Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan na początek .

plan wade poczatkujacy

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

#1
MrPrzyszłość

MrPrzyszłość

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów
Poniedziałek
Pompki 2 serie po 15 powtórzeń
wznosy zgiętych nóg na leżąco 3 serie po 20 powtórzeń
 
Wtorek
WOLNE
 
Środa
przysiady 2 serie po 20 powtórzeń
Podciągnięcia scyzorykowe 3 serii po 10 powtórzeń
 
Czwartek
WOLNE
 
Piątek
mostek zgięty 3 serie po 15 powtórzeń
Stanie na głowie przy ścianie 1 minuta

 

  1. Wiek 19l
  2. Płeć Meżczyzna
  3. Wzrost i waga 185cm 70kg
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat :W-F ,trochę siłowni (najdłużej ćwiczyłem około 3 miesiące),gra w piłkę nożną, koszykówkę w ładne dni .
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: wybity lewy bark (przypomina czasami o sobie )
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak)
  7. Cel treningowy (siła, sylwetka,)
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi , (5x w tygodniu po 1h,)
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz:Nie liczę kalorii ,staram sie jeść regularnie ,zdrowo. Znam podstawy dietetyk z technikum.
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
  11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (trening na podstawie książki"Skazany na Trening")

     Niestety jestem człowiekiem który ma jak to sie mówi "słomiany zapał " .Do tej pory wszystkie próby ćwiczenia na siłowni kończyły się tym , że z czasem brakowało mi chęci i zaprzestawałem treningom .Często po treningu z żelastwem dawał o sobie znać lewy bark więc stwierdziłem że to nie dla mnie.
    Nie mam zamiaru budowania wielkich mięśni,chce tylko poprawić swoją sylwetkę nabrać siły i wrzucić trochę mięsa na kości.

    Czy ten plan jest odpowiedni na poczatęk ?
    dołożyć może jeszcze jakieś ćwiczenia ? Jak tak to jakie? 



     

  • 0

#2
bicek

bicek

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 206 postów

Według mojej oceny większość ludzi by ci tu (w tym ja) trening FBW ( ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu i na jednym treningu robisz wszystkie ćwiczenia). Napisałeś że celem jest siła w takim razie musisz zmniejszyć ilośc powtórzeń najlepiej maks do 6 i zwiększyć ilość serii,( bardziej ci to inni sprecyzują ile serii). Żebyś siłe nabierał musisz być świeży po treningu czyli nie mieć takiego że cię mięsnie bolą itp. ale nie znaczy że nie masz się spocić. Jest taka książka skazany na trening i tam masz 6 ćwiczeń i każde w 10 coraz trudniejszych odmianach które łącznie trenują całe ciało. Możesz poszukać tych ćwiczeń na forum albo w necie albo najlepiej kup tą książke, tylko że w niej program nie jest na siłe typowy. Ja ci podpowiem że na początek najlepiej robić 4 ćw. podciągnięcia, pompki, wznosy nóg, przysiady. I w miarę gdy nabierasz siłe to przechodzisz na trudniejsze odmiany ćwiczenia (progesja). Czy twój plan jest odpowiedni na początek?- według mnie trzeba troszkę go zmienić daj te 4 ćwiczenia o jakich ci napisałem. I polecam w dziale metodyka znaleźć podwieszony temat "plany treningowe" i tam przyjrzyj się planowi treningowemu 5x5 -typowy na siłe. Na początek radze ci wykonywać kilka serii każdego z tych 4 ćwiczeń planem FBW ale łatwiejszych ich odmian które są łatwe jak pryszcz i w dużej ilości powtórzeń np. 30 żebyś się rozgrzał. Szkoda że nie mogę znaleźć gdzieś tych ćwiczeń ze skazanego w necie bo książke pożyczyłem komuś i jej nie mam. Może ktoś ci tu da te ćwiczenia. Pozdrawiam i sory że tak napisane tchaotycznie ale się spieszyłem gdzieś dlatego tak to napisane na ostatnią chwilę.


  • 0

#3
zip

zip

    Iron Body

  • Moderator

  • 177 postów

Polecam przeczytać forumową "Pigułkę wiedzy" 

A co do zapału to powiem Ci, że też mam 'słomiany zapał' ale uwierz, że wystarczy trochę samozaparcia i wytrwałości a na pewno Ci się uda, wiem to po sobie, spiąłem się w sobie i już 8 miesiąc Skazanego leci... więc dla chcącego nic trudnego, wytrwałości życzę !


  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Witamy na forum

 

Ustalenie planu w dużej mierze zależy od Twojego aktualnego poziomu. Jeśli trenowałeś na siłowni to pewnie masz pewną bazę siłową i nie musisz startować od początku w tych ćwiczeniach. Ponadto zapewne Twój organizm jest przyzwyczajony do wysiłku. Dlatego na Twoim miejscu złożyłbym z tych ćwiczeń trening FBW i wykonywał go w dni, które podałeś. Ewentualnie, jeśli chcesz wykonywać 2 ćwiczenia dziennie to możesz wykonywać drabiny ( 1,2,3 ), które dostarczą Ci sporo siły a przez wykonanie wielu powtórzeń na jednej sesji zapewnią rozwój sylwetki. Oczywiście alternatywą jest schemat 5x5, który skupia się głównie na sile. 

 

Jeśli zależy Ci na sylwetce, to poczytaj trochę o treningach EDT i piramidach.

 

W każdym razie aktualny plan jest troszkę bezcelowy, jeśli chodzi o ilość serii i powtórzeń.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
MrPrzyszłość

MrPrzyszłość

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Dzięki bardzo za wszystkie rady. Ułożyłem taki oto prosty plan:

Podciągnięcia scyzorykowe 15/12/9/6/3
pompki 15/12/9/6/3
wznosy ugiętych nóg 15/12/9/6/3
przysiady 20/16/12/8/4
mostek zgięty 15/12/9/6/3

Ten plan ma wgl jakiś sens ?
 

  • 0

#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Rozumiem, że stosujesz odwrotne drabiny. Jeśli Twoim celem jest siła, to plan troszkę bez sensu - za duża liczba powtórzeń. Jeśli natomiast chcesz zwiększyć wytrzymałość i/lub masę mięśniową to powinien zadziałać. Napisz jeszcze w jakie dni chcesz je wykonywać, bo zajedziesz się robiąc wszystkie te ćwiczenia na jednej sesji. Polecałbym Ci wykonywać 2 ćwiczenia dziennie co dwa dni, np.:

1.Poniedziałek

podciąganie - drabiny

pompki - drabiny

2. Wtorek

wolne

3. Środa

mostek - drabiny

wznosy nóg - drabiny

4. Czwartek

wolne

5. Piątek

przysiady - drabiny

coś na wycisk w górę, np. HSPU - drabiny

6. Sobota

wolne

7. Niedziela

wolne

 

lub po prostu wykonywać jedno ćwiczenie codziennie przez pięć dni w tygodniu.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
bicek

bicek

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 206 postów

Pablo a nie byłoby lepiej gdyby sobie to co ma robić na poszczególną partie ciała robić podzielił na ilość treningów FBW? Chyba lepiej FBW bo masz dni przerwy i ci się dana grupa mięśni zregeneruje a jak będzie robił np. pompki w jednym dniu raz na tydzień to może za dużo? Jak np. ktoś ma 50 km przebiec to nie lepiej w jednym dniu 25 i w drugim 25 a nie od razu cały dystans? Aha i jak pomyślisz o skazanym Mr.Przyszłość to nie radze ci kupować 3 czy 2 części, na razie 1 wystaczy gdzie masz te 6 ćwiczeń w progresji. I lepiej sprawdź czy danym planem się zajedziesz czy nie bo może być albo załatwy albo za trudny? Czyli rozumiem że tobie chodzi o siłę czy o coś innego?


  • 0

#8
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Odwrotne drabiny raczej nie skomponowałyby się dobrze z FBW - zbyt dużo powtórzeń na jednej serii, co wymusza stawianie niektórych ćwiczeń za priorytet bo na inne nie starczy Ci energii. Zawsze można spróbować, ale moim zdaniem najbardziej optymalnym planem jest trening co dwa dni z jednym dniem przerwy. Równie dobrze można by wykonywać schemat w ten sposób:

1. Poniedziałek

Podciąganie - drabiny

Pompki - drabiny

2. Wtorek

Mostek - drabiny

Wznosy nóg - drabiny

3. Środa

Przysiady - drabiny

jakieś ćwiczenie na wycisk w górę, np. HSPU - drabiny

4. Czwartek

Podciąganie 0 drbiany

Pompki - drabiny

5. Piątek

Mostek - drabiny

Wznosy nóg - drabiny

6. Sobota

Przysiady - drabiny

jakieś ćwiczenie na wycisk w górę, np. HSPU - drabiny

7. Niedziela

Odpoczynek

 

Jednakże ten plan jest dla nieco bardziej zaawansowanych, polecałbym zacząć od schematu podanego w moim poprzednim poście.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#9
MrPrzyszłość

MrPrzyszłość

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów


Dzieki bardzo za wszystkie rady.Myślę ,że poćwiczę jakiś czas tym planem i zobaczymy jak to będzie.
Poniedziałek

podciąganie - drabiny

pompki - drabiny


Wtorek

wolne

 Środa

mostek - drabiny

wznosy nóg - drabiny
 

 Czwartek

wolne

 Piątek

przysiady - drabiny

i coś takiego, nie wiem jak to nazwać - drabiny

Barki są akurat moją słabą stroną ,jestem w stanie wykonać  max 1 niepełną pompke na rękach . Poza tym nie chciał bym ich zbytnio obciążać (stara kontuzja) . Czy to ćwiczenie bd odpowiednie na wzmocnienie barków ?


  • 0

#10
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1 013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny

Cześć : ) Moim zdaniem to dobre ćwiczenie. Dodałabym do tego zwisy na drążku, jak u Ido Portal. Zwisy są dobre dla barków : )


  • 0

#11
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Wykonuj progresję do HSPU, ćwiczenie z filmiku z pewnością w tym pomoże - jest to łatwiejsza wersja pike push ups. Poszperaj na forum a znajdziesz bardziej wymagające wersje i inne metody progresji.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych