6 odpowiedzi w tym temacie

[YodaMistrz]

Witam,

od 6 miesięcy regularnie ćwiczę na siłowni z wolnymi ciężarami. Chciałbym przejść na trening z własnym ciałem. Chcę zwiększyć stosunek siła/masy ciała. Mimo pół roku treningów wciąż nie jestem w stanie poprawnie się podciągnąć o własnej masie (zaczynałem na maszynie, która odciążała - 50kg). Teraz podciągam się na -10 kg, ale z własną masą mam problem. 

Również przy wyciskaniu nie mogę zwiększyć ciężaru z powodu bólu ramienia (tylko przy tym ćwiczeniu) (max. 55 kg). 

Dlatego coraz częściej myślę o treningu z ciężarem własnego ciała. Mam ułożony plan pod ciężary (poniżej) i zastanawiam się które ćwiczenia mogę zamienić na kalisteniczne? 

W tym temacie jestem zielony. Znalazłem plan Medrano, ale jego jest 6 dniowy i nie wiedziałem, które ćwiczenia najlepiej wybrać. Jest tu ktoś kto jest w stanie przerobić ten plan?

 

 

// Klatka/Plecy

1. Wyciskanie Sztangi na ławce 3x6-8

2. Martwy ciąg 4x5

3. Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 3x8 + Krzyżowanie linek wyciągu w staniu wyciąg góry 3x12

4. T-bar row 3x6-8 (Drop set w ostatnim powtórzeniu)

5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x6-8 + Krzyżowanie linek wyciągu w staniu wyciąg dolny 3x12

6. ściąganie drążka na maszynie siedząc 3x8-12

7. Rozpiętki na maszynie 3x12

8. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x ile się da

 

// Nogi/Brzuch

 

1. Przysiady ze sztangą 3x8

2. Skłony boczne z hantlą 3x12

3. Wyciskanie dwunóż na maszynie 3x8

4. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x12

5. Wspięcia na palce 3x8

6. Unoszenie nóg leżąc 3x12

7. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x8

8. Unoszenie kolan w zwisie na drążku / unoszenie kolan w chywcie do pompek na poręczach 3x12

9. abductor machine 3x8

10. Abdominal crunch (maszyna) 3x12

 

// Biceps/Triceps

 

1. Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 4x8

2. POMPKI NA PORĘCZACH 4x8

3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x8

4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8

5. Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym 4x8

6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x8

7. Unoszenie sztangi nachwytem 4x8

8. Ściąganie oburącz linki wyciągu 4x8 (Drop set w ostatnim powtórzeniu)

[Fejven]

Szczerze mówiąc, to nie mam pojęcia jakby to pozmieniać, żeby było dobrze, a nie za bardzo naruszyło pierwotnego zamysłu planu. W tym planie masz wszystko. Cały syf jaki się dało wcisnąć. Ćwiczenia wielostawowe kali, wielostawy na ciężarach, izolowane na maszynach, wolne ciężary... Wywaliłbym niemal wszystko. Zostaw martwy, przysiad, dipy i podciąganie. Tyle wystarczy. Podziel to np na: martwy + przysiad i dipy + podciągnie, a powinieneś być zadowolony. Jeśli nie pasuje, albo nie wiesz, ile powtórzeń itp. to czytaj forum, bo to kopalnia wiedzy. Poczytaj trochę, ustal cel, dowiedz się czegoś o metodyce, przerób plan na jakiś bardziej konkretny i wstaw ponownie, bo z tego wiele się nie da wycisnąć. Połączenie kali z siłką to dobre rozwiązanie, ale trzeba wiedzieć, jak i co chce się osiągnąć. 

 

Planem Medrano się nie interesuj. To zawodowiec, a i tak nie wiadomo, czy trenuje tak, jak tam jest opisane. Pewnie już wiele razy zmieniał plany. Nie wierzę, że cały czas ćwiczy tak samo.

