7 odpowiedzi w tym temacie

[Delithus]

1. Wiek - 18
2. Płeć - Mężczyzna
3. Wzrost i waga - 176cm/56kg, waga niestety ostatnio spadła gwałtownie z 60kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Trenuję z ciężarem własnego ciała od około 9 miesięcy
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - Brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
7. Cel treningowy - Przede wszystkim siła + masa, zależy mi również na zwiększeniu swojej ogólnej mobilności/zwinności/sprawności
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 24h, 7 dni w tygodniu
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych - Dopiero kilka dni temu zacząłem stosować dietę, a jako że ekspertem w tej dziedzinie nie jestem, to posłużyłem się gotowym planem (plan)
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie - Rozpiszę poniżej
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - Forum KalistenikaPolska oraz Gimnastycy.pl

Witam wszystkich bardzo serdecznie

 

Ostatnio postanowiłem, że przygotuję sobie plan treningowy przynajmniej na najbliższe kilka tygodni. Przeczytałem wiele tematów znajdujących się na tym forum, jednakże nie mogłem znaleźć jednoznacznej odpowiedzi na moje pytania. Na początek może przedstawię ogólny zarys mojego planu. Oparty jest on na dość popularnym "push-pull-core-leg":

 

Poniedziałek - push

Wtorek - pull

Środa - core

Czwartek - leg

Piątek - trening eksplozywny

Sobota - izometria + technika, dla dodatkowego "szlifowania" techniki wykonywanych ćwiczeń

Niedziela - odpoczynek

 

Jak napisałem powyżej, moim największym celem aktualnie jest zwiększenie siły i masy, kierując się tym dla pierwszych 4 treningów w tygodniu wybrałem tryb 3x5 (3 serie, 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, rzecz jasna wybrałem ćwiczenia które są dla mnie trudne). Moje "mniejsze" cele to szlifowanie techniki pompek na jednej ręce i powoli chciałbym zacząć trenować do pompek w staniu na rękach, oczywiście bez opierania się o ścianę .

 

A więc, mam kilka pytań dotyczących tego, co udało mi się "wypocić".

1. Czy trening czysto eksplozywny jest skuteczny i czy opłaca się go robić?

2. Czy tymi dodatkowymi dwoma treningami (szczególnie eksplozywnym) aby nie nadwyrężę za bardzo mięśni, co prowadziłoby w efekcie do przetrenowania?

3. Czy taki tryb treningowy w ogóle pozwoli mi kierować się w stronę wypełnienia moich pomniejszych celów?

 

Chciałbym również zaznaczyć, iż jest to pierwszy plan treningowy który pisałem bez bezpośredniej pomocy, więc biorę pod uwagę to, że może być z gruntu totalnie błędny .

 

Pozdrawiam!

[Kroniki]

1. Każdy organizm inaczej reaguje na zadane mu bodźce. Dla jednych będzie super skuteczny, inni będą się nim męczyć. Musisz słuchać swojego ciała, najlepiej zapisywać jak się czujesz po treningu i po kilku(nastu) treningach przeczytać sobie jak trening na ciebie wpłynął (jak zmieniły się zakresy ruchu, serie, powtórzenia, sposób ich wykonywania, samopoczucie po treningu, odczucia podczas dnia jutrzejszego (zakwasy, bóle)).

2. Jeżeli będziesz dobrze jadł i dobrze spał to w twoim wieku rzadko mówi się o przetrenowaniu, ale co człowiek to inna historia. Jeżeli będziesz czuł następnego dnia ogromne objawy zmęczenia, ból w mięśniach to albo wprowadź lżejszy trening, albo sprawdź czy masz poprawną technikę wykonywania ćwiczeń (zwłaszcza jeżeli boli w okolicach stawów).

3. Przytyjesz jedząc więcej, to proste. Trzymaj dietę i kontroluj wagę. Ja zamiast 3x5 poleciłbym jednak niejednokrotnie wspominane 5x5. 

Zacytuję dwa wiersze z tematu http://kalistenikapo...empo-powtórzeń/

"Siła, szybkość i moc – Powtórzenia od 4 do 6 – serii od 5 do 8

Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 – serii od 4 do 6"

System 5x5 łączy obie te rzeczy.  

Życzę postępów i pozdrawiam!

