Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening wytrzymałościowy + progresja do back i front levera

back lever front lever wytrzymałość redukcja

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1
Szachraj

Szachraj

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów
  • LokalizacjaWyszków

1. 20

2. Mężczyzna.

3. 175 cm, 65 kg, BF - około 14%.
4. W skrócie: kilkumiesięczne treningi akrobatyki, trening wg. ,,Skazanego na trening" przez parę miesięcy, muay thay przez ponad pół roku, street workout od wiosny tego roku (obwody w stylu 5 serii po 10 pompek/podciągnięć różnego rodzaju), trening 5x5 od sierpnia do chwili, w której piszę to zdanie.
5. Złamany mały palec w lewej dłoni, nadwyrężona pachwina, lekko nadwyrężony bark oraz nadgarstek.
6. Tak.
7. Osiągnięcie back oraz front levera (min. 15 sekund), zwiększenie wytrzymałości oraz utrata tkanki tłuszczowej.
8. 6x w tygodniu po około 1,5 h.
9. Nie mam ścisłej diety, staram się jeść umiarkowanie i wartościowe produkty.
10.
 
Poniedziałek/środa/piątek:
- stanie na rękach
- tabata (podciągniecie, przysiad, pompka) - 4 min
- progresja do back levera
Drabiny malejące:
- podciąganie taktyczne
- pompki w staniu na rekach
- rozciąganie (wg. ,,Rozciągania odprężonego" Tsatsouline'a - 3 serie, 3 pogłębienia pozycji; ćwiczenia - dzień dobry (17), rozciąganie zginaczy bioder w przyklęku, lub na stojąco (18/19), rozciąganie pachwiny w postawie karate (21), rozciąganie pachwiny na siedząco (22), kozak (26) - 20-30x, rozciąganie tylnych mięśni ud (30), dekompresja kręgosłupa (2)).
 
Wtorek/czwartek/sobota:
- Burpees (pompka i naskok na podwyższenie) - 4 min
- progresja do front levera
Drabiny malejące:
- pompki/dipy (zmiana co tydzień)
- pistolety
- brzuch -  L-sit - 10 sek, wznosy wyprostowanych nóg na drążku - 10x, wycieraczki - 14x, wznosy kolan na drążku - 10x, , trzymanie wyprostowanych nóg na drążku - 15 sek, dragon flag - 5x - całość 2 serie
- spider walking (5 min)
 
Niedziela:
- Aeroby (7 min truchtu jako rozgrzewka; 45s trucht, 10 sek sprint - 10x)
Aktualnie, gdy jest zimno zamiast aerobów chodzę na akrobatykę dwa razy w tygodniu po 1,5h na salce gimnastycznej.
 
Back oraz front lever wg. planu http://kalistenikapo...enia-statyczne/
(10x po 6 sek, po utrzymaniu wagi przez 15 sek - trudniejsza wersja). Aktualnie robie fronta z jedną wyprostowaną nogą oraz backa z rozwartymi nogami.
 
11. Ćwiczenia statyczne - http://kalistenikapo...enia-statyczne/
Drabiny oraz książki ,,Skazany na trening" Paula Wade'a i ,,Rozciąganie odprężone" Pavla Tsatsouline'a.

 


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: back lever, front lever, wytrzymałość, redukcja

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych