11 odpowiedzi w tym temacie

[PaulOwl]

1. Wiek: 24
2. Płeć: Mężczyzna.
3. Wzrost i waga: 183 cm, 80 kg.
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: kalistenika od 7 miesięcy, basen, rehabilitacja
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: liczne skręcenia, zerwane więzadło przyśrodkowe przednie (acl)
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
7. Cel treningowy: sylwetka, ogólna sprawność, siła, w dłuższej perspektywie przybranie 5-10 kg
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 5/6 razy w tygodniu po 1-1.5 h.
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: z różnych powodów nie mam możliwości trzymać diety, staram się jeść dużo chudego mięsa, warzyw i owoców, dużo nabiału, czasem wpadnie jakaś czekolada albo ciasto ale staram się unikać, zdecydowanie za dużo kawy

 

Cześć,

 

od nowego roku chciałbym odzyskać przyjemność czerpaną z codziennych treningów, dlatego niezbędnym jest zmiana planu. Do tej pory trenowałem zgodnie ze "skazanym", z małymi przerwami, czasem z progresem czasem odwrotnie. Trening sprawiał mi dużą przyjemność jednak od jakiegoś czasu zaczęły mnie nużyć niekończące się powtórzenia i długie przerwy (3 minuty) między seriami i ćwiczeniami.

 

Dzięki dotychczasowemu treningowi zanotowałem wzrost wagi (10 kg) przy zachowaniu zbliżonego poziomu BF, co było moim celem. Niestety tkwię w podciąganiu na korku 2!!!! od 7 miesięcy męczę ten sam krok! Z 8/8/8 na początku udało mi się dojść do ok 20/20/20 ale moja motywacja już się wyczerpała. Ponadto problem wystąpił w przysiadach: bez problemu doszedłem do progu przejścia w przysiadach wąskich (krok 6) ale nie potrafię poradzić sobie nawet z jednym z kroku 7 (przysiady nierówne).

 

Myślałem o przejściu na 5x5 ale zastanawia mnie kilka rzeczy:

- czy to dobry moment na przejście na ten plan? (7 miesięcy treningu, podciąganie żałosne, reszta ćwiczeń na krokach 5-8)

- czy w razie przejścia na 5x5 zachować podział ćwiczeń jak w "skazanym"?

- czy 5x5 można robić obwodowo? Czy wtedy efektem nie będzie siła a wytrzymałość?

- czy możliwe jest robienie 5x5 w taki sposób, żeby na jednym treningu wykonać różne rodzaje jednego ćwiczenia i czy ma to sens? Np. pompki wąskie 5x5, pompki szerokie 5x5.

 

Mój ewentualny plan oględnie wyglądałby tak (ćwiczenia zgodne z programem 5x5):

 

3 razy w tygodniu kalistenika zgodnie z podziałem wg. "skazanego"

 

1 raz intrewały

 

1 raz basen/squash - w zależności od chęci

 

1 raz jakiś freestyle dla przyjemności, stanie na rękach, dipy itp.

 

 

Będę bardzo wdzięczny za wszelkie odpowiedzi i rady, wiem, że na użytkowników forum można liczyć

 

P.S. Co sądzicie o ok. 15-20 minutach skakanki przed śniadaniem, potem, do 30 minut, jakieś wysokoenergetyczne śniadanie i po godzinie trening siłowy?

 

P.S. 2

 

Przeglądam forum i zacząłem rozpisywać inną propozycję planu. Abstrahując od interwałów, basenów itp. wykonywałbym 3 treningi kalisteniczne w tygodniu - każdy inny - a wyglądałoby to tak

 

1) Pomki 5x5

Mostki 5x5

 

2) Przysiady 5x5

Podciąganie 5x5

 

3) PWSNR 5x5 (nie tak jak w skazanym ale pompki na podwyższeniu)

Wznosy 5x5

 

Do tego, każdego dnia,rozgrzewka:

Krążenia ramion, nadgarstków, kolan itp:

 

5 pajacyków

20 wykroków

15 burpees

plank (przodem i boczne)

x2

 

A na koniec każdego treningu jakieś statyki:

 

Kruk,

Stanie na rękach,

Zwis (w pozycji hollow?)

