł do około 20 serii tygodniowo na dane ćwiczenie - ale czy będziesz wykonywać je raz na tydzień, czy rozłożysz sobie ten ciężar na kilka sesji ( przykładowo 2x w tygodniu i wtedy masz 10 serii na każdy trening ) to już zależy od Ciebie

 

Co do ograniczenia liczby ćwiczeń to zawsze lepiej jest wykonywać mniej a bardziej się na nich skupić niż robić dużo ćwiczeń z czego pod koniec treningu kompletnie nie masz energii czego skutkiem jest spadek techniki.

[pimpon]

Aaa, a więc to nie jest tak, że te 10 serii wykonuje się podczas jednego treningu, tylko rozbija się je na okres całego tygodnia?

 

Jest gdzieś dokładnie opisany ten sposób treningu?

[Pablo1]

Nie jestem pewny ale raczej nie znajdziesz tej metody na forum - chociaż możesz pogrzebać w pigułce wiedzy. Generalnie chodzi o to żeby wykonywać około 20 serii tygodniowo każdego ćwiczenia z Twojego planu. Teraz w zależności od tego jak je sobie rozłożysz w ciągu tygodnia możesz wykonywać różną liczbę serii na trening. Przykładowo masz 6 ćwiczeń ( 2 ćwiczenia push zamiast 4 i dołożyłem przysiady - niezbędne dla zbudowania masywnych i silnych nóg ). Rozkładasz je sobie na 3 dni czyli masz dwa ćwiczenia na każdy dzień treningowy. Wówczas możesz trzymać się takiego układu:

Dzień 1 - ćwiczenia A, B

Dzień 2 - ćwiczenia C, D

Dzień 3 - ćwiczenia E, F

zostają 4 dni tygodnia więc powtarzasz cały układ od czwartku do soboty:

Dzień 1 - ćwiczenia A, B

Dzień 2 - ćwiczenia C, D

Dzień 3 - ćwiczenia E, F

 

Wtedy możesz robić na każdej sesji 10 serii dla każdego ćwiczenia - tygodniowo otrzymasz 20 serii. To tylko przykład, możesz to oczywiście rozłożyć inaczej ale chodzi o to, żeby trzymać się dużej ilości serii tygodniowo. Oczywiście co jakiś czas ją zwiększasz bądź przechodzisz do trudniejszych wariantów ćwiczenia - progresja jest również kwestią indywidualną.

[pimpon]

Okej, ale z tego co piszesz wynika, że trening trzeba wykonywać 6 dni w tygodniu. Jak dla mnie to zbyt często. A stosowałeś ten plan i byłeś z niego zadowolony? ;p

[Pablo1]

Podałem tylko przykładowy rozkład aby zobrazować sens tej metodyki. Możesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu tylko więcej czasu poświecisz na pojedyncze sesje aby wykonać tych 20 serii dla każdego ćwiczenia. Nie wiadomo czy schemat ten zadziała w Twoim przypadku, sam go nie testowałem ale powinien przynieść zamierzone efekty. Ogólnie rzecz biorąc przy tak dużej ilości serii po około 5 powtórzeń dajesz mięśniom niezły wycisk, więc spełnia to kryteria Twoich wymagań