6 odpowiedzi w tym temacie

[Da Hardstyle]

Witam, chciałbym aby Ci bardziej doświadczeni ode mnie miłośnicy kalisteniki ocenili mój plan treningowy na najbliższe 6 tygodni. Chciałbym abyście wyznaczyli mi błędy jakie zauważycie w planie, by nie marnować niezbędnej energii na ćwiczenie A, do zrobienia ćwiczenia B.

• Wiek - 21,
• Płeć - Mężczyzna,
• Wzrost i waga - 183cm, 78.5kg (nie znam swojego bf%, ale na oko 12%),
• Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - od lutego 2014 poważniej kalistenika,
• Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - nic, zdrów jak ryba,
• Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
• Cel treningowy - siła + sylwetka,
• Czas jaki możesz poświęcić na treningi - codziennie wieczorami mam parę godzin wolnego,
• Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: moja dieta = im więcej mięsa tym lepiej,
• Plan treningowy stworzony przez Ciebie - ....
• Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - na własnych przemyśleniach,

 

PONIEDZIAŁEK (TRICEPS):

- 20 standardowych podciągnięć nachwytem + 20kg,

- 25 dipów + 25kg (5x5),

- 40 diamentów (5x8),

- 30 pompek* (łokcie do gleby; jeśli starczy sił po diamentach) (5x6),

 

WTOREK (ABS):

- 40 wznosów nóg stopami do drążka (5x8),

- 100 wznosów nóg na poręczach (5x20),

- dragonflagi (3x5),

 

ŚRODA (BARKI):

- 40 podciągnięć do karku (szeroki uchwyt) (5x8),

- 25 HSPU (5x5),

- 30 skin the cat (5x6),

 

CZWARTEK (NOGI):

- 40 pistoletów (5x10),

- 200 wypadów nóg (po 100 na nogę) (5x40),

- wskoki na skrzynię (jak najwięcej) (5x10),

- sprinty* (z nadejściem wiosny) (3x100m),

 

PIĄTEK (BICEPS):

- 35 podciągnięć podchwytem w L-sit (5x7),

- 3x wytrzymać jak najdłużej w górnej pozycji chin-up (ostatni w L-sit),

- 40 wznosów nóg stopami do drążka (5x8),

 

SOBOTA:

- luźny trening: salta na trampo, próby do planche itp.

Tak wyglądały moje dwa pierwsze dni z tego planu: 

Dzień 1 (23.02.2015r.):

- 19 pull-upów (5,4,2,2,2,3,1),

- 50 dipów[15kg] (13,11,8,9,7,2),

- 50 diamentów (12,12,10,10,6)

 

Dzień 2 (24.02.2015r.):

- 51 wznosów do drążka (9,8,8,7,7,6,6),

- 102 wznosów na poręczach (20,15,16,15,11,13,12),

- L-sit nie dało rady utrzymać,
- (na razie bez dragonflagi).

Dodam, iż te ilości powtórzeń dotyczą już całego treningu, nie pojedynczej serii.

Z góry dziękuję za krytykę Pozdrawiam

Użytkownik Da Hardstyle edytował ten post 02 marca 2015 - 19:19

[Grzybu77]

Dużo tego. Dasz Ty w ogóle radę to wszystko zrobić?

[Da Hardstyle]

Tak, powyżej masz rozpiskę z wczoraj i przedwczoraj Ogółem to z kalisteniką tak poważniej to od roku jestem, więc dla mnie się wydaje, że to i tak nie jest zbyt dobrze

[Luko]

Na 6 tygodni nawet może być, ale nie rozumiem po co tak duże ilości powtórzeń i tak dziwaczny podział na partie mięśniowe.

W poniedziałek masz triceps i dipy, a w środę masz barki i pompki w staniu na rękach. Właśnie to jest problem dzielenia ciała na partie mięśniowe. Oba te ćwiczenia budują barki. 

 

[Da Hardstyle]

Na 6 tygodni nawet może być, ale nie rozumiem po co tak duże ilości powtórzeń i tak dziwaczny podział na partie mięśniowe.

W poniedziałek masz triceps i dipy, a w środę masz barki i pompki w staniu na rękach. Właśnie to jest problem dzielenia ciała na partie mięśniowe. Oba te ćwiczenia budują barki. 

 

Przy takim układzie wychodzi mi ok. 7 serii, chcę zbudować w większym stopniu siłę. Dipów zwiększę kg ciężaru i zmniejszy się ilość powtórzeń. 

W przypadkiem przy dipach triceps też nie pracuję? Klatka to na pewno. Do tego diamenty i podciąganie to takie połączenie wychodzi - klatka piersiowa + triceps.
Nie wydawało mi się by przy dipach pracowały barki w takim stopniu jak tric i klatka ;|

Na razie tak tylko plan zbudowałem, będę go modyfikował, żeby przy ćwiczeniach nie wychodziło więcej jak 7powt. na serię

[Effx03]

Przy takim układzie wychodzi mi ok. 7 serii, chcę zbudować w większym stopniu siłę. Dipów zwiększę kg ciężaru i zmniejszy się ilość powtórzeń. 

W przypadkiem przy dipach triceps też nie pracuję? Klatka to na pewno. Do tego diamenty i podciąganie to takie połączenie wychodzi - klatka piersiowa + triceps.
Nie wydawało mi się by przy dipach pracowały barki w takim stopniu jak tric i klatka ;|

Na razie tak tylko plan zbudowałem, będę go modyfikował, żeby przy ćwiczeniach nie wychodziło więcej jak 7powt. na serię

 

Jak chcesz robić siłę to dlaczego dajesz po 50 powtórzeń w ćwiczeniach? To jest czysta wytrzymałość. Jak chcesz robić siłę to kilka powtórzeń najcięższego ćwiczenia w np. 6 seriach. Ja np. robiłem HSPU 3 (powtórzenia) x 6 (serii)  i po kilku tygodniach od razu wzrosła siła pod flagę, a HSPU robiłem raz w tygodniu ;d.

[Da Hardstyle]

Ja chcę robić minimum 6 serii w ćwiczeniach do 7-8 powtórzeń max. Ale jeszcze bd przerabiał plan, by właśnie uzyskać najlepszy wynik..te powtórzenia były przykładowymi jak na razie Chcę siły z lekką domieszką sylwetki (XD) 


@Edytowałem plan!