[Pablo1]

Cześć

 

Postaram się odpowiedzieć na Twoje pytania.

 

1. Trening 5x5 jest przeznaczony dla zawodników, którzy dobrze wiedzą czego chcą - jest to wyspecjalizowana metoda, która ma Ci dostarczyć tonę siły. Nie zaleca się go początkującym. Myślę, że możesz spróbować go rozpocząć, w razie kłopotów zmienisz go na FBW czy coś w tym stylu.

 

2. Oczywiście możesz wykonywać trening 5x5 wykorzystując do tego ćwiczenia "Wielkiej Szóstki". Musisz mieć jednak na względzie, że niejednokrotnie możesz natrafić na ścianę i nie będziesz mógł przejść z jednego kroku do następnego - wówczas musisz sobie utrudnić bieżący etap lub ułatwić następny ( jest na to miliard sposobów, nie będę się tu dłużej o tym rozpisywał ).

 

3. To raczej nie jest dobry pomysł, zbyt dużo ćwiczeń na jednym treningu w schemacie 5x5 powoduje bardzo duże obciążenie układu nerwowego i dopóki nie jesteś bardzo zaawansowany to radziłbym tak nie kombinować, bo możesz się łatwo przetrenować i dojść do stagnacji.

 

4. Nie ma to najmniejszego sensu. W treningu 5x5 wykonujesz ćwiczenie które stanowi dla ciebie wyzwanie i w którym potrafisz wykonać zaledwie kilka powtórzeń czysto technicznie. Poza tym nie powinno się na jednej sesji treningowej zamieszczać więcej niż jedno ćwiczenie na dany ruch - w przeciwnym razie zbytnio obciążałbyś układ nerwowy. To samo tyczy się pompek zwykłych i np. pompek w staniu na rękach, mimo że trenują mięśnie pod innymi kątami to nie należy ich wykonywać na jednej sesji, przynajmniej w schemacie 5x5.

 

Co do Twojego planu to rozpisz go na dni tygodnia, będzie bardziej przejrzysty. Jednak przy tylu aktywnościach tygodniowo ( zależy czy wszystko trenujesz progresywnie czy np. chodzisz na basen tylko rekreacyjnie ) nie możesz liczyć na szybkie postępy, chyba że masz duże zdolności do regeneracji. Generalnie ludzie bardzo lubią sobie komplikować życie, a tak na prawdę najprostsze schematy są najlepsze - masz wtedy pewność, że dajesz swojemu organizmowi wystarczająco dużo odpoczynku.

 

Skakanka przed śniadaniem - jak najbardziej. Spróbuj ją stosować zamiast kawy, którą podobno tak często pijasz. Trening rozpoczynaj wtedy, gdy czujesz że strawiłeś śniadanie - może to trwać do 2 godzin, choć to zależy od szybkości przemiany materii.

 

Co do przysiadów to wykorzystaj coś innego niż piłka, może to być stos cegieł, worek z mąką czy cokolwiek na czym możesz stabilnie i na odpowiedniej wysokości oprzeć nogę. Możesz również po prostu szurać nią po ziemi. Zapoznaj się z metodyką opanowywania pistoletów z "Nagiego Wojownika", bo ludzie częściej po tej książce niż po "Skazanym na trening" dochodzą do tego celu, choć nie chcę uogólniać.

 

To tyle z mojej strony, zobaczymy co powiedzą forumowicze bardziej doświadczeni ode mnie.

[Krzepki Paweł]

