15 odpowiedzi w tym temacie

[mmmaateo]

Witam was wszystkich po mojej krótkiej nieobecności na forum. Pierwszy raz się odezwałem w tym temacie: http://kalistenikapo...szę-o-poprawki/

Od końca października trenuje ustalonym tam planem przygotowania ogólnego, także już wybija prawie 2,5 miesiąca sumiennej pracy nad sobą . Czuję niesamowitą poprawę w kondycji  i możliwościach, przybrałem trochę na wadze i wygląd ciała nieznacznie się poprawił, ale mimo to jestem bardzo z siebie zadowolony

Od następnego tygodnia chciałbym zacząć już 2 etap treningu - przygotowanie ukierunkowane Oczywiście piszę tu licząc na wasze poprawki, a oto plan który sobie ułożyłem

Podzieliłem sobie treningi na:

Push 

10, 15, 12 pompek

4, 6, 5 pompek diamentowych

5, 7, 6 dipów

5, 7, 6 pompek szerokich

10, 15, 12 pompek z ramionami z tyłu

Pull

4,5,5 podciąganie podchwytem

4,5,4 podciąganie nachwytem

maksymalne utrzymanie podchwytem (w górze) x3

3,4,3 podciąganie wąskie nachwytem

maksymalne utrzymanie nachwytem (w górze) x3

Legs (3 serie)

25 przysiadów

15 przysiadów wąskich

16 przeskoków do wykroku

10 wyskoków na podwyższenie

40 wspięć na palce

maksymalnie "siedzenie" przy ścianie.

ABS (3 serie)

15 brzuszków

15 knees-up

6x podnoszenie prostych nóg w leżeniu

20x heel touch

10 sekund utrzymania w pozycji takiej, że leżąc unoszę tułów i nogi

max. plank

Plecy

Progresja mostka ze Skazanego

Superman hold

 

Zamierzałem to podzielić w tygodniu w taki sposób:

Poniedziałek - Push/Legs

Wtorek - Pull/ABS

Środa - Push/Legs

Czwartek - Plecy/wolne

Piątek - Pull/ABS

Sobota - Siłownia (tam raczej zabawa niż ćwiczenie, pozycje statyczne, stanie na rękach itp)

Niedziela - Wolne

 

Moje pytania: Gdy np. ćwiczę plan Push to lepiej ćwiczyć tak, że ćwiczę od razu 3 serie pierwszego ćwiczenia, potem 3 serie następnego itp. czy podzielić to na 3 duże serie w taki sposób: 1 ćwiczenie, 2 ćwiczenie..... x3 wszystko?

I oczywiście liczę na wasze poprawki!

 

 

 

 

 

[Łukson]

Również mam pytanie co tym planem chcesz osiągnąć bo w nim widzę trochę siły, trochę wytrzymałość i trochę ogólnie wszystkiego naraz ?

[Pablo1]

Pełno wszystkiego, co jest Twoim celem?

[mmmaateo]

Chciałbym dojść do momentu, w którym te ćwiczenia nie będą sprawiały mi trudności technicznie i kondycyjnie i trochę przy tym urosnąć jeśli jest to możliwe.

Nie można wypośrodkować siły i wytrzymałości nie nastawiając się bardziej na któreś z nich?

 

Spodziewałem się, że trochę błędów w tym planie jest, także z chęcią przyjmę jakieś wskazówki co mogę tu zmienić

[Pablo1]

Ciężko będzie znaleźć złoty środek, ale zawsze mógłbyś wykonywać cyklicznie 2 tygodnie treningi na siłę i 2 tygodnie na wytrzymałość. Ewentualnie plany 3-2-1 ( 3 tyg siła, 2 tyg wytrzymałość, ostatni tydzień jest regenerujący ). Zawsze podchodzę ze sceptycyzmem do planów, w którym oba te aspekty rozwijamy w jednym tygodniu, bo dajesz organizmowi różne bodźce i może się do żadnego nie przystosować. Zawsze jest możliwość wykonywania sesji na wytrzymałość tego samego dnia po sesji na siłę, ale preferuję cykle.

 

Dobrym sposobem mogą też być drabiny. Sam ich nie testowałem, ale czytałem, że potrafią rozwinąć siłę i wytrzymałość - rosnące ilości powtórzeń i wiele serii mogą się okazać strzałem w dziesiątkę, ale nie mogę poręczyć za tę motedę, ponieważ sam jej nie próbowałem.

 

Przetestuj co na Ciebie lepiej zadziała, poczytaj trochę o planach, które tu wymieniłem. Gdybyś miał pytania to oczywiście pisz.

