Przez pół roku ćwiczyłam z obciążeniem (w domu, trochę improwizacji). Efekty? Nie licząc lekkiej poprawy siły, zbyt wiele ich nie ma. Może to przez beznadziejne ćwiczenie, nieważne. Ale nie umiem zrobić dobrego technicznie przewrotu w tył, a stanie na głowie, czy rękach znajduje się na razie poza zasięgiem moich dość skromnych możliwości. Głównie z powodu blokady psychicznej. Mostek pełny i skłon na wyprostowanych nogach z dotknięciem kolan głową jeszcze zrobię, ale szpagatu już nie. I biegam z prędkością przeciętnego żółwia, przy czym do niedawna nie prostowałam kolan przy chodzeniu (teoretycznie nie mam żadnych olbrzymich wad postawy, przynajmniej zdaniem lekarzy).
Przechodząc do sedna, czyli pytań:
1. Lepiej zastąpić trening siłowy z obciążeniem zewnętrznym kalisteniką całkowicie?
2. Jakiego rodzaju plan proponujecie dla kogoś, kto potrafi zrobić w porywach do 7 pompek pełnych, tzn. do ziemi? Bardziej obwodowy, czy może dzielony?
3. Bardzo zależałoby mi na poprawieniu szybkości i zwinności, bo jestem bardziej sztywna od siedemdziesięcioletniej babci.
4. Czy można zastąpić podciąganie? Na razie nie posiadam drążka, bo ciężko z kasą, ale planuję zakup.
Za cierpliwość i znoszenie moich pytań dziękuję.
Cześć 
1. Myślę, że trening z obciążeniem własnego ciała jest świetny na początek, bo można nim rozwinąć wszystkie cechy motoryczne - siłę, szybkość, gibkość, koordynację, moc. Można poznać swoje ciało próbując różnych wariantów ćwiczeń, w różnych płaszczyznach, pod różnymi kątami. Nie wszyscy na forum są tego zdania, ale wolne ciężary jak najbardziej można dodać do treningu w domu. Np małe ciężarki (litrowe wody mineralne) do biegu bokserskiego i dead bugs, sztangę (torbę z książkami albo garnek z bigosem 
) do martwego ciągu. Kobieta się w życiu nadźwiga często więcej niż facet.
2. Zdecydowanie polecam Ci trening obwodowy. Po kilku tygodniach ćwiczeń w ten sposób (2 - 3 razy w tygodniu) będziesz silniejsza, poprawi Ci się wydolność, sylwetka będzie wyraźnie bardziej sprężysta i wzrośnie pewność siebie. Ogólna sprawność jest na początek najważniejsza. Proponuję ułożyć sobie trening obwodowy (poniżej napiszę przykpłady) angażujący wszystkie główne grupy mięśniowe i trzymać się go przez miesiąc, a potem zmienić ćwiczenia (można zostawić te sprawiające trudność albo te ulubione). Z każdym miesiącem można notować jakiś progres - zależnie od celów.
Cele są bardzo ważne. Spróbuj wymyślić sobie cel na każdy tydzień, miesiąc i rok.
Przykład:
cel tygodniowy1: zrobić 3 treningi obwodowe po min. 45 min
cel tygodniowy 2: nagrać się podczas treningu i przeanalizować
cel tygodniowy 3: wybrać się na trening grupowy w siłowni lub fitness (jeśli możesz do jakiegoś klubu podjechać) albo na basen
cel tygodniowy 4: po każdym treningu a przed rozciąganiem raczkować (baby crawl) 10 minut bez przerwy
Cel na miesiąc: Wykonać minimum 10 treningów obwodowych w domu i wszystkie zapisać. Albo zrobić perfekcyjną pompkę (lub 5). Albo zrobić deep squat. Albo wytrzymać 1 min intensywnego biegu bokserskiego z hantlami. (Może być kilka celów)
Cel na rok: Wziąć udział w biegu na 5 - 10 km. Podciągnąć się na drążku 5 razy idealnie technicznie. Zrobić szpagat. Zrobić muscle - up. Zrobić 15 idealnych burpees albo jump box'ów.