[Pablo1]

Witaj na forum

 

Z mojej perspektywy plan jest w porządku, napisz jakie ćwiczenia wykonujesz w piątki w ramach treningu eksplozywnego oraz w jaki sposób poprawiasz technikę wykonywanych ćwiczeń. Co do Twoich pytań:

1. Wykonywanie ćwiczeń eksplozywnie ma sens wtedy, gdy perfekcyjnie je opanowałeś w wolnym tempie. W przeciwnym razie nadwyrężałbyś stawy i tkanki łączne co skutkowałoby regresem w pozostałych aspektach. Czy opłaca się go robić? Moim zdaniem tak, ponieważ szybkimi ruchami stymulujesz układ nerwowy i jest to zawsze pewne urozmaicenie w treningu co korzystnie wpływa na rozwój sprawności fizycznej. Dodatkowo umiejętność szybkiego wykonywania danego ćwiczenia przydaje się na różnych zawodach gdzie obowiązuje limit czasowy ( przykładowo pompki na 60s ). Jednakże teraz następuje kwestia, czy warto wykonywać ten trening regularnie ( w Twoim przypadku co tydzień ). Jeśli trening ten przeobraziłbyś z czasem w plyometrię, to zwiększyłbyś rodzaj siły zwany siłą eksplozywną która przydaje się w sportach takich jak sztuki walki. Poza tym byłbyś wtedy bardziej wszechstronny, a co za tym idzie - dysponowałbyś siłą funkcjonalną. Z tego powodu myślę, że warto poświęcać pewien czas na ten rodzaj treningu, tylko trzeba być do niego odpowiednio przygotowanych fizycznie i wykonywać go z głową.

2. To zależy od Twojej regeneracji, która wynika z Twojego stażu, ilości snu itd. Zawsze możesz przetestować aktualny schemat i sprawdzić, jak zadziała na Twój organizm. W razie potrzeby zmniejsz nieco częstotliwość/objętość/natężenie treningu i wszystko powinno wrócić do normy.

3. Rozwój siły i ogólne wyrabianie Twojej umiejętności poprzez trening układu nerwowego z pewnością wpłynie korzystnie na poprawę techniki różnych trudnych ćwiczeń, których aktualnie nie jesteś w stanie czysto wykonać. 

[Fylypo]

1. Zależy od Twoich celów treningowych

2. Musisz sam słuchać swojego ciała, każdy jest inny

3. Wydaję mi się, że nie powinieneś mieć z tym problemów

[Hannibal]

 

A więc, mam kilka pytań dotyczących tego, co udało mi się "wypocić".

1. Czy trening czysto eksplozywny jest skuteczny i czy opłaca się go robić?

2. Czy tymi dodatkowymi dwoma treningami (szczególnie eksplozywnym) aby nie nadwyrężę za bardzo mięśni, co prowadziłoby w efekcie do przetrenowania?

3. Czy taki tryb treningowy w ogóle pozwoli mi kierować się w stronę wypełnienia moich pomniejszych celów?

 

 

Tak, jest skuteczny i opłaca się go robić, ale również zależy na jakim poziomie jesteś

napisałeś:
 

Trenuję z ciężarem własnego ciała od około 9 miesięcy

czy w tym treningu miałeś jakieś skoki, zeskoki, przeskoki, skakanie na skakance, bieganie, trucht, pajacyki etc....

To w dużej mierze ułatwi tobie zadanie trenując plyometrykę, najważniejsze w plyometryce jest lądowanie i stabilizacja, bez tego nie pójdziesz o krok dalej, bo się uszkodzisz za pewne. W plyometryce jest kilka poziomów [typów] intensywności - low, moderate oraz high.

I czy zależy ci na dolnych kończynach czy górnych

Poczytaj/pooglądaj:

http://www.performbe...751&pagename=59

www.brianmac.co.uk/plymo.htm

www.brianmac.co.uk/legplymo.htm

 

W plyometryce ważna jest siła mięśniowa, od siły wszystko zależy i od tego się buduje np eksplozywność.

[Hannibal]

Ja dodam, że dobrze zrobić odstęp 1-2 dni między treningiem nóg a eksplozywnością.

Ja w swoim planie mam eksplozywność we wtorek a trening nóg w piątek, więc nic nie koliduje z niczym i się regenerują mięśnie.

[Delithus]

Bardzo dziękuję wszystkim, którzy zdecydowali się udzielić odpowiedzi na moje pytania

 

 

Z mojej perspektywy plan jest w porządku, napisz jakie ćwiczenia wykonujesz w piątki w ramach treningu eksplozywnego oraz w jaki sposób poprawiasz technikę wykonywanych ćwiczeń.

 

Otóż wybieram ćwiczenia, z którymi mam największe problemy w kwestii poprawnego wykonania, najpierw czytam i oglądam zdjęcia oraz filmiki z poprawną techniką, po czym staram się według wytycznych ją szlifować (powolne powtórzenia, maksymalna kontrola ciężaru i spięcia mięśni itp). Często sprawdzam czy angażowane są odpowiednie grupy mięśni i jeśli czuję, że np. mocno działają mięśnie, które obciążone być nie powinny, to staram się jak najszybciej znaleźć źródło problemu i poprawić technikę wykonania . Jakość ponad ilością!

 

 

czy w tym treningu miałeś jakieś skoki, zeskoki, przeskoki, skakanie na skakance, bieganie, trucht, pajacyki etc....

To w dużej mierze ułatwi tobie zadanie trenując plyometrykę, najważniejsze w plyometryce jest lądowanie i stabilizacja, bez tego nie pójdziesz o krok dalej, bo się uszkodzisz za pewne. W plyometryce jest kilka poziomów [typów] intensywności - low, moderate oraz high.

I czy zależy ci na dolnych kończynach czy górnych

 

W segmencie "rozgrzewkowym" umieściłem póki co część ćwiczeń, które już wymieniłeś: skoki, przeskoki, zeskoki, pajacyki (świetne jako rozgrzewka ), pompki z klaśnięciem, wyskoki z pozycji do pompek, po czym przechodzę do nieco trudniejszych wariantów tych ćwiczeń. Czy tzw. "burpees" (Nie mam pojęcia jak to się u nas nazywa ) również dobrze byłoby do tego dorzucić?

 

Zależy mi zarówno na kończynach dolnych jak i górnych, nie jestem fanem wybierania łatwiejszej drogi i pomijania treningu nóg .

 

Czy dobrą opcją w takim przypadku jest przesunięcie treningu nóg na środę, a eksplozywnego na sobotę? W ten sposób uzyskałbym dwa dni odpoczynku dla mięśni kończyn dolnych .

[Hannibal]

Bardzo dziękuję wszystkim, którzy zdecydowali się udzielić odpowiedzi na moje pytania

 

 

 

Otóż wybieram ćwiczenia, z którymi mam największe problemy w kwestii poprawnego wykonania, najpierw czytam i oglądam zdjęcia oraz filmiki z poprawną techniką, po czym staram się według wytycznych ją szlifować (powolne powtórzenia, maksymalna kontrola ciężaru i spięcia mięśni itp). Często sprawdzam czy angażowane są odpowiednie grupy mięśni i jeśli czuję, że np. mocno działają mięśnie, które obciążone być nie powinny, to staram się jak najszybciej znaleźć źródło problemu i poprawić technikę wykonania . Jakość ponad ilością!

 

 

Dobrą sprawą jest trenowanie z kimś, kto cię będzie znał i obserwował no i poprawiał błędy jeśli ten ktoś będzie obyty w ćwiczeniach, bądź nagrywać się a potem analizować samemu błędy bądź wrzucać na forum, wtedy ktoś znający się na rzeczy wskaże co robisz źle a co należałoby poprawić.

 

W segmencie "rozgrzewkowym" umieściłem póki co część ćwiczeń, które już wymieniłeś: skoki, przeskoki, zeskoki, pajacyki (świetne jako rozgrzewka ), pompki z klaśnięciem, wyskoki z pozycji do pompek, po czym przechodzę do nieco trudniejszych wariantów tych ćwiczeń. Czy tzw. "burpees" (Nie mam pojęcia jak to się u nas nazywa ) również dobrze byłoby do tego dorzucić?

 

Zależy mi zarówno na kończynach dolnych jak i górnych, nie jestem fanem wybierania łatwiejszej drogi i pomijania treningu nóg .

 

Czy dobrą opcją w takim przypadku jest przesunięcie treningu nóg na środę, a eksplozywnego na sobotę? W ten sposób uzyskałbym dwa dni odpoczynku dla mięśni kończyn dolnych .

 

burpees to dobre ćwiczenie kondycyjno-wytrzymałościowe, na rozgrzewkę dobrze że robisz, jakieś lekkie skoki, przeskoki, naskoki etc aby rozgrzać swoje ciało, i moim zdaniem będzie dobrym pomysłem nogi dać w środę a trening eksplozywności w sobotę.

 

Jeśli chodzi o nazewnictwo = burpees = krokodylki [?] a któż używa zamenników ang - pol, aby zrozumieć ? a znleźć ciężej gdy się wpisze nazwę po polsku w youtube czy google, a po angielsku to już jest dziesięć tuzinów trafień do danego ćwiczenia.

MOżna tłumaczyć, ale po co ? Nazwy są dłuższe, a czasami nie wiadomo jak to przetłumaczyć czy nazwać dane ćwiczenie...