13 odpowiedzi w tym temacie

[wsuwamobiad]

Proszę o ocenę.

PONIEDZIAŁEK

rano:

bieg 3 km

podciąganie negatywne 5x5

wieczorem:

Pompki klasyczne 3x

Dipsy 2x

Daimond Pusch Up 3x

Pompki szerokie 3x

 

 

WTOREK

bieg 3 km

NOGI:

Przysiady na jednej nodze 3x

Wskoski na murek 2x

Przysiady z wyskokiem 2x max

Wspięcia na palce 3x

BRZUCH:

Wznosy nóg w zwisie 3X

Wznosy do L-sit

Skręty tułowia

Plank

 

ŚRODA

bieg 3km

podciąganie negatywne 5x5

 

CZWARTEK

bieg 3 km

NOGI:

Przysiady na jednej nodze 3x

Wskoski na murek 2x

Przysiady z wyskokiem 2x max

Wspięcia na palce 3x

BRZUCH:

Wznosy nóg w zwisie 3X

Wznosy do L-sit

Skręty tułowia

Plank

 

PIĄTEK

rano:

bieg 3 km

podciąganie negatywne 5x5

wieczorem:

Pompki klasyczne 3x

Dipsy 2x

Daimond Pusch Up 3x

Pompki szerokie 3x

 

SOBOTA

bieg 3km

NIEDZIELA

bieg3 km

 

 

Zgodnie z wcześniejszymi radami jak tylko uda mi się skonstruowac taką poręcz, to zamiast negatywów podciąganie australijskie,

Chce w przynajmniej jeden dzień zrobic trening ze sztangą, na który składałby się martwy ciąg, przysiad przedni, wiosłowanie i push press.

Nie wiem tylko jak to włączyc do planu.

Z biegania w soboty i niedziele trudno byłoby mi zrezygnowac, ale jeśli to jest konieczne do regeracji to chyba nie mam wyjścia ;-)

 

 

Jesli chodzi o staż to jest to kilka miesięcy trningu crossfitowego z wykorzystaniem sztangi i hantli.

[Pablo1]

Podstawowym pytanie brzmi - jaki jest Twój cel? Poza tym wykonujesz zbyt chaotyczną ilość ćwiczeń w stosunku do liczby serii - taki układ nie jest korzystny dla żadnego celu treningowego. Przeczytaj może pigułkę wiedzy i ułóż coś lepszego: http://kalistenikapo...cznej-mądrości/

[wsuwamobiad]

co jest moim celem treningowym? pozyskanie siły i utrata zbędnej tkanki tłuszczowej. Pigułka przeczytana, a zwłaszcza ten art: http://kalistenikapo...iele mi pomaga.

 

Nie rozumiem co jest złego w takich ilościach serii? Powinny byc ujednolicone, czyli powiedzmy po 3 serie każdego cwiczenia? z góry powiem, że plany typu 5x5 kompletnie mnie nie interesują ;>

bardzo chcę dołaczyc też do planu te 4 cwiczenia ze sztanga, ale nie wiem w jaki sposób, żeby wszystko było proporcjonalnie rozłożone.

Mogę wyrzucic np zwykły przysiad i wstawic przysiad przedni ze sztangą i resztę planu na nogi pozostawic bez zmian, ale co z wiosłowaniem, mc i puch pressem, to nie mam pojęcia.

 

Jestem już po dwóch treningach i dały mi w kośc, ale jeśli jest tak jak mówisz i ten plan nie ma sensu, to nie wiem już jak go skonstruowac inaczej

[wsuwamobiad]

dobra, zmiana planów, kupuje kettlebell i spróbuję połaczyc to z kali.

[Piano079]

A byłeś kiedyś na jakichś zajęciach z instruktorem z prawdziwego zdarzenia? Jeśli nie to idź, bo wbrew pozorom nazjwyklejszy Swing, wcale przy prawidłowym technicznie wykonywaniu od A do Z wcale taki najzwyklejszy nie jest Przynajmniej nie dla całkowicie początkujących... Jeśli natomiast ćwiczyłeś z instruktorem, to nie ma tematu.

[wsuwamobiad]

no nie i mam słabe możliwości żeby gdziekolwiek pójśc, bo w moim mieście nikt niczego takiego nie organizuje ;/

 

No nie wiem w sumie co ze sobą zrobic, mam ejszcze inny pomysł czyli 2 razy w tygodniu kompleks sztangowy (przysiad przedni, mc, push press albo military press, wiosłowanie) chociaż lubie thruster i myslę, że to świetne cwiczenie, ale go raczej nie wcisnę nigdzie i dwudniowy FBW z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała.