Możesz wszystko, tylko trzeba to zaplanować. "Celuj w księżyc, bo nawet, jeśli nie trafisz, znajdziesz się między gwiazdami" (Saint - Exupery)
3. Szybkość i zwinność - przykładowy trening obwodowy kształtujący m. in. te cechy:
1. bieg bokserski 30 s jak najszybciej (szybkość, koordynacja)
2. przysiady x 15 tempo spokojne (legs)
3. pompki z rękami opartymi na stole/blacie x 10 - 15 (push)
4. przeskoki w wykroku x 20 z aktywną pracą ramion (przysiad w wykroku prawą nogą, przeskok do przysiadu w wykroku lewą nogą) (szybkość, koordynacja, legs)
5. "dipy" na dwóch krzesłach ze stopami na podłodze x 15 (push)
6. "mountain climbers" - w podporze przodem, ręce oparte na stole, blacie lub na podłodze, dynamiczne przeskoki z naprzemiennym dociąganiem kolan do brzucha (szybkość, core) 30 - 45 sekund
7. "superman" w klęku podpartym - naprzemienne wznosy prawej nogi i lewej ręki i na odwrót - po 10 razy każda strona. Pamiętaj, że ręka ma się w tym ruchu raczej zagłębiać do barku, niż sięgać w przód - wtedy poczujesz pracę środkowej części pleców, a nie karku i szyi (plecy, core, koordynacja)
8. podciąganie pod stołem (australijskie) (pull) Pamiętaj o ściąganiu łopatek do siebie i w dół od uszu.
9. "criss cross" - w leżeniu na plecach skłon tułowia w przód i sięganie pr łokciem do lewego kolana i na odwrót. x 20 (po 10 x każda strona) Inaczej - brzuszki skośne. Nogi mogą być w górze lub stopy na podłodze. Plecy w dolnej części pozostają na macie cały czas. Przyklejone.(core, koordynacja skrzyżna)
10. Wznosy nóg i rąk w leżeniu przodem jednoczesne (na brzuchu) x 10 Też zwane supermanami. Jeśli będziesz czuła napięcie w karku, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Brzuch powinien być aktywny (wciągnij go, jakbyś leżała na lodowatej podłodze). Wydłużaj obie nogi o złączonych piętach, proste w kolanach, mocno napinając pośladki, wciągaj brzuch i ściągaj łopatki do siebie i w dół od uszu. (plecy, dobre przygotowanie do ćwiczeń pull)
11. "Plank" na kolanach lub pełny 10 - 15 sekund. Warto się nagrać i korygować błędy (u dziewczyn najczęściej stercząca pupa do góry, nadmierne napięcie dolnej cz. pleców, niedostateczna praca dolnej cz. mięśni brzucha. (core)
12. "Dead bugs" - w leżeniu na plecach ręce i nogi wzniesione do sufitu (jak jakieś biedne sztywne, martwe zwierzątko) opuszczanie pr. nogi i l. ręki do podłoża, i n zmianę, naprzemiennie 20 razy. Po 10 x każda strona. (core, koordynacja)
Jeśli to za dużo ćwiczeń, wybierz mniej, ale na wszystkie grupy mięśniowe. Między ćwiczeniami staraj się nie robić przerw, a między obwodami rób ok. 3 minuty przerwy. Wykonaj 2 - 3 obwody (wszystkie ćwiczenia po kolei). Przed treningiem rozgrzewka - marsz/trucht w miejscu, kontrolowane ruchy ramion we wszystkich płaszczyznach, ruchy głową (nie krążenia raczej), skłony tułowia w przód, ruchy w stawach biodrowych we wszystkich kierunkach - kontrolowane, bez wymachów. Skłony boczne tułowia, krążenia nadgarstków, krążenia kostek, podskoki, kilka przysiadów, pompki przy ścianie, delikatne przeciąganie się - rozciąganie. Rozgrzewka powinna Ci powoli, wyraźnie podnieść tętno i przygotować do ćwiczeń.
Po treningu porządnie się porozciągaj.
Mam nadzieję, że przyda Ci się to, co napisałam, i zostaniesz na dłużej na forum. Jak będziesz miała drążek, daj znać. Jeśli masz w domu jakieś obciążenie i chcesz je włączyć do treningu, też daj znać. Przemyśl swoje cele długoterminowe, wyobraź je sobie bardzo dokładnie i nie trać ich z oczu.
Wytrwałości! 
Logowanie »
Rejestracja
Do góry
Zgłoś
