Brak odpowiedzi do tego tematu

[Unbroken]

1. Wiek - 20
2. Płeć - Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 1.80m, 65-66kg, BF ~9-12%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - kalistenika, basen i regularnie wf czyli standard piłka nożna, koszykowa i siatkowa, biegi
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - nic, mam stwierdzoną lekką skoliozę, ale fizjoterapeuta nie zakazał mi ćwiczyć, jedynie żebym rozciągał się - to też czynie po treningu.
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
7. Cel treningowy - Ogólna sprawność(kondycja/wydolność, siła, wytrzymałość, gibkość, równowaga i ogółem super forma ogólna). Nie zależy mi na masie, mimo, iż lekarz ostatnio mi mówił, że powinienem nieco przytyć, bo obliczał moje BMI, to się tym nie martwię, wole być chudy i sprawny aniżeli nabity 100kg ktory ledwo się rusza
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 5 razy w tygodniu po 1h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Wystarczająco, omijam syf w postaci napojów słodkich,gazowanych, fast foodów, kebabów, słodyczy, tłuszczy, jedzenie przetworzonego. Jadam wiele warzyw i owoców, ryż, kasze, czasem ziemniaki, mięso gotowane, czasem zdarzy się coś w panierce, ale także uzupełniam witaminy Olimp Multiple Sport.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:
    
    Wtorek - Trening Obwodowy
    1.Pompki na poręczach w pozycji Hollow 5 powtórzeń
    2.Podciąganie nachwytem w pozycji Hollow 5 powtórzeń
    3.Unoszenie prostych nóg na drążku do pozycji L-hang 5 powtórzeń
    4. W staniu na głowie unoszenie prostych nóg w górę 5 powtórzeń
    5. Przysiad-kołyska w tył-wejście do przysiadu i wyskok (przysiado-wyskok) 5 powtórzeń
    6. Pompki klasyczne w pozycji gimnastycznej 10 powtórzeń
    7. Podciąganie australijskie 10 powtórzeń
    8. Scyzoryki 10 powtórzeń
    9. Unoszenie ramion i nóg w leżeniu na brzuchu (arch rows) 10 powtórzeń
    10. Mostek, uginanie nóg w leżeniu na plecach(hamstring bridge curl leg) 10 powtórzeń
    
    Ilość obwodów - na razie 1
    Odpoczynek jaki będę stosował między obwodami - 90-120 sekund
    Odpoczynek między ćwiczeniami - brak
    
    Środa - basen
    1. Klasyk+Kraul 4x25 (Klasyk-Kraul-Klasyk-Kraul) = 100m
    --odpoczynek 30 sekund--
    2. Na grzbiecie samymi nogami+klasyk 4x25 = 100m
    --odpoczynek 30 sekund--
    3. Nurkowanie w miejscu na płytkiej wodzie 3xMAX(w granicach rozsądku) - zwiększenie pojemności życiowej płuc
    --30 sekund--
    4.Kraul 2x25m
    
    a po takiej sesji masaże/bicze wodne i pod prysznic, i do domu. Oczywiście z czasem dystans będę zwiększał bądź mieszał inaczej style, na razie to jest takie obycie z basenem.
    
    Czwartek - Tabata
    Thrusters(przysiad z wyciskaniem) - bez obciążenia, głównie chodzi o ruch żeby angażował całe ciało nie tylko nogi i plecy przy przysiadzie, ale ramiona.
    
    Niedziela - Interwały(jeśli pogoda będzie sprzyjała)
    1. Rozruch biegowy ~10 minut
    2. 5 interwałów (15 sekund sprint / 45 sekund trucht) = 5 minut
    3. Bieg stałym tempem ~15 minut
    
    
     
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) - Sam wymyśliłem
    
    
    
    Czy coś dodać do treningu, czy w ogóle on ma sens jeśli tylko tak "po trochu" biorę każdej z tej aktywności? Myślałem nad 2xTrening obwodowy, 2xbasen, 1xtabata, a po jakimś czasie dodać interwały jeśli wyrobię z czasem i regeneracją.