Witam

Zacząłem ćwiczyć kalistenikę ze Skazanego, było to jakieś półtora roku temu, zaczynałem na luzie i w sumie oprócz zwiększenia częstotliwości treningów to nie starałem się o jakieś dodatkowe ćwiczenia, na początku myślałem, że trening poszczególnych ćwiczeń będzie szedł w parze, jak się szybko okazało, błędnie. Podobnie jak Ty i pewnie większość o ile nie wszyscy miałem wielki problem z krokiem 2 podciągnięć. Zacząłem od jakichś 8-9 powtórzeń i po ponad ROKU!! katorgi z tym ćwiczeniem doszedłem do max 20 (zauważyłem, że to ćwiczenie totalnie wykańcza moje przedramiona, które po treningu były niezwykle rozpalone i obolałe). Szczerze? Nie mam pojęcia dlaczego akurat ten ruch przysparza mi tak wielki problem (przypuszczam, że dzieje się tak, gdyż pracują w nim głównie słabsze mięśnie przedramion, lecz nie jestem pewien), z początku miałem wrażenie, że raz dwa śmigne przez ten krok i polece dalej. Co prawda, dzięki temu krokowi moje przedramiona znacznie się wzmocniły i zgrubiły lecz żeby dobić do 30 powtórzeń to najwidoczniej było to wciąż za mało.  Jakoś 2-3 miesiące temu dałem sobie z tym spokój i przeskoczyłem do kroku 3 lecz szybko spostrzegłem, że nogi na podwyższeniu bardziej mi wadzą niż pomagają, gdyż potrafię zrobić tyle samo powtórzeń kroku 4 i tak od tamtej pory aż do dziś działam w pół podciągnięciach. To była taka jakby moja historia podciągnięć, lecz to samo co Ty miałem również z przysiadami kiedy to po wyjściu z kroku 6 (który wydawał mi się naprawdę łatwy) okazało się, że krok 8,9,10 okazał się dla mnie znacznie łatwiejszy od kroku 7 gdzie ponownie noga położona na jakimś przedmiocie bardziej mi wadziła aniżeli pomagała, po prostu ominąłem go i ćwiczę krok 8 mimo, że jestem już w stanie zrobić po kilka pistoletów na każdą nogę (na prawą więcej ). Na koniec mam pytanie związane z planem treningu 5x5 mianowicie, jakie przerwy między seriami sobie robicie podczas jego wykonywania (o ile ktoś tutaj go praktykuje).

Z mojej strony to by było na tyle. 

Pozdrawiam!

 

[Pablo1]

@Paweł 

Trening 5x5 ćwiczy układ nerwowy, więc nie musimy się spieszyć z następnymi seriami - bo nie grozi nam wychłodzenie mięśni. Możesz odpoczywać 3 minuty a możesz 5 minut lub dłużej, to zależy od Ciebie. Nie ma żadnego pośpiechu, masz się czuć gotowy na następną serię, by wykonać kilka powtórzeń morderczego ćwiczenia czysto technicznie.

 

Co do planu zaproponowanego przez autora, sugerowałbym robienie mostków razem ze wznosami nóg - napinasz w jednym ćwiczeniu łańcuch tylni i rozciągasz przedni a w drugim ćwiczeniu na odwrót, dlatego dobrze ze sobą współgrają. Uważam także, że dobrym pomysłem jest robienie pompek i podciągnięć na jednej sesji razem, gdyż wtedy wykonujesz dwa ruchy push - pull. Zostają przysiady z HSPU, które również się nie wykluczają, bo nie są to te same ruchy. 

Co do kolejności to już bardziej zależy od Ciebie - bardziej intensywne treningi wrzucaj sobie w luźniejsze dni tygodnia, przynajmniej takie jest moje podejście. Nie wykonuj też przysiadów po mostkach, bo mostki mocno działają na dwugłowe ( choć w treningu 5x5 może nie ma to aż takiego znaczenia jak w treningu na mase mięśniową, ale taki zabieg również nie zaszkodzi ).

 

Co do tych statyków na końcu sesji to zależy czy chcesz je wykonywać progresywnie czy tylko dla relaksu i zdrowotności pod wieczór

W każdym razie przetestuj ten plan i zobacz co się stanie, w razie potrzeby reaguj na sygnały Twojego ciała.

[PaulOwl]

Haha, zebrało się 3 Pawłów:) Dzięki za odpowiedzi!

 

@Pablo1

 

Faktycznie połączę ćwiczenia tak jak napisałeś w drugim poście. Co do statyków chciałbym robić je progresywnie, nie oszczędzając się zbytnio tak aby móc dojść do bardziej złożonych figur jak flaga itp. Dlatego też zastanawiam się czy warto je robić po każdym treningu czy może wygospodarować dla nich osobny dzień?