[mmmaateo]

Postanowiłem zrobić tak jak Pablo wspomniał - cykle: 2 tygodnie siła i 2 tygodnie wytrzymałość. Wyglądałoby to mniej więcej tak:

 

Plan na siłę:

Push
Pompki wojskowe 5,5,4,3,3
Pompki wąskie 5,5,4,3,2
Dipy 5,5,4,3,3
Legs

Przysiady z obciążeniem 6kg w plecaku 8,8,7,6,6
Przysiady wąskie z obciążeniem 5kg w plecaku 5,4,4,3,3
Wspięcia na palce na jednej nodze 12,11,10,10,10
Pull

Podciąganie podchwytem 5,5,4,3,3
Podciąganie nachwytem 5,5,4,3,2
Wiszenie na drążku nachwytem w pozycji podciągniętej 5,4,3,3,2 sekundy
ABS

Podnoszenie prostych nóg w leżeniu 6,5,5,4,3
Knee – ups 15,14,14,12,12
Utrzymanie w pozycji leżącej z podniesionymi plecami i nogami 10,9,8,8,7 sekund
Plecy

Mostki pełne 5,5,4,4,4
Superman hold 12,12,10,10,10 sekund

Rozłożenie na tydzień:
Poniedziałek – Pull/ABS
Wtorek – Push/Legs
Środa – Pull/ABS
Czwartek – Plecy
Piątek – Push/Legs
Sobota – siłownia

 

Plan na wytrzymałość:

Push (3 serie)
20 regular push-ups
4 dipy
15 pompek z ramionami z tyłu
5 pompek szerokich
Legs (3 serie)
25 przysiadów
15 przysiadów wąskich
20 wyskoków do wykroków
15 wyskoków na podwyższenie
Pull (3 serie)
5 podciągnięć podchwytem
5 podciągnięć nachwytem
max. utrzymanie się w pozycji podciągniętej podchwytem
max. utrzymanie się w pozycji podciągniętej nachwytem
CORE (3 serie)
20 brzuszków/5 mostków
20 knee-ups
20 heel-touches
10 sec. Utrzymanie w pozycji leżącej z podniesionymi plecami i nogami
max plank
15 sekund supermanhold

Rozkład w tygodniu:
Poniedziałek – Pull/Core
Wtorek – Push/Legs
Środa – Pull/Core
Czwartek – wolne
Piątek – Push/Legs

Sobota - siłownia

 

 

Co o tym myślicie?   
 

[Pablo1]

W treningu na siłę dobierz jedno ćwiczenie na dany ruch i wykonuj go schematem 5x5. Nie rób tylu pompek i podciągnięć, tylko wybierz jedną odmianę ( sprawiającą Ci pewne trudności czyli takie, w którym maksymalna ilość powtórzeń jaką jesteś w stanie wykonać to 7 ). Nie będziesz zmęczony po takim treningu, powinieneś się czuć silniejszy niż przed jego rozpoczęciem.

 

W treningu na wytrzymałość zastanów się po co Ci ta wytrzymałość. Jest to istotny aspekt, ale trzeba mieć w nim również pewien cel. Może to być chociażby zwiększenie liczby powtórzeń danego ćwiczenia - wówczas zapoznaj się z planami Tsatsouline'a, takimi jak fighter pull up, który znajdziesz w pigułce wiedzy. Drabiny również powinny zdać egzamin. W każdym razie wykonywanie przypadkowej liczby powtórzeń i serii mija się z celem. 

[mmmaateo]

Czyli np. W planie na siłę: push zostawić tylko pompki wojskowe i dipy, w "legs" zostawić przysiady wąskie i wspięcia na palce itd.?
W pull dalem podchwyt i nachwyt bo jeden działa bardziej na biceps a przy drugim pracują plecy. Czy nie lepiej jest zostawić oba tylko usunąć to 3 ćwiczenie? W końcu pracują różne grupy mięśni.
Od jutra chciałbym zacząć z treningiem siłowym także do wytrzymałościowego jeszcze będę miał czas wprowadzić poprawki

[Pablo1]

Nie rozpatruj ćwiczeń kalistenicznych w sposób kulturystyczny. W podciąganiu zarówno podchwytem jak i nachwytem pracują plecy i bicepsy, nachwyt jest trudniejszy i bardziej funkcjonalny ( przykładem jest wspinanie się, którego nie da się wykonywać podchwytem ). Wykonuj odmianę podciągania, które stanowi dla Ciebie wyzwanie i pozwala na progresję w dłuższym okresie czasu.

 

Co do pozostałych ćwiczeń danego dnia, to nie widzę niczego złego w wykonywaniu różnych ćwiczeń pomocniczych po ćwiczeniach głównych, np. po podciąganiu się nachwytem w poziomce wykonać zwis z drążka w celu poprawienia siły chwytu. Tylko z tym nie przeginaj, im więcej ćwiczeń tym mniejsze skupienie a w treningu na siłę utrzymujesz maksymalną koncentrację z powodu stopnia trudności danego ćwiczenia. 

[mmmaateo]

Okej, większym wyzwaniem jest dla mnie podciąganie nachwytem także to zostawie. A w pushu mogą zostać i pompki i dipy czy muszę ograniczyć to do 1 ćwiczenia?