[Struc]

masz tu przykładowe zestawienie ćwiczeń złożonych: obciążenie i maszyny VS masa ciała

 

wiosło / podciąganie

wycisk poziomo / dipy

wycisk w górę / hspu

przysiad / pistolet

wspięcia na maszynie siedząc / wspięcia stojąc

mc / unoszenie tułowia z opadu

alachy / unoszenie nóg wisząc

 

jak to ułożyć? było 100x, poszukaj.

 

a co do twojego planu... jest moim zdaniem fatalny

[Pablo1]

Źle połączyłeś ze sobą partie, w treningu dzielonym z ciężarami nie łączy się dwóch dużych grup mięśni ( w Twoim przypadku klatka i plecy ). W kalistenice już można byłoby to połączyć. Radziłbym zacząć od obwodów, bo masz pewne braki w sile - jak widać ćwiczenia izolowane nie wpływają na siłę funkcjonalną. Zawsze możesz wykonywać jednego dnia ćwiczenia z masą ciała a drugiego pójść na siłownię, mogłoby to wyglądać w ten sposób:

1. Poniedziałek 

kalistenika - obwody

2. Wtorek

siłownia - klatka, biceps, barki

3. Środa

kalistenika - obwody

4. Czwartek

siłownia - plecy, tricepsy

5.Piątek

kalistenika - obwody

6. Sobota

siłownia - nogi

7. Niedziela

wolne

 

albo:

1.Poniedziałek 

kalistenika - obwody

2. Wtorek

siłownia - wyciskanie, MC

3. Środa

wolne

4. Czwartek

kalistenika - obwody

5. Piątek

siłownia - przysiady

6. Sobota

wolne

7. Niedziela

wolne

Oczywiście to najprostsze schematy, należałoby je nieco udoskonalić w zależności od własnych celów i upodobań do ćwiczeń.

 

Moim zdaniem najlepiej połączyć kalistenikę z wielostawowymi ćwiczeniami ciężarami, np. martwym ciągiem, przysiadami ze sztangą itd. Daj sobie spokój z tymi ćwiczeniami izolowanymi. Możliwości jest wiele, na forum masz wiele wątków dotyczących połączenia kali z siłownią. Radziłbym Ci stworzenie nowego planu niż przerobienie aktualnego, bo jest po prostu słaby.

[Lampka]

Nie obraźcie się ale nie jestem przekonany do planów treningowych z internetu bo każdy zaczyna z innego poziomu i ma inne predyspozycje. Kiedyś na siłowni w Saturn Fitness na Targówku rozmawiałem z jednym facetem który częściej trenował jedną partie mięśni niż drugą bo ta pierwsza była dużo słabsza i chciał zmniejszyć różnice w sile między grupami mięśni. Dlatego warto wybrać się na siłownie i poprosić o rade trenera który zrobi wywiad i dopasuje trening do konkretnej osoby.

[SW96]

A trener posadzi Cię na wygodnych, dużych maszynach i będzie kazał 70-90% czasu treningowego ćwiczyć na nich, a potem będzie narzekanie na zero progresu w sile, funkcjonalności i sylwetce   Plany treningowe z internetu są okej, tylko najważniejszy jest dobór odpowiednich ćwiczeń pod nasze cele, to co chcemy osiągnąć trenując...

[Pablo1]

Nie obraźcie się ale nie jestem przekonany do planów treningowych z internetu bo każdy zaczyna z innego poziomu i ma inne predyspozycje. Kiedyś na siłowni w Saturn Fitness na Targówku rozmawiałem z jednym facetem który częściej trenował jedną partie mięśni niż drugą bo ta pierwsza była dużo słabsza i chciał zmniejszyć różnice w sile między grupami mięśni. Dlatego warto wybrać się na siłownie i poprosić o rade trenera który zrobi wywiad i dopasuje trening do konkretnej osoby.

 

Szaleństwem byłoby układanie komuś planu przez internet jeśli nie znamy tej osoby w "realu". Nie znamy jej możliwości do regeneracji, aktualnego poziomu, diety, dostępu do sprzętu, ilości wolnego czasu i chęci a także wielu innych czynników. Jedyne co można robić to dawać pewne wskazówki i modyfikować wstawione plany - właśnie dlatego piszemy żeby wstawiali przykładowe schematy.