 

Jeśli chodzi o regenerację będę obserwował co się dzieje i ewentualnie zwiększał okres regeneracji. Postępów mogę być niemal pewien bo mam jeszcze duży potencjał, jako że przed kalisteniką niewiele miałem wspólnego ze sportem i wszystko (prócz podciągania) przychodzi z dużą łatwością.

 

@Krzepki Paweł

 

Podejrzewam, że też mógłbym robić podciąganie nawet rok i nie dojść do progu przejścia, dlatego wolę przejść teraz do powolnych i czystych technicznie negatywów, następnie kolejnych kroków ze skazanego a potem wrócę do kroku 2 i machnę 3x50:)

 

Co do przysiadów to spróbowałem półpistoletów, wydaje mi się, że powinny być przed krokiem z piłką, a następnie przerzuciłem się na przysiady bułgarskie (z nogą na podwyższeniu wyciągniętą do tyłu) i polecam je jeśli ktoś ma podobny problem do mojego.

 

 

 

Jeszcze takie pytanie do 5x5: nie pierwszy raz czytam, że obciąża i trenuje układ nerwowy, ale jakie znaczenie ma on dla siły, masy mięśniowej itd? Może ktoś mógłby rzucić jakiś ciekawy link?

[Pablo1]

Możesz wykonywać statyki na koniec dnia, ale im więcej dodajesz ćwiczeń do schematu 5x5 tym większa szansa że się przetrenujesz - oczywiście nie stanie się to z dnia na dzień, ale jeśli będziesz zbyt zmęczony przez długi okres czasu to musisz coś zmienić. Przetestuj tak jak to jest teraz i zobacz co się stanie.

 

Trening 5x5 trenuje układ nerwowy. Celem takiego treningu jest opanowanie określonych ruchów a nie pobudzanie mięśni, choć oczywiście mięśnie w pewnym stopniu również pracują ale nie na tyle, by nabierać na masie tak jak przy treningu do tego przeznaczonym.

Dzięki takiemu treningowi komórki wydajniej komunikują się nawzajem. W ten sposób stajesz się silniejszy i jesteś w stanie wykonywać coraz trudniejsze ćwiczenia. Traktujesz tego typu sesje treningowe bardziej jako praktykę w celu wyrobienia sobie umiejętności - siła jest umiejętnością.

[PaulOwl]

Tak więc podsumowując, mój plan kształtuje się następująco:

 

 

- rozgrzewka: (pajacyki, wykroki, burpees, plank przodem i boczny) x 2

 

- statyki: (kruk, hs przy ścianie, poręcze z podciągniętymi kolanami) x 2

 

Pn.

 

rozgrzewka

mostki 5x5

wznosy 5x5

statyki

rozciąganie

 

Śr.

 

rozgrzewka

pompki 5x5

podciąganie 5x5

statyki

rozciąganie

 

Pt.

rozgrzewka

przysiady 5x5

pwsnr 5x5

statyki

rozciąganie

 

Jeśli okaże się to za dużo to oczywiście coś odejmę, coś zmienię. Sugerujesz coś zmienić na tym etapie? Jeśli nie: jak długo mogę "eksploatować" ten plan?

[Pablo1]

Moim zdaniem ten plan niezły. Wykonuj go tak długo aż przestanie Ci przynosić efekty lub gdy już osiągniesz swoje cele

 

Pamiętaj żeby po osiągnięciu 5x5 w następnym tygodniu wykonywać łatwiejsze ćwiczenia - dzięki temu minimalizujesz ryzyko przetrenowania i przyspieszysz sobie progres. Dwa kroki do przodu i jeden do tyłu jak to mawiają trójboiści.

[PaulOwl]

Dzięki za pomoc i za przypomnienie o łatwiejszym tygodniu, bo uciekło mi to z pamięci. Tak jak napisałem w pierwszym poście: na użytkowników forum można liczyć

[Pablo1]

Nie ma problemu. W razie pytań pisz śmiało.

[eragon3d]

Hej

 

Mam takie pytanie dotyczące tego łatwiejszego tygodnia. Czy lepiej robić tydzień łatwiejszy czy może tydzień wolnego od ćwiczeń sticte siłowych, które wykonywaliśmy wcześniej?

[Łukson]

jeden albo drugi to dobry pomysł