Na razie próbuję coś zrobic z liczbą podciągnięc i tak jakby nie włączam w ogóle podciągania w taki normalny plan, to znaczy wykonuje je rano po prostu, a potem trening właściwy.

Co myślicie?

 

to by wyglądało mniej więcej tak:

pon FBW  z obciążeniem własnym

wt kompleks sztangowy

śr wolne

czwartek FBW z obciążeniem własny

pt kopleks sztangowy

sob, ndz wolne

 

(zaznaczam, ze codziennie biegam)

 

nie wiem jak rozwiązac w FBW sprawę z plecami, wcsinąc je i tak pomimo, że wykonuję osobno podciaganie? w kompoleksie jest i wiosło i mc więc i tak dostają lekko w kośc.

 

Propozycja FBW:

1. Pompki klasyczne
2. Dipy
3. Pompki w staniu na rękach
4. Przysiady z podskokiem/wskoki na podwyższenia (?)
5. Piostolety (ze wspomaganiem)
6. Plank/Skręty tułowia/rzyciąganie kolan do klaty
7. Wznosy nóg do poziomki na drążku – maks w 3 seriach

i co myślicie? wszystko w 3 seriach, nie zrobię obwodówki, bo same kopleksy sztangowe to niezły wycisk

[Pablo1]

Dlaczego wykonujesz 3 ćwiczenia push i żadnego pull? Przydałoby się tutaj podciąganie - wąski podchwyt i szeroki nachwyt jeśli zależy Ci na zbudowaniu masy mięśniowej. Napisałeś, że wykonujesz osobno podciąganie - kiedy konkretnie?

[wsuwamobiad]

poniedziałki, środy, piątki.

Robię osobny plan, dlatego nie wstawiam go do fbw, na razie zalezy mi na zwiększeniu ilości podciągnięc, a gdy już będzie przyzwoita to włączę to do planu.

[Pablo1]

W takim razie wypróbuj aktualny plan i przekonaj się jak na Ciebie zadziała. Za jakiś czas daj znać jak idą postępy.

[wsuwamobiad]

planuję założyc dziennik treningowy, więc za 3 tygodnie dam znac jak efekty ;-)

[Hannibal]

nie wiem jak rozwiązac w FBW sprawę z plecami, wcsinąc je i tak pomimo, że wykonuję osobno podciaganie? w kompoleksie jest i wiosło i mc więc i tak dostają lekko w kośc.

 

Propozycja FBW:

1. Pompki klasyczne
2. Dipy
3. Pompki w staniu na rękach
4. Przysiady z podskokiem/wskoki na podwyższenia (?)
5. Piostolety (ze wspomaganiem)
6. Plank/Skręty tułowia/rzyciąganie kolan do klaty
7. Wznosy nóg do poziomki na drążku – maks w 3 seriach

i co myślicie? wszystko w 3 seriach, nie zrobię obwodówki, bo same kopleksy sztangowe to niezły wycisk

Ja bym zamienił pompki w staniu na rękach z pompkami klasycznymi, hspu dał na pierwsze miejce, a pompki klasyczne dał trzecią pozycje. Ze względu że hspu jest trudniejszym ćwiczeniem od zwykłych pompek.

kompleksy sztangowe robi się również w obwodach, tylko wtedy byś dobrał b. nie wielki ciężar, i wtedy byś ćwiczył kondycje i wytrzymałość mięśniową.

[wsuwamobiad]

ok, zgodnie z twoją sugestią plan został zmieniony.

Jeśli chodzi o kompleksy, to i tak z większym ciężarem wykonanie tylku powtórzeń byłoby niewykonalne, jeszcze się zastanawiam czy te dwa kompleksy dac takie same (czyli wiosłowanie, martwy, przysiad, push press) czy może wymiennie czyli raz ten a raz np. bear complex, czy może w jednym tygodniu bear complex, a w drugim wiosłowanie, martwy.. itd.

[wsuwamobiad]

halo,halo, w ciągu dwóch tygodni moja liczba podciągnięc z 0 wzrosła do 3!

Podciąganie co drugi dzień, same negatywy.

Treningu ogóólnego brak, bo zmogła mnie choroba i zacznę dopiero za 2 tygodnie, bo w przyszłym jade na badania.

[Pablo1]

Gratulacje, spory postęp szczególnie jak na 2 tygodnie treningu