[Pablo1]

W zasadzie lepiej byłoby się skupić na którymś z nich, gdyż są to te same ruchy. Zawsze możesz przetestować, czy notujesz progres wykonując je na jednej sesji, czy trzeba będzie to rozbić a co za tym idzie - bardziej skomplikować plan.

[mmmaateo]

Więc spróbuję poćwiczyć robiąc je oba. Zastanawia mnie też trening brzucha. Czy może on akurat zostać taki jaki jest? Bo nie mam pojęcia jak mógłbym go ułożyć pod siłę i czy w ogóle jest sens trenować brzuch pod względem siły.

[Pablo1]

Moim zdaniem siłowy trening brzucha ma duży sens, ponieważ im silniejszy mamy brzuch tym łatwiej wykonuje się wiele ćwiczeń. Tylko można to różnie interpretować - dla jednych brzuch będzie tak silny, jak mocno możesz go napiąć, dla innych o sile brzucha będą stanowić ćwiczenia jak wznosy nóg, flaga, V-sit etc. a dla jeszcze innych główną miarą siły brzucha może być sześciopak. 

 

Każdy ma po trochę racji, przynajmniej moim zdaniem. Kluczowym ćwiczeniem jest oddech siły. Wykorzystanie go przy różnych ćwiczeniach jest trudną sztuką, ale ułatwia każdy ruch. Możesz go wykonywać na końcu sesji. Co do innych ćwiczeń polecałbym wznosy nóg, brzuszki Jandy, dragon flag, zwykła flaga, jakieś planki. Wybierz sobie jakiś ruch i zacznij go progresywnie trenować. Na koniec sesji możesz dorzucić właśnie jakieś planki.

[Universe]

Wszystko zależy jaka siła Cię interesuje. Jeśli siła w skurczu izometrycznym to masz dragon flagę,L-sit/V-sit, front lever, human flag, planki, a jeśli we fazie koncentrycznej to polecam wznosy prostych nóg do drążka (jeśli robią się za łatwe można dodać obciążenie na kostki), rozjazdy na ab rollerze i brzuszki Jandy.

Chociaż ja osobiście uważam, że siła ma być wszechstronna. Dlatego najlepiej wybierz sobie kilka ćwiczeń, w których Twoich maks to około 5 powtórzeń i staraj się ćwicząc system 5x5 dojść do wykonywania właśnie tych 5 serii po 5 powtórzeń, a potem zwiększ trudność danego ćwiczenia. Oczywiście 5x5 nie jest tu koniecznie. Równie dobrze możesz robić dwa ćwiczenia na siłę izometryczną w postaci 3x5, więc wyjdzie Ci 6 serii i 2 dwa ćwiczenia na siłę w fazie koncentrycznej też w postaci 3x5.

[mmmaateo]

A jak mógłby wyglądać plan wytrzymałościowy? O ile z planem na siłę nie miałem większych problemów, tak do ułożenia planu na wytrzymałość nie mam pojęcia jak się zabrać. I czy opłaca się robić cyklicznie 3 tygodnie treningu siłowego i 1 tydzień treningu wytrzymałościowego? 

Moim największym celem jest przybranie na masie z 5 kilogramów minimum (przy moim wzroście 176cm, moja waga 54 kg nie jest zadowalająca...).
Jak trening siłowy ma się do zmiany wyglądu i jak jest ze zmianą przy treningiem wytrzymałościowym? Wiadomo że ćwiczymy dwie różne rzeczy, ale jak to przechodzi na nasz wygląd? Czy nie lepiej np. zostawić wytrzymałość i skupić się głównie na sile w celu przybrania paru kilogramów, a później dopiero zająć się wytrzymałością?

[Pablo1]

Trening na siłę nie poprawi Twojej sylwetki w taki sposób, jak treningi na masę. Jeśli chcesz dość szybko nabrać kilka kilogramów mięśni to poczytaj o treningu gęstościowym, piramidach, FBW itd. 

 

Jest wiele schematów pod wytrzymałość. Możesz odpowiednio zmodyfikować drabiny, tak aby zwiększyć swoją wytrzymałość ( mam o tym artykuł ). Do dyspozycji pozostaje także plan armstronga, fighter pull up by Pavel, trening "na glebę!" i pewnie wiele innych. Poszperaj w necie.

 

3 tygodnie siły i 1 tydzień wytrzymałości to moim zdaniem słaba proporcja. Najlepiej robić tydzień siłę i tydzień wytrzymałość, ewentualnie 2 tyg siłę i 2 tyg wytrzymałość. Masa mięśniowa zwiększy się z czasem przy tych cyklach, ale jeśli zależy Ci na szybkich przyrostach to wybierz plan do tego odpowiedni i wykonuj trening w schemacie 2 tyg siła 2 tyg masa czy coś w ten deseń. Zastanów się na czym Ci naprawdę zależy, bo chcesz osiągnąć wszystko naraz. Postaw sobie jakieś priorytety, pozostałe aspekty będziesz rozwijał w wolniejszym tempie - co nie znaczy, że nie poprawisz ich w ogóle.